Bukaan Kaki Squat Jul02

Kongsi

Bukaan Kaki Squat

Squat? Apa yang anda tahu tentang squat? Squat dikatakan sebagai raja segala jenis senaman. Ada banyak jenis squat. Pernah ditulis dalam 1 artikel, ada 35 jenis squat. Hari ini saya taknak membincangkan 35 jenis squat. Cuma nak bercerita fundamental squat. Terdapat beberapa bukaan atau variasi dalam squat.

Squat yang paling biasa adalah squat paras bahu sekitar 40 +- 8 cm dengan bukaan 11 darjah. Bukaan 11 darjah merujuk pada bukaan ibu jari kaki dibanding dengan tumit kaki. Jika ibu jari diluruskan, ia bukan pergerakan yang normal untuk daya bergerak di lutut. Ia menambah geseran atau shear stress pada lutut. Jadi bukaan lebih selamat pada bukaan 11 darjah atau lebih. Squat dikategorikan sebagai senaman rantaian kinetik tertutup dan boleh digunakan dalam rehabilitasi lutut seperti dalam kes kecederaan anterior cruciate ligament (ACL). Kajian menunjukkan squat adalah senaman yang effektif dalam pemulihan kecederaan ACL.

NASC 2015

Menurut kajian, squat bukaan kecil atau narrow stand tak beri kesan yang sama dengan bukaan besar atau wide stand. Squat bukaan kecil lebih dianggap untuk latihan pergerakan dan bukan spesifik kepada pembentukan otot tertentu. Bukaan lebih besar, 140 peratus lebih daripada bahu mengaktifkan lebih otot glute atau punggung jika dibandingkan dengan bukaan kecil, atau bukaan bahu.

Bukaan kecil dikatakan mengaktifkan lebih pada otot quadricep. Akan tetapi tiada data membuktikannya. Ia lebih kepada perasaan dan rasa ketika latihan tersebut. Ramai ada masalah mobiliti pada sendi buku lali dan akhirnya melimitkan pergerakan narrow stance squat. Kasut weighlifting direka untuk atasi masalah ini. Akan tetapi bukaan lebih besar tidak terganggu dengan masalah mobiliti di sendi buku lali. Disebabkan masalah ini, ramai tidak bekerja pada kekuatan yang sepatutnya mereka mampu buat.

Squat bukaan kecil

Squat bukaan kecil

Squat bukaan besar juga meningkatkan aktiviti pada adductor longus atau dalam bahasa mudahnya disebut inner thigh. Pernahkan anda buat senaman spesifik untuk adductor longus? Pernah tengok mesin duduk dan kepitkan kaki? Lelaki jarang menggunakannya tetapi suka duduk di hadapan apabila perempuan menggunakannya. :). Ramai daripada kita biasa buat squat bukaan kecil, dan sekaligus mengabaikan latihan untuk adductor longus.

Jika dibandingkan bukaan ketika squat, terbukti squat bukaan besar menghasilkan lebih kekuatan dengan mengaktifkan lebih motor unit. Akan tetapi, bukaan terlalu besar, atau ultra wide squat tidak membantu. Ia ada aplikasi tersendiri tetapi bukan membentuk kekuatan. Squat bukaan besar adalah latihan terbaik untuk hip atau punggul yang bergerak dalam 3 satah pergerakan. Bukaan besar sasarkan lebih hip flexion dan kurang pada plantar flexion atau pergerakan di buku lali.

Daripada segi keselamatan pula. Squat narrow stand apabila turun lebih rendah, kebiasaannya akan ada flexion dan tambahan daya di L5/S1 yang mana berkemungkinan jadi penyebab slip disc. Bukaan besar lebih selamat disebabkan kaedah postur yang neutral.

Dalam bahasa mudahnya, jika anda inginkan punggung yang bulat dan cantik serta peha yang mantap. Buatlah squat bukaan besar. Jika anda ingin tambah kekuatan, buatlah squat bukaan besar. Bukan bermaksud abaikan bukaan kecil tetapi variasikan pergerakan tersebut. Lebihkan pada bukaan besar.

Squat bukaan besar

Squat bukaan besar

Rujukan
http://www.sweatpit.com/forum/studies/Squatting/A%20three-dimensional%20biomechanical%20analysis.pdf
Pereira GR, et al (2010) Influence of Hip External Rotation on Hip Adductor and Rectus Femoris Myoelectric Activity During a Dynamic Parallel Squat. The Journal of Strength & Conditioning Research 24(10):2749–54.

 

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini