3 Kesilapan Mengganggu Komposisi Badan Nov17

Kongsi

3 Kesilapan Mengganggu Komposisi Badan

Komposisi badan merujuk kepada peratusan lemak berbanding jisim otot, tulang, dan tisu-tisu badan yang lain. Berat badan seseorang itu tidak mampu memberikan imej sebenar komposisi badannya. Dua orang yang mempunyai berat dan tinggi yang sama kebarangkalian akan nampak berbeza disebabkan komposisi badan yang berlainan. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan (obesiti).

Komposisi Badan

Rujuk entri BMI: Bukan Lagi Kayu Ukur Tepat untuk membaca tentang komposisi badan dan mengapa BMI tidak lagi relevan dijadikan sebagai medium untuk mengukur jisim seseorang.

Semua orang mahukan badan yang lebih berotot dan kurang peratusan lemak, tapi bukan semua mampu mendapatkannya. Adakah kegagalan ini berpunca daripada genetik? Jarang sekali, kerana kebanyakan mereka yang kurang berjaya hanyalah kerana beberapa kesilapan ini:

NASC 2015

1- Jumlah Latihan Tidak Mencukupi

Kalau anda berhajat untuk mempunyai susuk tubuh seperti seorang ahli bina badan (atau model fitness yang lain), lihat cara mereka berlatih. Bukanlah maksudnya anda perlu ikut 100%, tetapi lihat bagaimana mereka meluangkan masa dengan latihan.

Benar, anda akan sering baca artikel-artikel yang mengatakan latihan selama 45 minit untuk 3 kali seminggu sudah mencukupi. Saya tidak menafikannya, kerana ia memang cukup untuk menampakkan hasil yang biasa sahaja! Untuk menjadi luar biasa (seperti idola-idola anda), usaha yang anda lakukan haruslah juga luar biasa.

Jadi, bagaimana kalau anda seorang yang sibuk berkerja dan kurang masa untuk berlatih? Jawapannya, jika anda tetap berhajat untuk mendapatkan badan seperti yang anda idamkan, anda harus cari jalan untuk mengejar impian tersebut. Latihan asas seperti 3×5 dan 5×5 (seperti dihebahkan ramai-termasuk saya) memang berkesan untuk menjana kekuatan dan membina saiz, tetapi keberkesanannya akan merundum selepas beberapa bulan kerana program-program ini dicipta untuk ahli yang baru memulakan kembara kecergasan mereka.

Aiman Radzi - 3 Kesilapan Mengganggu Komposisi Badan

Untuk membina otot, anda perlu menaikkan isipadu latihan anda. Itu tidak disangkal lagi! Walaupun anda seorang atlit kekuatan, kenaikan isipadu latihan pada luar musim bertanding akan memanfaatkan diri dengan menyediakan lebih banyak jisim otot untuk menjana kuasa dan tenaga sewaktu angkatan. Sebab itulah kita perlu menukar gaya latihan (terutama dari segi penambahan isipadu) apabila kita telah mencecah satu tahap baru dalam prestasi kita.

Jika anda sering berlatih selama 45 minit, tambahkan satu lagi senaman dan jadikan sesi anda 60 minit. Latihan 3 kali seminggu pula mungkin boleh ditambah menjadi 4 kali seminggu. Kalau anda rasa semua ini agak mustahil dek kerana kekangan masa, anda harus pastikan setiap minit anda berada di gym ataupun tempat latihan adalah berbaloi. Larangkan diri anda daripada menggunakan telefon dan fokus pada latihan! Kurangkan waktu berehat antara set, ataupun perbanyakkan senaman dengan intensiti tinggi. Masa untuk anda berikan alasan haruslah dijadikan masa untuk anda pikir dan berusaha menjadikan sesi latihan anda lebih berkesan dan kreatif.

Membina otot akan meningkatkan kualiti komposisi badan anda, dan otot yang banyak turut menaikkan metabolisme badan secara semula jadi. Maksudnya, anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun pada waktu anda sedang berehat. Pembakaran kalori yang berkesan bermakna pembakaran lemak yang lebih baik!

2- Terlebih Latihan Kardio

Saya paham anda ingin mengurangkan berat badan dengan membakar lebihan lemak yang ibarat melimpah-limpah keluar dari perut dan peha (mungkin juga punggung dan bahagian trisep), tetapi melebih-lebih dalam latihan kardio bukanlah jawapannya! Malahan, melebih-lebih dan melampaui kemampuan dalam apa sahaja perkara bukannya perkara yang baik.

Saya teringat kata-kata daripada seorang jurulatih yang bernama Bahagia Jemali, lebih kurang begini bunyinya; “kalau anda sabar menternak lemak setelah beberapa tahun, mengapa kini anda tergesa-gesa hendak membakarnya?”.

Komposisi Badan Atlit Marathon

Isunya di sini ialah pembakaran lemak haruslah dilakukan dengan teliti dan berilmu kerana penggesaan boleh merisikokan pembakaran otot. Jadi, jisim-jisim otot yang anda telah bina dengan susah payah sangat mudah terbakar jika anda ingin membakar lemak dengan kadar yang terlalu pantas (kecuali dengan penggunaan bahan-bahan tertentu, mungkin anda akan dapat menjaga jisim otot anda tapi kami tidak mengesyorkan penggunaan bahan tidak natural tersebut).

Latihan kardio adalah penting untuk menjaga komposisi badan dan sangat berkesan apabila diselitkan bersama latihan rintangan dan bebanan. Keseimbangan antara kedua-dua jenis latihan ini pasti memberikan anda hasil yang optimum! Latihan kardio pula terdiri daripada dua jenis:

  • Intensiti tinggi berdurasi rendah
  • Intensiti rendah berdurasi tinggi

Ramai yang tahu latihan intensiti tinggi (seperti HIIT) adalah lebih baik dalam membina otot, tapi jangan tinggalkan latihan kardio konvensional anda yang berintensiti rendah, seperti berjogging di taman-taman mahupun di atas treadmill. Jangan pula terlebih latihan kardio, lakukan latihan sederhana laju untuk 30 minit bagi beberapa kali seminggu dan anda pasti akan teruja dengan prestasi anda nanti!

3- Tidak Cukup Waktu Tidur

Kekurangan waktu tidur hanya akan mendatangkan kemudaratan. Bukan setakat menambahkan peratusan lemak dan menurunkan jisim otot, malah kualiti kehidupan harian anda turut merosot. Anda mungkin rasa dapat berfungsi dengan normal walaupun anda tidur sedikit sahaja, tetapi hakikatnya anda tidak mendapat waktu pemulihan yang cukup.

Cuba baca entri Rehat: 7 Komponen Untuk Prestasi Maksimum untuk ketahui beza antara rehat dan pemulihan!

Mereka yang mendapat jumlah tidur selama 8.5 jam berjaya mengurangkan lebih banyak peratusan lemak berbanding mereka yang hanya tidur 5.5 jam sahaja (Nedeltcheva A, Kilkus, J, et al). Tambahan pula, kumpulan yang mendapat tidur yang kurang turut kehilangan lebih banyak jisim otot (60%) berbanding kumpulang yang lagi satu! Walaupun kedua-duanya mendapat jumlah makanan harian yang sama, kualiti dan jumlah jam tidur anda sememangnya mempengaruhi hasil yang anda inginkan.

Cukup Tidur

Irama circadian ialah terma yang digunakan untuk menggambarkan pengaturan kitaran 24-jam tubuh anda. Istilah circadian berasal daripada perkataan Latin yang bererti “sepanjang hari”. Jam cicadian ini dikawal oleh satu bahagian pada otak anda (bahagian hipotalamus) yang dikenali sebagai suprachiansmatic nucleus (SCN). Bagi mendapatkan rentak tidur yang baik, minda dan fizikal anda harus berhubung dengan tenang.

Badan anda akan merembeskan hormon melatonin (yang membantu tidur anda) ketika dalam keadaan gelap. Oleh itu, jauhkan diri daripada laptop, telefon pintar, televisyen, dan lain-lain sebelum atau berhampiran waktu tidur kerana ia boleh mengganggu kitaran irama circadian anda! Begitu juga waktu pagi, jika anda rasa lesu selepas bangun tidur, apa kata anda dapatkan cahaya matahari untuk menerbalikkan kesan kitaran tadi.

Ambil Masa Anda

Untuk mengubah badan anda menjadi lebih mantap, ia akan memakan masa. Jangan tanya mereka yang sudah berjaya mencipta nama dalam dunia bina badan “berapa bulan boleh siap badan macam ini?”, kerana mereka berusaha memakan tahun melawan penat lelah dan tomahan-tomahan untuk mencapai ke tahap mereka sekarang!

Rujukan:

  1. Nedeltcheva A, Kilkus, J, et al. Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity.
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini