Cara Bina Betis Yang Degil Jan05

Kongsi

Cara Bina Betis Yang Degil

Otot betis tidak sama dengan otot yang lain. Mempunyai otot betis yang mantap memberikan bentuk kaki yang sangat menarik, dan otot betis bukan sekadar untuk tujuan estetik, malah menunjukkan satu lambang kuasa dan kekuatan yang tinggi!

Aiman Radzi - Cara Bina Betis Yang Degil

Cumanya, ramai yang berhadapan dengan masalah untuk melatih otot ini. Walaupun telah melakukan pelbagai cara, otot betis kebanyakan individu seperti tidak mahu mencapai sebarang perubahan. Degil, dengan kata lain. Setiap hari latihan otot betis dibuat, samada rep tinggi beban ringan, rep rendah beban berat, rep tinggi beban berat, ibarat semuanya tidak menjadi.

Itulah silapnya yang membuatkan kita sukar untuk membesarkan otot ini. Kita melatih otot betis sama seperti kita melatih otot-otot yang lain!

Kalau anda mahu besarkan otot betis anda, cuba gunakan 4 langkah (adaptasi daripada Dr John Rusin) yang mengaplikasikan pergerakan dengan rintangan untuk meningkatkan perkadaran metabolik badan bagi menghasilkan kesan pam yang sangat dahsyat!

Kursus Kecergasan 2017

Langkah 1: Pam Betis Anda

Jangan pula anda ambil pam tayar basikal dan melekatkan pam tersebut pada otot betis. Bukan begitu, tapi gunakan skema-rep tinggi dalam senaman betis untuk memaksimakan tekanan metabolik. Sasaran anda adalah antara 20 hingga 50 rep bagi satu-satu senaman.

Apabila kita melakukan sebarang senaman dengan kadar rep yang sangat tinggi, berkemungkinan besar kita akan melakukan dengan kaedah yang tidak optimum selepas mencecah rep yang ke 15 dan ke atas. Jadi, perlaksanaan senaman dengan kaedah yang buruk bukan lagi mensasarkan tekanan pada otot, tetapi ia mula berubah kepada tekanan pada sendi dan tendon.

Sebaliknya, anda perlu pastikan yang setiap rep anda buat difokuskan pada otot. Bermakna, anda perlu buat dengan perlahan dan bukan sekadar untuk menghabiskan 20-50 rep sahaja. Buat begini:

  1. Ambil 1-2 saat untuk turunkan bebanan
  2. Tunggu 1 saat dalam keadaan regang (sebelum menolak semula)
  3. Tolak bebanan dalam keadaan terkawal hingga jarak maksimum
  4. Kekal di atas untuk 1 saat sebelum memulakan rep seterusnya

Jangan kelam-kabut untuk habiskan senaman. Anda perlu luangkan masa dalam melatih otot anda, macam anda luangkan masa bersama yang tersayang. Pasti anda sayang otot anda, bukan?

Cara Toes Elevated Calf Raise

Apabila anda lakukan senaman betis secara berdiri dengan lutut yang lurus, anda akan memberi fokus kepada otot gastrocnemius. Antara senaman yang anda boleh buat dengan cara ini untuk membesar otot betis anda adalah:

  1. Standing calf raise (barbell, dumbbell, kettlebell, mesin khas, Smith)
  2. Toes elevated calf raise (lihat gambar)

Langkah 2: Tekanan Melalui Aksesori

Ada dua jenis pergerakan yang memberi kesan dalam latihan otot betis, iaitu: 1) plantarflexion (menjengket) dan 2) dorsiflexion (lawan kepada menjengket). Yang selalu kita buat hanyalah menjengket, kita lupa untuk melakukan pergerakan yang lagi satu.

Cara Standing Dorsiflexion

Senaman dorsiflexion sesuai dilakukan menggunakan resistance band (tali getah), tetapi bukan semua orang memilikinya. Anda boleh beli secara online, dan kegunaannya sangat banyak sebenarnya, tidak terhenti pada senaman betis sahaja.

Dorsiflexion Dengan Resistance Band

Andaikan anda tidak mampu mendapatkan tali ini, apa yang anda perlu buat hanyalah berdiri dengan hanya tumit sahaja berada di tanah, dengan kata lain cuba halakan semua jari kaki ke arah atas. Senaman ini dipanggil standing dorsiflexion, dan anda akan rasa tekanan pada bahagian hadapan kaki (tulang kering). Turunkan semula, dan naikkan untuk dikira sebagai rep seterusnya.

Cuba lakukan superset antara Langkah 1 dengan Langkah 2 untuk 30-50 rep sebanyak 3-8 set. Perlaksanaannya adalah sama seperti Langkah 1, yang penting sekali adalah mengawal pergerakan.

Langkah 3: Regangan Otot Yang Dipam

Bahagian ini akan membuat diri anda berasa separuh gembira, separuh menderita! Dalam bahagian ini jugalah yang akan menentukan kejayaan anda dalam tumbesaran otot betis. Semakin kuat anda lakukan regangan ini, semakin besar tumbesaran.

Sejurus selesai superset yang tadi, terus lakukan regangan untuk otot betis. Anda perlu tahan posisi regangan ini selama mana yang anda mampu. Pastikan juga anda melakukan regangan tersebut dengan cara yang betul. Selarikan kedudukan pinggul, lutut, dan buku lali serta sentiasa luruskan lutut. Lihat gambar di bawah untuk panduan untuk salah satu variasi regangan betis.

Regangan Betis 1

Tahan selama mana yang mampu untuk kedua-dua kaki (jika anda lakukan sebelah-sebelah), dan buat untuk seberapa banyak set yang anda boleh lakukan (biasanya 2-4 set sahaja). Cuba sasarkan setiap set dilakukan untuk 1 minit ataupun lebih.

Langkah 4: Urutan Dan Foam Rolling

Regangan dan urutan amat penting untuk memastikan kesihatan otot kita. Apabila kita mengabaikan dua komponen ini untuk jangka masa panjang, kita mungkin akan berhadapan dengan pelbagai jenis sakit-sakit badan.

Orang kata pergi ke gym untuk sihat, tapi kalau anda berlatih keras dan tidak melakukan regangan serta urutan untuk membantu pemulihan serta meredakan ketegangan otot, anda akan mengalami macam-macam masalah, terutamanya masalah postur (ramai yang membongkok sebab otot dada lebih kuat berbanding otot belakang – tiap hari latih dada mungkin?).

Foam Roll Betis

Kembali kepada topik, urutan sangat efektif dalam membantu pemulihan otot dan anda tahu, tumbesaran otot berlaku dalam fasa pemulihan, bukan waktu anda berlatih. Ada beberapa cara urutan yang anda boleh buat, samada anda pergi berurut (tradisional atau jumpa ahli fisioterapi), ataupun lakukan foam rolling.

Kaedah urutan pada diri sendiri adalah lebih mudah dilakukan kerana ia tidak memerlukan sebarang alat. Cuma, ia memerlukan teknik yang betul. Saya rasa kita boleh buat satu entri yang lain berserta video perlaksanaannya. Teknik tersebut dipanggil teknik self-myofascial release (Self MFR).

Sebaliknya, jika anda guna foam roller, luangkan masa sekurang-kurang 5-10 minit untuk kedua-dua kaki. Urutan Self MFR ataupun foam rolling sangat sesuai dilakukan sejurus selesai latihan.

Pelan Latihan

Mengapa otot betis sukar dinaikkan? Sebab, setiap hari kita mengerjakan otot ini. Sewaktu kita berjalan, menaiki tangga, berlari, hatta waktu melakukan bicep curl secara berdiri, otot betis masih berfungsi untuk menstabilkan kita. Ini bermakna, otot betis telah biasa dengan tekanan. Adaptasi inilah yang membuatkan kita susah untuk memberi rangsangan yang lebih bagi membesarkannya.

Walaupun begitu, dengan kaedah-kaedah ini, anda masih berpeluang untuk menjadikan otot betis anda satu otot yang maju. Lakukan untuk sekali seminggu dahulu (mungkin pada hari latihan kaki). Bergantung kepada tahap pemulihan, latihan betis boleh dilakukan sehingga 4 kali seminggu.

Anda boleh lakukan latihan ini seberapa banyak yang anda mahu, selagi mana kadar pemulihan anda tidak terganggu. Kalau setiap hari anda lakukan sehingga anda berasa lenguh pada sendi, ataupun otot betis anda tidak lagi menjadi kuat (asyik lenguh – DOMS), itu bukanlah cara yang berkesan. Utamakan kualiti daripada kuantiti.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube