Membesarkan Badan Jan11

Kongsi

Membesarkan Badan

Apakah jenis diet yang harus diikuti jika ingin menambah berat badan secepat mungkin tanpa menambah lemak? Apa jenis protein, karbohidrat, nisbah lemak yang harus dimakan setiap hari? Berapa banyak kalori setiap hari? Apa jenis makanan yang boleh dimakan? Apa jenis makanan yang harus dielak? Apa yang boleh dilakukan untuk meningkatkan selera makan? Berapa berat badan yang harus disasarkan dalam masa seminggu? Berapa peratus lemak yang boleh diterima dalam masa menambah berat badan? Bagaimana nak tau jika sudah terlalu banyak lemak? Makanan apa yang terlalu tinggi kalori? Apa yang dimakan dan apa perasaannya pada keesokan hari?

Membesarkan badan adalah sebahagian daripada bina badan. Tak kira profesional atau amatur akan ke fasa membesarkan badan dan kemudian potong untuk pertandingan. Tanpa membesarkan badan, kemajuan adalah sangat perlahan. Ketika melalui fasa membesarkan badan, seseorang harus fokus untuk mendapatkan otot secara maksimal dan lemak secara minimal. Hakim terbaik yang menilai badan kita adalah diri kita sendiri. Cuba tengok cermin, ada perubahan tak? dari segi otot, lemak? Jangan semata-mata melihat berat badan. Berat naik mungkin disebabkan faktor-faktor lain.

NASC 2015

Sebelum mula, catatkan semua ukuran yang diperlukan termasuk ukur lilit otot, berat badan, peratus lemak, tekanan darah, kadar nadi rehat, dan lain-lain yang diperlukan. Catat setiap kemajuan setiap 2 minggu. Cara mencatat ini dapat menentukan samada kita berada di jalan yang betul atau tidak.

Ketika membesarkan badan, kita mungkin tidak terelak dari menambahkan lemak sekali, tetapi perlu diingatkan bahawa menambah lebih daripada 2 lbs lemak seminggu adalah sangat teruk yang mana membawa maksud terlebih makan dan perlu memotong lebihan kalori. Ingat! Sasaran adalah membina otot dan bukan membina lemak. Lemak akan naik, tetapi tidak sepatutnya melebihi 4-7 peratus kenaikan pada sesuatu fasa menaikkan berat badan. Jika melebihi 10% kenaikan, seseorang itu pasti makan berlebihan atau makan makanan rendah kualiti dalam makanan harian. Sekali lagi, cara yang paling mudah adalah dengan melihat cermin. Cermin adalah teman terbaik tapi jangan lah pakai cermin yg panjang dan tinggi kerana apa yang kita nampak dalam cermin juga akan jadi panjang, jadi seolah-olah kita nampak kurus. :D.

Walaupun latihan bebanan penting untuk mendapatkan otot tetapi makanan lagi penting. Nutrisi memainkan peranan penting dalam membentuk badan. Ada yang kata 2/3 datang daripada nutrisi, ada yang kata 80%. Semua ini untuk menunjukkan bahawa makanan penting dalam membentuk tubuh badan. Tidak kira betapa teruk kita berlatih, berapa set kita berlatih jika tidak disertakan dengan pemakanan yang sesuai, memang tak nampak hasil la nanti. Saya sendiri pun selalu lihat di gym, ada yang datang setiap hari, latihan pun nampak sempurna, tapi tak jadi-jadi. Kenapa? Bila ditanya balik tentang makanan, merapu-rapu makanan dorang.

Faktor yang tidak boleh diambil ringan adalah berehat. Seseorang perlu mendapatkan rehat yang secukupnya, 8-10 jam sehari. Ketika rehat, badan melakukan proses membaik pulih otot-otot yang rosakkan ketika latihan. Human Growth Hormone (HGG) akan mula masuk sekitar 2 jam selepas tidur dan mula membaikan rangkaian tisu dan otot yang rosak. Jika seseorang mengurangkan masa tidurnya, bermakna dia juga mengurangkan masa pembinaan ototnya dimana pada keesokan harinya akan melakukan latihan lagi. Jika proses baik pulih tidak mencukupi maka otot akan mula merosot.

Diet Terbaik Untuk Membesarkan Otot

Ketika fasa membesarkan badan, adalah penting untuk merancang pemakanan, seseorang perlu tahu bagaimana mengira kalori dan menentukan nisbah pemakanan. Untuk membesarkan badan boleh mengikut nisbah 50:30:20 (karbohidrat:protein:lemak). Disebabkan badan mudah menyesuaikan diri dengan jumlah makanan yang diberi, seelokkan tambahkan 300 kalori setiap 2 minggu.

Minggu pertama boleh mulakan dengan penambahan 500 kalori dan 300 kalori tambahan setiap 2 minggu untuk tempoh 14-16 minggu sebelum memulakan program memotong. Sebagai contoh jika keperluan asas kalori 3000.

Keperluan asas 3000
Minggu 1-2 = 3500 kal
Minggu 3-4 = 3800 kal
Minggu 5-6 = 4100 kal
Minggu 7-8 = 4400 kal
Minggu 9-10 = 4700 kal
Minggu 11-12 = 5000 kal
Minggu 13-14 = 5300 kal
Minggu 15-16 = 5500 kal

Boleh berhenti pada bila-bila masa sekiranya dirasakan telah mencapai sasaran atau lemak meningkat terlalu tinggi.

Karbohidrat

Karbohidrat diperlukan sebagai sumber tenaga. Tetapi perlu diingatkan, jika terlalu tinggi karbohidrat akan meningkat kandungan lemak, karbohidrat berlebihan akan disimpan sebagai lemak. Terlalu sikit karbohidrat akan menyebabkan badan menggunakan makronutrien lain sebagai sumber tenaga yang mana seharusnya dielak. Ambil 50% daripada pemakanan adalah daripada sumber karbohidrat.

Karbohidrat dibahagikan kepada karbohidrat ringkas dan kompleks. Sudah dibincangkan dalam topik sebelum ini. Makan karbohidrat ringkas dari sumber dekstrosa selepas latihan sahaja dan bukan di waktu lain yang mana boleh menyebabkan peningkatan paras insulin yang seterusnya meningkatkan lemak di badan. Tetapi jangan takut untuk makan buah-buahan. Sumber gula daripada buah-buahan adalah sumber yang baik.Karbohidrat kompleks diproses secara perlahan di dalam tubuh kita dan tidak menyebabkan insulin memancut keluar

Karbohirat ringkas – dekstrosa, buah-buahan, gula, air minuman sukan, coklat dan lain-lain

Karbohidrat kompleks – beras perang, roti fiber, oats, pasta, spaghetti, kacang, sayuran dan lain-lain

Protein

Protein adalah sangat penting. Protein membina rangkaian otot yang mana menjadikan seseorang itu besar. Untuk membina otot, kita memerlukan 1-3g protein untuk 1lbs berat badan dan 30% daripada pemakanan sepatutnya dari sumber protein. Sebagai contoh jika seseorang dengan berat 50kg.
50 x 2.245 = 112.25, orang itu perlu sekurang2nya 113g protein sehari jika menggunakan formula 1g protein utk 1lbs berat badan. dan untuk karbohidrat
113/30 x 50 = 188g karbohidrat.

Protein ditemui dalam daging samada daging merah atau putih. Daging merah sangat sesuai untuk membesarkan badan tetapi juga mengandungi lemak tepu. Seeloknya makan daging marah hanya sekitar 2-3 kali seminggu dan pastikan membuang semua lemak yang nampak sebelum memulakan masakan. Ikan juga merupakan sumber protein yang baik. Tidak semua dari kita sesuai makan daging sepanjang masa. Terdapat studi yang menunjuk diet mengikut jenis darah. Saya akan cuba pamerkan diet mengikut jenis darah ini di masa akan datang.

Sumber protein – tuna, salmon, ayam dada, daging lembu, ayam belanda, telur putih dan lain-lain.

Lemak

Kebanyakan daripada takut bila dengar perkataan lemak. Dalam fikiran setiap orang, bila makan lemak kita akan gemuk. Ada pelbagai jenis lemak. Ada lemak tepu dan tidak tepu. Dibawah lemak tepu ada 1 kategori yang dipanggil lemak trans, manakala di bawah lemak tak tepu, ada kategori poli dan mono. Seseorang perlu mengelakkan lemak tepu atau lemak trans yang mana lemak tepu ini akan menyumbat arteri dan sama sekali tidak bermanfaat pada badan. Janganlah bila saya kata 20% daripada diet membesarkan badan terdiri daripada lemak, maka ramailah yang ambil kulit ayam. 😀

Lemak poli dan mono bermanfaat pada badan dan telah terbukti meningkatkan testosteron dalam badan. Lemak baik ini termasuk dalam kategori Essential Fatty Acids (EFA) yang mana diperlukan badan. Salmon dan ikan merupakan sumber protein yang sangat baik dan lemak yang kita perlukan. Ada ikan yang hampir tiada lemak tepu dan sangat perlu dalam diet seharian. Pastikan juga banyak makan kekacang atau mungkin boleh mengambil minyak zaitun.



Makanan Perlu Dielakkan

Jangan sesekali ketika fasa membesarkan badan ini, pergi makan makanan segera seperti kfc, mcd dengan beranggapan untuk mendapatkan lebihan kalori. Kecuali untuk menu menipu nanti. Makanan segera mengandungi lemak tepu yang sangat tinggi. Elakkan makanan yang bergula tinggi seperti aiskrim, gula-sula. Menu menipu boleh dilakukan setiap 2 minggu tetapi jangan ketara sangat. Mungkin boleh ambil 1 menu menipu. Janganlah ketika minggu yang kita memerlukan 4000 kalori, tetapi kita ambil sampai 7000 kalori pada hari menu menipu.

Meningkatkan Selera

Ada beberapa cara meningkatkan selera makan. Antaranya seperti berlari pada waktu pagi. Cuba berlari selaju mungkin untuk tempoh 10 minit sehingga tidak mampu berlari lagi. Selepas berlari seseorang akan berasa sangat lapar dan perasaan lapar itu akan kekal untuk seharian. Makan setiap 2-3 jam untuk memastikan kadar metabolisme sentiasa tinggi. Dengan itu, kadar pembakaran makanan akan sentiasa cepat dan akan sentiasa lapar. Kafein dan makanan yang meningkat tenaga juka meningkatkan selera makan. Ingat, jika terasa seperti hendak membuang kembali makanan, jangan paksa makanan masuk lagi. Berikan tempoh mungkin dalam 1 jam lagi supaya makanan boleh dihadamkan. Dengar isyarat badan kita.

Makanan Tambahan

Dalam bina badan, walaupun diet dan latihan sangat penting, tetapi tidak dinafikan bahawa makanan tambahan juga ada peranannya. Bagi sesetengah orang yang memerlukan mungkin 6000 kalori sehari, nak makan makanan semulajadi mungkin agak susah dimana perut sudah terasa agak penuh, jadi mungkin memerlukan makanan tambahan dalam bentuk cecair untuk mencukupkan keperluan kalori. Juga untuk mereka yang buat latihan melebihi kapasiti dan perlu meningkatkan kadar pemulihan otot memerlukan L-glutamine tambahan yang mana sukar untuk didapati dalam makanan harian mengikut jumlah yang diperlukan.

Kesimpulan

Sebagai kesimpulan, dalam fasa membesarkan badan ini, kita perlu memastikan dan mengambil kira jumlah kalori yang masuk dan pastikan kalori yang masuk adalah daripada sumber yang baik. Catatkan perubahan setiap 2 minggu untuk memastikan pelan diet kita benar-benar berkesan. Selalu lihat cermin untuk melihat perubahan pada badan. Jika dalam jangka masa 2 minggu masih tiada perubahan, ada kemungkinan diet itu tidak sesuai untuk kita, ubah makanan dan cuba cari makanan yang mana sesuai.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini