Bina Otot Dan Kekuatan Serentak Jan09

Kongsi

Bina Otot Dan Kekuatan Serentak

Kalaulah Aku Besar, Kuat, Dan Lean…

Untuk membina badan yang berotot lebih besar, anda perlu jadi lebih kuat. Noktah! Tiada guna jika anda berlatih ringan-ringan setiap kali datang ke gym dan melakukan hingga beratus-ratus rep bagi satu-satu senaman.

Aiman Radzi - Bina Otot Dan Kekuatan Serentak

Cumanya, dua tujuan ini menjadi konflik antara satu sama lain apabila maksud “bina badan” anda itu adalah memiliki otot besar sambil mengekalkan peratusan lemak badan yang sangat rendah. Itu mungkin susah dilakukan jika tidak, hampir mustahil tanpa sebarang “bahan bantuan”. Jadi, bagaimana anda hendak mengatasi masalah ini?

Sebelum itu, tetapkan dalam hati yang membina otot dan membina kekuatan adalah satu proses yang sangat lama. Jangan berharap untuk terus menjadi “abang sado” dalam beberapa bulan! Anda memerlukan masa, dedikasi, dan keinginan yang kuat bagi melawan perasaan ingin menyerah kalah. Menjadi lebih kuat akan bantu anda untuk membina lebih besar saiz otot, dan membesarkan saiz otot anda pula akan memberikan lebih banyak peluang untuk jadi lebih kuat. Kedua-dua matlamat ini menyokong antara satu sama lain, sebenarnya!

NASC 2015

Bolehkah Gabungkan Dua Jenis Latihan Ini?

Mengejar kelebihan kedua-dua jenis latihan ini adalah lebih baik berbanding mengejar satu sahaja, melainkan anda mempunyai matlamat yang sangat specific.

Otot yang besar dan lebih tebal boleh menjana lebih banyak kuasa berbanding otot yang kecil. Manakala, semakin banyak otot anda ada, bermakna otak anda boleh belajar untuk merekrut lebih banyak otot untuk memberikan lebih banyak penjanaan kuasa lantas meningkatkan kekuatan. Inilah yang berlaku dalam latihan kekuatan.

Latihan Kekuatan & Hipertropi

Mudahnya, gabungan latihan ini akan memberikan anda peluang yang luas untuk membina badan. Latihan yang kerap menggunakan jenis latihan yang sama boleh memenatkan badan, tetapi apabila anda gabungkan latihan tersebut yang mempunyai variasi dalam jumlah set, rep, dan waktu rehat, anda dapat memaksimakan pembesaran otot dan peningkatan kekuatan!

Contoh Gabungan Latihan

Kalau anda mencari contoh untuk gabungan latihan kekuatan dan latihan metabolik hipertropi, cuba gunakan pecahan 4 hari ini yang memisahkan latihan kepada bahagian atas dan bahagian bawah.

Isnin

Rabu Jumaat Sabtu

Bhgn. Atas

Bhgn. Bawah

Bhgn. Atas Bhgn. Bawah

Kekuatan

Kekuatan

Hipertropi Hipertropi
Bench Press

Squat

Dumbbell Bench

Front Squat
Chins Deadlift

Barbell Row

Romanian Deadlift

Triceps Extension   Military Press

Back Extension

EZ-Bar Curl   Dumbbell Curl

Lunges

Gunakan senaman kompaun dalam jadual ini sebagai senaman prioriti untuk meningkatkan kekuatan. Julat rep-rendah adalah disyorkan, tetapi tiada sebarang ketetapan jenis program untuk dilakukan. Selagi mana ia adalah satu program yang berpaksikan parameter latihan kekuatan, ia boleh digunakan!

Contoh Latihan Kekuatan & Hipertropi

Bagi hari latihan hipertropi pula, gunakan pula julat rep-tinggi untuk memberikan tekanan metabolik yang sangat penting untuk pembesaran otot. Sama juga, anda boleh gunakan sebarang program latihan hipertropi yang banyak dikongsikan dalam internet.

Rujuk entri Mentaliti Latihan Kekuatan untuk tahu bagaimana latihan kekuatan dijalankan. Kalau anda nak tahu pula tentang bina bina, cuba baca pula entri Parameter Latihan Bina Otot.

Bagaimana Sekarang?

Tidak kira sebarang variasi yang anda lakukan, samada berselang-seli antara latihan kekuatan dengan latihan metabolik, ataupun melakukan satu minggu latihan ini dan minggu lain untuk laithan lagi satu, matlamat anda boleh dicapai.

Gunakan cara ini jika anda tiada sebarang matlamat pertandingan atau sukan yang memerlukan anda kepada pelan program yang lebih mendalam dan teliti. Kalau anda merupakan ahli gym biasa yang berimpian untuk menjadi lebih kuat dan kelihatan gagah, mungkin teknik begini adalah salah satu daripada caranya!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini