4 Latihan Menguatkan Core Sep09

Kongsi

4 Latihan Menguatkan Core

Mana-mana individu yang mempunyai core yang kuat dan berotot menunjukkan dia mempunyai tahap kekuatan dan ketahanan yang tinggi. Ketagihan ini sungguh hebat sehingga ramai sanggup melakukan senaman perut mencecah ribuan rep sehari. Masa kini, bukan sahaja lelaki yang berkejar-kejar untuk mendapatkan bahagian perut yang tegang dan terukir rapi, malah golongan hawa turut mengejar impian yang sama.

kuatkan-core

Rujuk entri Otot Teras oleh Dato Zaki untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa yang dimaksudkan dengan core dan fungsinya ketika bersenam.

Latihan untuk core yang kuat adalah sama seperti latihan untuk kumpulan otot besar yang lain. Jika dahulu anda gemar melakukan sit-up sehingga ratusan rep dalam sehari, inilah masanya untuk menukar cara permainan dan mendapatkan manfaat yang lebih dengan senaman-senaman berkesan!

Fokus anda adalah untuk melakukan senaman-senaman berikut dalam 8-15 rep untuk 3-4 set bagi setiap jenis senaman. Anda boleh menggunakan bebanan untuk tingkatkan lagi intensiti latihan. Kesemua senaman core hendaklah dilakukan dengan form yang baik kerana tabiat tidak mengendahkan form hanyalah mengundang kepada risiko kecederaan. Dapatkan juga nasihat doktor jika anda ada sebarang masalah kesihatan atau kecederaan sebelum memulakan sebarang program latihan.

NASC 2015

1- Variasi Plank

Ramai yang tidak suka dengan senaman ini, malah mendengar namanya sahaja menanam bibit-bibit ketakutan dalam diri kebanyakan individu. Padan dengan reputasinya, senaman plank adalah senaman yang sangat mencabar untuk dilakukan kerana bukan sahaja melatih otot teras, senaman ini turut membantu dalam memberi sokongan untuk postur badan dan melatih kestabilan.

cara-buat-plank

Untuk senaman ini, anda boleh lakukan dengan menahan dalam posisi tersebut untuk 20-30 saat dan ulang kitara untuk 4-5 set. Misi anda adalah untuk menambahkan lagi masa anda menahan posisi planking ini menjadi lebih lama. Cuba tambah 10 saat bagi setiap sesi latihan perut anda.

2- Variasi Leg Raise

Orang yang berpengalaman dalam latihan kekuatan pasti sangat biasa dengan senaman ini. Leg raise dipersetujui rata-rata personal trainer yang ia adalah senaman terbaik untuk perut bahagian bawah dan kumpulan otot hip flexor. Ini menjadikan senaman ini satu kemestian yang melengkapkan sebarang program latihan untuk mereka yang inginkan badan yang lebih kuat dan sihat.

hanging-knee-raise

Anda boleh lakukan di atas lantai jika tiada tempat untuk bergayut. Tarik pusat anda ke dalam untuk mengaktifkan lapisan otot perut secara keseluruhan. Naikkan kaki anda sehingga anda menyerupai huruf “L” dan turunkan semula perlahan-lahan. Jika senaman ini menjadi terlalu senang, anda boleh letakkan dumbbell ringan di hujung kaki.

3- Variasi Abs Twist

abs-twist

Senaman ini melibatkan pemusingan badan bahagian atas ke kiri dan kekanan. Otot yang terlibat dalam senaman ini ialah otot-otot oblique dan otot quadratus lumbarum. Apabila anda kerap melakukan senaman ini, anda akan dapati yang perut anda semakin bercorak-corak dan kuat! Kekuatan dalam senaman abs twist turut membantu untuk menguatkan 3 pergerakan besar iaitu squat, bench press, dan deadlift. Jika anda sedang plateau dalam senaman-senaman ini, cuba buat abs twist  dan lihat jika anda rasa form anda lebih kukuh selepas itu!

4- Berlari Pecut

Antara latihan termudah untuk menguatkan badan dan membakar lemak; berlari pecut! Larian merupakan pergerakan semula jadi dan diamalkan sejak zaman nenek moyang kita, samada untuk mempertahankan diri, mengejar binatang-binatang buas di hutan, atau untuk bermain-main di halaman rumah. Berlari melatih anda supaya mengerahkan sepenuh tenaga untuk menghasilkan larian kuasa tinggi dan ini memerlukan ketahanan mental yang sangat tinggi!

berlari-pecut

Larian boleh dilakukan seminggu sekali atau dua kali seiring dengan latihan bebanan. Cuba cari satu trek lurus sepanjang 30-100 meter dan mula berlari. Lakukan untuk 20-30 minit. Semakin pendek jarak larian, semakin banyak set anda akan berlari, manakala semakin panjang jarak trek, semakin lama waktu rest antara set larian. Selepas beberapa sesi, anda pasti akan rasa lebih bertenaga dan berstamina tinggi, tidak lupa juga pada peratusan lemak badan anda yang makin berkurangan!

Kekuatan core atau otot teras bukan sekadar untuk membuktikan yang anda mampu deadlift 200kg, tetapi sebagai langkah penjagaan untuk kehidupan yang lebih sihat dan proaktif. Ramai yang tidak sedar kerja harian mereka meletakkan fizikal mereka dalam tekanan tinggi, tambahan lagi dengan gaya pemikiran yang bersenam memakan masa dan mereka tidak mempunyai masa. Adakah anda dari kalangan tersebut?

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini