Borak-borak Zaki Khan Siri 10

Minggu ini minggu yang agak sibuk dengan segala kerja terpaksa ditangguhkan disebabkan Perhimpunan BERSIH. Dengan jadual terpaksa diubah, kedai-kedai tutup, puduraya pun tutup. Saya terpaksa keluar awal untuk mengelak tersekat dalam kesesakan lalulintas. Disebabkan itu, saya tak sempat nak mengemaskini blog.

Kursus Kecergasan 2024

Jadi saya rasa dalam seminggu ini, saya nak buat kelainan sedikit. Jika anda ada soalan mengenai kecergasan, mungkin diet, latihan dan sebagainya yang berkenaan dengan bidang saya, boleh ajukan di ruangan komen. Jika boleh jawap, saya jawap. Jika tidak saya minta konsultan ZK jawapkan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

72 thoughts on “Borak-borak Zaki Khan Siri 10

  1. apa supplement yg sesuai utk besarkan badan?

    1. makan natural camna skrang?

      kalau boleh, jgn fikirkan supplement dulu. jgn bergantung pada supplement utk besarkan bdn. makanan natural cuma tambahan sekiranya makanan natural dah cantik tp masih x cukup

  2. bro secara am nye la ape kelebihan jike bdan kite berotot mksud sye berketul2 la..?

    1. secara amnya

      1. akan meningkatkan metabolisme, lebih otot=tinggi metabolisme
      2. prevent injury, jika involve dlm apa2 sukan. contoh cam lutut, jika otot quad, hams, calf kuat, akan kuatkan lutut.
      3.lebih otot=lebih kekuatan,power n speed
      4.otot juga beri perlindungan pada tulang
      5. dari aspek beauty
      6. dll

  3. nak tanya, camna nak kecikkan paha ngan bontot

  4. nk tnye gak…
    sy bru lepas timbul kesedaran diri yg badan sy berisi dan buncit skit…
    dan sangat myukarkan pergerakan time nk solat (lg2 tahiyyat akhir tu..pergh…seksa!!)…
    saya nk mulakan workout..sy dh labur utk supplement dan juga dah labur utk dua set dumbell…
    sy pon tgh berdiet…tp masalahnya, stiap senaman utk bentuk badan/bina badan sumenye perlukan kos yg lebih besar (nak beli bench utk bench press+barbell+pull up bar+etc..)
    klu nk g gym plak, tetap mggunakan kos yg tggi…
    soalan sy,
    1) sy ada bc dlm web, klu kita w/out guna dumbell, effect tetap sama mcm org pakai gym…betul ke? klu btul, ada w/out plan guna dumbell semata2 x?
    terima kasih…

    1. kalau time solat sukar, boleh buat streching pinggang dulu utk improve range of motion, julurkan kaki ke hadapan dan hulurkan tgn utk menyentuh kaki. kalau boleh dptkan seorang utk menolong dgn menekan daripada belakang. strech setiap hari.

      dari segi cost, lebih cost effisien rasanya jika byr yuran gym daripada membeli peralatan. bila beli peralatan, ada suatu masa nanti akan adapt dgn berat dumbbell tu. jd effect mungkin sama, tp gym lebih effective. mmg boleh lakukan modification dlm latihan dgn varykan cara penggunaan dumbbell. antara senaman yg boleh guna dumbbell cam shoulder press, biceps curl, triceps extention, squat with dumbbell, lunges, dan sebagainya yg boleh disusun dllm bentuk circuit http://www.strengthsifoo.com/latihan-litar/ .jika xnak bdn cepat adapt, ubah cara latihan sekerap yg boleh.

      1. thanx Dato’…sy berpuas ati dgn jwpn Dato’…mmg kena gak la cari gym pasni…tp kena kuatkan basic dulu la…:)

    2. bro, aku ada sebijik dumbell je. dengan dumbell tu la aku build shoulder, bicep, chest, back. actually x mahal pun kos dia kalau kita kreatif dan byk kan kajian sendiri. utk tangan misalnya, biasakan buat ‘handstand push up’. kadang2 kita overlook calisthenic workout yg cukup berkesan.

      tapi tips ni utk intermediate je la. kalau kau nak buat muscle mcm otai, nak tak nak, masuk gym la jugak.
      sori dato, saya mencelah 🙂

      1. thanx maddy, mencelah je…Dato ok punye..hehe
        sy budak baru blaja…nak apply gym, tak mampu..thats y tnye klu2 ada w/out plan just using dumbell je…:-)

      2. byk cara nak varykan training guna dumbbell ni. nak crita camtu je pun x bleh. kena buat 1 entri special ni. tp sbelum tu kena shoot dulu. 😀

        1. kalau dato ada masa, leh la wat satu entry utk dumbell tu ye…tak sabar nak cube…(^_^) dato’ sy ada tnye soalan psl pemakanan dekat entri “pelan pemakanan”..kalau dato’ ada masa, balas ye…
          thanx dato’…

  5. bro nk tanye ape pmakanan natural yang sy perlu mkan untuk pembesaran otot??

  6. salam dato, betul ke madu hanya sesuai makan selepas workout. saya perasan, bila makan madu sebelum workout- energy boost semacam.tapi ada otai kata x boleh, kena makan lepas workout je. bunyi cam kelakar, tapi cari info kat intenet pasal ni xde pun. hehe

    1. depend. kalau sizing, xde masalah masuk carb dulu. kalau cut, bila masuk carb sbelum training, bdn akan guna gula itu sebagai tenaga. jd seeloknya sbelum training amik sumber protein utk maintain nitrogen balance n jaga otot. kalau lepas training, bdn perlukan glucose utk recovery.

      madu=carbohidrate

  7. soalan saya agak xberbentuk soalan kot…blh x saya nk e-mail@pm saudara jadual workout,jadual mkn,gmbr sblm+slpas…then nk minta saudara tlg komen@perbetulkan mana yg salah tntg jadual workout,pmakanan saya? sbb rasa mcm ada kesalahan dlm jadual+mkn…tp xtaw mana salah…
    “natural is beauty”

  8. salam dato,
    just nak tanya bagaimanakah nak buang air dlm badan?sy nak bagi nampak lebih definition tak nak sebu..kalau ada jenis makanan atau supplement yg ada boleh dato suggestkan kpd sy..untuk pengetahuan dato sy telah main gym selama 3 tahun…dan alhamdulillah progressnya nampak hasil tanpa mengambil sebarang steroid.

    1. salam,

      sbelum tu, skrang train camna? kalau rasa dah cukup size, boleh tukar program ke cutting. dlm masa sama kalau cut garam akan nampak definition. kulit akan menipis. tp kalau still x nampak definisi, campurkan sayur salary dlm diet harian.

      1. sory mencelah, dato’ ada ke istilah diet air? sb ada setengah2 otai jike nk msuk pertandingan dia org akn diet air, dlm sehri dua sblm time pertandingan adakah betul care ini?

        1. ada byk cara yg diguna pakai oleh competitior dgn harapan akan nampak kering. ni antara bahaya sukan bina bdn. bila x cukup kering, amik duratic. cuba tgk btul2, bagaimana otot yg tahan air time contest. nampak lemah, x bermaya berbanding 4-5 hari sbelum compete. bukan semua, tp kebanyakan. sbb ada yg tau cara utk stay cergas on stage. nak deplete air cara selamat ada. cuma ramai buat cara try n error or follow org lama.

          ada cara utk water depletion, carb deplete, carb loading, fat loading dan sbagainya utk contest. saya x sempat nak masuk topik pasal precontest lg.

          1. yup kalu ada mase boleh bro cube hurai kn tentang topik diet untuk pertandingan ni ye…
            tq..

          2. insyAllah topik diet pre-contest dan persiapan semua dlm perancangan. bg saya masa sikit.

      2. sy jenis tak buat size sebab sy dulu gemuk 95kg and now turun ke 78kg,exercise memang sy buat cutting and prefer nak nampak shape spt fitness model,now cutting and shape dah ade cuma nak nampak lebih definition,ok sy akan cuba ambil “salary” dlm diet harian,sebab garam sy memang dah cut ,terima kaseh Dato zaki atas info anda.

  9. salam Bro Zaki,
    tak sabar nak tunggu senaman perut ‘didedahkan’…
    keep waiting patiently…
    Thanks

  10. dato’ blh bagi contoh set latihan “power training” utk sblm pertandingan dan “training biasa” yg boleh dilakukan di gym utk meningkatkan performance mereka2 yg bermain badminton.
    terimakasih

  11. salam Dato’..
    sy nk tnye..
    sy baru bermula utk workout semalam..sy buat workout utk chect, shoulder, and triceps..
    ada beberapa problem yg sy hadapi..
    1) sy angkat beban dalam 4.5kg kiri dan 4.5kg kanan..tp bile sy dah settle sume set tu, yg rasa letih dan sengal bukan pada chest..tp lebih dekat tangan dan shoulder..kenapa ye? adakah kalau kita wat utk chest, mmg letih dekat bhgn tu je?

    2) lepas je sy siap set tu, sy trasa mngatuk sgt2…rasanya kalau letak je kpale atas bantal, mmg trus ‘hanyut’ la saya…
    tolong ye Dato’..

    additional info :
    sy makan supplement ON 100% Whey Gold Standard, Fish Oil Omega-3 dan Pharmaton Multivitamin..(saja tulis kalau2 ada effect sampingan)

    1. Sy nak mnjawab sket blh x dato,klau salah tlg betulkan yer..
      ok bro shaque..bg newbie yg bru2 nak berjinak2 ngan dunia ni, bro mulakan dulu dgn latihan bebanan untuk mendapat kekuatan dulu..
      setelah tu bru lar bro tukarkan kpd latihan split..blh rujuk dkt entri2 dlm blog ni untuk tau ngan lebih lanjut apa tu latihan bebanan dan ape tu latihan split..tq

      1. oo…camtu eak? patutla lemah semacam jep…
        yang entri ttg “potongan pantai” tu leh cube ke iwan?

    2. btul kata iwan, baru smalam mulakan latihan.
      tp sbelum buat latihan asas utk dptkan kekuatan, buat campur2 dulu utk dptkan movement, improve neuro facilitation dulu.

      1. buat utk chest, 2nd muscle yg invovle shoulder n triceps. mmg akan rasa skali, n rasa tu jd ketara bila otot tu lebih lemah dari chest.
      2. mkn kul brapa? biasanya sbb timing makan x btul. makanan digest time training menyebabkan gula naik. bila gula naik tinggi, insulin spike n tarik semua gula disimpan. bila xde gula dlm darah=xde tenaga n jd ngantuk. pemilihan makanan tu penting. cari makanan yg rendah kaji, high fiber utk sumber carbo

      1. agaknya macam tu kot dato’…smlm sy mkn pukul 7ptg..tp sy train kul 8.15mlm…
        brapa lama gap lepas makan dan sblm training dato?

        ada example tak utk mknn malaysia utk pre-wkout (klu bolh yg senang didapati le)

  12. Salam dato, ok dato sy nak tnya banyak paparan dlm blog2 menunjukkan keburukan atau kebaikan mengambil steroid..
    ok lah di sini pula sy nak bertanya jikalau seseorang itu sudah mengambil steroid apakah langkah2 penjagaan yg perlu diambil oleh seseorang itu.
    cth: liquid steroid mcm sustanon,deca n lain2..
    sy tahu ramai juga diluar sana ingin tahu.TQVM

    1. cerita pasal steroid ni x abis lg sebenarnya. panjang lg. kena crita both side gak. jd memerlukan beberapa entri. jika pernah amik n dah stop. teruskan training. sustonan jangka masa pasif 3 bulan. deca 18 bulan. ikut jenis steroid. ada jangka masa pasif n aktif. kes2 pengambilan berlebihan dan masih on cycle saja ada cara lain, cam terapi anti estrogen dan sebagainya.

      1. ok dato TQVM…nnti klau blh sy nal dato buat lgi entri tengtang langkah2 penjagaan pengguna2 steroid klau ia xmenyalahi di blog dato ni..kdg2 kiter kene berfikiran terbuka juga, mmang lar kiter perlu terapkan natural BB untuk newbie2 ni..tpi majoriti yg da pergi jauh blhh katekan ramai yg mengambil..tu sbb lah disini sy nk dato huraikan langkah2 penjagaan semasa on cycle & off cyle..supaya blh djadikan serba sedikit panduan…tq

        1. yup betul tu bro sye stuju dgn cadangan Bad ni, kadang2 ada org yg dh terlanjur ambik benda ni tp tk thu nk pulih kn blik hormon semula jd, so sye berharap sngat bro dpt menghurai kn tentang terapi steroid ni…

        2. langkah2 penggunaan dah melanggar bidang sy. kang tak pasal2 ada yg menyaman. :D. apa2 masih byk topik pasal steroid. jika semua dimasukkan serentak, xde org baca nanti.

          1. klau melanggar bidang dato xpa lar, sy cuma bagi cadangan jer, sbab mmang xda pendedahan sgt tntang racun ni di malaysia.
            Ramai yg da guna,untuk professional BB tu xpa lar sbab dorang mmang dah ada yg menjaga penggunaannyer, yg sy kesian adalah pengguna yg disebabkan oleh penjual yg nak mengaut keuntungan semata2..dorang mmang x diberi pendedahan sgt tentang on&off cycle ni..

          2. ye ke? bg sye tentang penggunaan nye tu mungkin la mcm kite mempersetujui, tp kalau boleh bro hurai kn care mcm mne dh setelah org yg gune steroid ni nk kembali normal balik, sye rase itu bertujuan baik untuk memulih kn, sory cz berpandang begini tp semua terserah pd bro la yg empunya blog ni.. hehehhe 🙂

  13. salam, dato. memandangkan minggu ni minggu soalan, boleh saya tanya tentang reverse pyramid training? saya pernah cuba teknik ni
    start dari heavy (max 6 rep), buat 4 set.
    then reduce weight (max 6 rep juga sebab tenaga kurang) buat lagi 3 set.
    sampai la reduce jadi 10 kg (pun max rep hanya 6) baru saya stop terus dgn 10 minutes cardio.
    rehat antara set adalah seminit.
    apa komen dato ttg training sebegini?

    1. tgh buat power training ke? 6 rep je. kalau power training boleh rehat lebih. 3-5 minit pun xde masalah

  14. bro.. nk mintak pendapat,teguran,kritikan & sewaktu dgnnya.harap bro dpt bantu.kt bwh ni secara umum tentang saya & mungkin ada sedikit penambahan @ perubahan dlm mana2 aspek tp tidak begitu ketara.

    tinggi: 165 cm
    berat: 65 kg
    perut buncit sket.. haha
    workout: 4 kali seminggu “isnin-khamis”
    jenis workout: split – isnin(leg + abs),selasa(chest + triceps + abs),rabu(back + biceps + hiit cardio),khamis(shoulder + hiit cardio)
    time workout: 2jam
    target workout: cutting & lean muscle
    tido: 6-8 jam
    air: 8 gelas sehari (air kosong/air kosong sejuk)
    menu: 8pg(telo putih 3 biji & 2 biji telo penuh + oat + pisang 2 biji + bijirin + green tea@milo),11pg(roti whole grain 2-4 keping[coklat@tuna] + epal 1 biji),1ptg(nasi putih + dada ayam@daging@ikan + pelbagai sayur + 2 sudu minyak zaitun extra origin),4ptg pre workout (yam + 2 sudu minyak zaitun extra origin),5ptg workout(pisang 2 biji serta merta lepas workout),8mlm(sama dgn menu 1ptg @ tandori),10mlm(telo putih 5 biji + air yogurt),12mlm @ 1pg(tido)
    menu tipu: sabtu & ahad(sume belasah) menu ni perlu 6-8 meals jugak ke bro??

    problem ttg workout & sebagainya mmg xde.cume maybe bab makanan je la.kdg2 ade gak skip 1,2 meals.supplement plak kalo boleh sy mmg xnk pkai langsung la bro.blh ke? so dgn mcm ni,adakah b’kesan & berapa lama nk nmpk kesan bro.kalo ade mne2 salah silap harap bro dpt bantu.basic sy cun

    1. dari segi workout x nampak lg ada masalah, cuma makan. terlalu kurang protein.

      meal 11 pagi, masukkan protein skali
      meal 5 ptg, lepas workout, pastikan ada protein, pisang 2 biji je x cukup utk cover keperluan carb.
      kalau nak lean, jgn cheat meal sampai sehari. 1-2 meal cukup. yg lain still jaga mkn, ari cuti pun 6-8 meal.

      (ulasan tanpa buat kiraan)

      1. so bab pemakanan sy prob & x cukup protein la ni bro.kalo blh sy mmg x nk gune supplement lgsg,tp memandangkn pemakanan sy kurang protein & maybe ade kekurangan lain cthnye carbs,perlu ke sy amik supplement.thnx bro

        1. protein bukan bermaksud supplement. seeloknya amik sumber natural dulu. tingkatkan pengambilan ayam/telur/ dll.

          boleh emailkan saya benda sama x. kat sini susah skit saya nak huraikan satu2. jaytiraa@yahoo.com

          1. sy dh email bro.thanx

  15. salam dato’
    sy ada beli supplement ON 100% whey gold standard..
    berat saya 88kg, tggi 168cm
    sy nk turunkan berat badan sambil nak gain lean muscle…
    tp saya cume workout guna dumbell saje..tak masuk gym pon..
    jadi, memandangkan dato ckp kalau nak lean mass, kena banyakkan protein,
    boleh ke kalau setiap meal plan utk cutting dan lean muscle, saya tambahkan dengan minum protein supplement setiap bfast (8pg), lunch (1ptg), pre-workout(8mlm), post-workout(10mlm) dan before sleep (12 atau 1pg), boleh ke macam tu atau sy memang akan bertambah gemok memandangkan just guna dumbell saje? komen dato’

    1. gemuk x gemuk bergantung pada quantity. kalau terlalu byk, akan disimpan. protein juga akan disimpan dlm bentuk lemak kalau berlebihan.

      anggaran keperluan dgn berat 88kg, dlm pound lebih kurang 180lbs, saya xde calculator skrang. jd anggaran je. keperluan kalau main gym at least 1g protein utk 1 lbs body weight. jd anggaran dlm 180g. kalau workout x terlalu intense, boleh kurangkan sikit.

      1. yg dato ckp 1g protein utk 180Ibs tu, memang dikira dgn berat sy skrg atau berat target sy..

        cthnye, 180Ibs tu dah terlebih BMI sy…BMI sy spatutnya kena kurgkan lebih kurg 156Ibs..adakah sy kena amik protein dlm 156g jugak atau 180g?

        1. amik mudah ikut berat bdn. kalau nak jimat lg, ikut berat otot, tolak lemak pun ok. bukan berat sasaran

  16. salam..
    mana bagus dulu utk dapatkan 6pack bg yg buncit aka segenggam lemak di perut..
    a) turunkan berat badan..lepas tu baru training weight..
    b) training weight je sbb lemak dah ada dlm perut..tinggal bakar je..atau
    c) training weight sambil turunkan berat badan..

    komen dato’..
    terima kasih

    1. salam

      kalau ikut pemahaman saya dgn soalan, yg c) tu weight training + cardio. amik yg tu.

  17. apa pendapat dato’ tentang bentuk badan penduduk di malaysia ni..memandangkan dato’ dah lama berkecimpung dlm arena ni dan juga dah jadi pngadil utk bina badan, agak2 dato’ penjagaan badan penduduk malaysia ni dah setaraf luar negara ke?

    tgk pelakon kt malaysia ni pun leh tahan badannya
    cth : Aaron Aziz, Adi Putra, Remi Ishak, etc

    1. berminat gak nak buat topik2 begini yg memerlukan kajian. tp saya perlukan masa sedikit utk siapkan. saya seorang saja yg jaga web sekarang, dicampur pula ngan kerja2 saya yg lain. jd mcm terkejar2 sikit. insyAllah akan diusahakan

  18. fuh. berjala2 jd topik ni. saya akan cuba kumpulkan soalan2 terbaik dan susun kembali jawapan dlm bahasa yg elok sikit dlm 1 entri nanti

  19. salam dato’

    nanti kalau tak keberatan masuk kan la entry pasal push up.. *ke dah ada??..o.O”

  20. assalamualaikum..

    dato, kalau saya bersila tlalu lama, nnt kaki sy kebas…
    kenapa ye? adakah sebab kurang mkn sayur (ramai ckp cmtu) atau sy byk kolestrol (kategori obese gak sy ni)..

    1. waalaikumsalam
      blood circulation x cantik. ada byk sbb yg mungkin menyebabkan kebas. bila last buat medical check-up?

      1. tak penah kot…ada kaitan ngan pnyakit berbahaye ke?
        dah takut dah ni..=(

        1. x semestinya. circulation x cantik biasanya dikaitkan dgn beberapa perkara. cuma nak pastikan

  21. slm.
    nak tanya, dekat Firegym ada personal trainer tak?
    byrn mahal tak? maklumla, sy student lg..

    1. ada. tp under one of my trainee. kalau kat gym xde la mahal sgt

  22. salam dato
    dato tlg bg nsht skit ttg cara pmakanan sy leh..

    sy dh kira sy punye keperluan kalori..
    keperluan kalori sehari : 2600kcal
    so, sy dh bhgkan ikut 40:40:20 dpt dlm…

    Fat : 52g
    Protein : 260g
    Carb : 260g

    tp pemakanan sy seharian dlm..

    Fat : 39.6g
    Protein : 123.4g
    Carbs : 238.7g
    calories : 1737.9

    ckup ke dato atau perlu tambah lg..?
    info : sy berat 88kg (196Ibs), tinggi 168cm
    goal : lean and mass body
    training : using dumbell at home

    1. tambahkan carbo sikit. kalau dah defisit pun, amik sekitar 10% percent je. jgn byk sgt kurang

Leave a Reply to fadil Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: