Kecergasan Fizikal Feb06

Kecergasan Fizikal

Satu program senaman yang baik mempunyai  5 komponen utama untuk kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan:- 1- Daya Tahan Kardiovaskular 2- Daya Tahan Otot 3- Kekuatan Otot 4- Fleksibiliti 5- Komposisi Badan Gunakan kaedah “F.I.T.T “ Frequency (Frekuensi), Intensity (Intensiti), Time (Masa), Type (Jenis) Latihan Kardiovaskular Latihan yang tertumpu kepada kebolehan individu untuk melakukan senaman yang melibatkan sebahagian besar otot dengan tahap intensiti yang sederhana dan tinggi, secara berulang untuk suatu jangka masa untuk meningkatkan kadar denyutan dan respirasi jantung bagi meletakkan tekanan fisiologi yang sesuai pada sistem kardiovaskular. Latihan Kardiovaskular Frekuensi 3-5 hari / minggu, bergantung kepada intensiti:-Minimum 3 hari jika intensiti yang tinggiMinimum 5 hari jika intensiti sederhana3-5 hari jika ianya ialah kombinasi Intensiti 64/70-94% daripada kadar denyutan jantung maksima;(220-Umur) x (0.64 sehingga 0.94), atau40/50-85% kadar denyutan jantung rehat (RHR)  (Formula Karvonen)((220-Umur-RHR) x 0.40 sehingga 0.85) + RHR Masa 20 hingga 60 minit/sesi, aktiviti yang berterusan atau rehat-laku. Jenis Aerobik (lari, jalan laju, berenang, menari, elliptical trainer) Latihan Rintangan Pergerakan yang melibatkan sistem otot. Otot berehat, menguncup dan menghasilkan daya. Dengan senaman yang betul, otot akan menjadi lebih besar dan kuat; Tanpanya, otot akan sebaliknya menjadi kecil dan lemah. Susunan senaman; mulakan dengan, Senaman kumpulan otot besar sebelum kumpulan otot kecil. Senaman kompaun (melibatkan lebih dari satu sendi) sebelum isolasi (melibatkan satu sendi sahaja.) Senaman intensiti tinggi sebelum intensiti rendah. Latihan Rintangan Frekuensi 2-3 hari/minggu untuk orang baru dan pertengahan4-5 hari/minggu untuk orang lama (advanced) Intensiti Intensiti Tujuan                  %RM Ulangan Set Rehat Ringan Ketahanan <70 13-20 1-3 20-30s Sederhana Hipertrofi/Kekuatan 70-80 8-12 1-6 30-120s Tinggi Kekuatan Maksimum/Kuasa 80-100 1-7 1-6 2-5min Masa 20 hingga 60 per sesi. Jenis Mesin, Berat bebas, Berat badan, Teras, Latihan Fungsian, Pliometrik, Latihan spesifik sukan. Latihan Fleksibiliti Tujuan:- Pemanasan badan – dilakukan secara berperingkat, untuk menyediakan sktruktur tisu...

Osteitis Pubis Feb06

Osteitis Pubis

Osteitis pubis juga dikenali sebagai pubic symphysis merupakan kesakitan (keradangan) di bahagian bawah perut atau pelvik. Ia adalah sakit yang agak biasa pada seorang atlet larian, pemain bola dan sebagainya. Ia juga boleh disebabkan: • Mengandung atau melahirkan anak • Pembedahan gynecologic • Pembedahan urologic • Aktiviti sukan • Major trauma • Minor trauma berulang Dalam kes melibatkan orang awam, ia boleh jadi disebabkan: • Bersenam di atas kawasan keras • Bersenam di kawasan tidak rata • Memulakan senaman setelah berehat lama • Meningkatkan intensiti latihan sangat cepat • Bersenam dengan kasut yang tidak sesuai • Biomekanik pergerakan yang tidak betul • Otot ketat di bahagian pinggul, groin dan punggung • Perbezaan panjang kaki • Pertambahan saiz otot secara mengejut, mungkin disebabkan terlalu banyak sit-up Tanda-tandanya termasuk kehilangan kelenturan di bahagian groin. Boleh jadi juga kesakitan ketika rehat atau ketika berlari atau ketika berubah arah dalam pergerakan atau pergerakan bangun daripada duduk atau mungkin pergerakan keluar daripada kereta atau ketika baring sisi atau ketika naik tangga atau ketika bangun daripada katil. Tiada rawatan khusus untuk osteitis pubis tapi anda boleh lakukan regangan pada otot-otot terlibat untuk kurangkan atau mencegah masalah ini. Ais mungkin melegakan sementara keradangan. Ada negara menggunakan kaedah prolotherapy atau regenerative injection therapy yang menggunakan glucose dan lidocaine untuk memaksa badan pulih dan menghasilkan tisu baru. Selain itu, kaedah biasa seperti pemberian nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) dan steroid. Ada juga kes-kes kritikal yang terpaksa dibedah. Kadar kejayaan pembedahan agak rendah yang mana mungkin akan mencetuskan masalah lain di pinggul pada masa hadapan. Kecederaan ini, jika tidak dibetulkan, berkemungkinan mematikan kerjaya seorang atlet. Jika anda aktif sebagai atlet, keraplah buat rehab sebagai langkah pencegahan kepada apa-apa kecederaan. Jangan tunggu cedera dahulu. Rujukan http://emedicine.medscape.com/article/87420-overview...

The Victorian Strongman Records Day...

Minggu ini merupakan pembukaan perlawanan untuk saya pada tahun 2016. Saya akan bertanding di Melbourne, Australia. Wau. Pertandingan terbesar buat saya. Saya akan bertanding mewakili Malaysia, pertandingan kelayakan Arnold Classic Australia 2016 dalam pertandingan yang dipanggil The Victorian Strongman Records Day pada 31 Januari 2016. Pusingan akhir Arnold Classic Australia 2016 dijadualkan pada 18 hingga 20 Mac 2016 di Melbourne Convention & Exhibition Centre, Australia. Kategori Dipertanding Lelaki – Bawah 80kg, Bawah 90kg, Bawah 105kg dan Terbuka Perempuan – Bawah 65kg, Bawah 75kg dan Terbuka Kali ini saya akan bertanding kategori bawah 105kg. Buat pertama kali saya perlu turunkan berat dan ianya tak seronok. Turun berat dan kekalkan kekuatan. Satu cabaran yang sukar. Ikutkan hati nak masuk kategori terbuka, akan tetapi saya tahu, saya akan berdepan dengan mereka yang berat mencecah 170kg, dibanding dengan saya 110kg. Fuh. 4 rutin dipertandingkan 1. Log Press – 3 kali percubaan dalam masa 60 saat 2. Deadlift – 3 kali percubaan dalam masa 60 saat 3. Farmer Walk – 1 kali percubaan dalam masa 60 saat, 30 meter Pilihan Berat Lelaki Open – 180, 170, 160, 150, 140, 130, 120 U105kg- 170, 160, 150, 140, 130, 120, 110 U90kg- 160, 150, 140, 130, 120, 110, 100 U80kg- 150, 140, 130, 120, 110, 100, 90 Perempuan Open- 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 U75kg- 100, 90, 80, 70, 60, 50, 40 U65kg- 90, 80, 70, 60, 50, 40, 30 4. Yoke Walk – 1 kali percubaan dalam masa 60 saat, 15 meter Pilihan Berat Lelaki Open – 500, 475, 450, 425, 400, 375, 350, 300 U105kg – 450, 425, 400, 375, 350, 320, 280, 240 U90kg – 400, 375, 350, 320, 280, 240, 200 U80kg – 350, 320, 300, 280, 240, 200, 170 Perempuan Open – 325, 300, 275, 250,...

Peranakan Jatuh Jan28

Peranakan Jatuh

“Jangan main berat, nanti peranakan jatuh” Rasanya, ini antara nasihat yang paling biasa kita dengar apabila melibatkan perempuan. Perempuan digambarkan ‘lembik’, tak boleh angkat benda berat. Peranakan jatuh atau dalam bahasa sainsnya, Pelvic Organ Proplase (POP) dahulunya biasa berlaku pada perempuan yang berusia. Kini ianya juga berlaku pada perempuan selepas bersalin dan juga anak dara. Kini siap ada Association for Pelvic Organ Prolapse Support. Saya pun baru tahu kewujudan persatuan ini. Ada 5 jenis Pelvic Organ Prolapse iaitu cystyocele (pundi kencing), rectocele (usus besar), enterocele (usus kecil), vaginal vault, dan uterine (uterus). Peranakan jatuh bukan bermaksud, ‘peranakan’ jatuh, ia boleh jadi salah satu atau lebih organ di bahagian pelvik. Setiap satu ini ada simptomnya, akan tetapi secara amnya simptomnya termasuk: • Tekanan, sakit atau perasaan menurun di vagina, rektum atau kedua-duanya • Masalah lemah kawalan kencing • Susah nak kencing • Masalah kawalan buang air besar • Sembelit • Sakit pinggang atau perut • Kurang kehendak seksual • Sakit ketika berhubung di ranjang (posisi tertentu) Apa yang menyebabkannya? Ia adalah disebabkan tekanan berlebihan di dalam perut dan pelvik. Fascia yang kuat sepatutnya menjaga organ-organ sekitar pelvik kekal di tempat yang sepatutnya. Otot di lantai pelvic juga menyokong organ-organ di atasnya. Apabila seseorang mengandung, ada perubahan hormon yang berlaku termasuk peningkatan relaxin. Ia menyebabkan tisu-tisu lembut menjadi lebih lembut, di campur pula dengan tekanan kepada dinding pelvik, ia menjadi umpama peledak. Ketika melahirkan anak, terdapat faktor tambahan yang menyebabkan peningkatan risiko prolapse iaitu penolakan dalam tempoh yang lama, lebih daripada 2 jam. Faktor lain termasuk penggunaan forceps atau vacuum. Selepas bersalin, seorang ibu sepatutnya kuatkan kembali bahagian teras dan lantai pelvik. Kalau kita tengok balik, banyak otot yang terlibat dalam memberi sokongan kepada organ dalaman pelvic. Ia termasuk transverse abdominis, multifidus, rectus abdominis dan sebagainya. Selain...

Kaji Selidik Jan26

Kaji Selidik

Di dalam memastikan laman web zakikhan.net kekal produktif dan menjadi lebih baik, saya ingin buat sedikit kaji selidik. Saya mengharapkan sedikit maklum balas daripada pembaca. Demi menghargai mereka yang beri maklum balas, jawapan terbaik akan dipilih sebagai pemenang dan dapat sertai kursus secara percuma. Kaji selidik ini akan dibuka sehingga akhir bulan Februari. Dalam masa yang sama, mungkin ada tambahan hadiah yang saya akan cuba dapatkan untuk beberapa maklum balas terbaik. Boleh isi borang kaji selidik di… http://goo.gl/forms/yA4dfMcqXs Semua yang beri maklum balas akan dapat ebuku terbaru yang akan dilancarrkan tak lama...

Kira Kalori Terbakar Jan18

Kira Kalori Terbakar

Bagaimana mengira kalori terbakar dalam senaman kita? Ini antara soalan yang saya biasa terima. Kiraan secara manual agak tak praktikal menyebabkan saya sukar menjawab soalan ini. Jadi kebiasaannya berdasarkan pengalaman dan anggaran sahaja. Alat yang boleh digunakan adalah heart rate monitor. Ia tidak tepat tapi boleh dijadikan rujukan. Masalah paling utama menggunakan alat ini adalah ia perlu bersentuh dengan kulit sepanjang masa, samada strap atau jam. Jika mula berpeluh, sentuhan mula berkurang. Manakala, kiraan pada alatan seperti treadmill adalah berdasarkan kiraan umum. Ia tidak ambil kira faktor-faktor lain termasuk umur, tinggi, berat, peratus lemak dan sebagainya. Ia boleh beri perbezaan mencecah 40 peratus. Formula: Lelaki Kalori Terbakar = [(Umur x 0.2017) — (Berat x 0.09036) + (Kadar Nadi x 0.6309) — 55.0969] x Masa / 4.184 Perempuan Kalori Terbakar = [(Umur x 0.074) — (Berat x 0.05741) + (Kadar Nadi x 0.4472) — 20.4022] x Masa /...

Kalendar Bina Badan 2016...

...

Sazali Samad vs Lee Chong Wei Jan12

Sazali Samad vs Lee Chong Wei...

Ramai marah apabila kononnya atlet bina badan Malaysia, Sazali Samad tidak dipertahankan berbanding dengan Datuk Lee Chong Wei. Kenapa? Adakah bina badan merupakan sukan kelas kedua? Adakah sukan badminton mendapat sokongan-sokongan tertentu? Apakah tiada sokongan daripada Persekutuan Bina Badan Malaysia? Tiada sokongan daripada Majlis Sukan Negara, MSN? Tiada sokongan daripada Khairy Jamaluddin, Menteri Belia dan Sukan? Sebagaimana yang digembar-gemburkan, “Tiada sesiapa sudi bantu saya”? “Tiada sesiapa sudi bantu saya” – Sazali Samad http://www.astroawani.com/berita-sukan/tiada-sesiapa-sudi-bantu-saya-sazali-samad-88683 Penafian MSN tidak beri sokongan http://www.sinarharian.com.my/sukan/sazali-mohon-maaf-msn-nafi-tidak-beri-sokongan-1.470741 Dunia bina badan dikejutkan dengan berita Sazali Samad, juara dunia 10 kali digantung empat tahun oleh Persekutuan Bina Badan Malaysia selepas didapati positif steroid dalam ujian doping (urine test) yang dilakukan Adamas, September lalu. Ujian doping positif, ‘Mr Universe’ Sazali Samad digantung empat tahun http://www.themalaymailonline.com/projekmmo/berita/article/ujian-doping-positif-mr-universe-sazali-samad-digantung-empat-tahun Sebelum itu, jom kita kenal steroid. Steroid adalah sebatian kimia dengan aturan tertentu dan fungsi tertentu. Steroid secara umumnya bukan bermaksud steroid untuk bina badan. Steroid ada pelbagai seperti steroid anabolik, corticosteroid dan sebagainya. Jika seorang atlet kantoi doping, dia boleh kemukakan untuk ujian sampel B. Dalam kes Datuk Lee Chong Wei, dia buat ujian sampel B dan disahkan positif deksametason, iaitu sejenis steroid yang digunakan sebagai anti keradangan, atau dalam bahasa mudahnya untuk merawat kecederaan. Manakala Sazali Samad kantoi 2 steroid kelas S1 (Anabolic Agents). Ia jelas menunjukkan dua kes berbeza. Kes doping Sazali Samad melibatkan 2 jenis steroid (Rujuk dalam link di bawah). NSC Has Always Supported Sazali Samad http://malaysiandigest.com/sports/588962-nsc-has-always-supported-sazali-samad-dg.html Bahan terlarang menurut WADA https://www.wada-ama.org/en/what-we-do/prohibited-list Datuk Lee Chong Wei digantung 8 bulan selepas rayuan. Sazali Samad digantung 4 tahun. Chong Wei Digantung Lapan Bulan http://www.mstar.com.my/sukan/raket/2015/04/27/chong-wei-digantung-8-bulan/ Sazali Samad ‘menolak’ ujian sampel B dengan alasan tiada siapa beri nasihat mengenai sampel B. Sehingga kini masih mengatakan bahawa makanan tambahan yang dibelinya di Amerika Syarikat pada Jun 2015 antara pendorong wujud bahan...

Pembentukan Remaja Jan11

Pembentukan Remaja

Kita marah, kita geram apabila remaja buat sesuatu di luar dugaan, menyakitkan hati dan mungkin merbahaya. Akan tetapi berapa ramai yang faham, kenapa mereka jadi begitu? Remaja berbeza dengan dewasa dari sudut kelakuannya, kebolehan menyelesaikan masalah dan membuat keputusan. Terdapat bahagian di otak yang dipanggil amygdala yang mana bertanggungjawab mengawal tindakan mengikut emosi. Bahagian ini dibentuk awal berbanding frontal cortex, bahagian yang mengawal kita untuk berfikir sebelum melakukan sesuatu. Bahagian ini mengambil masa untuk dibentuk. Ia dikatakan dibentuk sepenuhnya pada usia 25 tahun ke atas. Pada zaman remaja juga, terdapat perubahan perhubungan antara sel-sel otak. Ia mula berhubung. Sel saraf membentuk myelin, lapisan yang membantu sel-sel berkomunikasi. Perubahan-perubahan ini mengambil masa dan penting dalam pembentukan koordinasi pemikiran selaras dengan aksi dan kelakuan. Terdapat beberapa faktor yang merencatkan pembentukan otak, perlahan seperti ibu menggunakan dadah dan minum alkohol. Selain itu, trauma di kepala dan kecederaan lain semasa kecil juga boleh melambatkan pembentukan otak. Dalam bahasa mudah, remaja cenderung bertindak mengikut emosi. Emosi cinta, boleh mendorong remaja melakukan sesuatu di luar dugaan. Faktor-faktor sekeliling seperti kurang kasih sayang, persekitaran tak sihat dan sebagainya juga boleh mempengaruhi remaja. Marah pada remaja ini, tidak menyelesaikan masalah. Kita sebagai ibu bapa, guru, pendidik dan sebagainya memainkan peranan membentuk persekitaran yang baik untuk remaja...

Senaman P.H.U.L. Jan10

Senaman P.H.U.L.

Hari ini saya nak perkenalkan program latihan yang ditulis oleh Brandon Campbell. Program ini menyasarkan kekuatan dan saiz. Sesuai untuk lelaki dan perempuan. Program selama 4 hari seminggu ini memaksimakan hasil yang dihajati. Program ini dipanggil Power Hypertrophy Upper Lower atau PHUL. Kajian menunjukkan protein sintesis di otot meningkat mencecah 48 jam selepas latihan. 2 jam pertama mencecah sekitar 200 peratus atau mungkin lebih. Program PHUL dirangka untuk menyasarkan 1 kumpulan otot 2 kali dalam seminggu. Program ini lebih menumpukan pada pergerakan kompoun, serta dimasukkan sedikit pergerakan isolasi. Pada peringkat awal latihan, digalakkan mulai dengan jumlah bebanan yang rendah bagi memastikan badan dapat menerimanya. Setiap pergerakan tidak perlu sampai gagal. Sasarkan 1 bebanan yang boleh diangkat lebihan 1 rep. Kekalkan pergerakan kompoun, akan tetapi pergerakan isolasi boleh diubah. Latihan perut boleh dilakukan selepas tamat sesi latihan. Jadual PHUL Hari Pertama: Upper Power Hari Kedua: Lower Power Hari Ketiga: Rehat Hari Keempat: Upper Hypertrophy Hari kelima: Lower Hypertrophy Hari Keenam: Rehat Hari Ketujuh: Rehat Hari Pertama: Upper Power Barbell Bench Press 3-4 set, 3-5 ulangan Incline Dumbbell Bench Press 3-4 set, 6-10 Bent Over Row 3-4 set, 3-5 ulangan Lat Pull Down 3-4 set, 6-10 ulangan Overhead Press 2-3 set, 5-8 ulangan Barbell Curl 2-3 set, 6-10 ulangan Skullcrusher 2-3 set, 6-10 ulangan Hari Kedua: Lower Power Squat 3-4 set, 3-5 ulangan Deadlift 3-4 set, 3-5 ulangan Leg Press 3-5 set, 10-15 ulangan Leg Curl 3-4 set, 6-10 ulangan Calf Exercise 4 set, 6-10 ulangan Hari Keempat: Upper Hypertrophy Incline Barbell Bench Press 3-4, set 8-12 ulangan Flat Bench Dumbbell Flye 3-4, set 8-12 ulangan Seated Cable Row 3-4, set 8-12 ulangan One Arm Dumbbell Row 3-4, set 8-12 ulangan Dumbbell Lateral Raise 3-4, set 8-12 ulangan Seated Incline Dumbbell Curl 3-4, set 8-12 ulangan...

Rahsia Makanan Tambahan

Dapatkan E-Buku PERCUMA!

Masukkan email anda untuk dapatkan e-buku percuma.

You have Successfully Subscribed!