5 Senaman Terbaik Membina Saiz Sep02

Kongsi

5 Senaman Terbaik Membina Saiz

Mereka yang kurus dan baru memulakan rutin senaman di pusat kecergasan selalu keliru dalam pemilihan jenis senaman yang terbaik untuk membantu mereka menambahkan saiz badan mereka serta membina otot dengan pantas. Di sini kita lihat lima jenis senaman kompaun yang amat berkesan untuk mereka yang ingin menambahkan saiz badan dan kekuatan mereka!

1- Incline Bench Press

Incline Bench

Senaman ini mensasarkan otot dada anda secara keseluruhan, dengan penekanan pada dada bahagian atas (clavicle  head). Berbeza dengan Flat Bench Press, senaman ini membenarkan lebih banyak julat pergerakan (range of motion) lantas merekrut lebih banyak gentian otot dada anda. Pergerakan dalam senaman ini juga akan melatih otot bahu dan tricep anda supaya menjadi lebih kuat!

2- Bent-Over Barbell Row

Bent Over Row

Jika anda inginkan bahagian belakang anda menjadi tebal dan anda tiada masalah sakit belakang dan pinggang, senaman ini seharusnya dimasukkan ke dalam rutin latihan anda! Sewaktu anda berlatih dengan senaman ini, anda turut akan mengaktifkan hampir keseluruhan otot badan anda. Bukan sahaja anda menguatkan otot belakang, malahan otot bicep, bahu, punggung, dan kaki anda turut mendapat tempias dalam pergerakan ini!

NASC 2015

3- Overhead Press

Overhead Press

Kelebihan senaman ini patut dijadikan motivasi oleh setiap individu yang ingin menjadi lebih kuat dan mahukan bahu yang membidang. Overhead Press boleh dikatakan senaman terbaik untuk membina bahu yang hebat dalam semua aspek (rupa bentuk, kekuatan, dan kesihatan)! Mereka yang cekap dalam senaman ini pasti memiliki tubuh badan bahagian atas yang mantap. Senaman ini mensasarkan otot bahu, tricep, dan otot dada anda. Otot belakang, abdominal, dan kaki turut bekerja aktif untuk memberi kestabilan seluruh badan!

4- Front Squat

Front Squat

Apabila anda mula biasa dengan senaman ini, anda akan jatuh cinta dengan latihan kaki. Bukan sahaja Front Squat membina saiz kaki dengan mudah, malah ia turut menguatkan otot belakang anda dan membaiki postur badan serta menjadikan anda nampak lebih segak dan yakin. Senaman ini memerlukan anda untuk turun lebih dalam dari Squat biasa dan ini akan mengaktifkan lebih lagi gentian otot punggung anda! Teknik untuk melakukan Front Squat adalah lebih senang untuk dipelajari berbanding Back Squat.

5- Deadlift

Deadlift

Ramai yang gerun dengan senaman ini kerana risiko yang dihebahkan oleh mereka yang lagi gerun dengan Deadlift, lantas kitaran “gerun” akan berulang sehingga ramai yang meninggalkan senaman ini daripada latihan mereka. Tiada apa yang harus ditakutkan kerana jika dilakukan dengan baik, Deadlift adalah senaman yang terbaik untuk menjaga kesihatan tulang belakang di samping membina otot-otot seluruh badan yang kuat. Hanya orang yang kuat dan sihat sahaja berani dengan Deadlift. Jadi, jika anda ingin jadi kuat dan sihat, anda harus Deadlift!

Senaman-senaman ini adalah antara pilihan yang anda boleh latih untuk membantu anda mencapai sasaran untuk membina saiz. Jika anda berlatih dengan kaedah body-split, anda boleh masukkan senaman yang berkenaan dalam hari-hari yang anda pilih dan jika anda menggunakan kaedah latihan seluruh badan untuk tiga hari seminggu, saya cadangkan anda pilih 3 sahaja senaman untuk satu hari.

Gunakan bebanan yang ringan dahulu jika anda baru bermula untuk membiasakan diri dengan latihan bebanan. Pentingkan keselamatan dan belajar untuk melaksanakan setiap senaman dengan teknik yang betul. Selamat mencuba!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini