3 Asas Untuk Tulang Lebih Kuat Oct23

Kongsi

3 Asas Untuk Tulang Lebih Kuat

Tulang bukan sekadar memberi pengukuhan daripada segi kestabilan dan keteguhan badan, tetapi tulang merupakan satu sistem hierarki yang bekerjasama untuk proses metabolisme dan fungsi badan. Apakah yang dimaksudkan dengan tulang itu satu sistem hierarki?

Aiman Radzi - 3 Asas Untuk Tulang Lebih Kuat

Mengambil contoh sebuah bangunan, seperti Petronas Twin Towers, tulang juga mempunyai struktur yang serupa dengan bangunan ini. Jika dilihat secara kasar dan rambang, menara ini hanyalah dilihat sebagai satu bangunan tinggi yang mencakar langit. Apabila dilihat dengan lebih terperinci, kita tahu bahawa bangunan bukan sekadar bangunan, kerana ia turut mempunyai struktur-struktur dalam lain seperti pendawaian elektrik, sistem lif, susun atur premis, dan lain-lain.

Tulang turut dianggap menyerupai sebuah bangunan kerana ia bukan sekadar satu struktur yang keras untuk menjadi rangka badan. Tulang, tatkala diperiksa, terdiri daripada beberapa lapisan berbeza dengan tujuan yang pelbagai termasuk tujuan mekanikal dan metabolik. Antara fungsi tulang ialah:

  • Penyimpanan mineral, growth factor, dan sel-sel lipid.
  • Pembikinan darah daripada sumsum tulang.
  • Pengimbangan tahap keasidan darah melalui penyerapan atau pelepasan garam alkali.

Kekuatan tulang perlu dibina dari sekarang, bukannya tunggu sehingga sudah berumur. Tatkala anda berumur 18 tahun, hampir 90% daripada tulang anda mula menjadi kukuh. Mencecah umur 30 tahun, kadar penambahbaikan struktur tulang semakin berkurangan.

Tetapi ini tidak bermakna anda sudah terlambat untuk memperbaiki diri anda ke arah lebih sihat. Lihat 3 perkara asas yang anda perlu jaga untuk membina tulang yang kuat:

NASC 2015

1- Kalsium: Tunjang Kesihatan Tulang

Tulang sentiasa memulihkan diri mereka sendiri kerana mereka sering tercedera dalam aktiviti harian kita.  Tulang anda men”servis” struktur mereka melalui proses penyerapan atau penyimpanan tisu tulang yang dikenali sebagai perolehan tulang ataupun homeostasis. Tubuh manusia terus meningkatkan integriti tulang sehingga kita berumur 30 tahun.

Selepas itu, jumlah pengeluaran kalsium (atau penipisan lapisan tulang) menjadi lebih tinggi berbanding peyimpanan tisu tulang ini. Sama konsep dengan teknik untuk menguruskan badan, iaitu kalori yang anda ambil mesti lebih rendah berbanding yang keperluan badan. Berita baiknya, gaya hidup dan pilihan pemakanan sangat membantu untuk memberi sokongan pada kekuatan dan kekukuhan tulang kita!

Skala Kesihatan Tulang

Oleh sebab 99.5% daripada simpanan kalsium dalam badan kita berada bersama komposisi tulang, jadi tidak hairanlah mengapa dikatakan kalsium amat penting dalam memastikan kesihatan tulang. Makanan-makanan yang kaya dengan kalsium haruslah diberikan perhatian, seperti produk tenusu (keju, susu, yogurt), sayuran-sayuran hijau, produk soya, dan kacang merah.

Kalau anda rasa susah untuk dapatkan bekalan kalsium yang cukup melalui pemakanan, cuba gunakan supplement kalsium untuk membantu anda mencapai sasaran. Apabila hendak menggunakan supplement ini, cuba cari kalsium karbonat ataupun sitrat kerana ia lebih mudah diserap ke dalam badan.

2- Vitamin D: Orang Kanan Kalsium

Selalu dengar nasihat orang ramai tentang manfaat daripada mendapatkan sinaran matahari? Ya, sinaran cahaya ini sebenarnya merangsang beberapa reaksi dalaman badan yang, pendek kata, mensintesis vitamin D secara semula jadi.

Sinaran Matahari

Badan kita dicipta dengan fungsi untuk menjana penghasilan vitamin D apabila kulit kita terdedah pada cahaya matahari. Sinaran yang bermanfaat ini dinamakan Ultraviolet B (UVB) dan ia dikira cara paling natural untuk mendapatkan bekalan vitamin D. Anda tidak memerlukan banyak masa di bawah matahari, tetapi ada beberapa faktor yang turut memberi impak seperti:

  • Waktu – kulit anda menghasilkan lebih banyak vitamin D pada waktu lebih cerah.
  • Tempat tinggal – kurang menjadi masalah kepada orang Malaysia yang sentiasa panas sepanjang tahun.
  • Warna kulit – mereka berkulit cerah tidak memerlukan masa yang lama bawah matahari.
  • Kawasan pendedahan kulit – semakin luas kawasan kulit (seperti belakang), semakin banyak vitamin D yang terhasil.

Disebabkan kandungan vitamin D dalam makanan harian kita teramatlah sikit, hampir semua orang mengalami masalah kekurangan vitamin D dalam badan mereka. Anda turut boleh dapatkan vitamin D melalui pengambilan supplement seperti vitamin D3 yang merupakan pilihan terbaik antara produk-produk vitamin D.

3- Latihan Bebanan: Sepakan Penalti Terakhir

Latihan bebanan dan rintangan menambahkan lagi stimulasi untuk mengukuhkan struktur rangka anda dek kerana tekanan langsung terhadap tulang-tulang. Seperti mana anda membina otot melalui kecederaan-kecederaan mikro dan menjana hipertropi, tulang anda turut menghadapi perkara yang sama. Sebab itu kita lihat mereka yang berlatih Muay Thai mempunyai tulang kering yang sangat kuat, kerana latihan mereka yang sering memberi tekanan pada bahagian tulang ini.

Latihan Muay Thai

Masukkan latihan bebanan di gym sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Jika tidak mampu, anda tetap boleh lakukan latihan di kawasan luar seperti taman-taman awam. Kalau anda rasa masih tidak mampu, latihan d rumah mahupun di hadapan meja pejabat turut boleh dibuat. Alasan haruslah kurang, usaha haruslah dilebihkan.

Disebabkan rangsangan-rangsangan yang anda berikan pada tulang anda, mereka tidak mempunyai pilihan lain kecuali untuk menjadi lebih kuat. Sama dengan kehidupan diri kita, tatkala kita diuji dengan pelbagai dugaan, kita sebenarnya sedang membina diri kita untuk menjadi lebih kuat! Jangan mudah mengalah, dan sentiasa berusaha untuk menjadi lebih baik.

“What doesn’t kill you, makes you stronger

Rujukan:

  1. Teegarden, D., Proulx, W. R., Martin, B. R., Zhao, J., Mccabe, G. P., Lyle, R. M., … & Weaver, C. M. (1995). Peak bone mass in young women. Journal of Bone and Mineral Research, 10(5), 711-715.
  2. Stand, P. (2007). The female athlete triad. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(10), 1867-82.
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini