Berlatih Seperti Strongman Dec29

Kongsi

Berlatih Seperti Strongman

Strongman bukan sekadar sukan untuk orang kuat. Latihan-latihan yang dilakukan oleh atlit-alit ini boleh dilakukan oleh kebanyakan individu. Anda juga patut lakukannya, dan kalau bukan kerana ia turut membina otot, senaman-senaman ini juga sebenarnya seronok dilakukan kerana mereka adalah lain daripada yang lain!

Aiman Radzi - Berlatih Seperti Strongman

Kalau anda keliru mengapa anda patut berlatih dengan senaman-senaman ini, latihan strongman meningkatkan kekuatan seluruh badan anda dan membina otot padar kadar yang sangat pantas tatkala anda gabungkan dengan latihan bina badan yang tradisional. Jangan terkejut juga, walaupun atlit-atlit strongman berbadan besar (dan kelihatan gemuk kadang-kadang), sebenarnya mereka sangat cergas dan tahap kardio mereka amat tinggi. Ini kerana, latihan strongman bukan sahaja memerlukan kepada kekuatan, malah ketahanan jantung yang kuat.

Kalau anda merupakan seorang yang mementingkan kadar peratusan lemak badan yang rendah (seperti mereka yang menyertai pertandingan bina badan dan badan cantik), pasti anda tahu betapa penting latihan kardio untuk memastikan kadar lemak badan berada dalam paras minimum. Nah, latihan strongman amat sesuai kerana inilah tujuan yang anda kejar dan akan dapat.

Satu lagi kelebihan latihan strongman, walaupun anda tiada niat untuk membina saiz otot yang mantap, berlatih dengan senaman-senaman ini sahaja akan membuatkan badan anda lebih sihat, cergas, dan berotot tanpa anda sedar. Selamat datang ke dunia strongman!

1- Rack Pull

Kalau anda baca entri Bina Belakang Yang Tebal Dan Lebar, anda tahu yang atlit-atlit dunia besi yang hebat, tidak kira seorang powerlifter, strongman, mahupun atlit bina badan, akan memiliki bahagian belakang yang seakan-akan ular kobra. Bahagian belakang adalah lambang kekuatan fizikal yang sangat jelas. Anda tidak akan dapat lihat mereka yang kuat memiliki belakang yang nipis.

Deadlift Tayar

Rack pull hanyalah variasi deadlift yang dilakukan dengan cara meninggikan posisi permulaan barbell, sekitar 1-2 inci di bawah kepala lutut. Dengan meninggikan posisi permulaan, anda mengurangkan julat pergerakan yang diperlukan dalam senaman asal, lantas dapat memberikan lebih tekanan pada otot belakang tanpa memenatkan otot kaki (hamstring).

Lakukan beberapa set deadlift biasa dahulu, diikuti dengan rack pull untuk 3-4 set. Anda juga boleh jadikan rack pull sebagai senaman utama, mengikut program masing-masing.

2- Zercher Squat

Sinonim dengan atlas stone yang menjadi imej kepada sukan strongman, Zercher squat adalah variasi squat yang agak sukar untuk dilakukan kerana anda memegang barbell pada pelipat siku, bukannya diletakkan di atas bahu. Jadi, cara ini akan memenatkan bahagian atas anda untuk kekal tegak, di samping membenarkan anda untuk duduk lebih dalam daripada squat biasa.

Atlas Stone

Zercher squat akan menguatkan bisep, bahu, hamstring, dan otot teras. Bayangkan, variasi squat yang menguatkan bisep! Kejanggalan dalam melakukan senaman ini membuatkan ramai yang menarik diri sebelum mencuba pun Zercher squat. Tetapi, jika anda istiqomah dalam melakukannya, pasti anda akan nampak perbezaan dari segi pembinaan otot kaki dan kekuatan bahagian atas.

Selepas melakukan latihan squat yang biasa, lakukan Zercher squat untuk 5-8 rep dalam 3-4 set. Rujuk entri Zercher Squat  jika anda ingin membaca tentang kebaikan dan cara perlaksanaannya.

3- Barbell Push Press

Penggunaan momentum amat ditegah ramai dalam latihan membina otot di kebanyakan gym. Jangan salahkan momentum dalam menggerakkan beban! Ianya amat berguna jika dilakukan dengan betul. Seperti push press yang merupakan variasi kepada senaman bahu military press (juga dikenali sebagai standing overhead press – OHP).

Log Press

Ahli strongman terkenal dengan kekuatan menolak yang sangat kuat. Di peringkat antarabangsa, ada yang sampai mampu menolak melebihi 200kg! Semestinya, mereka memiliki otot trisep, dada, dan bahu yang membuatkan orang lain pun takut kalau ingin mencari gaduh dengan mereka. Push press mampu membantu anda membina kekuatan bahu tatkala form yang tegas menemukan anda dengan plateau.

Perlaksanaan senaman ini (dari segi bina otot) mementingkan penurunan beban secara terkawal (atau perlahan) walaupun anda menggunakan momentum untuk menolaknya ke atas. Buat 4 set untuk 5-8 rep dengan mengawal fasa esentrik.

4- Farmer’s Walk

Satu lagi acara yang menjadi imej kepada sukan strongman, dan hampir setiap pertandingan strongman akan ada acara-acara yang melibatkan farmer’s walk atau variasinya. Senaman ini dikira senaman ajaib kerana anda bukan sahaja melatih kekuatan genggaman, malah kekuatan jantung kerana apabila dilakukan untuk jarak jauh dengan beban yang mencabar, ia akan menjadi kardio yang sungguh memenatkan.

Farmers Walk

Genggaman, kardio, apa lagi? Otot bahu juga akan terbakar selepas selesai rutin ini. Bahu anda akan berkerja seiring dengan tangan anda untuk memastikan yang beban tersebut tidak terlepas. Bermakna, anda akan bina kekuatan trapezius juga dalam senaman farmer’s walk.

Strongman menggunakan peralatan istimewa untuk rutin tersebut. Jangan risau kalau gym anda tidak menyediakan peralatan ini, kerana anda masih boleh berlatih menggunakan dumbbell. Ambil dumbbell yang cukup berat dan berjalan untuk jarak jauh. Sasarkan mula-mula 20m dahulu, dan kemudian tambahkan jarak. Semakin lama semakin jauh.

5- Barbell Clean And Press

Tyre Flip

Pernah lihat sukan angkat berat dalam Olimpik? Barbell clean and press (saya singkatkan menjadi CP) adalah pergerakan yang hampir sama dengan rutin terbalikkan tayar (tyre flip). Ia memerlukan kekuatan meletup seluruh badan, daripada kaki sehinggalah kuasa tangan dan bahu untuk menolak.

Kalau anda guna beban yang sederhana, ia juga boleh jadi seperti latihan kardio dan ketahanan. Gunakan beban yang boleh dilakukan untuk 12-15 rep dalam 4 set dan rasakan jantung anda seperti menjerit meminta tolong supaya anda berhenti!

6- Dumbbell Clean And Press

Giant Dumbbell

Kalau tadi anda gunakan barbell, sekarang gunakan pula dumbbell! Gunakan beban yang ringan dahulu untuk mendapatkan rentak pergerakan senaman ini sebelum beranjak kepada beban yang lebih berat. Jangan terkejut kalau perut anda berasa tegang dan keras kerana senaman yang dilakukan sebelah-sebelah sebegini akan mencabar otot perut anda supaya sentiasa menstabilkan badan.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube