Squat Atau Leg Press? Apr29

Squat Atau Leg Press?...

Saya tak berapa biasa dengan hari-hari tertentu untuk bahagian tertentu. Maksud saya, biasanya ramai akan jadikan Isnin sebagai latihan dada, dikenali juga sebagai Hari Latihan Dada Sedunia (International Chest Day). Bagi saya, tiada sebarang hari tertentu untuk melatih bahagian tertentu. Tapi, itu bukan perbincangan kita hari ini. Apa hari anda berlatih kaki? Ada yang berlatih kaki di awal minggu, ada yang di hujung. Sesetengah orang berlatih sekali seminggu, ada juga yang boleh buat lebih. Tidak lupa juga, yang berlatih kaki sebulan sekali, tiga bulan sekali, setahun sekali, atau tidak pernah langsung! Itu adalah pilihan mereka, dan tidak pelik lagi apabila kita lihat abang sado di gym berbadan besar berkakikan lidi. Kalau anda penggemar latihan kaki atau tidak pernah tinggalkan latihan tersebut, mana anda pilih dulu, squat ataupun leg press? Selalunya, ramai lagi guna leg press daripada beratur dekat squat rack. Kenapa ramai takut untuk squat? Ataupun, adakah leg press lebih baik untuk hipertropi kaki? Dengar Dan Lihat Dahulu Tengok atlit bina badan professional. Banyaknya akan buat leg press dengan banyak sekali! Tengok di YouTube sahaja ada beratus-ratus video jaguh bina badan dunia dengan senaman leg press. Sebelah kaki, dua kaki, kaki tinggi, kaki rendah, buka lebar, buka kecil, macam-macam jenis variasi ada! Dan, mereka ini juga memiliki kaki yang sangat besar dan mantap. Maksudnya, leg press lebih baik daripada squat, bukan? Salah seorang jurulatih terkemuka, Charles Poliquin, sendiri telah menyatakan beberapa kajian yang mendapati, apabila squat dan leg press yang dilakukan dengan jumlah rep yang sama, leg press mampu menjana lebih banyak rembesan growth-hormone (GH) berbanding squat. Tapi, Sebenarnya Begini… Meskipun atlit-atlit dunia gemar melakukan leg press, mereka yang betul-betul mempunyai kaki mantap sebenarnya turut mempunyai prestasi squat yang sangat menakjubkan! Mereka akan menjadikan squat sebagai prioriti dahulu sebelum melakukan leg press. Atau, mereka dahulunya telah membina asas yang mantap dengan squat sebelum menjadikan leg press sebagai “pencukup perisa” kepada latihan dan pembesaran otot kaki mereka. Menurut beberapa kajian,...

Teh Hijau Untuk Bakar Lemak Apr28

Teh Hijau Untuk Bakar Lemak...

Betulkan teh hijau mampu mendatangkan kesan idaman ini iaitu pembakaran lemak? Ada yang percaya, ada yang tidak. Kesilapan ramai orang adalah mengambil inisiatif teh hijau ini dengan harapan ia mendatangkan kesan ajaib. Maksud saya, minum teh hijau tapi bersenamnya tidak, makan pula tak terjaga. Ini bukan cara sebenar penggunaan teh hijau. Konsep asas pembakaran lemak harus diterapkan sebelum menggunakan sebarang inisiatif lain untuk mempercepatkan proses ini. Kenapa Dengan Teh Hijau? Teh hijau adalah antara minuman kesihatan yang berkesan dan berbaloi untuk diminum selalu. Ia diambil daripada daun camelia sinensis dan dikatakan mampu membantu semua organ dalam badan kita. Ia boleh menjaga kesihatan jantung, hati, melancarkan peredaran darah, melawan kanser, anti-diabetik, dan juga boleh membakar lemak. Teh hijau mengandungi sedikit kandungan kafein. Maksudnya, teh hijau boleh jadi minuman untuk merangsang sistem saraf anda. Tetapi, ia tidak terhenti di situ. Teh hijau turut mengandungi theobromine dan theophylline, di mana dua bahan kimia ini mampu merendahkan tekanan darah, merehatkan saluran pernafasan, dan merangsang jatung kita. Macam Mana Boleh Bakar Lemak? Salah satu kesan teh hijau adalah carb-blocking, di mana kesan ini, apabila dipasangkan dengan peningkatan metabolisme melalui meminum teh hijau, menjadi minuman kesihatan ini satu pilihan yang baik dalam proses menurunkan berat badan. Masalahnya, ramai daripada kita telah mendapat kafein yang banyak seharian melalui minuman-minuman seperti kopi dan teh. Jadi, ini menyahaktifkan kesan teh hijau yang kita mahu. Kimia yang menjalankan pembakaran lemak dalam teh hijau dipanggil epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Secawan teh hijau mengandungi 50mg sahaja, walhal untuk mendapatkan kesan pembakaran lemak, anda patut dapatkan antara 400-500mg. Banyak sungguh, bersamaan dengan meminum 6-8 cawan teh hijau sehari. Apa yang anda boleh buat adalah dengan mendapatkan supplement yang mengandungi EGCG yang tinggi, ataupun supplement teh hijau yang betul-betul dipercayai. Cara lain adalah dengan mengurangkan pengambilan kafein seharian. Kurangkan kopi, teh, supplement preworkout, dan yang seumpama...

Wanita Patut Makan Lebih Lemak Apr28

Wanita Patut Makan Lebih Lemak...

Apabila kita hendak mencipta satu pelan pemakanan, khusus untuk diri kita, apa yang kita akan buat adalah mengukir pelan tersebut mengikut matlamat latihan, jadual atau masa terluang kita, kondisi kesihatan, alahan-alahan, pilihan kesukaan, cheat meal, dan macam-macam lagi. Tapi, jangan lupa juga untuk mengambil kira satu lagi faktor penting, iaitu jantina kita. Wanita berbeza dengan lelaki (sudah semestinya). Kita dapat kesan perbezaan daripada segi fizikal, ketinggian dan berat badan normal, profil hormon, dan juga jisim otot dan lemak keseluruhan. Disebabkan perbezaan-perbezaan ini, anda kena ukir pendekatan anda mengikut kriteria tersendiri. Sumber Tenaga Secara umum, badan kita gemar menggunakan karbohidrat sebagai tenaga. Sebab itu, kita disarankan untuk mengambil karbohidrat yang banyak untuk kita berfungsi setiap hari, malah lebih lagi jika kita jenis yang suka bersenam dan bersukan lasak. Badan kita turut boleh menggunakan protein dan lemak sebagai sumber tenaga, di mana penggunaan lemak akan turut bergantung pada jantina. Badan anda memilih sumber tenaga antara karbohidrat dan lemak melalui satu nisbah yang dipanggil respiratory exchange ratio (RER). Ringkasnya, mereka yang mempunyai nisbah RER yang tinggi akan lebih berharap pada karbohidrat sebagai sumber tenaga. Jika nisbah ini rendah, anda akan lebih menggunakan lemak. Nilai 0.85 dikira sebagai tengah-tengah. Kajian Berkaitan Kajian yang telah diterbitkan dalam beberapa jurnal seperti  Journal of Applied Physiology dan Journal of the International Society of Sport Nutrition mengatakan secara umum yang perempuan, rata-ratanya memiliki nilai RER yang rendah dalam kedua-dua jenis latihan (intesiti tinggi dan rendah). Ini memberi kita idea yang perempuan lebih cenderung untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Kenapa Begini? Profil hormon wanita yang tinggi dengan hormon estrogen dan progesterone merupakan salah satu faktor kepada kecenderungan ini. Hormon-hormon tersebut mempengaruhi metabolisme karbohidrat dan lemak. Lebih tepat lagi, kedua-dua hormon ini meningkatkan pergantungan terhadap lemak sebagai sumber tenaga. Semasa kitaran haid, profil hormon ini akan...

Sakit Pinggang? Cuba Senaman Ini! Apr27

Sakit Pinggang? Cuba Senaman Ini!...

Sakit pinggang adalah masalah yang sangat common dalam kalangan masyarakat kita. Masalah sakit belakang boleh kena pada mana-mana lapisan masyarakat, jika kita tidak berhati-hati. Orang tua, orang muda, remaja, kanak-kanak, lelaki atau perempuan, semuanya boleh kena sakit belakang. Lebih menyedihkan lagi, hampir semua daripada kita akan kena sakit pinggang suatu hari nanti atas beberapa faktor yang sukar dielakkan. Malah, bagi mereka yang kerap bersukan dan bersenam berat, mereka lebih cenderung untuk mengalami kecederaan. Apa kata kita cuba cari beberapa langkah yang anda boleh buat untuk membantu mengurangkan sakit tersebut? Apa-apa pun, mencegah itu lebih baik daripada merawat, tetapi apabila sudah terkena, jangin bazir masa lagi dan dapatkan rawatan segera! Kenapa Sakit Pinggang? Kalau anda nak selesaikan sesuatu masalah, anda kena tahu dahulu apa punca masalah tersebut berlaku. Dalam hal sakit pinggang, ia akan melibatkan beberapa perkara, iaitu; tahap kecergasan, dan tabiat harian. Sakit pinggang sering berlaku kerana tekanan yang berterusan dikenakan kepada bahagian yang sakit akibat daripada kesalahan postur badan. Ramai pandang enteng dengan kesihatan postur (tulang belakang). Ia bukan sekadar tulang, malah melibatkan otot. Untuk lebih rumitkan keadaan, sakit pinggang boleh juga mendorong kepada penyakit-penyakit dalaman yang lain (lambat laun). Berkerja dalam postur yang salah, bawa kereta edngan kedudukan pinggang salah, bawa motor dalam posisi yang tidak baik, bersenam dengan form yang tidak betul, berkebun, mengangkat barang, malah menonton tv, jika semua ini dilakukan dengan posisi badan yang tidak tepat, anda ibarat bom detik yang menunggu masa untuk meletup. Postural Syndrome Kebanyakan sakit belakang (pinggang) berlaku kerana postur sahaja, dan jika anda terkena slipped disc (rujuk entri Slipped Disc), bergantung kepada tahap severity, sepatutnya simptom sakit akan berkurang selepas beberapa minggu. Tetapi, jika masih berterusan, anda patut berjumpa dengan doktor. Dalam masalah postur, apa yang berlaku adalah sakit anda berkurang apabila anda mengaplikasikan posisi postur yang betul....

Latihan Bahu 500 Rep Apr27

Latihan Bahu 500 Rep

Latihan ini adalah sejenis latihan yang agak ektrim dan diambil daripada laman T-Nation oleh salah seorang penulisnya, Paul Carter. Latihan sebegini bertujuan untuk memberikan rangsangan yang tinggi untuk membina badan. Isipadunya sungguh tinggi, saya sendiri menggelengkan kepala jika hendak cuba suka-suka. Tapi, kalau anda rasa bahu anda ketinggalan berbanding bahagian lain, mungkin latihan ini boleh membantu anda membina otot pada bahagian bahu. Adakah Latihan Ini Sesuai Untuk Anda? Sebelum anda memulakan latihan ini, tanya dahulu diri anda samada sudahkah anda mampu untuk melakukan overhead press dengan beban sama berat dengan berat badan anda. Jika anda masih tidak mampu, maksudnya anda belum cukup kuat. Tidak perlu hiraukan tentang cara-cara istimewa untuk membina otot bahu. Buat yang biasa sahaja kerana asas anda belum kukuh. Apabila anda sudah mampu, baru cuba latihan ini. Jika and sudah mampu, boleh jadi latihan ini menjadikan bahu anda daripada biasa-biasa kepada luarbiasa! Latihan 500 Rep: Overview Lakukan latihan ini dua kali seminggu dengan rehat untuk beberapa hari antara sesi latihan Latihan ini mengandungi 5 jenis senaman Setiap senaman tersebut akan dibuat sebanyak 100 rep Selepas 6 minggu, rehat dahulu daripada latihan ini sebelum memulakannya semula Senaman-senaman yang anda akan buat adalah seperti berikut, mengikut turutan: Seated shoulder press Lateral raise Plate raise Reverse pec deck Cable upright row Seated Shoulder Press Anda akan buat 10 rep untuk 10 set, maksudnya jumlah rep yang anda buat adalah 100 rep. Tetapi, ada kelonggaran sedikit kerana jika anda biasa buat GVT (rujuk entri 100 Rep Untuk Otot Lebih Besar), anda tahu keperitan latihan 100 rep. Jadi, sasaran anda adalah untuk habiskan 100 rep walaupun anda kena buat lebih sikit daripada 10 set. Untuk latihan ini, warm up anda turut dikira sebagai set latihan. Maksudnya, anda boleh mula ringan sedikit dan tambah berat perlahan-lahan mengikut set. Jadikan set ketujuh...

Latihan Dengan Karbohidrat Rendah Apr25

Latihan Dengan Karbohidrat Rendah...

Karbohidrat adalah penting dalam dunia bina badan. Ia sangat diperlukan untuk membina otot dan membakar lemak. Dalam dunia kekuatan seperti strongman dan powerlifting, karbohidrat adalah kunci kejayaan dan tahap kekuatan seseorang atlit. Jika karbohidrat begitu penting, kenapa anda mahu (atau perlu) berlatih dalam keadaan rendah karbohidrat? Sebenarnya, anda tidak perlu pun melainkan dua sebab; anda ingin bakar lemak, ataupun anda sedar anda terlebih gemuk dan perlu bakar lemak segera. Diet Rendah Karbohidrat Tujuan diet-diet sebegini adalah untuk merendahkan tahap insulin dalam badan. Jadi, ini akan meningkatkan kebolehan untuk membakar lemak, ataupun lebih tepat, mengurangkan kemungkinan untuk badan anda menyimpan nutrien yang anda telah makan sebagai lemak. Cuba lihat entri Insulin Dan Senaman untuk tahu kesan insulin dalam senaman. Jika dilakukan dengan betul, boleh dikatakan anda akan sentiasa membakar lemak sepanjang masa. Itu pun kalau dilakukan dengan betul. Ada bermacam-macam jenis diet rendah karbohidrat yang boleh diikut, tetapi bukan semuanya sesuai untuk kita. Salah satu jenis diet rendah karbohidrat adalah dengan memakan karbohidrat secara paling minimum (seakan-akan tidak mengambil karbohidrat langsung) selama 6 hari dalam seminggu. Pada hari ketujuh, di penghujung hari selepas senja sehingga sebelum tidur, anda boleh makan apa sahaja anda mahu. Disebabkan anda sudah menahan diri daripada karbohidrat untuk jangka masa panjang, badan anda akan menggunakan kesan kenaikan insulin pada hari ketujuh ini dengan baik untuk menghantar nutrien ke dalam otot-otot. Adakah ini cara yang sihat atau cara terbaik untuk melakukan diet rendah lemak? Tidak, dan sudah pasti ia tidak akan sesuai dengan semua orang! Jika anda ingin mencuba, maka teruskan tetapi saya cadang anda guna cara lain untuk melakukan diet rendah lemak. Rujuk entri Carb Cycle Diet untuk membaca lebih lanjut. Kesan Diet Rendah Karbohidrat Jika anda atlit bina badan, hilang sedikit kekuatan adalah tidak mengapa. Lagipun, sukan anda tidak mengukur seberat mana anda boleh squat,...

Kardio Waktu Puasa Apr24

Kardio Waktu Puasa

Bulan puasa semakin hampir lagi, lebih kurang satu bulan. Ramai yang melakukan persiapan dengan mempertingkatkan ibadah dan mula menyemak semula bacaan-bacaan Al-Quran yang berhabuk (kitab sendiri dan bacaan kita). Baguslah kalau anda melakukan persediaan begini! Bagi penggemar besi, ataupun mereka yang tetap ingin kekal sihat dan cergas sepanjang bulan puasa, pasti mereka mencari jalan untuk bersenam. Ada yang kata dan beri nasihat untuk berehat sepanjang bulan yang mulia ini. Terpulang kepada anda, tetapi jika anda turut dalam proses untuk mengurangkan berat badan (mengambil kesempatan di bulan puasa), anda tidaklah salah malah boleh memanfaatkan masa ini. Sambil menyelam, minum air. Otot Dan Metabolisme Kesilapan ramai adalah mengamalkan kardio yang lama di samping berpuasa (tidak kira di bulan Ramadhan ataupun bulan-bulan lain). Katanya, kardio semasa perut kosong sebegini mempercepatkan pembakaran lemak. Adakah ini benar? Berpuasa bermakna anda akan menahan diri daripada memakan dalam waktu berpuasa (terbit fajar hingga terbenam matahari). Ini akan menyukarkan anda untuk mencukupkan kalori keperluan seharian. Jadi, mereka yang ingin cutting boleh memanfaatkan “kesukaran” ini yang telah pun meletakkan mereka ke dalam fasa defisit kalori. Ubah-ubah sedikit porsi makronutrien sahaja dan cara anda mencukupkan kalori ikut keperluan. Dalam bulan ini juga, jika anda tidak mengambil  berat dengan pemakanan dan jenis latihan anda lakukan, anda akan kurang berat badan dan ini boleh termasuk kurangnya jisim otot. Apabila anda hilang otot, ia akan menyebabkan juga anda rendah metabolisme semula jadi. Semua ini mendorong kepada kepayahan untuk membakar lemak (rujuk Turun Berat vs. Turun Lemak: Yang Mana Terbaik?). Satu kata hikmat anda kena pegang, membakar lemak adalah lebih mudah apabila anda berotot dan sasa! Prioriti Dengan Senaman Kalau anda masih mahu teruskan bersenam sewaktu berpuasa, mindset anda bukanlah pada pengurangan berat badan, tetapi kepada pengekalan jisim otot. 10lbs otot mampu membakar lebih kurang 50kcal sehari begitu sahaja tanpa sebarang...

Suntikan Untuk Kecederaan Apr24

Suntikan Untuk Kecederaan...

Ramai daripada kita pernah mendapatkan suntikan untuk memulihkan kecederaan, terutama sekali kecederaan otot dan sendi. Pernah dengar orang bagi nasihat kalau sakit-sakit urat untuk pergi dapatkan “jep” daripada doktor? Suntikan ini adalah sejenis suntikan steroid (corticosteroid) dan ia bertujuan untuk mengurangkan sakit dan mempercepatkan pemulihan. Kebanyakan daripada mereka yang mengambil suntikan ini akan berkata yang mereka sangat puas hati dengan rawatan tersebut. Mana tidaknya, sakit hilang terus! Kemudian, anda perlu ambil lagi suntikan tersebut setiap beberapa bulan atau tahun (bergantung pada doktor). Jika tidak, sakit selalu datang kembali. Adakah ada suntikan lain selain daripada suntikan ini? Platelet-Rich Plasma Therapy (PRP) Semasa saya melakukan latihan klinikal di sesebuah hospital di Kuala Lumpur, saya sering mendapat pesakit yang mengalami masalah sendi terutama sekali masalah bahu, siku, lutut, dan buku lali. Biasanya, seperti kecederaan bahu (rotator cuff injury), doktor akan lakukan pembedahan atau memasukkan skop untuk membaikpulih semula kecederaan tersebut. Tetapi, di sini mereka menyarankan pesakit untuk dapatkan rawatan PRP daripada doktor pakar di situ. Menakjubkan, ramai yang telah mendapatkan terapi PRP ini pulih dan berasa gembira dengan rawatan tersebut. Sakitnya berkurang, malah rawatan tersebut seperti tidak berasa apa-apa! PRP adalah sejenis rawatan di mana kita menyuntik semula sebahagian komponen darah anda ke kawasan yang tercedera. Platelet adalah satu jenis komponen darah yang bertindak dalam proses pemulihan sebarang kecederaan dalam badan. Darah kita ada; darah merah, darah putih, platelet, dan beberapa item lain. Semasa berlakunya kecederaan, platelet akan bantu untuk menghentikan pendarahan dan memulakan proses pemulihan. Dalam rawatan ini, doktor akan mengambil sedikit darah anda yang kemudian akan diasingkan komponen-komponen dalam darah tersebut melalui proses centrifuge. Pernah tengok satu mesin yang doktor letakkan tiub darah dan kemudian dipusingkan laju-laju macam kipas helikopter? Ini adalah untuk melakukan pengasingan tersebut. Ekstrak platelet kemudian diambil daripada darah dan akan disuntik semula...

Kenapa Susah Untuk Diet? Apr23

Kenapa Susah Untuk Diet?...

Ramai sedai mereka dalam kondisi badan yang gemuk, terlebih berat badan, dan lemak bergelebeh. Mereka juga tahu yang mereka kurang bersenam dan untuk mula hidup cergas serta sihat, mereka perlu ubah gaya hidup mereka ke arah lebih aktif. Jadi, mereka mula menyarung kasut sukan yang dah berhabuk dalam almari. Untuk seminggu mereka keluar berjogging pagi dan petang. Makanan pula mula bertambah baik, dengan sebalang oat baru dibeli dari pasaraya. Sungguh hebat dan menakjubkan! Tetapi, selang beberapa minggu, kasut mula tersimpan, dan balang oat tak kurang daripada separuh pun mula tak terusik. Mengapa jadi begini? Sungguh susah untuk kekal dengan gaya sihat, tetapi kenapa? Bakteria Sebagai Penghasut Dalam perut kita ada macam-macam jenis bakteria. Antara bakteria-bakteria ini, ada yang merupakan bakteria baik dan ada pula bakteria jahat. Semua ini dipanggil ekosistem oleh para pengkaji sains. Bakteria-bakteria tersebut hidup melalui pemakanan kita. Jika sebelum ini, anda kerap memakan makanan kurang sihat, bakteria jahat suka dengan keadaan sebegitu. Jadi, apabila anda mula ubah gaya pemakanan, bakteria ini seakan-akan menggesa anda untuk mengambil semula makanan lama. Seperti berhenti merokok, ini dipanggil withdrawal symptoms. Untuk memulihkan keadaan ini, anda kena cekalkan hati untuk ubah pemakanan anda. Matlamat anda adalah untuk mengurangkan jumlah bakteria jahat yang gemar dengan pemakanan tidak sihat ini melalui penerusan memakan makanan sihat. Bakteria baik akan mengalahkan kekuatan bakteria jahat. Jika dulu bakteria jahat banyak dalam perut buat anda meronta-ronta memerlukan makanan segera, sekarang bakteria baik akan meronta-ronta meminta anda kekal dengan pemakanan sihat! Otak Dan Perasaan Ganjaran Apabila anda berasa mengidam atau ingin memakan sesuatu makanan spesifik (kebiasaannya makanan manis, berminyak, berlemak, dan tidak sihat), ia berkait rapat dengan otak anda. Para pengkaji mengatakan keinginan kita untuk memakan secara sihat akan berkurangan apabila kita memakan makanan yang dikira obesogenik (menjadikan anda gemuk). Kenapa? Memakan makanan tersebut...

Jenis Pecahan Latihan Terbaik Apr22

Jenis Pecahan Latihan Terbaik...

Apakah Latihan Terbaik Untuk Saya? Jika anda tanya, apa yang terbaik untuk anda, perlulah anda tanya juga diri sendiri apakah matlamat anda di akhir program latihan tersebut. Adakah ia membesarkan badan (hipertropi)? Ataupun mengejar kekuatan dan prestasi sukan? Mungkin ketahanan jarak jauh dan lama? Setiap matlamat ini mempunyai cara yang berbeza untuk mengecapinya. Tentukan Matlamat Dahulu Ingat, matlamat anda haruslah jelas dan terang. Jika anda keliru dengan apa anda mahu, atau anda tamak inginkan semua dalam masa serentak, anda tidak akan dapat memanfaatkan latihan anda secara 100%. Sebagai contoh, atlit sukan tidak perlu melakukan senaman isolasi secara berlebihan, manakala mereka yang ingin bina badan pula tidak perlu berlatih marathon setiap hari. Tetapkan Jadual Tidak kira seberapa sibuk kehidupan seharian anda, kita semua mempunyai masa yang sama. Maksudnya, dalam sehari, setiap manusia ada 24-jam. Apa yang anda lakukan dengan jam-jam anda adalah keputusan dan tindakan anda. Manakah prioriti sekarang? Jika anda berasa bersenam adalah prioriti, maka anda akan cari masa untuk memuatkan senaman ke dalam 24-jam anda. Pecahan Latihan Terbaik Tiada satu program terbaik digunakan oleh semua. Sentiasa tanam dalam minda, dunia kecergasan dan isinya adalah perkara subjektif. Sesuatu yang berkesan untuk seseorang, tidak bermakna ia boleh mendatangkan hasil yang sama kepada orang lain. Benda yang sama hanyalah konsep-konsep asas senaman dan latihan. Jadi, setiap orang akan mengubah sesuatu teknik supaya ia kena dengan diri mereka selagi mana latihan mereka berada pada landasan yang betul. Ada beberapa jenis latihan yang diakui keberkesanannya, seperti; 1- Pecahan Ikut Bahagian Badan Ini adalah jenis latihan paling biasa ramai buat, melatih ikut bahagian badan. Isnin melatih dada, Selasa melatih belakang, Rabu melatih bahu, dan seterusnya. Mengikut norma, ramai akan berlatih selama 5-6 hari seminggu, dengan 5-6 pecahan. Kelebihan program sebegini adalah kebolehannya untuk mengenakan tekanan hipertropi yang sangat tinggi...

Rahsia Makanan Tambahan

Dapatkan E-Buku PERCUMA!

Masukkan email anda untuk dapatkan e-buku percuma.

You have Successfully Subscribed!