4 Pembetulan Membina Otot Dada Nov17

Kongsi

4 Pembetulan Membina Otot Dada

Jarang sekali kita dengar individu-individu yang berlatih di gym tidak mahukan pembinaan otot dada yang menerujakan. Kalau anda buat kajian secara kasar, setiap kali anda masuk ke gym (terutama pada hari awal minggu – Isnin), hampir kesemua ahli sedang berlatih otot dada (dan otot tangan)!

Mereka yang telah mempunyai bentuk otot dada yang baik, saya ucapkan tahniah. Tetapi, bagi mereka yang menghadapi kesukaran untuk mengukir dada anda, cuba kita lihat 4 kesalahan dan pembetulan untuk dilakukan ke  dalam latihan anda:

NASC 2015

1- Fly Bertukar Menjadi Press

Cara terbaik untuk membina dada (ataupun mana-mana bahagian badan) adalah melalui senaman kompaun yang melibatkan pergerakan pelbagai sendi, kemudian diikuti dengan senaman isolasi ataupun pergerakan satu sendi sahaja. Senaman utama untuk otot dada anda ialah bench press, dan senaman isolasi yang paling dikenali untuk membina pectorals pula ialah mana-mana variasi flies.

Senaman Dumbbell Fly

Senaman kompaun mudah untuk ditambah beban dan menjadi lebih kuat, tetapi bukan pula pada senaman isolasi. Kesalahan yang kita sering dapat lihat ialah melakukan fly dengan beban yang terlalu berat. Apa yang berlaku, siku mereka mula membengkok dan bukannya dalam keadaan terkunci (untuk menggerakkan otot dada sahaja). Tatkala siku mula membengkok di bawah dan lurus di atas, itu bukan lagi fly tetapi telah menjadi gabungan bersama pergerakan pressing.

Senaman fly bukanlah satu senaman di mana anda dapat tunjuk kehebatan dan kekuatan anda. Sebaliknya, lakukan senaman tersebut dengan keadaan terkawal dan fokus pada pergerakan dan perasaan otot tersebut. Sebab itulah dinamakan senaman isolasi!

2- Memanaskan Badan Dengan Cara Salah

Tujuan utama anda mula dengan senaman kompaun adalah untuk memastikan anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk menolak beban yang tinggi. Mereka yang ingin kuat dalam sesuatu senaman, adalah lebih baik meletakkan senaman tersebut di awal-awal sesi latihan. Jadi, untuk menjadi kuat, anda perlulah ada tenaga pada setiap set!

Senaman Incline Bench Press

Masalahnya timbul tatkala pelatih melakukan pemanasan badan dengan set-set yang ringan tetapi membuat ulangan sehingga gagal. Walaupun dengan beban yang rendah, melakukan ulangan sampai gagal merisikokan penurunan prestasi kekuatan. Daripada penurunan ini, ia pasti akan mengganggu program latihan anda (melainkan anda guna falsafah isipadu sebagai asas latihan, mungkin ia membantu).

Pemanasan badan hanyalah sekadar pergerakan ringan ataupun singkat untuk membiasakan otot-otot dan sendi anda dengan senaman yang akan dilakukan. Bagi saya, cara terbaik untuk memanaskan badan adalah dengan melakukan pergerakan senaman yang anda hendak lakukan, bermula dengan beban rendah. Naik sehingga anda capai berat yang hendak anda lakukan. Ini juga dikenali sebagai set piramid.

3- Menggunakan Bangku Yang Terlalu Condong

Apabila anda menggunakan bangku yang condong, tekanan akan berubah ke arah otot dada bahagian atas. Semakin tinggi kecondongan bangku, semakin banyak gentian otot dada bahagian atas yang akan berkerja. Tetapi, apabila bangku yang anda gunakan terlalu condong, ia bukan lagi senaman yang memberi fokus pada otot dada-tetapi otot bahu anda.

Kecondongan Bangku

Kedudukan bangku setinggi 60 darjah adalah (pada saya) kecondongan maksimum untuk senaman dada. Saya lebih suka (dan ramai juga begini) berlatih pergerakan pressing pada kecondongan 45 darjah dan ke bawah. Jika anda menurunkan kecondongan bangku pada setiap set, anda akan mengerjakan hampir setiap gentian otot dada anda! Pastikan anda kawal pergerakan supaya tiada kecederaan berlaku.

4- Setiap Set Adalah Set Ulangan Gagal

Kalau setiap senaman, setiap set, setiap rep anda lakukan dengan tujuan untuk menemui kegagalan otot, anda hanya menaikkan hormon stress anda dan ini tidak bagus untuk membina badan. Sebaiknya, anda rancang set mana yang perlu memberi fokus pada form, dan set yang mana pula dibenarkan untuk mengetepikan form dan mengulang pergerakan sehingga melepasi kegagalan otot!

Aiman Radzi - 4 Pembetulan Membina Otot Dada

Setiap orang mahukan tumbesaran yang pantas, jadi semua orang berkerja terlebih keras untuk mendapatkannya. Silapnya adalah pada pemahaman perkataan “kerja keras” tersebut. Berlatih untuk menemui kegagalan otot adalah baik kerana ia bolah menjana rembesan hormon anabolik, tetapi terlalu banyak set sebegini hanyalah akan memakan diri.

Kalau anda berlatih untuk kekuatan, pastikan anda tinggal 1-2 rep dalam tangki tenaga anda. Bagi yang ingin fokus pada hipertropi, anda perlu mengimbangi antara isipadu dan intensiti latihan. Apabila anda bermain dengan beban berat, kurangkan ulangan pergerakan. Sebaliknya, jika anda ingin berlatih dengan skema-rep tinggi, gunakan beban berat rendah. Kawal pergerakan, itulah hujah utama kita hari ini!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini