Kecederaan Yang Selalu Berlaku Dalam Gym Jan21

Kecederaan Yang Selalu Berlaku Dalam Gym...

Orang datang ke gym untuk berlatih supaya menjadi lebih sihat. Tetapi, sekarang saya banyak lihat mereka yang datang ke gym, berlaith dengan cara yang hanya boleh menyakitkan diri mereka lagi. Berlatih mengangkatkan beban tidaklah berbahaya sebenarnya, meskipun anda lihat video-video yang mempamerkan kejadian-kejadian seperti patah pinggang, pitam, sendi terkehel, itu adalah kejadian yang minoriti sahaja. Jika anda berlatih dengan teknik yang betul, anda dapat mengelakkan kejadian-kejadian seperti ini daripada berlaku. Macam Mana Boleh Tercedera? Mudah sahaja untuk cedera sebenarnya. Ada beberapa perkara yang anda boleh lihat berlaku dalam gym, dan perkara-perkara ini akan meningkatkan risiko kecederaan: Mengangkat beban melampau daripada kemampuan diri. Mengangkat dengan teknik yang salah. Berlatih menggunakan seribu-satu mesin. Terlampau melanyakkan diri. Pemikiran “no pain no gain” bukan pada tempatnya. Penggunaan tali pinggang sepanjang masa. Tidak mahu dengar nasihat. Mendengar nasihat yang salah. Jadi, dalam gym, ada ramai yang berlatih dengan tujuan yang berbeza-beza. Ada yang melakukan latihan bina badan, ada yang berlatih untuk sukan powerlifting, ada pula yang ke arah strongman. Mungkin ada yang datang sekadar untuk berseronok. Tidak kira apa, tanpa pengetahuan latihan yang betul, anda boleh menjerumuskan diri anda ke gawang kecederaan. Sakit Tengkok Sebagai pelajar fisioterapi, yang datang ke jabatan fisioterapi di hospital-hospital tempat saya melakukan latihan, kebiasaannya akan mengalami masalah-masalah berkaitan postur badan. Sakit tengkok boleh menunjukkan masalah postur. Biasanya, otot trapezius akan sakit sangat disebabkan otot yang ketat. Macam mana boleh jadi begini? Banyak faktor dan ini termasuk gaya kerja di pejabat, rumah, sekolah, serta cara anda bersenam. Selalu mengangkat beban dengan menjerit-jerit (kalau anda nak menjerit, pastikan jerit yang terkawal dan berpada-pada) boleh juga memberi tekanan pada otot-otot sekitar tengkok. Otot trapezius bahagian atas akan menjadi keras, manakala otot yang sama tetapi bahagian tengah dan bawah menjadi lemah. Pastikan anda lakukan senaman-senaman postur, latihan untuk menguatkan...

Log Latihan 2 Jan16

Log Latihan 2

Saya pernah kongsikan perancangan latihan saya bagi tahun 2017 dalam laman Facebook saya, dan permulaan tahun ini, saya berlatih dengan konsep GVT (10×10). Modifikasi tetap dilakukan bagi menyesuaikan diri dengan keadaan dan peralatan latihan, seperti modifikasi progression, jenis senaman, dan fasa deload. Latihan GVT ini telah berlangsung sejak akhir bulan November, 2016, selepas pertandingan Perak Strongest Man yang dijalankan di Taiping. Hampir 8 minggu telah berlalu berlatih dengan program ini, dan apa yang saya rasa setakat ini, ianya masih mendatangkan hasil yang berbaloi. Stat Permulaan Bermula pada hujung bulan November, stat permulaan adalah seperti berikut: Berat badan: 70kg Ukur lilit tangan (selepas pam): 15.5inci Ukur lilit pinggang: 33inci   Pecahan Hari Berlatih Dahulunya, waktu saya menggunakan GVT, saya berlatih 3 hari seminggu. Sekarang, saya ubah kepada berlatih untuk 2 hari dan rehat 1 hari (tiada penetapan hari ini – latih ini dan hari itu – latih itu). Pecahannya mengikut begini: Hari 1: Dada Hari 2: Belakang Hari 3: Bahu/HIIT Hari 4: Kaki Untuk 3 minggu pertama, saya boleh dedikasikan satu hari untuk latih bahu, tetapi selepas itu jumlah isipadu latihan yang dilakukan waktu latihan dada sudah menghentam bahu dengan banyak. Prestasi latihan GVT bahu merosot, jadi hari tersebut boleh bertukar menjadi hari latihan conditioning.     Senaman Utama Program ini memerlukan saya untuk melakukan senaman kompaun dahulu sebagai senaman primari. Mula-mula, pilihan senaman utama saya adalah: Dada: Bench press/weighted dips Belakang: Underhand barbell row/weighted chin-ups Bahu: Smith machine high-incline press/dumbbell clean and press Kaki: Smith machine front squat   Setakat ini, hanya kaki sahaja yang berterusan, kerana senaman lain sudah menemui plateau dan mungkin sekali overtraining selepas beberapa minggu. Sekarang, bench press bertukar kepada weighted dips, underhand barbell row kepada weighted chin-ups, dan hari latihan bahu kepada latihan HIIT dengan aplikasi pergerakan dumbbell clean and press.     Kemajuan Latihan Matlamat setiap sesi adalah untuk mencapai 10×10 bagi setiap...

Total Poundage: Strongman Jan16

Total Poundage: Strongman...

Hari ini, saya nak kongsikan latihan yang saya buat. Latihan ini saya panggil Total Poundage. Saya bahagikan ia kepada beberapa tahap. Saya kongsikan ini, tahap yang pertama. Ianya sesuai untuk atlet orang kuat. Bukan kata program terbaik. Setiap program ada pro dan kontranya. Secara peribadi, saya rasa ianya sangat berkesan. Latihan ini menggunakan berat sama untuk 3 minggu dan 1 minggu lagi untuk pecahkan rekod kekuatan anda. Berat yang dipilih adalah sekitar 90 peratus daripada 1RM. Selepas 3 minggu, anda boleh tambah dalam 10 hingga 15 peratus lagi. Dada 1. Incline Barbell Bench Press (sudut 30 darjah) 1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1 2. Incline Dumbbell Press (guna fat grip) 1 x 15, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1 Belakang 1. One Arm Row (guna fat grip) 1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1 2. Deadlift 1 x 15, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1 3. Wide Deadlift 5 x 1 4. Partial Deadlift (ditinggikan, guna fat grip) 5 x 1 5. Weighted Back Extension / Good Morning 10 x 10 Kaki 1. Squat 1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1 2. Leg Press 1 x 15, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1 3. Front Squat 5 x 1 4. Leg Curl 1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1 Bahu 1. Klokov Press 1 x 20, 1 x 20, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1 2. Standing Barbell Press 1 x 15, 1 x 5, 1 x 4, 10 x 1 3. Wide Snatch Upright Row 5 x 1...

Latihan 3 Stesen: Percepatkan Pembakaran Lemak! Jan14

Latihan 3 Stesen: Percepatkan Pembakaran Lemak!...

Latihan conditioning dilakukan untuk mempertingkatkan kemampuan dan ketahanan badan melakukan sesuatu kerja. Beza mereka yang melakukan latihan conditioning dengan yang tidak, mungkin yang melakukan boleh terus-menerus melakukan satu litar senaman dengan kepenatan minima berbanding yang tidak melakukan sebarang latihan conditioning, biarpun mereka mempunyai tahap kekuatan yang sama. Hasil daripada latihan conditioning juga adalah dapat mengurangkan peratusan lemak dalam badan. Kalau anda seorang pengamal latihan kekuatan, latihan conditioning akan menambah stamina anda untuk berlatih lebih lama, sambil mengekalkan lemak badan yang rendah. Cuba tambahkan variasi, intensiti, dan cabaran latihan anda dengan teknik latihan 3 stesen ini, yang telah diadaptasikan daripada Dan Blewett, salah seorang penulis T-Nation! Apakah Itu Latihan 3 Stesen? Latihan ini adalah gabungan senaman statik (setempat) dan senaman dinamik (bergerak). Disebabkan anda kena bergerak, teknik latihan ini lebih sesuai dilakukan dengan senaman berat badan di kawasan awam, seperti di taman, padang, ataupun di rumah sendiri. Walaupun begitu, jika gym anda mempunyai ruang yang boleh anda guna tanpa mengganggu orang lain (dalam 10m), maka itu juga terbaik! Stesen pertama, anda akan lakukan senaman statik untuk otot-otot “menolak” (yang melatih otot dada, trisep, dan bahu). Kemudian, bergerak ke stesen kedua untuk senaman statik bagi otot-otot “menarik” pula (yang melatih otot belakang dan bisep). Semasa anda bergerak untuk bertukar stesen, anda akan lakukan senaman dinamik di mana anda akan lakukan senaman bergerak (biasanya untuk kaki). Perjalanannya jadi begini: Stesen 1 (senaman bahagian dada) Bergerak (senaman dinamik) Stesen 2 (senaman bahagian belakang) Kelebihan Latihan 3 Stesen Salah satu sebab latihan ini sangat bagus, adalah aneka latihan yang pelbagai yang dapat mengurangkan kebosanan latihan. Biasanya, untuk latihan conditioning, anda akan samada lakukan latihan kardio untuk jangka masa lama. Jadi, anda dapat kurangkan masa latihan tanpa mengurangkan kesan latihan, malah mungkin dapat membakar lebih banyak lemak daripada latihan biasa! Kadar degupan jantung anda akan menjadi laju...

Patah Tak Tumbuh, Hilang Tak Berganti Jan13

Patah Tak Tumbuh, Hilang Tak Berganti...

Saya rasa ramai dah tahu tentang penularan video yang menunjukkan seorang laki yang sedang deadlift dan dilampirkan juga sekeping gambar di sebelah video tersebut “x-ray” yang menggambarkan pematahan tulang belakang kepada dua. Pertama sekali, kejadian begini sering berlaku, di mana individu didapati terjatuh selepas melakukan deadlift. Walaupun begitu, kes sehingga patah tulang belakang sebenarnya berkemungkinan besar adalah palsu. Disebabkan penularan video ini, ramai yang mula takut untuk melakukan antara senaman terbaik yang boleh dilakukan untuk menguatkan belakang dan seluruh badan. Apa Yang Berlaku Sebenarnya? Di dalam video tersebut, lelaki itu sedang mengangkat bebanan yang saya rasa menghampiri 180kg (anggaran sahaja), selepas habis lock-out, lelaki tersebut terus melepas deadlift dan kelihatan terhuyung-hayang untuk beberapa saat. Kemudian, beliau terus jatuh dan rusuk kanannya terhantuk bebanan yang berada di tanah. Gambar tulang belakang yang patah itu sebenarnya tiada kaitan langsung dengan video lelaki ini. Berkemungkinan juga, x-ray tersebut adalah milik mangsa lain yang mengalami kecederaan melalui insiden yang 100% berbeza, jika tidak, ianya adalah hasil photoshop. Tidak mungkin lelaki ini menerima kecederaan seperti yang digambarkan. Kalau tercedera tulang belakang pun, kemungkinan besar hanyalah prolapsed intervertebral disc (kita sebut slipped disc). Kenapa Lelaki Tersebut Jatuh? Yang kerap berlaku apabila seseorang itu mencuba angkatan maksima adalah kekurangan bekalan oksigen kepada otak. Kekurangan ini berlaku daripada penahanan nafas yang terlalu lama ketika angkatan. Teknik menahan nafas ini dipanggil Valsava maneuvre. Sukan angkat berat memang perlu menggunakan teknik ini dengan baik dan cekap. Andaikan seseorang tidak mahir dengan teknik menahan nafas, kejadian pitam seperti dalam video itulah yang akan terjadi. Walaupun begitu, semamngnya terlalu biasa kita lihat orang yang pitam selepas angkat berat. Tidak bermakna, saya suruh anda berlatih sampai pitam setiap kali deadlift. Pakar Ortopedik, Dr. Mahyuddin, telah menerangkan dalam laman Facebook beliau, yang Valsava maneuvre mempunyai 4 peringkat. Dan, pada peringkat kedua iaitu daripada saat ke-5 hingga ke saat...

Deadlift Setiap Hari Jan11

Deadlift Setiap Hari

Tiga jenis manusia dalam gym yang kita boleh lihat ialah; yang suka bench press, yang suka squat, dan yang suka deadlift. Saya sendiri bermusim, dahulu saya suka dengan squat sebab saya lemah yang lain. Kemudian, deadlift menjadi kegemaran saya kerana saya nampak perubahan kekuatan yang sangat ketara. Sekarang, saya suka bench press sebab perasaan otot dada yang sedang dipam sangat memuaskan hati. Anda yang mana? Sewaktu saya cuba untuk mencapai berat deadlift 180kg (dengan berat badan 60kg waktu itu), saya melakukan deadlift hampir setiap sesi latihan, iaitu 3 kali seminggu, selang sehari antara sesi. Bermula daripada 120kg untuk 5 rep, saya berkerja sehingga mendapat 160kg 5 rep sebelum berubah kepada program lain bagi memecahkan rekod 180kg tersebut. Sekarang, saya sedang berada di tangga 200kg x 3 rep dengan berat badan 70kg. Saya bakal memulakan semula latihan ini dengan harapan mencapai sasaran baru 240kg! Kekerapan Deadlift Deadlift “setiap hari” bukanlah bermaksud 7 hari seminggu, tetapi maksud saya setiap sesi latihan. Saya menggunakan program latihan Stronglift 5×5 yang mengaplikasikan latihan seluruh badan. Cumanya, anda akan berselang-seli latihan deadlift. Saya mengubah suai sedikit kerana deadlift dengan jumlah isipadu yang terlalu sedikit (kalau ikut latihan, anda akan deadlift sekali seminggu untuk 1 set sahaja) tidak berapa cukup bagi saya. Dengan menggunakan konsep sama (1 set berkerja sahaja), saya deadlift setiap sesi dengan melakukan 1 sahaja set berkerja untuk 5-7 rep. Kadar Pemulihan Disebabkan anda hanya melakukan 1 set (3 set keseluruhan untuk satu minggu), anda tidak akan berasa begitu terseksa untuk deadlift kerap begini, setiap sesi. 5-7 rep untuk 1 set berkerja sahaja sebanyak 3 kali seminggu memberikan kesan yang saya mahu tanpa menghalang proses pemulihan saya. Berbanding dengan melakukan deadlift seperti gaya latihan kekuatan atau hipertropi biasa (intensiti tinggi ataupun rep tinggi), saya tidak berasa sebarang DOMS berlaku dengan cara begini. Jadi, saya dapat berlatih dengan lebih kerap dan memberikan 101%...

Cukupkah Latihan Tangan Dalam Kompaun? Jan10

Cukupkah Latihan Tangan Dalam Kompaun?...

Saya dulu pernah jadi “gym bro” yang percaya tangan tidak perlu dilatih secara terus sebab latihan kompaun seperti barbell row, bench press, pull-up, dips, semuanya telah mengerjakan tangan. Jadi, mengapa saya perlu mewujudkan lagi satu hari khas untuk latihan tangan? Alangkah bertuahnya kalau saya ada mesin masa untuk mengundur semula waktu dan menampar diri saya yang dahulu! Jika anda seperti saya, tukarkan fikiran anda sekarang. Latihan tangan sebenarnya sangat penting untuk menguatkan lagi seluruh badan! Sebenarnya, ada dua jenis “gym bro“, satu yang melakukan latihan tangan setiap hari, dan satu lagi yang tidak melakukannya kerana percaya dengan latihan functional (biasanya mereka yang baru bermula dengan latihan kekuatan). Saya yang kedua, tapi sekarang saya sangat pentingkan latihan tangan atas 3 alasan ini: Tangan Kuat, Kompaun Mantap Senaman kompaun adalah senaman yang melibatkan pergerakan lebih daripada satu sendi. Banyak otot akan berkerjasama sewaktu senaman-senaman begini, dan senaman kompaun sepatutnya dijadikan prioriti apabila anda menjejakkan kaki ke gym. Bagi yang masih keliru apa yang saya maksudkan dengan senaman kompaun, cuba rujuk entri 5 Senaman Terbaik Membina Saiz untuk membaca tentang senaman-senaman utama yang sangat membantu dalam pembinaan saiz badan! Otot bicep dan tricep adalah otot sekunder dalam kebanyakan pergerakan kompaun seperti yang saya sebut pada awal artikel ini tadi. Mereka bukan sahaja berperanan untuk menggerakkan beban, malah untuk memberikan kestabilan pada sendi bahu. Hal ini sangat penting tatkala kita sedang melakukan bench press, deadlift, dan squat. Pengaktifan otot dada, belakang, dan bahu adalah lebih efficient apabila anda mempunyai otot tangan yang kuat. Sebenarnya, otot dalam badan kita berkerjasama antara satu sama lain, dan apabila satu otot menguncup dengan kuat, otot di sekitarnya juga akan menguncup dengan kuat. Salah satu tip yang digunakan dalam bench press adalah untuk menggenggam barbell sekuat yang anda mampu, dan menurunkan barbell ke dada dengan cara seakan-akan me-“rowing” barbell tersebut. Otot bicep yang kuat lebih...

Bina Otot Dan Kekuatan Serentak Jan09

Bina Otot Dan Kekuatan Serentak...

Kalaulah Aku Besar, Kuat, Dan Lean… Untuk membina badan yang berotot lebih besar, anda perlu jadi lebih kuat. Noktah! Tiada guna jika anda berlatih ringan-ringan setiap kali datang ke gym dan melakukan hingga beratus-ratus rep bagi satu-satu senaman. Cumanya, dua tujuan ini menjadi konflik antara satu sama lain apabila maksud “bina badan” anda itu adalah memiliki otot besar sambil mengekalkan peratusan lemak badan yang sangat rendah. Itu mungkin susah dilakukan jika tidak, hampir mustahil tanpa sebarang “bahan bantuan”. Jadi, bagaimana anda hendak mengatasi masalah ini? Sebelum itu, tetapkan dalam hati yang membina otot dan membina kekuatan adalah satu proses yang sangat lama. Jangan berharap untuk terus menjadi “abang sado” dalam beberapa bulan! Anda memerlukan masa, dedikasi, dan keinginan yang kuat bagi melawan perasaan ingin menyerah kalah. Menjadi lebih kuat akan bantu anda untuk membina lebih besar saiz otot, dan membesarkan saiz otot anda pula akan memberikan lebih banyak peluang untuk jadi lebih kuat. Kedua-dua matlamat ini menyokong antara satu sama lain, sebenarnya! Bolehkah Gabungkan Dua Jenis Latihan Ini? Mengejar kelebihan kedua-dua jenis latihan ini adalah lebih baik berbanding mengejar satu sahaja, melainkan anda mempunyai matlamat yang sangat specific. Otot yang besar dan lebih tebal boleh menjana lebih banyak kuasa berbanding otot yang kecil. Manakala, semakin banyak otot anda ada, bermakna otak anda boleh belajar untuk merekrut lebih banyak otot untuk memberikan lebih banyak penjanaan kuasa lantas meningkatkan kekuatan. Inilah yang berlaku dalam latihan kekuatan. Mudahnya, gabungan latihan ini akan memberikan anda peluang yang luas untuk membina badan. Latihan yang kerap menggunakan jenis latihan yang sama boleh memenatkan badan, tetapi apabila anda gabungkan latihan tersebut yang mempunyai variasi dalam jumlah set, rep, dan waktu rehat, anda dapat memaksimakan pembesaran otot dan peningkatan kekuatan! Contoh Gabungan Latihan Kalau anda mencari contoh untuk gabungan latihan kekuatan dan latihan...

Hamstring: Kompaun Atau Isolasi? Jan08

Hamstring: Kompaun Atau Isolasi?...

Hamstring adalah sebahagian daripada otot kaki yang terdiri daripada tiga otot, iaitu: Bicep femoris Semitendinosus Semimembranosus Untuk membina otot yang besar, ramai berkata cukup untuk berlatih kekuatan. Sebenarnya tidak tepat jika kita berkata yang diperlukan hanyalah latihan kekuatan untuk membesarkan saiz badan. Prioriti harus diberikan kepada latihan kekuatan, tetapi latihan metabolik (hipertropi) tidak patut ditinggalkan. Begitu juga dengan dengan otot hamstring. Adakah dengan melakukan deadlift sahaja sudah mencukupi untuk menjadikan otot kaki seperti otai-otai bina badan; Tom Platz, Ronnie Coleman, Roelly Winklaar, dan ramai lagi yang memiliki sepasang kaki memukau! Kenali Hamstring Anda Hamstring adalah kumpulan otot di bahagian belakang peha dan ia adalah kumpulan otot yang besar. Hamstring mempunyai tiga otot berbeza dan secara amnya menyeberangi dua sendi; pinggul dan lutut. Pergerakan asas yang dilakukan oleh otot ini ialah: Menolak peha ke belakang (sendi pinggul) Membengkokkan lutut (sendi lutut) Senaman yang anda lakukan harus berkaitan dengan dua pergerakan  ini. Kompaun atau isolasi, yang manakah anda rasa terbaik untuk kumpulan otot tersebut? Senaman Untuk Hamstring Terdapat banyak jenis senaman yang dilakukan untuk hamstring, dan variasi-variasi senaman ini pula lagi banyak! Ada perlu tahu beberapa senamas dahulu: Romanian deadlift (variasi deadlift) Leg curl Gute-ham raise Senaman seperti leg press, squat, lunges, ataupun rata-rata senaman kaki masih akan mengerjakan otot hamstring. Tetapi, ada kajian yang dilakukan mendapati jumlah pengaktifan gentian otot dalam senaman RDL dan glute-ham raise adalah paling tinggi. Jadi kita tahu, senaman kompaun mengaktifkan otot terbanyak! Bagaiman dengan senaman isolasi seperti leg curl? Tidak berkesankah dalam latihan hamstring? Ada kajian pula yang menyatakan bahawa senaman isolasi leg curl telah mengerjakan lebih banyak gentian otot bahagian bawah lateral dan medial hamstring berbanding senaman stiff-legged deadlift. Senaman leg curl menggerakkan sendi lutut, manakala senaman SLDL pula menggerakkan sendi pinggul. Sini, kita boleh simpulkan bahawa senaman isolasi membenarkan kita untuk beri fokus pada bahagian-bahagian spesifik untuk dikerjakan. Cara Terbaik Melatih...

5 Kemungkinan Punca Gagal Kurus Jan08

5 Kemungkinan Punca Gagal Kurus...

Pernah Dengar? Situasi sekarang, ramai yang berbadan besar datang ke gym untuk menguruskan badan dengan berlari di atas treadmill sahaja setiap hari. 6 bulan kemudian, mereka ada lagi berlatih tetapi kelihatan seperti tiada sebarang perubahan. Pernah lihat individu begini? Jika tidak, mungkin adalah orangnya. Saya akan bantu anda untuk kenalpasti masalah-masalah yang berkaitan dan jalan untuk menyelesaikannya! Kemungkinan 1: Anda Masih Terlebih Makan Kesalahan yang sangat jelas sebenarnya, dan kebanyakan individu yang masih gagal untuk menguruskan badan hanya mengalami masalah ini sahaja. Ada dua punca yang boleh menjerumuskan anda ke arah terlebih makan: Anda makan banyak secara sedar Anda makan banyak secara tidak sedar Anda tidak tahu berapa kalori yang ada dalam makanan anda Kalau anda sedar anda makan banyak dan anda hendak kurus, tetapi anda tidak cuba untuk mengurangkan makan, itu saya tidak dapat bantu. Seolah-olah anda tidak mahu kurus pun! Apabila anda tidak dapat menganggar berapa banyak kalori yang anda sudah makan, amat mudah untuk anda terlajak daripada sasaran. Menganggar kalori adalah satu skill yang anda perlu mahir jika anda ingin mencapai objektif kurus. Anda sangka roti sandwic yang anda makan adalah rendah kalori kerana banyak sayur, dan anda ingat anda sedang makan secara sihat. Jangan lupa juga untuk mengambil kira sos, mayonis, dan bahan lain yang terdapat dalam sandwic tersebut (kalau ada). Dalam anggaran anda adalah 250kcal, tapi tambah tolak bahan lain, mungkin mencecah 600kcal! Kemungkinan 2: Kekurangan Protein Protein sebenarnya boleh menambahkan rasa kekenyangan, jadi anda tidak akan makan begitu banyak. Cuba makan dada ayam saiz besar, susah untuk habiskan nasi, bukan? Jadi, protein adalah nutrien yang sangat penting jika anda bercadang untuk membakar lemak dan mengempiskan ukurlilit pinggang anda.Bukan sekadar untuk kenyang, protein sangat penting untuk membaikpulih sel-sel dalam badan. Membeli serbuk protein sahaja bukan bermakna anda telah jumpa cara ajaib...

Rahsia Makanan Tambahan

Dapatkan E-Buku PERCUMA!

Masukkan email anda untuk dapatkan e-buku percuma.

You have Successfully Subscribed!