2 Peraturan Latihan Bakar Lemak Dec26

Kongsi

2 Peraturan Latihan Bakar Lemak

Selalunya mereka yang mahu menjadi lebih kurus akan pentingkan satu perkara ini sebagai langkah permulaan, iaitu; tidak makan (turut dikenali sebagai crash diet). Adakah ini cara yang betul?

Aiman Radzi - 2 Peraturan Latihan Bakar Lemak

Jika anda ingin membakar lemak dengan cepat dan kekalkan badan anda dalam keadaan kurus serta sihat, lupakan trend-trend kurus yang bukan-bukan seperti melaparkan diri sepanjang masa, mengambil ubat-ubat yang tidak disahkan keselamatannya, terpedaya dengan iklan-iklan produk cepat kurus, mahupun gaya-gaya latihan hampir membunuh diri (atau kurang berkesan kerana tidak kena gaya).

Untuk kekal kurus, cantik, dan segak (seperti penulis artikel ini), saya akan hamparkan kepada anda enam peraturan yang sepatutnya anda ikut bagi menggenggam hasrat membakar lemak.

NASC 2017

Utamakan Gaya Pemakanan Sihat

Kalau anda belum lagi tahu (atau belum dapat terima), tidak kira berapa jauh dan berapa lama anda berjogging setiap hari, anda akan menghadapi kesukaran untuk kurus jika pemakanan anda semuanya tidak teratur dan kelaut. Seperti kata-kata orang putih, “you can never outrun a bad diet”.

Pemakanan mewakili 70% dalam usaha untuk mengawal berat badan anda. Latihan yang anda lakukan hanyalah faktor minoriti (30%). Walaupun begitu, anda harus berikan ketekunan sama-rata antara kedua-dua aspek ini (pemakanan dan latihan sebenarnya 50/50). Jadi, jika anda ada masa untuk berlatih, anda juga patut sediakan masa untuk menyediakan makanan-makanan yang bersesuaian. Inilah pengorbanan yang anda harus lakukan.

Anda harus buat beberapa perkara yang ramai sebenarnya pandang enteng:

  1. Beli makanan-makanan yang betul (rajin-rajinkan diri pergi ke pasar)
  2. Memasak resepi-resepi yang sihat (jika anda mahu kongsikan resepi untuk dimasukkan ke dalam entri, emelkan kepada saya)
  3. Menyediakan jadual pemakanan secara mingguan (dan menyediakan bekalan makanan bagi yang berkerja sehingga malam)
  4. Sentiasa membersihkan dapur (kerana dapur yang kotor dan tidak kemas merendahkan motivasi anda untuk terus rajin melakukan meal prep)
  5. Membuat satu jurnal pemakanan (sebagai log pemakanan untuk rekod kalori dan nutrien)

Nampak remeh, nampak banyak, tapi kejayaan datang dengan pengorbanan. Kurangkan melayari internet untuk keseronokan, kurangkan masa di laman media sosial, kurangkan juga tidur (terutama di waktu awal pagi – selepas Subuh). Anda harus adakan masa untuk komponen ini (pemakanan) yang merupakan peranan majoriti dalam misi kecergasan!

Utamakan Gaya Pemakanan Sihat

Bagaimana pula jika anda betul-betul tiada masa selepas menggadaikan semua faktor yang mungkin menghabiskan masa anda? Kalau jadi begini, anda harus kurangkan waktu berlatih dengan cara menggunakan gaya latihan yang paling efisyen, seperti latihan berintensiti tinggi. Jika sebelum ini anda berlatih enam hari seminggu sehingga tiada masa untuk pergi ke pasar membeli makanan-makanan yang betul, cuba berlatih tiga hari seminggu dan gunakan waktu-waktu lain yang ada untuk tujuan-tujuan yang lebih penting. Ini sebenarnya termasuklah meluangkan masa bersama keluarga. Ingat, gym bukan segala-galanya. Dalam masa yang sama, berikan lebih prioriti kepada penyediaan makanan.

Jika anda betul-betul serius dalam kembara membakar lemak, anda perlu mengira kalori yang anda ambil setiap masa. Sebab itulah gunanya mencipta satu jurnal pemakanan. Lebih-lebih lagi bagi mereka yang kurang pengalaman dan belum kenal lagi bagaimana badan mereka bertindak, merekod apa yang dimakan pasti akan membantu setiap langkah ke arah badan lebih kurus. Anda perlu rajinkan diri juga untuk tahu berapa banyak kalori dalam setiap makanan anda makan. Jika tidak, anda ibarat menembak sambil menutup kedua-dua belah mata (berharap semata-mata yang cara anda makan akan kena).

Pilih Senaman Yang Sesuai

Bayangkan anda berlatih main dam setiap hari, tetapi impian anda adalah untuk menjadi juara dalam sukan badminton. Adakah anda rasa anda akan capai impian tersebut dengan apa yang anda berlatih itu, setiap hari?

Apa jua matlamat anda, ia bermula dengan pemilihan senaman dan program latihan yang betul. Dalam konteks perbincangan kita hari ini (bakar lemak), pilihan senamannya adalah lebih kurang serupa dengan matlamat membina badan dan menjadi lebih kuat. Malah, untuk menjadi lebih kurus, sebenarnya anda harus bina otot dan berusaha untuk jadi lebih gagah! Senaman yang anda perlu buat adalah yang memberi fokus kepada pergerakan dan pengerahan tenaga seluruh badan, bukannya masuk gym setiap hari untuk lakukan bicep curl dan tricep cable extension sahaja.

Menjadi lebih kuat sangat penting untuk membina otot (adakah yang ingin kecam dengan berkata bina otot tidak perlu kepada angkatan berat-berat?), manakala bina otot pula penting untuk membakar lemak. Ketiga-tiga ini saling berkait, seperti cinta tiga segi. Tetapi, ramai yang menutup sebelah mata akan fakta ini kerana mereka mahukan jalan yang pintas dan mudah. Anda jangan jadi seperti mereka!

Pilih Senaman Yang Sesuai

Kalau misi anda adalah membakar lemak, anda akan mahu untuk bakar sebanyak sumber tenaga badan yang boleh. Caranya, anda perlu buat badan anda “terdesak” untuk menggunakan tenaga – melalui latihan berintensiti tinggi. Latihan kardio memang bagus dalam pembakaran lemak, tetapi semakin lama anda lakukan (tanpa peningkatan intensiti), badan anda semakin mudah untuk adaptasi. Jadi, ia tidak akan “terdesak” mencari sumber tenaga sewaktu bersenam.

Latihan bebanan dengan implikasi sistem latihan kekuatan pula terbalik. Apabila anda menjadi semakin kuat, badan anda semakin “tercari-cari” mana sumber tenaga yang hendak dia ambil. Salah satu perkara yang kita kejarkan apabila membakar lemak adalah peningkatan metabolisme badan (terutama 72 jam selepas habis berlatih).

Apabila anda membina otot melalui latihan bebanan, kadar metabolisme badan anda akan meningkat secara semula jadi. Badan anda akan memerlukan lebih banyak jumlah tenaga untuk berfungsi walaupun anda sedang berehat tanpa melakukan sebarang senaman. Inilah kelebihan mereka yang melakukan latihan bebanan untuk membina otot, dan anda juga harus berfikiran yang sama!

Mungkin dahulu anda percaya yang cara terbaik untuk membakar lemak adalah melakukan latihan kardio seperti berjogging untuk 1-2 jam setiap hari (mungkin lebih). Sekarang, ubahkan mindset anda kepada latihan bebanan (kekuatan) dan bagaimana ia lebih berkesan dalam pembakaran lemak. Pendek kata, latihan yang berintensiti tinggi mewujudkan satu keadaan di mana badan anda “berhutang” untuk dapatkan kandungan oksigen (dikenali juga sebagai EPOC – excess post-exercise consumption). Jadi, badan anda akan terus membakar sumber tenaga selepas habis berlatih, berbeza dengan latihan kardio konvensional yang membakar sewaktu anda berlatih sahaja.

Contoh Latihan Bakar Lemak

Latihan Bakar Lemak

Mulakan latihan anda dengan pemanasan badan. Apa-apa sahaja yang anda biasa lakukan, samada foam rolling, regangan dinamik, pergerakan untuk mobiliti, semua boleh. Saya mencadangkan anda panaskan badan menggunakan pergerakan senaman yang akan anda buat, cuma gunakan beban yang ringan sahaja. Jangan lari terlalu jauh daripada program latihan kerana ianya hanyalah sesi pemanasan badan, cukup 5-10 minit sahaja.

 

Hari Isnin:

Senaman

Set

Rep

Rehat

Deadlift

2-3

3-5 2-3 min
Close-grip bench press 5

3-5

1 min

Pulldown 5 3-5

1 min

Farmer’s walk

2-4

25m

2-3 min

Pecut 50m 5-10

2-3 min

 

 

Hari Rabu:

Senaman

Set Rep Rehat

Dumbbell bench press

3-5 8-10 1 min
Kettlebell swing

3-5

8-10

1 min

1-Arm dumbbell row

3-5

8-10

1 min

Farmer’s walk 2-4

25m

2-3 min

Larian 400m 2-4 2-5 min

 

 

Hari Jumaat:

Senaman

Set

Rep Rehat
Squat

4-5

3-5

1 min
Barbell row 3-5 3-5

1 min

Clean and press

3-5 3-5 1 min
Pecut 40m 5-10

1-2 min

 

 

Ulang semula beberapa perkara yang perlu anda ingat:

  1. Amalkan gaya pemakanan sihat
  2. Pemakanan mewakili 70% daripada latihan anda
  3. Cari masa untuk menyediakan makanan
  4. Pilih senaman yang paling berkesan
  5. Utamakan senaman kompaun
  6. Bina otot untuk bakar lemak
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini