Bila Hendak Tambah Beban? Dec24

Kongsi

Bila Hendak Tambah Beban?

Tidak kira anda seorang ahli bina badan, powerlifter, strongman, ataupun atlit-atlit lain, kebolehan untuk menambah berat beban dalam senaman yang dilakukan adalah sasaran yang serupa bagi setiap inidividu yang berlatih di gym. Ingatkah lagi perasaan ketika anda pertama kali berjaya bench press 100kg, ataupun squat 140kg, dan mungkin deadlift 200kg? Tidak? Usaha keras lagi!

Aiman Radzi - Bila Hendak Tambah Beban?

Tetapi, banyak persoalan timbul dalam kalangan orang yang baru bermula tentang berat beban ini. “Berapa banyak” dan “bila boleh” adalah soalan-soalan yang kerap kita dengar apabila hendak menambah beban sesuatu.

Progressive Overload (Lebihan Bebanan)

Apabila anda sudah mampu mengangkat satu beban dengan selesa, ini menandakan yang badan anda telah menyesuaikan diri dengan berat tersebut. Fenomena ini dipanggil prinsip progressive overload (ataupun lebihan bebanan) iaitu di mana badan kita mengadaptasikan dengan stimulasi atau rangsangan yang dikenakan (dalam hal ini, berat beban senaman tersebut). Jadi, untuk terus membina otot dan kekuatan, anda harus terus mewujudkan satu stimulasi baru supaya badan anda terus mengadakan proses adaptasi.

Lebihan Bebanan

Jika misi anda adalah untuk membina saiz otot, dua prinsip yang anda harus pegang iaitu; 1) meningkatkan jumlah ulangan (rep) dan 2) menambah berat beban yang digunakan. Kedua-dua cara ini sebenarnya mampu menjana hipertropi, iaitu pembesaran saiz sel otot, meskipun ramai berkata tiada guna mengangkat beban berat-berat dalam pembinaan otot (mungkin mereka kurang pendedahan dengan latihan kekuatan?).

Tambah Beban Atau Tambah Ulangan (Rep)?

Jadi, anda tahu sekarang untuk bina otot, anda boleh tambah berat beban ataupun tambah jumlah rep yang dilakukan. Mana satu anda nak pilih?

Ahli powerlifter berlatih dengan satu tujuan sahaja, iaitu untuk menjadi paling kuat dalam tiga angkatan. Ini bermakna, mereka berlatih untuk menguatkan sistem saraf mereka supaya berat 1RM (1-rep maksimum) sentiasa meningkat. Cara mereka berlatih adalah dengan memberi prioriti pada peningkatan beban setiap sesi berlatih, dan berkitar antara 3-5 rep (kadang-kala mereka akan lakukan singles). Adakah mereka akan membina otot? Masih juga!

Tetapi, kita berbincang tentang cara untuk pembinaan otot secara maksimum, dan pada kebiasaannya (ramai juga akan bersetuju) rep sekitar 8-12 rep adalah nombor ajaib untuk membina otot. Oleh itu, prioriti pertama anda adalah untuk meningkatkan jumlah rep dengan sesuatu berat, kemudian baru naikkan berat tersebut, dan ulang proses.

Berapa Rep Baru Boleh Naik Beban?

Ada satu idea mudah sebagai panduan untuk tambah beban. Apabila anda dapat lakukan 2 rep lebih daripada biasa atau daripada awal-awal anda gunakan berat tersebut untuk dua sesi latihan bahagian yang sama berturut-turut, ini bermakna anda sudah patut naikkan berat yang anda guna.

Untuk idea ini juga, kita akan gunakan 8 rep sebagai penanda aras kekuatan dan tebing untuk anda naikkan beban.

Latihan Incline Bench Press

Sebagai contoh, mungkin sekarang anda sedang menggunakan berat sebanyak 80kg untuk 8 rep dalam bench press. Lama-kelamaan, dengan program latihan yang betul, anda akan dapat lakukan 10 rep dengan beban yang sama. Apabila anda sudah berjaya lakukan 10 rep tersebut untuk dua sesi berlatih bench press berturut-turut (bukanlah berlatih bahagian sama dua hari terus), inilah masa untuk anda tingkatkan beban yang anda angkat.

Dengan kata mudah, apabila berat beban yang anda lakukan sebanyak 8 rep kini berjaya dilakukan sebanyak 10 rep untuk dua sesi latihan berturut-turut, itulah petanda yang patut anda guna.

Tapi, Berapa Banyak Patut Saya Naikkan?

Sewaktu melakukan senaman bahagian atas (seperti bahagian dada, belakang, dan bahu), naikkan beban yang anda guna sebanyak 5% daripada beban sekarang. Maksudnya, jika tadi anda bench press 80kg untuk 10 rep, naikkan menjadi 85kg pula. Percayalah, rep anda pasti akan jatuh (mungkin 5-6 rep atau lebih sedikit) tetapi jangan khuatir kerana inilah yang anda mahukan supaya stimulasi baru ini memberikan badan anda peluang untuk membesar lagi!

Latihan Parallel Squat

Dengan senaman bahagian bawah pula, anda boleh gunakan peratusan yang sama (5%) tetapi saya berasa anda mampu untuk naikkan 10% kerana bahagian bawah anda sebenarnya lebih kuat berbanding atas. Contohnya, jika sekarang anda squat 140kg untuk 10 rep, naikkan sebanyak 10-15kg (wah, banyaknya!). Terasa berat? Jika anda boleh lakukan berat sebelum itu sebanyak 10 rep (tanpa muntah-muntah), saya tidak rasa peningkatan 10% untuk 5 rep akan menjadi begitu susah (jika ya, jangan mengalah!).

Sekarang, dengan beban baru ini mungkin anda tidak dapat melakukan 8 rep. Jadi, berlatih sehingga anda dapat buat sebanyak 8 rep, dan kemudian jadikan ia 10 rep. Barulah boleh membesar! Cuba lihat entri 5 Punca Anda Tidak Semakin Kuat kalau anda rasa terlalu sukar untuk tambah beban.

Plateau

Semestinya, gunakan apa cara sekali pun, jika anda tidak mewujudkan variasi dalam latihan anda, satu hari nanti anda akan bertemu dengan plateau (dan ketahui apabila anda tersekat dalam fasa ini, ia hanya bermakna anda perlu berusaha lebih untuk memecahkan tembok ini). Cara yang kita bincang pada hari ini adalah satu asas yang boleh digunakan oleh semua individu yang ingin menjadi lebih kuat dan besar, tetapi ia bukanlah cara yang mutlak. Ujikaji dengan badan anda dan lakukan yang terbaik!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini