3 Cara Untuk Elak Plateau Jan01

Kongsi

3 Cara Untuk Elak Plateau

Untuk terus menerus membina otot, anda harus menjadi lebih kuat dalam senaman kompaun utama. Kuat daripada segi penambahan berat beban, peningkatan jumlah rep, pengurangan waktu rehat, itu semua terpulan. Yang penting, anda sentiasa berlatih untuk buat lebih baik daripada sebelumnya.

Aiman Radzi - 3 Cara Untuk Elak Plateau

Walaupun begitu, setiap orang pasti penah merasa saat-saat di mana kita tidak dapat lagi maju ke hadapan. Mungkin sekali, kita tersangkut menggunakan satu berat bebanan dalam mana-mana senaman untuk beberapa bulan tanpa berganjak sedikit pun. Apa yang tidak kena?

Banyak faktor yang boleh mengundang kepada plateau. Cuba rujuk entri Plateau oleh Zaki Khan untuk benar-benar faham apa yang dimaksudkan dengan terma ini. Antara faktor utama penyebab plateau ialah adaptasi badan kepada stimulasi latihan yang serupa.

Mari kita lihat 6 cara latihan yang boleh anda guna untuk terus membina otot dan menjadi lebih kuat daripada biasa:

Kursus Kecergasan 2017

1- Akhirkan Setiap Sesi Latihan Dengan Titik Lemah

Dahulu, saya sangat lemah dalam senaman squat dan saya sentiasa selang hari latihan kaki. Kemudian, saya beranikan diri untuk berlatih dan berkerja keras untuk memperbaiki kelemahan ini. Apabila saya dapat tangani masalah tersebut, saya beralih kepada kelemahan saya yang lain, iaitu senaman menolak pula seperti bench press. Setelah selesai yang itu, saya pergi lagi kepada masalah yang lain.

Apa yang saya hendak beritahu ialah, anda perlu cari jalan untuk menguatkan lagi apa yang anda lemah. Berlatih supaya kelemahan anda bertukar menjadi kekuatan dan keistimewaan anda. Itulah cara seorang juara berfikir dan berlatih!

Dumbbell Bench Press

Antara cara yang anda boleh lakukan adalah dengan menghabiskan setiap sesi latihan anda dengan melakukan senaman yang anda berasa lemah. Jika anda berasa lemah dalam deadlift, maka lakukan ia pada waktu akhir setiap sesi latihan sebanyak 3-4 set dengan bebanan sejarak 80% daripada 1RM anda. Jika hari tersebut memang merupakan hari berlatih deadlift, jadi buat deadlift dahulu pada awal sesi seperti biasa dan habiskan juga dengan senaman yang sama.

Kalau hari tersebut adalah hari berlatih bahagian yang sama dengan yang anda lemah, mungkin sekali anda tidak dapat melakukan begitu banyak rep (tambahan lagi dengan beban yang agak tinggi), berbeza dengan hari latihan bahagian berbeza. Tetapi ini, tidak mengapa kerana tujuan anda menghabiskan setiap sesi dengan pergerakan lemah anda adalah untuk meningkatkan perhubungan sistem saraf anda untuk menguatkan lagi koordinasi antara gentian-gentian otot anda.

Prinsip utama yang anda perlu pegang dalam strategi yang ini adalah untuk tidak melakukan sebarang set sehingga menemui kegagalan rep. Tinggalkan 1-2 rep di dalam “tangki simpanan” anda untuk mengelakkan daripada kepenatan terlampau (lebih-lebih lagi kepenatan sistem saraf). Cuba gunakan strategi ini untuk empat minggu dan lihat bagaimana kesannya.

2- Set Siri Angkatan Kontra

Set istimewa ini hampir serupa dengan GVT (baca di entri 100 Rep Untuk Otot Lebih Besar) kerana ia dilakukan hampir kepada 10 set keseluruhan bagi satu-satu senaman. Semestinya, jika anda melakukan kerja sebanyak ini, ia haruslah dilakukan menggunakan senaman kompaun. Sasarkan angkatan yang anda lemah.

Cuma, perlaksanaannya berbeza dengan GVT. Jika dalam GVT, anda akan berlatih menggunakan beban yang sama sebanyak 10 set, kali ini anda akan menukar berat yang digunakan dalam setiap set. Anda akan menggunakan:

  1. Beban sederhana (70-80%) untuk 2-3 rep
  2. Beban ringan (60-70%) untuk 3-5 rep
  3. Beban berat (80-85%) untuk 4-6 rep

Dumbbell Shoulder Press

Mulakan set anda dengan beban sederhana dan fokus pada pergerakan esentrik yang sangat perlahan (lebih kurang 5 saat sewaktu melakukan pergerakan negatif). Lakukan juga pause selama 2-3 saat dalam tekanan bebanan (contoh seperti menahan bench press 1 inci di atas paras dada) sebelum menolak semula barbell. Ulang untuk 2-3 rep dan rehat selama 2 minit.

Beban ringan pula dilakukan dengan pergerakan pantas. Kawalan penurunan beban dan lakukan pergerakan meletup (pengucupan otot secara cepat) sewaktu menggerakkan barbell. Kekalkan kelajuan ini untuk 3-5 rep sebelum berehat antara set selama 1 minit.

Habiskan siri ini dengan menggunakan beban berat untuk 4-6 rep dengan kelajuan (atau teknik) yang biasa anda guna. Rehat selama 3 minit sebelum mengulang semua ini sekali atau dua kali lagi (dengan jumlah keseluruhan  set samada 6 atau 9 set kesemuanya).

3- Penahanan Isometrik

Sebagai seorang pelajar yang bergiat dalam dunia pemulihan (saya merupakan pelajar fisioterapi bagi yang belum tahu), saya percaya dengan senaman yang melibatkan pengucupan isometrik di mana anda menahan sesuatu posisi untuk sesuatu tempoh. Kebanyakan senaman untuk memulihkan kelemahan badan akan dilakukan dengan teknik ini.

Saya ada masalah dengan bahagian belakang. Otot rhomboid dan lower trap saya agak lemah berbanding upper trap yang sangat keras. Otot serratus anterior saya pula tidak aktif, begitu juga otot multifidus saya. Jangan risau dengan nama-nama ini, pendek kata gabungan masalah-masalah ini membuatkan tulang belikat saya bergerak tidak sekata (lantas memendekkan peluang saya untuk menjadi lebih kuat).

Jadi, ahli fisio yang merawat saya memberikan saya beberapa senaman yang melibatkan pengucupan isometrik untuk dilakukan di rumah. Dalam masa dua minggu, keadaan saya bertambah baik dengan begitu ketara! Sedar atau tidak, teknik ini pun telah saya guna dalam latihan kekuatan saya (cumanya latihan kekuatan dan latihan pemulihan agak berbeza – pemulihan lebih susah untuk dibuat!).

Hammerstrength Incline Press

Untuk melakukan teknik ini, anda hanya perlu menahan kedudukan anda sewaktu mengangkat barbell dalam senaman tersebut. Sebagai contoh:

  1. Deadlift ditahan 1 inci daripada paras bawah kepala lutut
  2. Squat ditahan sebelum bercangkung habis
  3. Bench press ditahan 1 inci atas daripada paras dada

Gunakan beban maksima yang anda boleh tahan untuk 12 saat dan lakukan sebanyak 3-4 set. Beban yang anda guna haruslah mampu dikawal tanpa getaran yang sangat ketara. Tambahkan beban yang digunakan dari semasa ke semasa.

Apa yang berlaku ialah anda menguatkan otot-otot anda ketika mana mereka berada dalam posisi paling sukar sekali untuk menjana kekuatan. Ini akan membenarkan anda untuk mengekalkan posisi yang baik untuk menolak sepanjang pergerakan berlangsung. Cara ini dikira antara yang sangat berkesan untuk menguatkan bahagian pergerakan anda yang lemah.

Jadilah Lebih Kuat

Gunakan satu sahaja daripada cara-cara ini dalam latihan anda untuk terus menjadi kuat dan tangani sebarang kelemahan anda. Walaupun begitu, anda sekarang sudah tahu beberapa teknik yang boleh digunakan lagi pada masa hadapan. Simpan senjata ini andai waktu kecemasan memerlukannya!

Oh ya, saya ingin mengucapkan Selamat Tahun Baru kepada semua pembaca yang setia bersama kami di blog ini. Teruskan berlatih untuk menjadi kuat fizikal dan metal, dalam prestasi gym mahupun prestasi kehidupan!

Foto dari:

  1. BornToWorkout.com – PhilHeath
  2. FlexOnline.com – Phil Heath
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube