Malaysia’s Strongman Record Day...

Dah tiba masanya, Malaysia ada hari rekod tersendiri untuk sukan Orang Kuat. Sehubungan itu, Persatuan Orang Kuat Malaysia akan menganjurkan pertandingan mencipta rekod kebangsaan pada 24 September ini bertempat di Taman Subang Perdana bermula jam 9 pagi. Anda semua dijemput memeriahkan hadir memberi sokongan kepada atlet-atlet terkuat rantau ini. Terima kasih kepada Body Blast yang merupakan penaja utama pertandingan ini. Tanpa usaha daripada Zack Rockstar, pertandingan ini tidak akan jadi kenyataan. Jika anda berminat mencuba, boleh daftar di link di bawah: https://goo.gl/forms/cdg4WYrP1onY77pC2 Jumpa anda di...

4 Faktor Mengapa Beban Berat Berkesan Sep16

4 Faktor Mengapa Beban Berat Berkesan...

Struktur pemilihan beban yang digunakan dalam latihan amatlah penting bagi memastikan hasil yang progresif. Berlatih dengan beban terlalu ringan, anda tidak akan nampak sebarang perubahan. Berlatih dengan beban yang berlebihan, anda hanya mengundang kecederaan. Beban berat yang dimaksudkan ialah satu berat yang hanya mampu diangkat sebanyak 3-8 rep sahaja. Jarak julat rep ini adalah satu pembolehubah yang boleh disesuaikan samada untuk latihan hipertropi (6-8 rep) atau latihan kekuatan (3-5 rep). Hakikatnya, seluruh julat rep ini tetap membina otot dan kekuatan, yang membezakannya hanyalah prioriti. Keselamatan tetap diberikan keutamaan dalam latihan kerana kecederaan hanya menyekat kejayaan. Oleh itu, anda perlu berusaha dan sentiasa mencabar diri untuk mendapatkan hasil yang optimum. Berikut adalah sebab mengapa anda perlu berlatih dengan bebanan berat:1- Lebihan bebanan (overload) Salah satu prinsip latihan untuk mendapatkan hasil ialah lebihan bebanan. Prestasi sukan atau peningkatan kondisi fizikal akan meningkatkan dengan adanya stimulasi yang semakin meningkat. Badan manusia mempunyai sistem adaptasi untuk terus berfungsi apabila keadan memerlukan. Dengan kata mudah, kalau anda sentiasa berlatih dengan agresif, badan anda harus membesar dan menjadi kuat untuk menampung segala tekanan yang diberikan terhadapnya. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan beberapa komponen latihan termasuk frekuensi dan jangkamasa latihan. Kata lain, anda boleh berlatih lagi lama untuk menambahkan kesusahan latihan. Tetapi, ini menjadi masalah kepada mereka yang sibuk dengan urusan kehidupan yang lain atau lebih tepat lagi, kita yang merupakan individu biasa dan bukan ahli sukan sepenuh masa. Menaikkan intensiti latihan menerusi penggunaan beban berat menyingkatkan waktu latihan anda kerana anda tidak memerlukan kepada pelbagai jenis senaman untuk mendapatkan hasil. Senaman kompaun yang berintensiti tinggi selama 45 minit mampu memberi rangsangan yang cukup, malah lebih berkesan berbanding latihan bebanan ringan yang memakan masa berjam-jam di gym. 2- Mendedahkan kelemahan dan ketidakseimbangan Cabaran bertujuan untuk menguji kebolehan sesuatu, dalam cerita ini, tubuh...

5 Variasi Menguatkan Deadlift Sep15

5 Variasi Menguatkan Deadlift...

Cabaran untuk menjadi kuat dalam pergerakan deadlift adalah cabaran yang patut disahut oleh rata-rata ahli gym. Jika anda tidak masukkan deadlift dalam program latihan anda sekarang, sebenarnya anda sedang ketinggalan jauh! Senaman ini bermanfaat dan sangat penting untuk prestasi sukan, malah untuk kesihatan dalam menjalankan aktiviti harian. Lihat sahaja faedah-faedah yang anda dapat daripada melakukan deadlift: Meningkatkan kekuatan otot punggung dan hamstring untuk menjana lebih kuasa. Dua otot ini berperanan penting dalam pergerakan sukan, termasuk melompat dan berlari pecut. Mengukuhkan pergerakan sendi pinggul. Menggunakan pergerakan pinggul dengan betul mampu membantu anda untuk menjaga pinggang daripada kecederaan. Menguatkan otot-otot belakang anda, daripada bahagian bawah sampai bahagian atas. Pinggang dan upper back anda bekerja keras untuk menstabilkan diri anda ketika angkatan tersebut. Melatih kekuatan grip dan membina otot trapezius. Menguatkan otot teras – rujuk entri Otot Teras untuk tahu lebih lanjut tentang core. Jika anda sedang plateau dalam pergerakan ini, atau anda tidak dapat melakukan deadlift atas faktor-faktor tertentu, apa kata anda cuba variasi-variasi ini untuk membantu anda supaya anda tidak ketinggalan dengan kelebihan-kelebihan yang ditawarkan dalam latihan deadlift: 1- Sumo Deadlift Berbeza dengan conventional deadlift yang biasa dilakukan, sumo deadlift mengurangkan tekanan pada lower back kerana penjanaan kuasa banyak diambil alih oleh otot-otot kaki dan pinggul. Julat pergerakan anda akan berkurang kerana bukaan kaki yang luas, jadi anda berkemungkinan besar dapat mengendalikan beban yang lebih berat daripada biasa. Gunakan kelebihan ini untuk menambahkan overload dalam latihan anda. 2- Deficit Deadlift Jika sumo deadlift mengurangkan julat pergerakan, deficit deadlift menambahkan lagi jarak pergerakan anda untuk memberi lebih stimulasi dan rangsangan untuk tumbesaran otot dan pembangunan kekuatan seluruh badan. Disebabkan anda perlu bergerak dalam jarak yang lebih, anda tidak dapat menggunakan beban seberat yang anda guna dalam conventional deadlift. Jika anda lemah dalam angkatan permulaan, mungkin inilah ubatnya! 3- Rack Pull Antara variasi terbaik bagi mereka yang baru sahaja ingin belajar melakukan deadlift ialah rack pull, turut dikenali sebagai block pull dan elevated deadlift. Posisi...

7 Manfaat Squat Yang Anda Perlu Tahu Sep14

7 Manfaat Squat Yang Anda Perlu Tahu...

Pergerakan squat merupakan pergerakan semula jadi dan harus dilatih untuk memastikan tubuh badan yang sihat. Senaman ini bukan sekadar dilakukan untuk mendapatkan bahagian bawah badan yang cantik, malah ia dilakukan demi menjaga kualiti kehidupan anda. Squat turut mendapat reputasi sebagai raja dalam senaman! Melaksanakan pergerakan ini bukan sedakar memerlukan kekuatan fizikal, ketahanan mental turut memainkan peranan besar untuk memastikan anda sentiasa fokus, apatah lagi apabila anda ada beban mencecah ratusan kilo di atas bahu anda. Tidak hairan mengapa kebanyakan squat rack di pusat-pusat kecergasan hanya mengumpul debu-debu habuk! Squat menawarkan banyak manfaat, dan sudah pasti manfaat ini datang dengan cabaran hebat! Hasil yang anda akan peroleh menjadikan cabaran tersebut berbaloi dilalui, dan inilah sebabnya… 1- Senaman membina otot dan kekuatan yang efektif Merupakan manfaat yang paling jelas tapi harus diperjelaskan dan ditekankan lagi! Squat membenarkan anda untuk mengendalikan bebanan yang tinggi kerana penglibatan otot-otot dari seluruh badan. Ini menjadikan senaman squat satu senaman yang sangat berkesan dalam pembinaan saiz otot dan meningkatkan kekuatan. Ramai yang telah bina kaki mereka dengan sangat baik menggunakan senaman ini sahaja! Jika anda bercadang untuk tingkatkan kekuatan dalam pergerakan ini, pastikan anda letak senaman ini di awal-awal sesi latihan anda. Gunakan skema-rep rendah untuk fokus pada penjanaan kuasa dan pengaktifan gentian otot secara serentak. 2- Mengurangkan risiko kecederaan Semua pasti bersetuju apabila saya kata yang mencegah itu lebih baik dari merawat. Maka, squat merupakan langkah pencegahan yang anda harus ambil untuk memastikan kesihatan sendi-sendi anda pada masa hadapan. Kenyataan yang squat berbahaya pada lutut merupakan fakta salah, malah jika dilakukan dengan betul, squat membantu menguatkan struktur-struktur di sekeliling sendi engsel tersebut! Jika anda tiada masalah yang menghindari diri anda daripada melakukan squat, maka tidak mesti tidak anda perlu belajar untuk kuasai senaman ini mulai sekarang! Rujuk juga entri Squat Belakang vs Squat Hadapan untuk ketahui tentang perbezaan dan kesan variasi squat ini. 3- Meningkatkan kekuatan...

Rehat Antara Set Sep11

Rehat Antara Set

Berapa lama anda patut berehat antara set? Ada yang kata rehat sebentar sahaja untuk mendorong rasa pump yang lebih dan mengerjakan lebih banyak gentian otot. Ada pula yang kata rehat sehingga anda cukup tenaga untuk melakukan set yang seterusnya dengan intensiti yang sama atau lebih lagi. Antara rehat sekejap dan rehat lama, yang manakah yang terbaik dalam membina otot atau menambahkan lagi kekuatan badan? Untuk menetapkan jangka masa rehat antara set, anda perlu lihat pada matlamat anda samada anda mahu membina otot, melatih kekuatan, atau meningkatkan stamina. Ada yang bertanya samada boleh atau tidak kita berlatih untuk mendapatkan ketiga-tiga manfaat yang tadi. Latihan anda harus diprogramkan mengikut matlamat tertentu dan ketiga-tiga manfaat itu dikecapi melalui cara-cara yang berbeza. Untuk menjadi kuat, anda harus berlatih dalam program yang memberi peningkatan strength secara maksimum. Sama juga dengan latihan untuk bina otot dan stamina, latihan anda perlu dicipta dengan kriteria tersendiri untuk mencapai matlamatnya yang berbeza. Kalau anda nak hebat bermain bola padang, apa akan jadi kalau anda berlatih badminton setiap hari? 1- Latihan Kekuatan Rata-rata mempersetujui bahawa rehat yang dipergunakan dalam latihan kekuatan adalah dalam 3-5 minit antara set. Latihan kekuatan menggunakan skema-rep rendah untuk menstimulasikan sistem saraf supaya bekerja dengan lebih berkesan. Selain itu, latihan ini menggunakan sistem tenaga ATP-PC yang tidak memerlukan pada bekalan oksigen untuk berfungsi. Sistem tenaga ini hanya bertahan sekitar 15 saat dan perlu dikitar semula lebih kurang 3 minit untuk penuh kembali (Fleck, 1983). 2- Latihan Hipertropi Bagi mereka yang nak menambah saiz badan dengan cepat, mereka perlu berlatih dengan input yang membenarkan rembesan hormon anabolik dan pengaliran darah yang tinggi.  Rehat yang diperlukan dalam latihan hipertropi adalah dalam kitaran 1-2 minit antara set. Sistem tenaga glikolitik turut digunakan disamping sistem tenaga ATP-PC. Ini bermakna, gula yang tersimpan dalam badan anda sebagai tenaga akan...

Mr Olympia 2016 Sep11

Mr Olympia 2016

Mr Olympia 2016 bakal berlangsung bermula 15 hingga 18 September ini di Las Vegas. Ia merupakan pertandingan terbesar bina badan di bawah IFBB. Senarai Peserta: Kai Green umumkan tidak bertanding 6 bulan yang lepas. Jadi, mungkin pertandingan yang boleh dijangka siapa menang. Mungkin juga ada kejutan daripada atlet-atlet lain. Kecenderungan untuk Phil Heath merangkul lagi kejuaraan sangat besar. Link untuk Live Stream:...

5 Sebab Mengapa Anda Masih Kurus Sep10

5 Sebab Mengapa Anda Masih Kurus...

Biasa kita dengar orang-orang yang terlalu kurus mengadu bahawa mereka telah cuba pelbagai cara untuk menambahkan berat badan tetapi gagal. Mereka ini dipanggil hardgainers atau lebih dikenali sesetengah pihak sebagai individu-individu yang memiliki tubuh badan jenis ectomorph. Rujuk entri Bentuk Badan oleh Zaki Khan untuk ketahui tentang jenis-jenis bentuk badan manusia! Orang kata mereka yang berbadan ectomorph ini boleh makan apa sahaja dan tidak akan naik berat badan. Mereka mempunyai metabolisme yang sangat tinggi, membakar semua benda yang mereka makan. Maka, mereka pun memberi alasan yang mereka sudah makan banyak tetapi masih gagal untuk menambah berat badan! Untuk tambah berat badan, ubatnya hanyalah memakan lebih daripada keperluan seharian. Anda mungkin rasa anda sudah makan banyak, tapi jika anda masih gagal untuk menaikkan skala penimbang berat, hakikatnya anda masih belum makan melebihi yang diperlukan. Mari kita lihat 5 sebab yang menyekat anda daripada mencapai misi menaikkan berat badan: 1- Kurang Jumlah Kalori Harian Anda rasa anda sudah makan banyak dan cukup pengambilan kalori, tetapi jika anda mengambil rekod seperti membuat satu diari pemakanan, anda akan dapati yang pengambilan makanan anda sebenarnya tidak cukup. Cuba gunakan app seperti MyFitnessPal untuk membantu dalam menyimpan data pengambilan kalori anda! 2- Terlebih Aktiviti Fizikal Mungkin anda tidak sedar yang aktiviti harian anda melibatkan penggunaan tenaga yang tinggi, terutama pekerja-pekerja yang memerlukan pengerahan tenaga fizikal seperti pekerja buruh. Mungkin juga anda kerap berjogging jangka masa lama dan ini akan membakar lebih kalori berbanding biasa. Semakin banyak aktiviti fizikal anda lakukan, semakin tinggi keperluan kalori yang anda perlu ambil. 3- Salah Program Latihan Adakah anda dari kalangan mereka yang pergi ke gym dan mula buat bicep curl dahulu? Atau setiap kali ke gym, anda hanya akan chest press sahaja? Jika ya, tidak hairanlah mengapa anda belum berjaya menambah saiz badan. Penggunaan senaman kompaun adalah lebih baik daripada pergerakan isolation jika anda sedang sizing. Rujuk entri 5 Senaman Terbaik Membina...

4 Latihan Menguatkan Core Sep09

4 Latihan Menguatkan Core...

Mana-mana individu yang mempunyai core yang kuat dan berotot menunjukkan dia mempunyai tahap kekuatan dan ketahanan yang tinggi. Ketagihan ini sungguh hebat sehingga ramai sanggup melakukan senaman perut mencecah ribuan rep sehari. Masa kini, bukan sahaja lelaki yang berkejar-kejar untuk mendapatkan bahagian perut yang tegang dan terukir rapi, malah golongan hawa turut mengejar impian yang sama. Rujuk entri Otot Teras oleh Dato Zaki untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa yang dimaksudkan dengan core dan fungsinya ketika bersenam. Latihan untuk core yang kuat adalah sama seperti latihan untuk kumpulan otot besar yang lain. Jika dahulu anda gemar melakukan sit-up sehingga ratusan rep dalam sehari, inilah masanya untuk menukar cara permainan dan mendapatkan manfaat yang lebih dengan senaman-senaman berkesan! Fokus anda adalah untuk melakukan senaman-senaman berikut dalam 8-15 rep untuk 3-4 set bagi setiap jenis senaman. Anda boleh menggunakan bebanan untuk tingkatkan lagi intensiti latihan. Kesemua senaman core hendaklah dilakukan dengan form yang baik kerana tabiat tidak mengendahkan form hanyalah mengundang kepada risiko kecederaan. Dapatkan juga nasihat doktor jika anda ada sebarang masalah kesihatan atau kecederaan sebelum memulakan sebarang program latihan. 1- Variasi Plank Ramai yang tidak suka dengan senaman ini, malah mendengar namanya sahaja menanam bibit-bibit ketakutan dalam diri kebanyakan individu. Padan dengan reputasinya, senaman plank adalah senaman yang sangat mencabar untuk dilakukan kerana bukan sahaja melatih otot teras, senaman ini turut membantu dalam memberi sokongan untuk postur badan dan melatih kestabilan. Untuk senaman ini, anda boleh lakukan dengan menahan dalam posisi tersebut untuk 20-30 saat dan ulang kitara untuk 4-5 set. Misi anda adalah untuk menambahkan lagi masa anda menahan posisi planking ini menjadi lebih lama. Cuba tambah 10 saat bagi setiap sesi latihan perut anda. 2- Variasi Leg Raise Orang yang berpengalaman dalam latihan kekuatan pasti sangat biasa dengan senaman ini. Leg raise dipersetujui rata-rata personal trainer yang ia adalah senaman terbaik untuk perut...

Badan Kuat Atau Badan Cantik Sep08

Badan Kuat Atau Badan Cantik...

Antara perdebatan hangat yang selalu kita dengar ialah yang mana lagi bagus, antara mempunyai badan yang kuat atau memiliki badan yang berotot dan cutting yang cantik. Perdebatan ini sering menimbulkan perbalahan dan salah faham antara satu sama lain. 1- Cara Latihan Kekuatan Strength training atau latihan kekuatan memberi fokus pada meningkatkan daya kemampuan untuk menjana kadar kuasa yang tinggi. Sering-kali kita lihat mereka akan berlatih lebih menggunakan freeweights berbanding penggunaan mesin. Senaman-senaman utama mereka adalah seperti Squats, Bench Press, dan Deadlifts. Latihan kekuatan memanfaatkan latihan skema-rep rendah untuk membina keteguhan sistem saraf supaya pengunaan otot seluruh badan lebih berkesan. Individu yang mengejar kekuatan akan selalu cuba untuk memecahkan rekod peribadi untuk mencipta 1-rep maksima yang baru. Penggunaan momentum, time under tension, senaman isolation, malah peratusan lemak badan tidaklah menjadi isu yang besar dalam latihan mereka. Kekuatan seseorang individu sering dikaitkan dengan ego. Mereka yang berlatih dengan latihan bebanan berat dikatakan membahayakan diri sendiri dan orang lain disekitar mereka. Sejauh manakah kenyataan ini benar? Berikut merupakan satu contoh penuh untuk latihan kekuatan bagi kumpulan otot bahu: Overhead Press 5×5 Push Press 5×3 High Pull 5×3 Dumbbell Press 4×6 2- Cara Latihan Hypertrophy Hypertrophy adalah terma kepada pembesaran saiz sel badan, dan ini termasuk pembinaan saiz sel otot rangka. Latihan hypertrophy lebih tekankan pada volume latihan daripada intensiti. Volume bemaksud jumlah senaman yang digunakan dengan bilangan jumlah rep yang tinggi. Penggunaan mesin dalam latihan ini juga amat bermanfaat untuk menambahkan lagi volume latihan. Penggunaan skema-rep tinggi dengan jumlah set rendah bertepatan dengan intensiti latihan yang sederhana. Apabila skema-rep tinggi digunakan, jumlah pengaliran darah ke kumpulan otot yang dilatih meningkat dan ini akan menghasilkan pump-effect yang dikejar-kejarkan oleh orang ramai. 1-rep maksima bukan menjadi prioriti mereka dan time under tension amatlah dititik beratkan dalam latihan. Mereka kata “abam sado” tidak kuat, hanya ada otot tapi tidak padan dengan kegagahan diri. Ada pula pihak-pihak yang...

Pecahkan Plateau Deadlift! Sep02

Pecahkan Plateau Deadlift!...

Siapa tidak mengenali Deadlift, raja kepada segala senaman! Namanya sahaja jika diterjemahkan secara langsung akan membawa maksud “angkat mati”, tidak hairan mengapa ramai takut berlatih menggunakan senaman ini. Namu begitu, amat malang mereka yang tidak mempunyai sebarang masalah kesihatan, meninggalkan terus Deadlift atas dasar “tidak reti” atau “takut”. Di dalam dunia kecergasan, senaman Deadlift dijadikan sebagai lambang kekuatan fizikal! Mereka yang mampu melakukan senaman ini dengan beban yang menakjubkan turut mempunyai tubuh fizikal yang saya yakin ramai tidak akan berani mencari gaduh dengannya. Tetapi untuk sampai ke tahap beban menakjubkan itu, pasti ramai menghadapi masalah yang cukup popular dan dilalui oleh setiap individu dalam dunia kecergasan iaitu mencecah tahap plateau! Berlatih untuk menjadi kuat dalam senaman Deadlift sebenarnya amat mudah, anda hanya perlu Deadlift selalu! Program latihan Deadlift yang baik melibatkan sistem beban progresif terancang yang menguatkan core anda secara berperingkat. Untuk Deadlift bebanan yang tinggi dengan selamat dan cekap, anda memerlukan core yang kukuh dan form integrity yang mantap! Semua ini hanya boleh dikecapi apabila anda kerap berlatih menggunakan bebanan berat (80-95% daripada 1RM). Deadlift 200kg merupakan resolusi tahun 2015, ketika itu saya hanya baru mampu mengangkat 140kg sebagai 1RM saya dan perjalanan 200kg telah mengambil masa hampir dua tahun. Pada hujung tahun 2015, saya mampu Deadlift 180kg dan beberapa bulan kemudian, saya berjaya mencapai misi mengangkat berat bebanan 200kg! Sepanjang kembara ke arah 200kg, saya telah dapati beberapa perkara yang menghalang kemajuan saya untuk memecahkan plateau degil ini: Leg drive amat penting untuk membantu angkatan permulaan dari tanah. Tanpa bantuan dari kuasa kaki, angkatan anda akan bertambah sukar! Manfaatkan Valsava Maneuver sehabis baik kerana ia meningkatkan tekanan dalaman dan ini amat penting untuk kestabilan tulang belakang serta meningkatkan kebolehan menaja kuasa. Jika kekuatan cengkaman anda menjadi penghalang, cepat-cepatlah beli atau jahit sendiri sepasang wrist strap menggunakan tali pinggang murah. Mula lakukan senaman aksesori untuk menguatkan grip anda usai latihan.   1- Leg Drive Untuk mendapatkan leg...

Rahsia Makanan Tambahan

Dapatkan E-Buku PERCUMA!

Masukkan email anda untuk dapatkan e-buku percuma.

You have Successfully Subscribed!