4 Faktor Mengapa Beban Berat Berkesan Sep16

Kongsi

4 Faktor Mengapa Beban Berat Berkesan

Struktur pemilihan beban yang digunakan dalam latihan amatlah penting bagi memastikan hasil yang progresif. Berlatih dengan beban terlalu ringan, anda tidak akan nampak sebarang perubahan. Berlatih dengan beban yang berlebihan, anda hanya mengundang kecederaan.

Aiman Radzi - 4 Faktor Mengapa Beban Berat Berkesan

Beban berat yang dimaksudkan ialah satu berat yang hanya mampu diangkat sebanyak 3-8 rep sahaja. Jarak julat rep ini adalah satu pembolehubah yang boleh disesuaikan samada untuk latihan hipertropi (6-8 rep) atau latihan kekuatan (3-5 rep). Hakikatnya, seluruh julat rep ini tetap membina otot dan kekuatan, yang membezakannya hanyalah prioriti.

Keselamatan tetap diberikan keutamaan dalam latihan kerana kecederaan hanya menyekat kejayaan. Oleh itu, anda perlu berusaha dan sentiasa mencabar diri untuk mendapatkan hasil yang optimum. Berikut adalah sebab mengapa anda perlu berlatih dengan bebanan berat:

NASC 2015

1- Lebihan bebanan (overload)

Salah satu prinsip latihan untuk mendapatkan hasil ialah lebihan bebanan. Prestasi sukan atau peningkatan kondisi fizikal akan meningkatkan dengan adanya stimulasi yang semakin meningkat. Badan manusia mempunyai sistem adaptasi untuk terus berfungsi apabila keadan memerlukan. Dengan kata mudah, kalau anda sentiasa berlatih dengan agresif, badan anda harus membesar dan menjadi kuat untuk menampung segala tekanan yang diberikan terhadapnya.

Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan beberapa komponen latihan termasuk frekuensi dan jangkamasa latihan. Kata lain, anda boleh berlatih lagi lama untuk menambahkan kesusahan latihan. Tetapi, ini menjadi masalah kepada mereka yang sibuk dengan urusan kehidupan yang lain atau lebih tepat lagi, kita yang merupakan individu biasa dan bukan ahli sukan sepenuh masa.

Lebiihan Bebanan

Menaikkan intensiti latihan menerusi penggunaan beban berat menyingkatkan waktu latihan anda kerana anda tidak memerlukan kepada pelbagai jenis senaman untuk mendapatkan hasil. Senaman kompaun yang berintensiti tinggi selama 45 minit mampu memberi rangsangan yang cukup, malah lebih berkesan berbanding latihan bebanan ringan yang memakan masa berjam-jam di gym.

2- Mendedahkan kelemahan dan ketidakseimbangan

Cabaran bertujuan untuk menguji kebolehan sesuatu, dalam cerita ini, tubuh fizikal kita. Berlatih dengan santai menggunakan bebanan ringan bukan sahaja tidak memberi sebarang cabaran, malah mengaburi kelemahan-kelemahan yang ada dalam diri kita. Bawa kereta bawah 40km/jam, anda tidak rasa sebarang gegaran, bawa kereta yang sama atas 140km/jam, anda pun keliru samada tengah gempa bumi atau kereta yang bergegar!

Antara kelemahan yang anda boleh lihat dengan bebanan berat ialah pergerakan barbell yang senget dalam bench press, tangan yang tidak sama kuat sewaktu dumbbell row, belakang yang tidak neutral sewaktu deadlift, hinggalah kekuatan cengkaman yang lemah untuk mengendalikan beban berat. Kelemahan-kelemahan seperti ini, jika dikesan awal, mampu diperbaiki dan menyelamatkan diri anda daripada risiko kecederaan.

Ketidakseimbangan

Berlatih dengan berat bukanlah isyarat untuk mengabaikan teknik yang betul untuk terus mengangkat beban yang semakin berat. Pendedahan kelemahan-kelemahan ini harus dikenal pasti dan diakui oleh si pelatih agar beliau dapat berlatih dalam suasana terkawal. Sentiasa letakkan keselamatan prioriti utama dalam apa-apa jenis program latihan yang anda lakukan.

3- Memaksimakan sintesis protein

Satu persamaan mudah yang anda harus faham berkaitan pembinaan otot:

Net Protein Balance = Muscle Protein Synthesis – Muscle Protein Breakdown

Untuk membina otot, anda perlu pastikan nilai NPB berada dalam jumlah positif dan untuk mendapatkan jumlah ini, nilai MPS anda harus melebihi nilai MPB. Kata lain, yang masuk atau terbina haruslah lebih daripada yang keluar atau terurai.

Kita ada satu “suis” yang mengawal sintesis protein ini, dikenali sebagai mammalian target of rapamycin, atau mTOR secara ringkas. “Suis” ini diakui merupakan komponen terpenting dalam mengaktifkan proses pembinaan dan pembaikan otot. Maka, semakin banyak pengaktifan mTOR melalui latihan beban berat, semakin tinggi kadar sintesis protein yang berlaku dalam badan kita.

Untuk pengetahuan anda, mTOR diaktifkan melalui tiga perkara:

  1. Tekanan mekanikal (latihan beban berat)
  2. Faktor pertumbuhan (hormon)
  3. Asid amino (terutamanya leucine)

 

4- Pembinaan gentian otot sentak pantas (fast twitch)

Badan kita mempunyai otot rangka yang terbahagi kepada dua jenis gentian:

  1. Gentian merah (sentak perlahan)
  2. Gentian putih (sentak pantas)

Antara kedua-dua gentian ini, gentian putih bersaiz lebih besar berbanding gentian merah dan mampu untuk menjana kadar kuasa lebih tinggi melalui pengucupan yang kuat dan pantas. Pengaktifan gentian ini adalah melalui latihan beban berat. Secara umum, latihan bebanan itu sendiri melatih gentian sentak pantas, tetapi apabil berlatih dalam skema-rep lebih rendah, kecenderungan untuk mengaktifkan gentian yang bersaiz lebih besar adalah tinggi.

Gentian ini turut mempunyai kebolehan untuk menampung kandungan glikogen yang banyak berbanding gentian sentak perlahan. Dengan penyimpanan glikogen, datang juga penyerapan cecair dengan lebih baik. Dua kesan ini memberi satu keadaan dipanggil cellular volumizing, atau lebih mudah difahami sebagai “memenuhkan isi otot”dan ini mampu memberikan ilusi saiz otot yang lebih besar!

Jenis Otot Rangka

Kerisauan orang ramai dengan menggunakan beban berat ialah faktor keselamatan (dan mitos bahawa beban berat tidak membina otot). Selagi mana anda berlatih dengan ilmu dan terkawal, nescaya anda boleh mendapat manfaatnya dengan baik. Ingat juga bahawa hasil yang anda inginkan bergantung juga pada apa yang anda lakukan selepas habis berlatih, bukan sekadar waktu di dalam gym!

Rujukan:

  1. https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/maximize-protein-synthesis
  2. https://ms.wikipedia.org/wiki/Otot_rangka
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini