Badan Kuat Atau Badan Cantik Sep08

Kongsi

Badan Kuat Atau Badan Cantik

Antara perdebatan hangat yang selalu kita dengar ialah yang mana lagi bagus, antara mempunyai badan yang kuat atau memiliki badan yang berotot dan cutting yang cantik. Perdebatan ini sering menimbulkan perbalahan dan salah faham antara satu sama lain.

badan-cantik

1- Cara Latihan Kekuatan

Strength training atau latihan kekuatan memberi fokus pada meningkatkan daya kemampuan untuk menjana kadar kuasa yang tinggi. Sering-kali kita lihat mereka akan berlatih lebih menggunakan freeweights berbanding penggunaan mesin. Senaman-senaman utama mereka adalah seperti Squats, Bench Press, dan Deadlifts. Latihan kekuatan memanfaatkan latihan skema-rep rendah untuk membina keteguhan sistem saraf supaya pengunaan otot seluruh badan lebih berkesan. Individu yang mengejar kekuatan akan selalu cuba untuk memecahkan rekod peribadi untuk mencipta 1-rep maksima yang baru. Penggunaan momentum, time under tension, senaman isolation, malah peratusan lemak badan tidaklah menjadi isu yang besar dalam latihan mereka.

Kekuatan seseorang individu sering dikaitkan dengan ego. Mereka yang berlatih dengan latihan bebanan berat dikatakan membahayakan diri sendiri dan orang lain disekitar mereka. Sejauh manakah kenyataan ini benar?

Berikut merupakan satu contoh penuh untuk latihan kekuatan bagi kumpulan otot bahu:

  • Overhead Press 5×5
  • Push Press 5×3
  • High Pull 5×3
  • Dumbbell Press 4×6

NASC 2015

2- Cara Latihan Hypertrophy

Hypertrophy adalah terma kepada pembesaran saiz sel badan, dan ini termasuk pembinaan saiz sel otot rangka. Latihan hypertrophy lebih tekankan pada volume latihan daripada intensiti. Volume bemaksud jumlah senaman yang digunakan dengan bilangan jumlah rep yang tinggi. Penggunaan mesin dalam latihan ini juga amat bermanfaat untuk menambahkan lagi volume latihan. Penggunaan skema-rep tinggi dengan jumlah set rendah bertepatan dengan intensiti latihan yang sederhana. Apabila skema-rep tinggi digunakan, jumlah pengaliran darah ke kumpulan otot yang dilatih meningkat dan ini akan menghasilkan pump-effect yang dikejar-kejarkan oleh orang ramai. 1-rep maksima bukan menjadi prioriti mereka dan time under tension amatlah dititik beratkan dalam latihan.

Mereka kata “abam sado” tidak kuat, hanya ada otot tapi tidak padan dengan kegagahan diri. Ada pula pihak-pihak yang tidak bertanggungjawab mengatakan yang mereka yang gemar berlatih untuk membina otot adalah dari kalangan yang “songsang”.

Antara contoh latihan penuh bagi kumpulan otot bahu untuk latihan hypertrophy adalah seperti berikut:

  • Seated Military Press 3×8-12
  • Dumbbell Press 3×10-15
  • Front Raise 4×10-15
  • Lateral Raise 4×10-15
  • Bent-Over Delt Raise 4×10-15
  • Shrugs 3×8-12

    sangat-kuat

3- Perbezaan dan Persamaan Dalam Latihan

Perbezaan antara latihan kekuatan dan latihan hypertrophy hanyalah dari segi volume dan intensiti latihan. Latihan kekuatan menggunakan skema-rep rendah untuk melatih sistem saraf manakala latihan hypertrophy berputar sekitar skema-rep tinggi untuk meningkatkan time under tension bagi menambahkan kecederaan mikro pada otot rangka yang merangsang pertumbuhan saiz otot.

Walaupun cara berlatih berbeza untuk tujuan yang berlainan, kedua-dua jenis latihan ini adalah sejenis latihan bebanan yang menawarkan seribu satu manfaat untuk kesihatan kita. Antara kelebihan latihan-latihan ini ialah:

  • Meningkatkan kekuatan otot dan sendi
  • Pengurusan berat badan
  • Meningkatkan metabolisme badan
  • Stamina badan akan bertambah
  • Mengelak dan mengawal penyakit kronik
  • Memperbaiki postur badan
  • Mengurangkan risiko kecederaan
  • Sebagai agen awet muda
  • Meningkatkan imej dan keyakinan diri

4- Pendapat Saya tentang Kedua-dua Latihan

Saya seorang penggemar dunia kecergasan kerana menjadi cergas bukan sahaja memberi kebaikan fizikal malahan mental. Kebaikan yang anda dapat dengan menjadi cergas dapat diterjemahkan ke dalam kehidupan harian anda.

Hakikat kedua-dua jenis latihan ini ialah mereka bergantung antara satu sama lain. Mereka yang ingin menjadi kuat tidak boleh tinggalkan latihan membina otot manakala mereka yang ingin membina badan tidak patut tinggalkan latihan menggunakan bebanan yang tinggi. Analogi mudah untuk difahamkan, antara seorang individu yang mampu  Bench Press 60kg sebanyak 10 kali dengan seorang lagi yang mampu 100kg 10 kali, anda rasa yang mana mempunyai saiz yang lagi besar? Sama juga analogi untuk menjadi kuat dimana perbandingan dilakukan antara seorang yang mempunyai ukuran lean bisep 18 inci dengan seorang lagi yang berukuran 15 inci, yang mana berkemungkinan besar dapat Bicep Curl dengan bebanan yang lebih tinggi?

bina-badan

Pendek kata, untuk mencapai misi samada membina kekuatan atau membina badan, anda harus memanfaatkan kedua-dua jenis latihan. Yang membezakan hanyalah prioriti senaman sewaktu penstrukturan program latihan ke arah objektif anda. Anda boleh gunakan sistem linear periodization untuk memasukkan kedua-dua jenis latihan ini dalam penjadualan latihan jangka masa lama, atau lebih mudah dengan menggunakan undulating periodization bagi mereka yang berlatih dengan frekuensi tinggi. Maka, konklusi yang dapat dibuat ialah jadi kuat untuk bina otot dan bina otot untuk jadi kuat!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini