Bina Saiz Tangan Nov08

Kongsi

Bina Saiz Tangan

Ramai yang tidak berpuas hati dengan saiz tangan mereka. Pastinya, mereka mahukan saiz tangan yang lebih besar dan menerujakan! Saya sendiri tidak lari daripada kumpulan ini.

Ada juga yang mengenakan pakaian-pakaian ketat terutama di bahagian lengan untuk memberi ilusi saiz tangan yang besar. Tapi, ketahui ianya hanyalah ilusi! Jika anda ingin kelihatan seperti hulk dengan saiz tangan gergasi, anda perlu berlatih seperti hulk yang bertangankan gergasi.

Aiman Radzi - Bina Saiz Tangan

Masalahnya timbul apabila ramai yang hanya memberi fokus pada senaman isolasi, ataupun senaman yang menggerakkan satu sendi sahaja seperti; bicep curl, tricep extension, skullcrusher dan lain-lain. Senaman isolasi memang membantu dalam menjana hipertropi untuk membina saiz tangan, tapi bukan itu yang anda perlukan sekarang, terutama lagi jika anda jenis yang hanya melakukan senaman bicep sampai beratus-ratus rep setiap hari!

Apa yang anda perlukan ialah menjadi lebih kuat dalam senaman kompaun utama, termasuklah squat dan deadlift. Kalau anda mula bertanya, “bagaiamana squat dan deadlift boleh besarkan tangan saya?”, bermakna pasti anda bukan peminat tegar latihan kekuatan!

Jadi, apakah yang anda perlu ubah dan lakukan supaya tangan anda dapat memecah plateau dan menjadi lebih besar dari saiz sekarang?

NASC 2015

1- Squat dan Deadlift

Dua sebab bagaimana squat dan deadlift mampu menjana tumbesaran tangan:

  1. Badan kita membesar secara simetri pada semua bahagian badan. Bermakna, untuk membesar tangan, bahu, belakang, atau mana-mana bahagian badan, anda perlu besarkan seluruh badan dan ini bermakna anda kena berlatih dengan senaman kompaun utama ini.
  2. Kekuatan rantaian belakang anda menjadi tunggak kepada kekuatan tubuh bahagian atas. Apabila anda mempunyai otot teras yang kukuh, pasti anda dapat lakukan senaman press dan pull dengan lebih berat serta berkesan. Ini hanya akan membawa anda ke arah lebih hipertropi!

Jarang anda lihat mereka yang bersaiz tangan besar mempunyai kaki yang kecil (ya, memang ada tapi saiz tangan mereka belum cukup besar berbanding mereka yang sememangnya berlatih bahagian bawah dengan cara yang sangat tegang). Secara amnya, untuk menambah saiz tangan sebanyak 1 inci, anda perlu naikkan berat badan sebanyak 7-8kg.

Bagi atlit yang menggunakan bahan tambahan (seperti steroid) dalam latihan, mereka akan dapati pertumbuhan yang lebih mudah berbanding orang biasa. Berdasarkan terma sahaja, bukan semua orang merupakan pengguna bahan tambahan ini (jika anda menggunakannya, pastikan anda guna di bawah pengawasan pakar). Oleh itu, sebagai individu yang dikira sebagai atlit rekreasi, kita perlu lakukan strategi yang berbeza untuk dapatkan hasil yang baik!

Aiman Radzi - 5 Punca Anda Tidak Semakin Kuat

Mereka yang mampu squat dan deadlift dengan purata beban tinggi berbanding berat badan mereka selalu mempunyai kekuatan otot teras yang tinggi, sekaligus membenarkan mereka mengekalkan form sewaktu melakukan senaman-senaman kompaun dan isolasi lain dengan beban yang lebih berat. Jika anda tidak tahu, senaman kompaun sepeti barbell row, close grip bench press, pull-up adalah pembina tangan yang sangat baik dan semua ini memerlukan kekuatan core untuk melaksanakannya dengan berkesan.

Oleh itu, tugas anda sekarang adalah memberi fokus anda untuk menjadi lebih kuat dalam senaman-senaman teras ini. Sama seperti membina rumah, jika anda belum cacakkan tiang, bagaimana anda boleh terus membina bumbungnya? Kuatkan yang utama, hasil yang lain akan tiba.

2- Presses dan Pulls

Anda akan jarang sekali jumpa mereka yang mampu bench press 100kg mempunyai saiz triceps yang halus. Sama juga dengan ahli-ahli yang mampu pull-up bersama beban melebihi 30kg untuk 10 rep, pasti mereka mempunyai saiz bicep yang membuatkan ramai terbeliak melihatnya.

Senaman Dip

Kalau anda mahukan saiz tangan besar, senarai senaman kompaun bahagian atas ini haruslah dimahirkan dan diperkuatkan lagi:

  • Presses: Weighted push-ups, weighted dips, close-grip bench press, military press
  • Pulls: Weighted pull-ups, weighted chin-ups, one-arm rows

Apa kata, anda tetapkan satu matlamat jangka masa panjang, seperti; 1RM bench press 140kg dan one-arm rows dengan dumbbell 50kg. Kalau dah tercapai, cuba tambah rep pula, dan jika sudah terlebih kuat, anda mungkin kena cari gym lain yang mempunyai beban yang lebih tinggi.

3- Bila Boleh Lakukan Senaman Isolasi?

Walaupun saya katakan senaman isolasi bukanlah prioriti, tapi senaman ini tidaklah patut ditolakkan ke tepi terus. Pahamkan bahawa senaman isolasi adalah lapisan corak pada kek. Anda perlu bancuh dulu adunan dan buat bahagian “kek” nya dahulu sebelum meletakkan gula aising di atas.

Senaman isolasi mencantikkan lagi progres latihan anda. Jika dengan senaman kompaun, anda mampu naikkan saiz tangan sebanyak 1 inci – penambahan senaman isolasi yang baik mungkin menambahkan lagi 0.2-0.5 inci kepada saiz tangan anda.

Senaman kompaun, pada hakikatnya tidak menyasarkan otot tangan anda secara spesifik tetapi ia mampu memberi lebihan bebanan untuk merangsang pertumbuhan. Sebagai contoh, mungkin anda tidak mampu melakukan bicep curl  dengan beban 100kg, tapi dengan barbell row anda mampu lakukan 5 rep dengan beban tersebut. Tetapi, otot bicep hanyalah sasaran sampingan kerana senaman kompaun tersebut lebih menyasarkan otot belakang.

Senaman Dumbbell Curl

Bagi menyasarkan gentian-gentian otot tangan secara menyeluruh, anda perlu lengkapkan latihan dengan senaman isolasi. Kita lihat beberapa kajian tentang mekanik senaman:

Otot bicep bahagian long head diaktifkan secara maksimum dalam keadaan di mana tulang humerus (tulang tangan) seperti dalam senaman incline curl dan drag curl (Sakurai, et al, 1998; Basmajian and Latif, 1957). Bahagian long head ini dinyah-aktif (atau kurang aktif) apabila bahu di bawa dalam keadaan flexion atau abduction untuk 90 darjah seperti dalam senaman preacher curl dan crucifix curl supaya bahagian short head daapt diberikan lebih tekanan (Habermeyer, et al, 1987). Memandangkan otot bicep juga berfungsi untuk memusingkan pergelangan tangan, senaman hammer curl akan mengurangkan pengaktifan otot bicep untuk memberi fokus pada otot brachialis dan brachioradialis – otot forearm (Enoka, 2002).

Bagi otot tricep pula, bahagian long head triceps akan lebih aktif apabila anda melakukan senaman secara overhead atau atas kepala, seperti overhead tricep extension (Le Bozec, et al, 1980)Untuk bahagian medial dan lateral head, mereka tidak bersilang dengan sendi bahu. Oleh itu, otot-otot tersebut lebih bekerja keras dalam senaman triceps yang tidak melibatkan angkatan bahu setinggi 180 darjah, seperti dips dan pressdown menggunakan mesin kabel.

4- Rumusan

Sebagai ulasan, anda perlu menjadi kuat keseluruhan jika anda berniat untuk memiliki saiz tangan yang hebat. Walaupun tidak sehebat Arnold Schwarzenegger, tapi jadilah versi anda yang paling hebat!

  • Jangan tinggalkan kekuatan kaki, sentiasa lakukan squat dan deadlift.
  • Utamakan senaman kompaun sebelum masuk ke senaman isolasi
  • Pelbagaikan jenis senaman dengan konsep sama – lebihan bebanan
  • Dilarang sama sekali untuk hanya fokus tangan setiap sesi latihan

Ingat, orang yang hebat adalah orang yang konsisten dan bersabar. Apa kata anda kongsikan rutin latihan tangan anda sekarang dalam ruangan komen di bawah? Jangan lupa tekan butang “suka” dan kongsikan maklumat ini dengan rakan-rakan anda juga supaya anda dapat sama-sama berlatih dengan cara yang lebih bijak dan berkesan!

Rujukan:

  1. Basmajian JV, Latif A (1957) Integrated actions and functions of the chief flexors of the elbow. J Bone Joint Surg [39-A]. 5:1106–1117
  2. Sakurai G, Ozaki J, Tomita Y, Nishimoto K, Tamai S. (1998). Electromyographic analysis of shoulder joint function of the biceps brachii muscle during isometric contraction. Clin Orthop Relat Res. 354:123-31.
  3. Enoka R. Neuromechanics of human movement, 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2002.
  4. Habermeyer P, Kaiser E, Knappe M, et al. (1987). Functional anatomy and biomechanics of the long biceps tendon. Unfallchirurg 90:319-329, 1987
  5. Le Bozec, S., B. Maton, and J.C. Cnockaert. The synergy of elbow extensor muscles during dynamic work in man. I. Elbow extension. Eur. J. Appl. Physiol. 44:255–269. 1980.
Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini