5 x 5 Mar19

Kongsi

5 x 5

5 x 5 adalah salah satu lagi program yang terbukti berkesan untuk menambah otot dan kekuatan disamping membakar lemak. Ia tidak mengambil kira umur, genetik atau jenis badan. Hanya 3 kali seminggu, 45 minit setiap kali.

NASC 2015

Kenapa 5 x 5?

1. Kekuatan

Anda akan tambah kekuatan yang ketara dan menjadi lebih kuat daripada kebanyakan mereka di gym, termasuk mereka yang mengambil steroid.

2. Bina Otot

Anda akan tambah sekitar 25 lbs otot solid pada tahun pertama, tidak kira anda seorang ‘hardgainer’.

3. Bakar Lemak

Dalam masa sama, program ini menyasarkan bakar lemak.

4. Meningkatkan Kecergasan

Anda akan meningkatkan tahap kecergasan dan stamina anda. Disamping itu, memperbaik tahap kesihatan.

5. Jimat Masa dan Wang

Disebabkan hanya 3 kali seminggu dan tidak melibatkan penggunaan mana-mana supplement, ia ternyata jimat masa dan wang ringgit.

Rutin

Latihan A

Squat 5 x 5
Bench Press 5 x 5
Barbell Rows 5 x 5

Latihan B

Squat 5 x 5
Overhead Press 5 x 5
Deadlift 5 x 5

Itu sahaja? YA. Anda cuma perlu tukar-tukar Latihan A dan Latihan B. Dapatkan berat yang hanya mampu diangkat 5 kali, dan paksa diri tambah berat setiap kali pertukaran latihan. Jangan terus mula dengan berat 5RM itu, tapi panaskan badan dulu. Sebagai contoh, katakan 5RM adalah 135 lbs. Rehat diantara set cuma 1 minit.

Squat
2 x 5 45lbs Bar kosong
3 x 90 lbs Bar + plate 22.5 lbs
5 x 135 lbs
5 x 135 lbs
5 x 135 lbs
5 x 135 lbs
5 x 135 lbs

Berapa laju? Buat selaju yang boleh tetapi dalam keadaan terkawal. Sasarannya bukan untuk rasa letih. Sasaranya adalah kekuatan. Memang terasa seperti tak puas. Tetapi itu sahaja latihannya. Latihannya akan jadi sebegini

Hari 1: Latihan A
Hari 2: Rehat
Hari 3: Latihan B
Hari 4: Rehat
Hari 5: Latihan A
Hari 6: Rehat

Terdapat beberapa variasi dalam program 5 x 5 ditulis oleh beberapa orang yang berbeza. Saya rasa ini yang paling mudah dan berkesan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini