100 Rep Untuk Otot Lebih Besar Dec25

Kongsi

100 Rep Untuk Otot Lebih Besar

Antara latihan yang saya telah guna dahulu untuk menambahkan kekuatan dan bina saiz (mungkin jadi lebih lean juga) adalah adaptasi daripada latihan German Volume Training (GVT) dengan sedikit modifikasi. Walaupun sangat sukar dilakukan, tetapi saya mendapati ia agak efektif!

Aiman Radzi - 100 Rep Untuk Otot Lebih Besar

GVT (turut dikenali sebagai Ten Sets) adalah teknik latihan yang telah digunakan untuk jangka masa yang lama. Latihan ini bukanlah gimik dan iklan semata-mata kerana mereka yang tekun dengan latihan ini pasti akan nampak hasil yang sangat memuaskan hati. Tetapi, latihan GVT ini (jika dilakukan dalam parameter yang sebenar) sebenarnya tersangatlah sukar, sehingga dikatakan mereka yang ingin lakukannya dengan baik haruslah sekurang-kurangnya telah berlatih keras selama 3 tahun dahulu!

Walaupun begitu, kebanyakan artikel tentang GVT yang anda baca di internet adalah modifikasi yang telah disesuaikan untuk orang awam lakukan. Sama seperti artikel ini! Saya akan kongsikan cara yang saya guna untuk menambah isipadu latihan saya.

NASC 2017

Cara Lakukan Latihan GVT

Sasaran setiap variasi latihan GVT adalah sama, iaitu untuk mencapai sejumlah 100 rep bagi sesuatu senaman kompaun. Secara asasnya, anda perlu lakukan 10 rep sebanyak 10 set (100 rep jumlah) dengan berat yang sama. Setelah mencapai sasaran ini, anda akan tingkatkan beban yang anda guna untuk sesi yang seterusnya.

Mudah, bukan? Kadang-kala saya hairan mengapa ramai yang menyukarkan cara latihan mereka, sedangkan pemahaman yang mudah sudah cukup untuk memberikan mereka hasil yang mereka kejar.

Tunggu dahulu! Memang mudah faham, 100 rep dan kemudian naikkan beban berat. Cuma, tanamkan dalam hati dan teirma hakikat, apabila anda memegang barbell dan mula lakukan kaedah latihan ini, perasaan untuk “minta nyawa” adalah perkara biasa. Sakit otot (DOMS) selama beberapa hari, kadang-kadang sampai seminggu, juga boleh dijangkakan. Dahulu, setiap kali sesi latihan kaki GVT, saya pasti akan sukar berjalan sepanjang minggu. Gabungkan selama sebulan, bermakna hampir setiap hari dalam bulan tersebut adalah hari sakit kaki saya!

Jenis Senaman Yang Akan Dilakukan

GVT adalah peringatan kepada semua bahawa senaman kompaun asas adalah tunjang kepada pembinaan otot dan kekuatan. Tidak perlu kepada peralatan canggih, jika anda anda sebatang barbell, sebuah bangku, dan beberapa buah plate pemberat, anda boleh mulakan perjalanan ke arah menjadi lebih hebat!

3 Senaman Kompaun Utama

Senaman kompaun yang anda harus tekankan adalah:

  1. Dada: Bench press
  2. Belakang: Deadlift/barbell row
  3. Kaki: Squat

Variasi-variasi bagi senaman ini (seperti incline bench press, underhand barbell row, front squat) adalah terpulang kepada anda jika anda ingin lakukan variasi tersebut sebagai pergerakan utama.

Senaman aksesori dan isolasi boleh dilakukan dengan menggunakan dumbbell ataupun kabel. Gunakan berat beban yang mudah kerana senaman-senaman ini menambahbaik dan mencukupkan senaman utama. Buat senaman-senaman ini antara 8-10 rep (boleh lebih sedikit) untuk 3-4 set (juga boleh dilebihkan) tetapi jangan buat dengan terlalu banyak kerana anda tidak mahu badan anda kekurangan waktu pemulihan (atau terlebih latihan).

Gambar Roelly Winklaar

Contoh jadual senaman penuh:

  1. Dada (Isnin):
    • Bench press (10×10)
    • Dumbbell bench press (3×10)
    • Cable flies (3×10)
  2. Belakang (Rabu):
    • Barbell row (10×10)
    • Dumbbell row (3×10)
    • Straight-arm pulldown (3×10)
  3. Kaki (Jumaat):
    • Squat (10×10)
    • Lunges (3×10)
    • Leg curl (3×10)

Cara Memilih Berat Beban

Ingat, sasaran anda adalah 100 rep dipecahkan kepada 10 set dengan 10 rep setiap set. Ini bermakna, anda harus pilih berat yang boleh dilakukan bagi tujuan ini. Jangan pula ambil berat yang lebih susah dilakukan lebih daripada 10 rep dan jangan pula terlalu ringan. Anda harus pastikan latihan anda akan mula mencabar selepas set kelima dan ke atas. Jika anda berjaya habiskan 10 set tanpa berasa sebarang tekanan (fizikal dan minda), berat anda gunakan terlalu ringan. Kalau anda tidak dapat habiskan walaupun 5 set dengan baik, itu pula beban yang sangat berat.

Biasanya, jika anda tahu berat 1RM anda, ambil sahaja lebih kurang 60% daripada nilai 1RM sebagai berat beban yang anda akan guna dan mula bagi latihan ini. Ataupun, jika anda tahu berat yang anda bolah guna untuk 20 rep secara terus, anda boleh gunakan yang itu. Anda boleh gunakan berat beban yang ringan sedikit daripada nilai 60% (atau 20 rep terus) untuk memberi sedikit ruang kepada badan anda untuk membiasakan diri. Lebih-lebih lagi jika anda jarang melakukan latihan dengan isipadu yang tinggi. Ingat, 10 rep sebanyak 10 set!

Bagaimana Kalau Saya Gagal Habiskan 100 Rep?

Bagaimana Kalau Saya Gagal Habiskan 100 Rep?

Ada beberapa cara yang digunapakai apabila anda gagal habiskan 100 rep tersebut, seperti:

  1. Menghabiskan 10 set dengan sebanyak rep yang mampu setiap set
  2. Menghabiskan 100 rep tidak kira berapa set yang diperlukan
  3. Berhenti selepas set terakhir yang berjaya dapat 10 rep

Anda suka yang mana? Saya sendiri berhenti apabila rep ke-sepuluh yang saya lakukan dalam mana-mana set hampir mencecah kegagalan (ataupun rep tersebut hampir-hampir gagal). Cara ini memberi saya ruang untuk memulihkan badan supaya saya dapat buat dengan lebih baik dalam sesi latihan yang seterusnya. Tugas anda adalah untuk mencapai sasaran 10×10 tersebut, jadi pastikan setiap sesi latihan ada perubahan, terutama dari penambahan set.

Contoh, jika hari Isnin adalah latihan dada anda (bench press) dan minggu ini, anda hanya berjaya lakukan 50 rep sahaja. Jadi, Isnin yang seterusnya, anda harus pastikan yang anda berjaya buat lebih lagi daripada sesi sebelum ini, mungkin 60 rep, mungkin 70 rep, mungkin sudah boleh 100 rep.

Apa Yang Saya Boleh Jangka Sewaktu Berlatih Dengan GVT?

GVT adalah senaman yang berat dan ia memerlukan kepada ketahanan mental serta daya tahan fizikal yang tinggi. Mungkin pada mula, perjalanan untuk menaikkan berat beban yang digunakan agak mudah. Sampailah satu masa menambah satu rep sahaja pun sudah menjadi susah!

Apabila jadi begini, anda perlu tahu yang inilah tembok yang perlu anda pecahkan untuk mencapai sasaran anda. Gunakan latihan ini untuk mencapai 10×10 dengan berat yang sukar tersebut dalam masa 6 minggu! Bermakna, anda harus jadi lebih kreatif dengan pendekatan anda. Mungkin anda perlu rehat lebih lama antara set, ada pula yang perlu naikkan rep sedikit demi sedikit (satu set mungkin 4-5 rep sahaja untuk 10 set). Tetapi, asasnya ialah lakukan yang lebih baik daripada yang sebelum.

Bagi saya, sekarang saya dalam misi untuk mencapai bench press 100kg untuk 10×10, dan kini saya sedang berada di tangga 90kg 6×10 (daripada 80kg). Masih jauh perjalanan saya, tapi itulah sasaran yang saya letak. Begitu juga anda, letakkan satu sasaran berat (yang masuk akal dan mampu tercapai) dan kerja sehingga anda dapat lakukan 10×10 dengan berat itu.

Apa Yang Saya Boleh Jangka Sewaktu Berlatih Dengan GVT?

Selepas mencapai sasaran, ada beberapa pilihan yang boleh diambil:

  1. Rehat untuk beberapa hari atau minggu sebelum memulakan semula
  2. Gunakan variasi senaman kompaun utama yang lain
  3. Nilai samada program ini sesuai untuk diri anda atau tidak

Badan anda juga lebih mudah letih (seiring dengan minda) kerana jumlah isipadu latihan yang tinggi. Dapatkan rehat yang cukup dan pastikan anda makan makanan-makanan yang berkualiti tinggi. Elakkan berlatih dalam keadaan lemah terlalu lemah dan berhenti senaman jika anda dapat rasakan risiko kecederaan.

Rumusan

Superset dan triset membolehkan anda untuk melakukan lebih banyak kerja dalam masa singkat. Kaedah rest-pause pula memberi peluang untuk menggunakan beban yang lebih berat supaya anda dapat merekrut lebih banyak gentian otot sentak-pantas. Dan, pernah dengar tentang latihan yang memberi fokus pada fasa eccentric? Ia sangat bagus dalam menangani plateau kekuatan. Pendek kata, semua jenis latihan sebenarnya berkesan selagi mana ia dilakukan dengan intensiti yang betul dan kaedah lebihan bebanan yang bersesuaian.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini