5 Variasi Menguatkan Deadlift Sep15

Kongsi

5 Variasi Menguatkan Deadlift

Cabaran untuk menjadi kuat dalam pergerakan deadlift adalah cabaran yang patut disahut oleh rata-rata ahli gym. Jika anda tidak masukkan deadlift dalam program latihan anda sekarang, sebenarnya anda sedang ketinggalan jauh! Senaman ini bermanfaat dan sangat penting untuk prestasi sukan, malah untuk kesihatan dalam menjalankan aktiviti harian. Lihat sahaja faedah-faedah yang anda dapat daripada melakukan deadlift:

Aiman Radzi - 5 Variasi Menguatkan Deadlift

  • Meningkatkan kekuatan otot punggung dan hamstring untuk menjana lebih kuasa. Dua otot ini berperanan penting dalam pergerakan sukan, termasuk melompat dan berlari pecut.
  • Mengukuhkan pergerakan sendi pinggul. Menggunakan pergerakan pinggul dengan betul mampu membantu anda untuk menjaga pinggang daripada kecederaan.
  • Menguatkan otot-otot belakang anda, daripada bahagian bawah sampai bahagian atas. Pinggang dan upper back anda bekerja keras untuk menstabilkan diri anda ketika angkatan tersebut.
  • Melatih kekuatan grip dan membina otot trapezius.
  • Menguatkan otot teras – rujuk entri Otot Teras untuk tahu lebih lanjut tentang core.

Jika anda sedang plateau dalam pergerakan ini, atau anda tidak dapat melakukan deadlift atas faktor-faktor tertentu, apa kata anda cuba variasi-variasi ini untuk membantu anda supaya anda tidak ketinggalan dengan kelebihan-kelebihan yang ditawarkan dalam latihan deadlift:

NASC 2015

1- Sumo Deadlift

Berbeza dengan conventional deadlift yang biasa dilakukan, sumo deadlift mengurangkan tekanan pada lower back kerana penjanaan kuasa banyak diambil alih oleh otot-otot kaki dan pinggul. Julat pergerakan anda akan berkurang kerana bukaan kaki yang luas, jadi anda berkemungkinan besar dapat mengendalikan beban yang lebih berat daripada biasa. Gunakan kelebihan ini untuk menambahkan overload dalam latihan anda.

Cara Sumo Deadlift

2- Deficit Deadlift

Jika sumo deadlift mengurangkan julat pergerakan, deficit deadlift menambahkan lagi jarak pergerakan anda untuk memberi lebih stimulasi dan rangsangan untuk tumbesaran otot dan pembangunan kekuatan seluruh badan. Disebabkan anda perlu bergerak dalam jarak yang lebih, anda tidak dapat menggunakan beban seberat yang anda guna dalam conventional deadlift. Jika anda lemah dalam angkatan permulaan, mungkin inilah ubatnya!

Cara Deficit Deadlift

3- Rack Pull

Antara variasi terbaik bagi mereka yang baru sahaja ingin belajar melakukan deadlift ialah rack pull, turut dikenali sebagai block pull dan elevated deadlift. Posisi awal untuk variasi ini berada lebih tinggi (1-3 inci di bawah kepala lutut) untuk mengurangkan julat pergerakan. Dengan menggunakan variasi ini, anda dapat beri lebih penekanan pada otot-otot belakang anda dan mengurangkan fokus pada otot kaki. Sangat sesuai untuk mereka yang inginkan belakang yang tebal dan lebar! Variasi ini turut membantu mereka yang lemah dalam lockout ketika deadlift.

Cara Block Pull

4- Romanian Deadlift

Saya mula lakukan conventional deadlift selepas saya mahir lakukan variasi ini. Romanian deadlift mengajar anda untuk menggunakan tujahan pinggul dan mengaktifkan otot punggung dan hamstring dengan betul serta berkesan. Ramai ahli bina badan ataupun ahli gym biasa yang gemar melakukan variasi ini berbanding conventional deadlift biasa kerana fokus mereka dalam latihan hipertropi. Jika anda mahukan kaki yang kuat dan cantik, masukkan variasi ini ke dalam latihan kekuatan anda. Sedar tak sedar, prestasi anda dalam gym akan melambung naik!

Cara Romanian Deadlift

5- Snatch-Grip Deadlift

Hampir sama dengan deadlift biasa, cuma bukaan tangan anda adalah lebih luas. Bukaan yang luas ini menggalakkan lebih banyak pengaktifan gentian-gentian otot, terutama otot trapezius. Anda juga harus duduk lebih dalam (pinggul lebih rendah) untuk masuk ke dalam posisi awal kerana bukaan tangan anda. Variasi ini lebih sukar berbanding variasi lain dan grip anda lebih cepat menyerah kalah. Saya cadangkan untuk guna straps bagi mereka yang ingin berlatih menggunakan variasi ini.

Cara Snatch-Grip Deadlift

Latihan deadlift adalah latihan yang sangat mencabar. Anda perlu bersedia dari segi fizikal dan mental sebelum setiap set untuk memastikan prestasi anda tidak terjejas. Disebabkan deadlift melatih keseluruhan badan anda, biasanya rehat anda akan mengambil masa lebih lama dari biasa. Teruskan berlatih untuk menjadi individu yang lebih hebat!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini