Bakar Lebih Kalori Tanpa Kardio Dec27

Kongsi

Bakar Lebih Kalori Tanpa Kardio

Kalau anda bukan kaki kardio (seperti saya) dan mahu elakkan kardio selagi boleh, tetapi anda mahu bakar lemak dan menjadi kurus, kita berada dalam satu bot yang sama! Walaupun begitu, saya kena juga nasihatkan anda supaya jangan tinggalkan latihan kardio.

Aiman Radzi - Bakar Lebih Kalori Tanpa Kardio

Tetapi, bagaimana kita mahu bakar lebih banyak kalori tanpa melakukan kardio? Jawapannya, terletak pada set terakhir senaman-senaman yang kita lakukan. Menghentam set-set terakhir anda mendefinisikan diri anda, samada anda seorang yang cepat mengalah, ataupun seorang yang mampu menolak kemampuan diri melepasi batas seorang juara!

Mungkin ramai yang telah gunakan teknik-teknik ini sekarang dalam latihan mereka, mungkin juga ada yang belum tahu. Kajian ada menunjukkan yang kaedah-kaedah ini membawa kepada pembakaran kalori lebih 450% daripada kaedah latihan biasa.

NASC 2017

Lebih 450% Kalori Terbakar

Satu kajian membandingkan kesan latihan selama 20 minggu antara dua kumpulan; 1) yang berlatih dengan latihan HIIT (high-intensity interval training) dan 2) berlatih dengan sistem latihan ketahanan (endurance). Kajian ini dijalankan ke atas kalangan orang muda. Apa yang kajian ini dapat ialah kumpulan yang berlatih menggunakan konsep HIIT membakar lemak 9 kali lebih banyak berbanding kumpulan yang lagi satu.

Terdapat satu lagi kajian yang membandingkan kesan pembakaran lemak daripada latihan beban secara tradisional (8 senaman untuk 4 set dengan 8-12 rep setiap set, diakhiri dengan set gagal) dan latihan sekitar program HIRT (higher intensity resistance-training) yang mengaplikasi kaedah rest-pause dalam set terakhir latihan. Menarik sekali, biarpun latihan HIRT mengambil masa yang lebih cepat untuk habis dan jumlah kerja yang jauh lebih rendah berbanding latihan biasa, kaedah ini mampu meningkatkan pembakaran sumber tenaga selepas berlatih hingga 450% lebih daripada biasa!

Apa yang kita dapat daripada kedua-dua kajian ini, pembakaran tenaga dan sumber simpanan lemak tidak bergantung semata-mata pada jumlah kerja yang dilakukan (seperti berjogging untuk tempoh lama ataupun berlatih di gym dengan seirbu-satu senaman). Dengan cara mengoptimumkan set terakhir latihan, kita mampu mencapai matlamat ini.

Bagaimana Hendak Melakukannya?

Apakah cara-cara yang anda boleh buat untuk menjadikan set terakhir senaman yang anda lakukan satu set yang “meminta nyawa”? Saya kongsikan beberapa teknik mudah (tidaklah mudah!):

1- Rest-pause

Teknik rest-pause amat sesuai bagi mereka yang suka menggunakan berat beban yang agak tinggi. Apabila anda berlatih dengan beban berat 75-90% daripada 1RM, sudah pasti anda tidak dapat melakukan jumlah ulangan yang begitu tinggi, tetapi jika anda masih kejarkan kesan pam seperti ahli bina badan mahukan, teknik ini sememangnya terbaik!

Rest-pause

Caranya: Dalam set terakhir, lakukan ulangan sehingga anda berada 1-2 rep sebelum gagal ulangan. Letak sebentar beban tersebut, ambil nafas dan berehat untuk 15-20 saat, angkat semula dan buat sehingga hampir gagal lagi. Ulang sebanyak 3 kali.

Kalau anda lakukan 10 rep untuk set biasa anda, mulakan set rest-pause anda dengan 5 rep, letak dan rehat, sambung semula dengan 3-5 rep, letak lagi dan habiskan dengan cara yang sama. Gunakan teknik ini pada senaman mesin dan rasakan tekanan mental yang akan melanda anda.

2- Set Kluster

Sama dengan perlaksanaan set rest-pause, cumanya set kluster dilakukan dengan penetapan jumlah rep bagi setiap “set” ini. Biasanya, ia dipecahkan kepada 3/3/3 tetapi ia berubah mengikut keselesaan.

Caranya: Selepas habis set utama, anda akan lakukan set kluster dengan melakukan 3 ulangan dan berehat 20 saat sebelum menyambung “set” 3 rep yang seterusnya. Buat seberapa banyak set yang anda mampu.

Saya suka gunakan teknik ini dalam senaman bench press, tetapi anda juga boleh gunakan pada senaman mesin ataupun senaman bebanan bebas (freeweight) yang lain, terutama squat dan deadlift. Mahukan lebih cabaran? Tetapkan masa 5 minit dalam telefon pintar anda, dan lakukan seberapa banyak set yang anda mampu dalam tempoh tersebut!

3- Back-off Set

Teknik ini pula sesuai digunakan dalam mana-mana senaman sekalipun, kerana anda hanya akan menggunakan beban ringan (hampir 50% daripada bebanan set utama). Oleh itu, ia tidak akan memberi tekanan besar pada sistem saraf, sebaliknya memberi fokus pada latihan metabolik otot.

Back-off Set

Caranya: Serta-merta selepas habis lakukan set terakhir, buang beban shingga 30-50% dan lakukan seberapa banyak ulangan yang boleh dengan beban tersebut, sasarkan sehingga 15-25 rep.

4- Drop Set

Siapa yang tidak tahu tentang drop set? Hampir semua orang yang berlatih di gym pernah melakukannya, dan sampai ke hari ini, saya sendiri gerun kadang-kadang untuk melakukan drop set (disebabkan kesusahannya terhadap ketahanan badan dan mental).

Perlaksanaannya serupa sahaja dengan back-off set, cuma anda tidak perlu terus turunkan sehingga 50% beban, tetapi buang lebih kurang 20-25% (biasanya dalam 10-20kg bergantung pada berat yang sedang digunakan). Apabila anda sedang membuat ulangan, jangan terus sampai gagal rep tetapi tinggalkan sekurang-kurangnya 1-2 rep dalam “tangki simpanan”. Lakukan 3 kali buangan beban.

5- Cabaran 50-Rep

Namanya mudah, hendak melakukannya juga mudah. Selepas habis set terakhir senaman utama, ambil satu berat beban antara 50-60% daripada beban yang digunakan tadi, dan mula lakukan ulangan sehingga anda berjaya dapat 50 rep. Tidak kira berapa kali anda perlu berehat!

Rujukan

  1. Tremblay et al. “Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism.” Metabolism 1994 Jul;43(7):814-8
  2. Paoli et al. “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.” Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013)

Foto dari:

  1. Bodybuilding.com
  2. T-nation.com
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini