Bina Belakang Yang Tebal Dan Lebar Dec28

Kongsi

Bina Belakang Yang Tebal Dan Lebar

Pernah atau tidak, anda jumpa mereka yang datang ke gym hanya untuk berlatih tiga kumpulan otot iaitu otot dada, tangan, dan perut? Katanya, itulah otot yang dapat orang nampak apabila sudah terbina besar! Bahagian lain kurang mendapat kasih sayang. Persoalan saya, adakah mereka keluar berjalan-jalan tanpa memakai baju?

Aiman Radzi - Bina Belakang Yang Tebal Dan Lebar

Membina otot belakang yang hebat (besar, tebal, dan lebar) memerlukan kepada tahap kegigihan yang sangat tinggi. Tidak cukup sekadar mengangkat besi dan merasakan kesan pam, anda perlu menjadi kuat untuk memiliki belakang yang mantap. Lihat sahaja ahli-ahli bina badan yang memiliki belakang lima bintang dan tengok pula cara mereka berlatih.

Tiga perkara yang anda perlu tahu tentang latihan otot belakang yang bagus:

  1. Ianya ringkas dan mudah difahami
  2. Ianya sangat susah dan berat
  3. Ianya memenatkan pelaku dan yang melihat

Jika anda inginkan otot belakang yang menyebabkan anda terpaksa jalan menerusi pintu secara mengiring, anda kena buktikan yang anda layak untuk menerimanya.

NASC 2015

Pentingkah Belakang Yang Kuat?

Bagi ahli powerlifter, strongman, dan bina badan, memiliki belakang yang kuat boleh dikatakan wajib dalam sukan-sukan ini. Kuat sahaja tidak memadai, anda perlu menjadi sangat kuat jika anda berhasrat untuk menjadi seorang juara. Tiga persamaan sukan-sukan ini yang memerlukan kepada kekuatan back ialah; 1) deadlift 2) squat dan 3) bench press.

Mereka yang bergiat dalam sukan powerlifting dan strongman pasti tidak akan menyangkal lagi apa yang saya kata. Cuma, mungkin ada sesetengah ahli bina badan (selalunya mereka yang baru bermula dan bukan orang lama) akan berkata yang mereka tidak perlu lakukan deadlift dan squat yang berat-berat untuk membina bentuk tubuh yang menarik. Terpulang kepada mereka kalau mereka lebih suka bench press lebih berat daripada dua lagi pergerakan tadi (memang ada begitu).

Otot belakang yang kuat sangat penting dalam squat dan bench press meskipun mereka tidak bertindak secara terus. Manakan tidak, satu adalah senaman untuk kaki dan lagi satu pula untuk bahagian dada, macam mana otot belakang boleh berkait?

Kekuatan Belakang Untuk Squat

Kekuatan belakang amat diperlukan untuk memberi stabilisasi dan kemampuan untuk menahan beban yang sangat berat ketika mahu squat. Kalau anda tidak mampu menegakkan badan dengan beban 100kg di atas bahu anda, bagaimana anda mahu squat yang berat-berat lagi? Otot latissimus dorsi pula amat kritikal untuk memiliki kekuatan bench press yang tinggi. Otot ini melekat pada tulang tangan anda, dan anda menolak barbell tersebut pakai apa? Tangan, bukan? Kekuatan latissimus dorsi akan menjamin pergerakan barbell yang lebih lancar dan pemindahan tenaga kerja lebih berkesan!

Bak kata Ed Coan (antara powerlifter terbaik dunia), dua kumpulan otot yang terpenting dalam dunia powerlifting adalah otot punggung dan otot belakang.

Akan ada yang berkata bahawa mereka tiada sebarang niat untuk menaiki pentas bina badan, mahupun bertanding sebagai atlit powerlifter atau strongman, jadi mengapa mereka perlu berlatih untuk memiliki belakang yang kuat? Sememangnya, anda tidak perlu berlatih sehingga mampu deadlift 300kg kalau anda bukan atlit, tapi latihlah untuk menjadi versi yang yang paling kuat. Kekuatan otot belakang sangatlah bermanfaat dalam kehidupan seharian, biarpun daripada mengangkat pasu bunga, hinggalah terpaksa mengangkat peti ais setinggi 7 tingkat untuk naik ke rumah (saya pernah lihat seorang pemuda Mesir mengangkat sebegini sewaktu belajar di sana dahulu).

Senaman Asas Untuk Latihan Belakang

Ingat tadi apa saya kata, latihan belakang sebenarnya perlu ada tiga perkara, iaitu ringkas, susah, dan memenatkan. Sebenarnya, cukup tiga perkara ini mampu membawa anda ke dunia kekuatan. Saat anda merumitkan benda yang mudah, perjalanan anda turut menjadi rumit untuk melihat cahaya kejayaan. Letakkan bebanan pada hujung barbell dan kemudian angkat!

Deadlift

Antara senaman yang paling asas kepada asas, dan seharusnya semua manusia (yang tiada halangan atau kecederaan) belajar untuk lakukan senaman ini dengan baik. Cari sahaja mana-mana program latihan kekuatan dalam internet, semuanya pasti akan meletakkan latihan deadlift sebagai satu prioriti, dan ianya bersebab. Dengan pengaktifan hampir seluruh otot dalam badan, tidak hairanlah bagaimana Ronnie Coleman mampu memiliki belakang yang sangat menerujakan dalam sejarah bina badan (dan beliau juga mampu deadlift lebih daripada 360kg).

Matt Krock Deadlift

Bagi saya, senaman deadlift sesuai dilakukan dalam julat-ulangan rendah (rep antara 3-5 rep) untuk bilangan set yang tinggi. Ini bermakna, anda patut latih deadlift menggunakan beban yang tinggi juga. Walaupun begitu, senaman ini tetap boleh dilakukan dengan parameter bina badan (rep tinggi).

Deadlift adalah satu senaman yang sangat memenatkan sistem saraf kita. Mungkin anda tidak rasa lagi kalau anda baru deadlift kurang daripada tiga kali berat badan, dan anda mungkin dapat terlepas daripada kesengsaraan walaupun deadlift 2-3 kali seminggu. Apabila anda sudah berjaya deadlift dengan beban yang sangat tinggi (atau lebih daripada tiga kali berat badan), perkara ini harus diberikan penelitian kerana hampir mustahil untuk kerap deadlift. Saya cadangkan seminggu sekali bagi yang berpengalaman, dan tiga kali seminggu jika anda baru belajar untuk deadlift. Saya juga lebih gemar melakukan latihan ini dengan isipadu rendah.

Chin-ups

Senaman yang sangat mudah dilakukan (dari segi teknikal) dan boleh dilakukan hampir di mana-mana sahaja tanpa menggunakan sebarang peralatan, selain daripada sebatang besi untuk bergantung sahaja. Kalau anda tidak berpeluang untuk berlatih di gym, cari tempat untuk bergayut dan lakukan chin-ups setiap hari. Pasti anda akan nampak perubahan ketara selepas satu tempoh nanti.

Matt Kroc Pull-up

Chin-ups amat sesuai untuk membina kelebaran dan ketebalan otot latissimus dorsi anda. Jika squat dikatakan raja senaman kaki, chin-ups adalah raja senaman bahagian atas. Cuba anda lihat entri Pull-Up: Senaman Orang Kuat yang saya pernah tulis sebelum ini.

Kalau anda ada tali pinggang yang tahan lasak dan pemberat yang boleh diikat, saya amat galakkan anda tambahankan bebanan ketika melakukan senaman ini. Kelebihan senaman ini juga, ia boleh dijadikan sebagai latihan kekuatan, latihan bina badan, mahupun latihan ketahanan. Anda boleh lakukan dalam pelbagai julat-rep tanpa sebarang masalah. Apabila anda melakukan pelbagai variasi pegangan (samada bukaan lebar, bukaan kecil, overhand dan underhand), anda turut memberi stimulasi yang berbeza kepada bahagian otot-otot yang berlainan pada bahagian belakang anda!

Rowing

Anda boleh lakukan senaman rowing menggunakan pelbagai cara. Ada yang menggunakan bebanan bebas (freeweight), ada yang menggunakan mesin, ada juga yang menggunakan kabel. Semuanya bagus untuk membina otot, dan sebagai seorang yang mengejar hasil yang terbaik, anda tidak boleh melupakan mana-mana opsyen senaman. Lakukan semua dan lakukan dengan tetapan minda 101%!

Variasi terbaik untuk membina saiz dan ilusi kekuatan adalah (dan semestinya) senaman bebanan bebas, seperti variasi barbell rowdumbbell row, dan T-bar row. Saya pula percaya yang senaman belakang adalah peluang untuk anda gunakan beban-beban yang tinggi seiring dengan momentum badan untuk menggerakkannya. Pasti akan ada yang mengecam di dalam gym, tapi mengapa anda mesti kesah apa yang mereka katakan?

Matt Kroc Row

Salah satu variasi senaman rowing yang saya kerap lakukan sewaktu berada dalam fasa latihan kekuatan adalah Krow row dan Pendlay’s row di mana anda akan gunakan beban yang sangat tinggi, sehingga form anda juga bakal dikecam oleh kaki-kaki berlatih secara sederhana. Kroc row memerlukan anda kepada penggunaan beban tinggi dengan kadar rep yang tinggi, dan perekanya sendiri berkata untuk tidak melakukannya secara strict form.

Penggunaan form yang tegas perlu pada tempatnya, dan mereka yang berpengalaman sangat faham apa yang saya maksudkan. Kalau anda selalu melayari laman YouTube untuk melihat video-video bina badan, anda pasti pernah melihat video Arnold melakukan rowing dengan form yang bercanggah daripada apa yang anda belajar selalu. Ingat kata-kata ini, “biar anda yang kawal beban tersebut, bukan beban tersebut mengawal anda”. Form yang berubah tidak bermakna ianya tidak berkesan, cuma pastikan anda berilmu apabila melakukannya.

Foto dari: Bodybuilding.com – Matt Kroc

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini