2 Dalam 1: Senaman Tangan Dan Perut Dec28

Kongsi

2 Dalam 1: Senaman Tangan Dan Perut

Tanya sahaja sesiapa di dalam gym sekarang, kalau ada ubat ajaib yang mampu memberikan mereka tangan yang besar dan ketulan di perut yang cantik dengan segera, mahukah mereka ambil ubat tersebut? Sudah tentu! Malangnya, tiada sebarang jalan pintas untuk memiliki kejayaan.

Aiman Radzi - 2 Dalam 1 Senaman Tangan Dan Perut

Sepasang tangan yang gah dan bahagian perut yang kurus dan rapi tersusun kumpulan otot adalah hasrat ramai penggemar dunia besi. Kebanyakan orang juga akan melatih bahagian tangan dan perut secara berasingan dan sudah pasti ia berkesan. Tetapi, saya ingin berkongsi dengan anda senaman-senaman yang menggabungkan kerjasama antara kedua-dua kumpulan otot ini untuk menjimatkan masa latihan dan memberikan rangsangan baru terhadap badan anda!

Apabila anda melatih kumpulan otot ini secara berasingan, ia akan menjadi latihan isolasi. Untuk menjadikannya satu latihan berfungsi (sangat penting terutama dalam kalangan atlit), anda perlu wujudkan satu cabaran di mana badan anda terpaksa menahan daripada bergerak samada berpusing ke kiri dan kanan ataupun membongkok yang tidak diingini dalam senaman (seperti membongkok dalam senaman deaedlift yang melambangkan kelemahan otot teras). Rujuk entri Otot Teras jika anda ingin tahu lebih lanjut tentangnya.

Senaman-senaman yang saya akan senaraikan mampu memberikan badan anda cabaran yang sepatutnya. Gabungan latihan perut dan tangan ini mampu memberikan kesan pam pada tangan yang sangat lumayan dan meningkatkan kekuatan otot perut yang sudah pasti akan berguna dalam senaman-senaman yang lain!

NASC 2015

1- Skullcrusher Dengan Berat Badan

Lakukan senaman ini samada di mesin Smith ataupun dalam power rack dengan meletakkan barbell pada ketinggian yang bersesuaian. Jangan letak terlalu rendah atau terlalu tinggi. Senaman ini lebih mesra sendi jika anda dapat buat dengan menggunakan peralatan seperti TRX.

Skullcrusher Dengan Berat Badan

Kedudukan trisep ini memanjangkan lagi otot tersebut, lantas menyediakan satu keadaan di mana otot trisep harus berkerja dengan lebih keras untuk menguncup. Ini menambahkan stimulasi tumbesaran otot trisep. Pastikan juga badan anda berada dalam keadaan neutral dengan tidak membiarkan punggung anda jatuh ataupun membengkokkan badan (menjadikan punggung anda tinggi). Keraskan perut anda sepanjang masa, dan jika anda mahu lebih cabaran, lakukan vakum sepanjang senaman ini dilaksanakan.

2- Overhead Cable Triceps Extension

Prinsip yang sama dengan senaman skullcrusher di atas, posisi trisep yang memanjang ini akan mencabar diri anda untuk mengerah lebihh tenaga bagi menghabiskan senaman ini. Penggunaan mesin kabel akan menarik badan anda ke belakang, jadi anda kena bertahan daripada membiarkan mesin tersebut menarik anda.

Overhead Cable Tricep Extension

Jika anda berasa senaman skullcrusher menggunakan berat badan anda adalah sukar, latih dahulu dengan senaman menggunakan kabel. Selepas anda mendapat kekuatan, perlahan-lahan bertukar kepada senaman menggunakan berat badan. Sekali lagi, keraskan perut untuk mendapat stimulasi yang secukupnya bagi otot perut anda.

3- Inverted Row

Senaman menggunakan berat badan sememangnya sangat bagus untuk melatih kekuatan perut anda. Lihat sahaja mereka yang bermain bar di taman-taman awam, ada yang sehingga mampu melakukan pelbagai aksi yang sangat menerujakan! Bagi saya, senaman seperti human flag dan dragon flag adalah satu senaman di mana yang betul-betul kuat dan mahir sahaja mampu lakukan (saya sendiri belum mampu).

Inverted Row

Inverted row adalah kawan kepada senaman skullcrusher yang sangat efektif untuk mengerjakan bahagian bisep anda. Pernah buat pull-up untuk senaman belakang? Pasti anda akan rasa lenguh yang teramat pada otot belakang dan otot tangan anda. Sama dengan senaman ini! Cumanya, ia akan lebih mensasarkan otot bisep dan mencabar perut anda supaya sentiasa keras bagi memastikan badan berada dalam keadaan neutral.

4- Single-arm Low Cable Curl (Arah Berlawanan)

Apabila anda melakukan sebarang senaman secara sebelah-sebelah, anda akan melatih otot perut anda supaya menahan daripada berpusing ke arah bebanan. Ini bermakna, otot oblique anda (yang memberi bentuk V digilai ramai) akan menjadi lebih kuat dan jelas. Daya tarik daripada mesin yang diletakkan pada bahagian bawah akan memaksa anda berada dalam pengucupan isometrik untuk perut.

Low Cable Curl (Arah Berlawanan)

Selain itu, apabila tangan anda ditarik ke belakang oleh daya tarik mesin ini, anda memanjangkan lagi tuil untuk pergerakan bisep anda. Ingat senaman skullcrusher tadi yang meletakkan trisep dalam posisi panjang? Sama sahaja di sini. Sebab itu saya katakan senaman-senaman yang saya senaraikan ini ibarat kawan (ataupun keluarga) yang sangat rapat dan saling lengkap-melengkapi. Sebelum terlupa, keraskan perut!

Maksimakan Hasil Latihan

Senaman-senaman ini adalah senaman yang mudah dilakukan tetapi sangat berkesan untuk membina otot tangan dan perut. Lebih-lebih lagi senaman yang hanya menggunakan berat badan, seperti skullcrusher dan inverted row yang dibincangkan tadi, ia boleh dilakukan di mana-mana, terutamanya di taman-taman awam (ataupun di rumah jika anda mempunyai peralatannya).

Gunakan beban yang tidak memerlukan kepada pergerakan momentum dan beri fokus pengucupan otot secara spesifik sewaktu anda melakukan senaman. Jangan gunakan beban terlalu berat, tetapi jika anda guna beban yang sangat ringan, ianya tidak lagi akan menjadi satu cabaran. Sasarkan 8-10 rep untuk 3-4 set bagi setiap senaman.

Tarik nafas sedalam yang boleh sebelum memulakan senaman dan keraskan perut sepanjang perlaksanaan senaman tersebut. Latihan pernafasan akan menguatkan hubungan kerja antara otot-otot teras anda, sekaligus meningkatkan stabilisasi untuk mengangkat beban yang lebih tinggi. Sedut juga perut anda ke dalam seperti melakukan vakum jika anda inginkan bentuk perut yang estetik (seperti ahli bina badan Golden Era dahulu).

Foto dari:

  1. Bodybuilding.com
  2. Sean Nalewanyj
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini