5 x 5

5 x 5 adalah salah satu lagi program yang terbukti berkesan untuk menambah otot dan kekuatan disamping membakar lemak. Ia tidak mengambil kira umur, genetik atau jenis badan. Hanya 3 kali seminggu, 45 minit setiap kali.

Kursus Kecergasan 2024Kenapa 5 x 5?

1. Kekuatan

Anda akan tambah kekuatan yang ketara dan menjadi lebih kuat daripada kebanyakan mereka di gym, termasuk mereka yang mengambil steroid.

2. Bina Otot

Anda akan tambah sekitar 25 lbs otot solid pada tahun pertama, tidak kira anda seorang ‘hardgainer’.

3. Bakar Lemak

Dalam masa sama, program ini menyasarkan bakar lemak.

4. Meningkatkan Kecergasan

Anda akan meningkatkan tahap kecergasan dan stamina anda. Disamping itu, memperbaik tahap kesihatan.

5. Jimat Masa dan Wang

Disebabkan hanya 3 kali seminggu dan tidak melibatkan penggunaan mana-mana supplement, ia ternyata jimat masa dan wang ringgit.

Rutin

Latihan A

Squat 5 x 5
Bench Press 5 x 5
Barbell Rows 5 x 5

Latihan B

Squat 5 x 5
Overhead Press 5 x 5
Deadlift 5 x 5

Itu sahaja? YA. Anda cuma perlu tukar-tukar Latihan A dan Latihan B. Dapatkan berat yang hanya mampu diangkat 5 kali, dan paksa diri tambah berat setiap kali pertukaran latihan. Jangan terus mula dengan berat 5RM itu, tapi panaskan badan dulu. Sebagai contoh, katakan 5RM adalah 135 lbs. Rehat diantara set cuma 1 minit.

Squat
2 x 5 45lbs Bar kosong
3 x 90 lbs Bar + plate 22.5 lbs
5 x 135 lbs
5 x 135 lbs
5 x 135 lbs
5 x 135 lbs
5 x 135 lbs

Berapa laju? Buat selaju yang boleh tetapi dalam keadaan terkawal. Sasarannya bukan untuk rasa letih. Sasaranya adalah kekuatan. Memang terasa seperti tak puas. Tetapi itu sahaja latihannya. Latihannya akan jadi sebegini

Hari 1: Latihan A
Hari 2: Rehat
Hari 3: Latihan B
Hari 4: Rehat
Hari 5: Latihan A
Hari 6: Rehat

Terdapat beberapa variasi dalam program 5 x 5 ditulis oleh beberapa orang yang berbeza. Saya rasa ini yang paling mudah dan berkesan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

145 thoughts on “5 x 5

  1. salam dato..
    nk tanya barbell rows buat mcm mn?n kt mn leh beli barbell nie,sya cri x jmpa lg ar..workout kt umh je ngan dumbell

    1. kat sini pun ada. tp kalau post 1 cam mahal. dgn fitness concpet pun ada

      1. owhh dato ade jual brg skali ke….adjustable bench ade ke….harge brp….kalo kt lua stendet hage brape kot…..

          1. trimas dato…macam power2 sgala bagai yg dato bagi tu…sy skadar dapat bench smata2 pn cukup dah, pasal w.out jejarang…komitmen separa je…haha….

          2. sy dh try svey bench..kat giant ader tp nampak cam lopek sgt laa….kot x brp nk lasak sgt….die pny lapik pun nipis je..fitness pn da pegi…xde pon bench..kat mane senar nye market bench ni ye…xkan order kilang kot…

          3. kat ZK pun ada jual. tp utk commercial used sahaja. jd harga pun agak tinggi

  2. salam dato..
    rasanya 5X5 ni lebih senang kalau di gym kan? sebab saya xrasa ramai yg
    ada equipment utk buat 5X5 di rumah.
    atau dato ada cara alternatif lain utk buat 5X5 dirumah?

    1. yg ni lebih sesuai buat dgn weight yg cukup. kalau dirumah, boleh, tp takut limit berat yg ada. ada pelbagai lg corak, mcm dgn kettlebell dll.

  3. salam… saya ada gak baca 5×5 dekat web stronglift… saya kurang faham dengan 5 sets x 5 reps… adakah 1 set 5 kali reps dan kita kena ulang sebanyak 5 kali (set)… betul tak? saya ada daftar and diberi workout program schedule yang perlu kita ikut… semua telah ditetapkan and kita cuma ikut jer. kena tunggu 3 bulan gi baru leh saya komen adakah program ini bagus or sebaliknya….

    1. ya, 5 set dengan 5 ulangan. stronglift antara web yg senang faham pasal 5×5. ada beberapa lg web.

  4. Salam dato.. Boleh ke gbungkan program latihan len mse buat program 5×5 nih?

    Cntohnye, dlm 1 sesi latihan, sy buat 5×5 bench press dan overhead press, Pas abes tu sy buat cable crossover 7 set (fst-7).. leh ke?

    1. kalau diikutkan penulis tidak mengalakkan isolation, saya dah try tapi tak sampai 12 m. memang terbukit kekuatan dan size bertambah (kawan yang judge).

  5. salam dato,saya harap dapat buat 5x5nih.. 1st week masuk gym trainer suruh saya try smua alatan yg ada kt dlm gym.. dgn 1 set kiraan 12-8-8-8. yang sedihnya saya tak kuat nak angkat berat.. mcm 5kg angkt berat pn dah terketar2.. trainer pn cakap saya lemah sgt.. kalau minum whey protein dpt membantu tak? sekarang saya tumpu kat kardio dlu tredmill 25 minit,bicyle 15minit..lepas tu yg senaman perot mcm sit up dengn kerusi yg ade beban kat belakang tu.. dumbel 3.5kg 1set..saya berat 75kg dn 169cm.. skrg dh msuk 2nd week..ad penurunan..tpi skit sgt..dlm 300gm..
    dan cara pemakanan saya kelam kabut skit.. mcm pagi mkn quacker oat,kdg2 kuih/roti..dan tghri saya mkn bihun sup,oleh kerana kerja..agak susah nak plan mkn ap yg ad kt restoran..petang sya mkn roti skit utk bgi tnaga masa workout..so mlm sya cuma minum air kosong je..

    1. awal2 masuk gym pengenalan lg. jgn sedih x dpt angkat. trainer x sepatutnya ckp begitu. sbagai trainer yang baik, dia perlu ada konsep t-up, menaikkan org lain utk naikkan semangat. bukan semua org dilahirkan terus kuat. kekuatan mungkin amik masa utk develope. whey bukan direct tambah kekuatan tu. ikut proper program. jgn hanya tumpu pada cardio dan perut. cuba try tgk program org baru
      http://strengthsifoo.com/orang-baru/
      pemakanan pun x btul lg tu
      cuba tgk entri
      http://strengthsifoo.com/pelan-pemakanan/
      http://strengthsifoo.com/diet-sihat/

      1. yup.. saya pown mcm 2 gak msalah yg dihadapi.. traner ckp lemah sgt.. so skunk saya traning sowang2 je n ikut rujukan kat blog dato.. kadang2 ada otai tnjuk baru la saya wat senaman yg len skit.. btul ckp dato. dgn perkataan ”pondan” n “tgn patah bkn alasan” wat mood sayay jd spoil sgt2.. langsung x membantu padahal saya men bayar tiap2 bulan kowt..

  6. Good evening, Dato. My current workout protocol is based on a 5×5 format and I swear by it. The amount of time to gain a huge leap of strength is pretty fast (especially faster for starters), and the best part is that the strength stays with you. That’s the good part about a workout that mainly focuses on neural conditioning. I’ve found a fantastic article on 5×5 workout and would like to share with you guys:

    http://www.fourhourworkweek.com/blog/2008/12/18/pavel-8020-powerlifting-and-how-to-add-110-pounds-to-your-lifts/

    Happy lifting!

    1. ya, i also love the program and use it to gain my strength for strongman event. it pretty fast. thanks for sharing. 🙂

  7. salam dato saya nak tanya,saya ada kincing mani paras gule sebelum mkn 8.93 lepas mkn 10.10 ) saya tak ambit ubat dokter tapi saya ambit cupsul tunjuk lingit dan jage mkn dan ,berat badan saya 98 kg tingi 1.78m,soalan saya boleh ke saya ambit protin saya dah 3 bln masuk gym

      1. dato protin jenis ape sesuai untk saya dan protin ada kandugaan gula ke? cara pemakanan yang baik untuk saya bina badan

        1. ada. tp whey sgt kurang. ada yg cuma 1g perserving. secara average 3g per serving

  8. tebo sayfol says:

    Salam Dato adakah program ini boleh atau sesuai pada mesin atau smith mesin..dan adakah program ini sesuai untuk orang baru..atau mereka yg dh ada asas bebanan..

    1. buat free weight, better recruition of muscle fibre.
      orang baru, sekurang2 ada basic tentang movement. kebanyakan pergerakan tu, form kena cantik

  9. Salam dato, untuk wanita boleh buat workout 5 x 5 nie..

  10. salam,

    sy da fham latihan A & latihan B, tp sy xfham yg squat nie…

    Squat
    2 x 5 45lbs Bar kosong
    3 x 90 lbs Bar + plate 22.5 lbs
    5 x 135 lbs
    5 x 135 lbs
    5 x 135 lbs
    5 x 135 lbs
    5 x 135 lbs

    ini buat time bile?? hari ape?? adess.. xfham sorry.. ngee

  11. tebo sayfol says:

    salam dato;

    1. boleh tak dlm setiap game cthnya A bila hbis masukkan 1 game easy bar bicep curl 3 set 8-12 reps dan B bila dh hbis tambah 1 game easy bar tricep ext 3 set x 8-12 reps.

    2.boleh ke d tukar kan latihan cth lat. buat A squat lat. B buat 45 degrees leg press sterusnya lat A buat squat balik.

    3. tambah beban semasa set warm up atau masa start game 5×5 cthnya :
    set 1 5x135lbs, set 2 5x140lbs dan hingga seterusnya..jika larat tambah atau maintain weight yg last tu..

    tq dato.

    1. 1. tak perlu

      2. tak boleh, kalau ubah, dah jd program lain

      3. maintain yg last. utk next game baru tambah.

  12. salam dato..

    dato kata tak melibatkan apa2 supplement. tak perlu ambik whey protein atau creatine ke?

  13. salam dato..
    sya dh 2 minggu ikut program ni dan saya ada soalan nk tanya….
    cth: saya buat set A pada hari isnin, dan pada hari rabu saya buat set B..
    tetapi pada hari untuk set B kaki saya masih lagi terasa sakit akibat dari workout set A pada hari isnin… jadi perlu ke saya teruskan squat pada hari rabu tersebut ataupun skip squat dan buat yg lain??
    terima kasih dato…

  14. tebo sayfol says:

    salam dato..

    squad game :
    1) adakah perbezaan main squad di mesin smith dan free weight
    maksud sy dari segi cara berdiri dan momentum badan. sebab rasa mcm x sama movementnya dgn free weight. Di tempat sy tu xde stand untuk main squad free weight. sumenye stand utk chest. tq dato.

  15. dato’ menarik programni saya nak cuba. Cuma saya nak fahamkan, berat yg kita angkat tu sama tuk 5 set atau setiap set kita perlu up?adakah berat tersebut sampai kita xboleh nak angkat? tq dato’

  16. bleh x gantikan deadlift dengan pull over?

  17. dari segi makan mcm mana? boleh makan mcm biasa ke?

  18. Menteneng says:

    Ada sesapa bleh bg ulasan terkini?

  19. ni sama mcm split yg dato bg kat saya tu. tp dato’ klu chest stakat wat bench press je, then otot chest yg lain mcm mana ? tepi, tengah semua msti x kene ? sbb saya baru nak kasi badan besar dan berotot. tp nak main split , pasal masa mcm x bpe byk..

  20. Dato’, kalau hari selasa & khamis buat kardio boleh ke?

      1. tq Dato’, tapi nk tanya lagi, saya main gym malam, jadi dlm 10.30pm baru sampai rumah..boleh ke amik whey protein dan vitamin C sekali masa tu…tq.

  21. dato, latihan ni mmg best tp x puasla..kalau 10×10 ok x dato? ke jd lain?

  22. tokeyikan says:

    macam mana kalo menggunakan dumbbell…?
    boleh x melakukan 5 x 5 ni…?
    sbb kat umah ade dumbbell je…

    1. dumbbell x brapa digalakkan. program ni program menambah kekuatan. jika berat sama sahaja, x nampak perubahan.

  23. mie besibaru says:

    A.kum dato, utk 5×5 ni muscle jenis isolasi boleh ker? contoh cm shoulder..

    1. lebih elok compound. x byk game yg terlibat, jd x sesuai tumpu pada isolasi

  24. wan tutri says:

    nak tanye la dato.. mane program yg sesuai utk sy wat saiz? xrep,5×5 or kompaun lebihan bebanan..workout dah stahun lbh.tp main hantam je.tinggi sy 186cm brt 88kg.. waist 32..

    1. kalau hard gainer, sy syorkan compound lebihan bebanan tu.
      kalau biasa nak buat size, amik 5 x 5

  25. AbanGadang says:

    As salam dato 🙂
    banyak soalan nak tanya ni.hee
    hari ini saya mula dengan program 5×5.
    saya guna jadual log senaman dari e-buku koleksi diet untuk buat catatan progress.

    soalan saya;
    1. program 5×5 adalah jenis power kan (saya rujuk entri sistem latihan)?
    2. saya nak buat saiz, guna program ini. jadi berapa lama saya perlu kekal dengan program ini?
    3. Diet yang saya guna 50:30:20. betul ke?
    4. kalau ikut pada program ini, kena buat warm up dulu kan. angkat bar kosong dulu pastu tambah plate dalam 2set. then baru start dengan ulangan maksimum 5 untuk 5 set. warm up ini kena buat pada setiap senaman ke? contoh, warm up 2set squat, kemudian terus dengan ulangan 5 maksimum. pastu senaman seterusnya barbell bench press dengan warm up 2set kemudian ulangan maksimum 5kali untuk 5 set. dan seterusnya 🙂

    terima kasih dato 🙂

    1. 2. stick sekurang2 3 bulan utk tgk perubahan.
      3. boleh
      4. x semestinya, boleh buat utk yg 1st game, atau ketiga2 game. seeloknya ketiga2 game

  26. AbanGadang says:

    saya dah mula dengan program ini hampir seminggu.
    thanks2 😉

    1. AbanGadang says:

      salam dato.
      saya ada buat senaman tambahan lepas habis rutin biasa program 5×5.
      contoh, lepas latihan A, saya tambah dengan rotator caff. saya pilih 2 jenis senaman rotator caff. saya buat dalam 3-4 set. Untuk latihan B saya buat senaman perut. dalam 2jenis senaman je. tapi dato cakap sit up tak elok.
      boleh ke rutin macam ini? pastu, untuk perut macam mana ya? harap dapat membantu.thanks 🙂

      1. saya lagi rekomen plank. the worst case, crunch atau leg raise, atau apa2 yg lain.

  27. AbanGadang says:

    owh.roger2.

    dato, kalau saya gantikan barbell rowing dengan rowing yang macam t-bar tu boleh ke? bila main berat, susah nak grip barbell. takot terlepas dari tangan.

    1. kalau boleh, pakai barbell. barbell freeweight train byk benda termasuk grip, train stabilizer dll.

  28. aku budak baru says:

    assalam…

    dato’,saya nak mencuba sistem ini tetapi gym tempat saya jadi ahli tu takde power rack…yang ada pun bersambung dengan bench(untuk bench press)….boleh ke saya gunakan smith machine untuk squat, barbell rows, overhead press dan deadlift?
    saya pernah membaca pelbagai artikel supaya tidak menggunakan smith machine kerana bebanan bebas lebih bagus…

    1. tak perlu power rack pun ok. cuma power rack lebih selamat. pakai free weight. tak digalakkan guna smith machine.

  29. AbanGadang says:

    Terima kasih dato. banyak membantu 🙂

  30. AbsoluteBeginner says:

    salam.. dato, tanya sikit..
    adakah jumlah kalori yang diperluan badan berbeza2 mengikut latihan atau aktiviti harian yang kita lakukan?
    kalau berbeza macam mana nak tahu berapa banyak kalori kita diperlukan?

  31. salam dato
    1st of all congratz for a wonderful blog..
    nak tnya kalau saya nak follow semua prog yg mana sesuai dulu..
    cth.. 5×5 dulu? fst-7? then x-rep? kompaun lebihan bebanan? (x sure pun hardgainer x, tp so far ada perubahan..)
    program orang baru masuk minggu ke8..
    gym 3x seminggu je.. time limited..
    xde supplement.. coba utk stick natural diet..
    any advise dato.. aim
    tq..

    1. lepas org baru, x kisah nak pilih yg mana. semua ok. sy cadang 5×5 atau xrep dulu

  32. salam dato

    saya kurang faham tentang paksa diri tambah berat setiap kali pertukaran latihan.apa maksudnya dato adakah selepas kita buat latihan a dan latihan b
    kembali semula latihan a beban ditambahkan?

  33. salam dato, sy nie hardgainer.. mne lg bgus sy ikut, 5×5 nie or kompound lebihan bebanan?? tp yg senang sy nk buat rse nyer 5×5, sbb sy biase sorg2 jee.. xder partner, so xbrani nk angkat trlebih berat sngat.. klu sy ikut 5×5 jee bleh?? mne 1 result lg bgus untuk hardgainer.. lg 1.. prog 5×5 nie, mcm otot bicep, back, dll dpat effect tak erk??

    1. dua2 boleh. dua2 result ok. cuma sy biasa lg galakkan lebihan bebanan utk hardgainer.

  34. Salam dato’, salam semua, rasanya saya nak kongsi sikit pengalaman saya bermula dengan 5 x 5, bagi saya sebagai orang baru mmg best walaupun kali pertama masuk gym, sebab kita dah tau apa nak buat. Takderlah tercangak-cangak tengok orang lain.

    Program detail 5 x 5 ni saya dapat idea dari blog dato’, tapi lepas google akhirnya saya dapat satu program yg amat detail dari Stronglift 5×5. Siap dengan jadual permulaan latihan termasuk berat angkatan awal hinggalah untuk 12 minggu latihan. Alhamdulillah dari squat bar kosong sekarang dah 50kg dan deadlift pun dah 60kg. Walaupun latihan dia cuma ada 5 rutin sahaja tapi kesannya satu badan, terbaik untuk core muscle.
    Baru sebulan pi gym, ni jer saya saya buat, sehari 3 rutin, seminggu 3 kali jer, 45mnt ke 1 jam termasuk warmup atas basikal, takyah buang masa lama-lama kat gym. Sangat bagus untuk beginner untuk kuatkan asas.

    Rasanya tak salah kalau saya kongsi laman web tersebut :

    http://stronglifts.com/

    Baca sampai habis semua maklumat kat situ dan downloadlah jadual latihan dan report tu, free jer..

    Terima kasih banyak-banyak dato’ sebab berkongsi banyak maklumat di sini.

    1. panjang kalau nak crita yg full punya. saya ringkaskna dlm bahasa yg mudah. stronglift pun versi modified.

  35. salam dato

    dato nak tanya kalo selepas buat latihan a atau latihan b boleh buat untuk senaman perut tak?

    lagi satu selasa dan khamis boleh tak buat senaman yang lain seperti pull up..dumble bicepp dan lain lain..boleh tak?atau dah jadi yang lain…

    1. cuba jgn fikir utk buat tambahan dulu. walaupun nampak cam kurang, tp kesan dia cantik.

      1. tq dato perlu tak mengunakan safety belt berat badan saya 65kg beban 70kg

        1. depend dgn kekuatan pinggang. kalau boleh thn, teruskan tanpa tali pinggang.

          1. hello zaki

            sorry banyak sangat tanya
            mengapa bila kita angkat bebanan berat cth saya dah boleh mengangkat beban 65kg..untuk pertama kalinya…kemudian next day beban tu tiba2 menurun semula ke 60kg…adakah sebab otot masih penat..

  36. tq dato

    saya perlu sebab pinggang dah sakit buat deadlift..he..he

  37. salam dato

    dato program 5×5 ni boleh buat six pack ke untuk perut

    1. boleh bantu kalau disertakan dgn diet yg baik. ia lebih pada meningkatkan strength

  38. Salam dato..

    Betul ke dgn program 5×5 nie dpt mnaikan berat bdn dan membesarkn otot tnpa mengambil supplement?? Brpa lama masa yg d perlukan bagi mndapat hasil dari latihan 5×5 ini?? Tq dato..

  39. maaf dato..lupa nk brtanya satu soalan lagi..

    adkah 5×5 workout nie dpt membantu membesarkan otot-otot lain?? contoh nye chest, shoulder, bicep n tricep..sebab sya lihat 5×5 workout nie x de mnyeluruh mcm kite train chest dan shoulder..boleh tlg bagi information sikit dato..

    Tq dato..:)

  40. Azli Ismail says:

    salam dato, program ni boleh digunakan untuk mass gain/weight gain kan? sizing? and rep dia tetap sama, perlu tambah berat ke setiap set atau maintain berat paling berat yang kita dapat angkat setiap set? dan satu lagi boleh tak 1st week kita amik Set A – B – A then week seterusnya kita tukar pergi Set B – A – B ?

  41. dato
    mana satu training yg sesuai latihan untuk org baru or 5×5 ne…

  42. Saiful azwan says:

    Salam dato, berat tu stay atau menaik atau pun menurun?

  43. Saiful azwan says:

    Brapa bulan nak buat program 5×5 ni?

  44. Saiful azwan says:

    Ckup x workout ni utk bicep?

  45. Zack Zero Cool says:

    5×5 ni baik punya. bagus untuk pecahkan plateau. tu pandangan saya la. well benda ni terbukti. sebab train dengan 2 member ni. sorang laki, sorang perempuan. yang laki tu baru start. yang perepuan tu dalam 5 6 bulan gak la. sebelum ni buat 40 da terketar2. sekarang da 60. haha. saya lak sebelum ni 80 je. sekarang da 107.5. yang 5 6 bulan tu before start 5×5. sebab sebelum ni pakai mark ripitoe punya training. lepas tu saja je nak try yang lain. result nye sangat la baik. beginner elok la buat sebab strength tu penting. huhu.

  46. Salam dato..nak tanye untuk squat..gym di ofis takde power rack cume ade smith machine..ape solution yg bagus untuk buat squat nih?/

  47. salam, dato’.. kat rumah saya hnya ada barbell je.. kalo but 5×5 tanpa tmbah besi pun ok ke? ke perlu jugak? tq dato’.

    1. tak boleh disebabkan 5×5 untuk tambah kekuatan. kalau xde penambahan, tak capai matlamat.

  48. slm dato’
    Sy wo hy kt umah.. Boleh x sy gantikan barbell row dgn dumbell row? Sy hy ade dumbell je. Tq

    1. wslm. dumbbell sukar nak tambah berat kecuali dumbbell boleh adjust.

  49. relaxbrader says:

    dato program ni menyasarkan 3 hari untuk latihan kan. saya training 5 hari seminggu. so untuk balance 2 hari tu apakah latihan yang sesuai saya buat? lagi satu dato program ni selalu ambil masa berapa lama? tq dato

  50. relaxbrader says:

    dato program ni menyasarkan 3 hari untuk latihan kan. saya training 5 hari seminggu. so untuk balance 2 hari tu apakah latihan yang sesuai saya buat? lagi satu dato program ni selalu ambil masa berapa lama? tq dato

      1. relaxbrader says:

        dato program ni concentrate semua otot besar atau otot tertentu sahaja? sbb biscep tak rasa sakit pun lepas workout. tp tricep ada rasa sakit

  51. Salam dato..
    – boleh x kalau sy tambah latihan untuk size lpas buat 5×5 ni?
    Cthnye: sy buat bench press 5×5(20kg)(3 mnit rest btween set), then sy buat bench press 4×8-10(17.5kg)(2 mnit rest)..
    Ap pndngan dato? @ sy ptut stick pd 5×5 shj..
    – sy trget ntuk strengh and size..

  52. salam dato zaki..
    terima kasih atas nasihat yg amat berguna dlm blog ni 🙂 berat saya 95kg, tinggi 165cm. saya ingin membuang lemak terutama di perut dan punyai otot badan yg padat.
    jd saya nak tanya :
    1) sesuai ke saya amalkan senaman 5×5 ni.
    2) perlukah saya membuat latihan kardio lepas senaman 5×5 ni.
    3) bolehkah saya buat push up dan pull up sebelum senaman ni.
    terima kasih dan saya amat berharap dato boleh tolong jawab persoalan ni..

    1. boleh, dlm masa sama, buat clean diet.
      depend. seminggu sekali pun boleh cardio.
      tak perlu.

      1. terima kasih banyak2 dato.. 🙂

  53. dato , kt gym sy tidak ada squat rack or power rack , jd terpaksa guna smith untuk squat.sy rasa squat dlm smith ni mcm x sedap jd sy cuma squat on routine A tp routine B sy ganti dgn deadlift.apa komen dato?

    1. deadlift tetap ada dlm game. ada tujuan incorparate squat dlm kedua2 rutin. squat drive power utk overall. sy x galakkan squat guna smith.

  54. Dato, latihan ni dia hit semua body part? brapa lama untuk kekal dalam latihan ni? minat juga latihan camni.

  55. salam dato boleh tak saya gabungkan workout A and B tu sekali ?

  56. A.kum dato’ n semua, cuma nk kongsikan pengalaman je, saya bru cuba program ni setelah buat split training selama hampir 2 tahun yg tidaklah byk perubahan pd strenght. setelah 2 rutin 5×5 sja dilakukan alhamdulillah saya rsa ada perubahan strenght dan stamina, saya akan teruskan utk tambahan otot..tq dato,

  57. Salam Dato,

    adakah program ni sesuai bila puasa. saya target utk buat sizing time puasa, dgn program 5×5.

  58. Salam zaki…
    sy nk tnye.. sy skarang dah lama brhnti main gym…jd bdn dah susut…masa dulu sy cuma main bdn je…jd kaki sy kecil…
    skarang sy nk start balik main gym…bdn sy skarang dah susut,perut dah buncit n kaki kecik.
    agk2 5×5 sesuai ke dgn sy???
    Ke ada program lain yg ptut sy buat dulu…
    target nak naik kn kaki dulu,betis ape semua dgn kempis kn perut…

  59. Selamat malam dato.saya nak tanya cth buat bence press kemudian masuk set 4 ulangan tak sampai 5.sebab tak larat.perlu tak skip kan .dan masuk set 5 beban dikurang kan megikut kemampuan.

    1. Boleh tak program ni digabungkan dgn plank tiap tiap pagi

  60. Orangkasa says:

    Salam dato
    Sy badan xgemuk n xkurus..tp kulit mengeleber sb pernah diet dr brat 110kg skrg 80kp..jd mana sesuai?xrep@5×5?untk pengetahuan,sy main bdmtn 3x smgu.

  61. Orangkasa says:

    Em bg pendapat dato,pogram apa yg lbh berkesan pd sy?

  62. Salam..program nie utk sizing ke dato,sbb target sy nk bsrkn bdn dlu..1 lagi,mggu prtma,kena guna beban sama ey dan mgu kedua n strusnya prlu tmbah beban?tq

  63. zulhasymi says:

    Asalam dato
    sy dah stat 5×5 bermula bln 2.bench dr 10kg naik 45kg,overhead dr 5kg naik 35kg,barbel row dr 20 kg naik 75kg,squat dr 20kg naik 90kg n deadlift dr 20kg naik 95kg.berat dr 90kg turun 78kg..
    cuma bila sy perhatikan…bdn smakin kurus tp xnampak pun otot 2 timbul.padahal kg bertambah.nape mcm2?

Leave a Reply to nazri Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: