Bench Press: Kelebaran Genggaman Nov23

Kongsi

Bench Press: Kelebaran Genggaman

Senaman bench press boleh dikatakan kesukaan hampir keseluruhan ahli gym kerana peranannya dalam membina otot dada yang mantap. Tidak kira samada flat, incline, mahupun decline, senaman ini adalah pilihan dan rata-rata akan bersetuju yang ia adalah senaman yang ditunggu-tunggu untuk latihan minggu tersebut. Kadang-kala ada yang mengulang sesi latihan bench press sehingga 3-4 kali seminggu!

Kelebaran genggaman ataupun bukaan tangan sering menjadi persoalan. Selebar manakah patut anda buka supaya dapat menstimulasikan otot dada secara maksimum? Ada yang kata, semakin luas anda pegang maka semakin lebar dada anda jadi. Bagi yang menggenggam rapat pula akan memberi tekanan pada trisep, cuma ada yang sampai pegang bertemu antara kedua-dua tangan. Adakah ini betul?

Aiman Radzi - Bench Press: Kelebaran Genggaman

Faktor bukaan tangan ini sangat penting, bukan sekadar untuk memastikan fokus yang dikenakan adalah pada otot yang disasarkan tetapi untuk menjamin keselamatan anda. Bahu anda sangat mudah tercedera dalam senaman ini. Lebih ramai yang mengalami kecederaan dalam senaman bench press berbanding senaman squat dan deadlift (namun masih ramai takut dengan kedua-dua senaman ini).

Terutama dalam kalangan atlit, kecederaan ialah perkara yang amat meremehkan kerana ia pasti akan mengganggu prestasi latihan anda. Lebih-lebih lagi apabila anda semakin hampir dengan sesuatu pertandingan (sering tercedera ialah atlit powerlifting dan strongman), tekanan kecederaan tidak dinafikan akan menjatuhkan semangat sesiapa sahaja.

Disebabkan kecederaan dalam bench press adalah terlalu kerap dek kerana bukaan tangan yang tidak sesuai, saya tertarik untuk membantu anda dengan sedikit panduan untuk menggeggam barbell pada kelebaran yang sesuai dengan diri anda yang unik!

NASC 2015

Beza Bukaan Luar/Lebar Dan Bukaan Dalam/Rapat

Kelebaran genggaman yang berbeza akan mengaktifkan bahagian otot yang berbeza. Bukaan lebar (ataupun memegang barbell di kawasan “luar”) akan memberi pengkhususan pada pekerjaan otot dada. Buka dengan lebih lebar lagi, otot bahu anda mula ambil alih pergerakan (dan ini selalu menjadi punca kepada kesakitan). Bukaan rapat (ataupun “dalam) pula akan membina kekuatan dan saiz otot trisep. Jika anda inginkan tangan yang besar, ini adalah antara ubat mujarab! Memegang dengan lebih rapat sehingga menemukan kedua-dua tangan akan mendatangkan kesakitan pada pergelangan tangan.

Jadi, jika anda hendak mensasarkan otot dada dengan baik, kelebarannya adalah antara kedua-dua jarak yang tadi. Tetapi, bagaimana hendak mengetahui kelebaran yang sesuai dengan diri anda? Mudah, dengan menggunakan formula 1.5!

Formula 1.5 Untuk Bukaan Bench Press

Cari pita pengukur dan ukur jarak antara kedua-dua proses tulang akromion anda (bonjolan tulang pada hujung bahu bahagian atas). Jangan risau, jika anda keliru, kami ada sediakan gambar rajah di bawah sebagai panduan untuk garis ukuran tersebut. Gunakan unit inci sewaktu mengukur.

Ukuran Antara Tulang AkromionBukaan Tangan Bench Press

Ukuran ini kemudian didarabkan dengan 1.5. Jumlah baru yang anda dapat adalah asas jarak bukaan tangan anda sewaktu menggenggam barbell ketika melakukan bench press! Ukuran baru ini diambil daripada bahagian dalam tangan anda sebelah jari telunjuk ketika anda genggam besi tersebut. Mudah, bukan?

Kenapa Jarak Bukaan Penting?

Kalau anda mahukan hasil yang paling berbaloi, anda harus pastikan juga teknik yang anda gunakan adalah paling sesuai dengan diri anda. Bukaan seseorang individu tidak semestinya sama dengan individu yang lain disebabkan struktur anatomi badan yang berbeza.

Bukaan tangan anda juga mempengaruhi darjah bukaan bahu dan kedudukan barbell sewaktu fasa eccentric. Jika bahu anda membuka pada darjah lebih daripada 70 darjah (sehingga 90 darjah), anda lebih cenderung untuk cedera disebabkan tekanan melampau pada bahu. Kedudukan barbell pula akan mempengaruhi daya anda untuk menolak semula ke atas. Menjatuhkan barbell jauh depan melebihi bahagian sternum, anda pasti akan berasa susah untuk naikkan semula.

Fokus bukaan bahu antara 45-70 darjah (saya sendiri buka dalam 45 darjah). Jika anda genggam terlalu luas atau terlalu rapat, anda tidak dapat berada dalam julat bukaan ini.

Bench Press Antara Powerlifter (Geared vs Raw) dan Bodybuilder

Dua golongan atlit ini (tiga jika anda pecahkan powerlifter kepada dua) menjadikan latihan bench press sebagai sebahagian daripada latihan teras mereka. Antara golongan ini juga sering berlaku provokasi siapa yang mampu mengangkat lebih beban dan membina otot dengan lebih baik.

Cara Geared Powerlifter

Geared Powerlifter bermaksud mereka melakukan angkatan dengan beberapa equipment tambahan seperti satu pakaian istimewa. Pakaian ini amat elastik dan mampu menambah jumlah beban yang diangkat pada kadar yang sangat menakjubkan. Cara mereka bench press adalah dengan memegang barbell pada keluasan yang amat lebar! Ini dapat mengurangkan jarak pergerakan barbell dan menyingkatkan masa perjalanan barbell untuk menghabiskan angkatan. Baju yang mereka pakai pula itu menjaga bahu mereka daripada kecederaan.

Mereka yang baru mula berkenalan dengan dunia besi sering menerapkan cara seroang ahli bina badan melakukan bench press. Saya tidak pasti samada sifu-sifu bina badan kita melakukan cara sebegini, tapi kebanyakan gym yang saya pergi, jurulatih mereka akan mengajar senaman ini dengan cara membuka lebar (seakan-akan kelebaran yang digunakan Geared Powerlifter), menurun separuh sahaja dan menolak semula ke atas. Komen saya? Bagi pandangan saya, gunakanlah cara yang saya akan terangkan di bawah berbanding cara ini.

Jika anda bertanya saya, apakah cara terbaik untuk melakukan bench press? Saya akan suruh anda lihat dan terapkan cara seorang Raw Powerlifter melakukan senaman tersebut. Raw bermakna ia dilakukan tanpa pakaian elastik tadi. Disebabkan tiada alat itu, bukaan tangan mereka tidak sama dengan golongan Geared Lifter. Dengan kata lain, cara yang saya terangkan dalam entri ini adalah cara seorang powerlifter patut memegang barbell dalam latihan dada mereka.

Mengapa Ikut Gaya Powerlifter?

Powerlifter ialah individu yang kuat (sangat subjektif). Jika anda lihat beberapa atlit powerlifting peringkat antarabangsa ataupun elit, mereka mempunya susuk tubuh seakan-akan seorang ahli bina badan, dan mereka memang turut bertanding dalam pertandingan bina badan! Penerapan gaya latihan seorang powerlifter mampu memberikan mereka satu persekitaraan untuk menaja lebih banyak hipertropi dan kenaikan tahap kekuatan.

Cara Raw Bench Press

Rujuk entri Parameter Latihan Bina Otot untuk panduan mencipta program bina badan anda. Di sana anda akan dapati bahawa menjadi lebih kuat adalah kunci untuk membina badan yang lebih berotot!

Kata-kata Akhir

Senaman bench press lebih mudah disalahgunakan (samada melalui kesalahan teknik mahupun terlebih buat) lantas membawa ke arah keburukan. Ramai yang mengalami kecederaan bahu daripada senaman ini walhal yang selalu ditakut-takutkan adalah senaman squat dan deadlift.

Formula 1.5 di atas adalah panduan untuk anda dapatkan kelebaran yang mungkin sesuai dengan diri anda. Ramai yang telah gunakan cara ini dan terus mendapat cara genggaman yang mereka sangat selesa, tetapi ada segelintir sahaja yang berasa janggal dan tidak boleh teruskan dengan gaya genggaman baru ini. Terpulang kepada anda selagi mana anda pentingkan keselamatan sewaktu berlatih.

Rujukan:

  1. Brad Longazel, Bench Press Grip: The Magic Number, T-Nation, 2014: https://www.t-nation.com/training/bench-press-grip-the-magic-numberasasdasdadasdasda
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini