Cipta Program Latihan Sendiri Dec30

Kongsi

Cipta Program Latihan Sendiri

Untuk terus mendapatkan hasil daripada latihan anda, perkara pertama yang anda harus pastikan adalah gaya latihan yang anda buat adalah bersistem dengan prinsip-prinsip yang terus memajukan anda ke hadapan.  Ketahui beberapa perkara untuk mula merangka program latihan anda:

NASC 2017

1- Tetapkan Matlamat Yang Jelas

Matlamat dan misi anda haruslah jelas dan bukan samar-samar. Anda mahu kuat, anda mahu berbadan besar, anda mahu bakar lemak? Yang mana satu pilihan anda, tetapkan dengan betul. Walaupun anda boleh capai semua (kuat, besar, dan rendah lemak), tapi bukannya dalam satu program melainkan dengan penggunaan bahan-bahan tertentu.

Selain itu, sekadar menyatakan yang anda mahu “bakar lemak” ataupun “bina otot” adalah tidak cukup untuk dikira sebagai matlamat yang jelas. Berapa kilogram yang anda ingin turunkan? Berat besar pula anda ingin jadi? Sedangkan waktu kita membuat pesanan makanan di restoran pun boleh membuatkan kita berfikir lama untuk mendapatkan pilihan yang tepat, menetapkan arah tuju latihan anda juga memerlukan masa dan perhatian.

Aiman Radzi - Cipta Program Latihan Sendiri

Jangan pula letakkan harapan yang tidak munasabah, seperti ingin turun 20kg dalam satu bulan, atau menaikkan jisim otot sebanyak 10kg dalam dua minggu. Sentiasa letakkan matlamat pencapaian yang masuk akal dan ambil kira juga gaya hidup anda. Meletakkan harapan untuk memiliki badan seperti atlit bina badan dunia, sedangkan anda tidak berpeluang untuk berlatih seperti mereka (kerana kerja hidup berbeza). Jangan salah faham, angan-angan dan idola adalah tidak mengapa, tetapi matlamat  untuk diri anda adalah benda berbeza.

Kalau anda berkerja pejabat setiap hari dari jam lapan pagi sehingga ke petang, bagaimana anda boleh berlatih seperti Arnold Schwarzenegger yang berlatih dua kali sehari setiap hari untuk berjam-jam? Matlamat yang realistik adalah penting untuk mengekalkan tahap motivasi anda (tidak bermakna anda tidak mampu mencapai badan seperti idola anda).

2- Pilih Jumlah Isipadu, Frekuensi, Intensiti, Dan Rehat

Tiga pembolehubah yang penting dalam mencipta satu-satu program latihan adalah isipadu latihan, frekuensi, dan intensiti yang digunakan. Maksud ketiga-tiga pembolehubah ini adalah:

  1. Frekuensi Kekerapan berlatih dalam seminggu
  2. Intensiti: Samada berat bebanan ataupun tahap kesusahan latihan
  3. Isipadu: Jumlah kerja (set dan rep) yang dibuat dalam seminggu

Pembolehubah inilah yang membezakan antara program yang baik dengan yang merosakkan badan. Jika semuanya dilakukan tanpa pengimbangan, anda tidak akan mendapat hasil. Setiap orang pula akan memiliki ciri-ciri yang berbeza dan memerlukan kepada latihan yang berbeza. Ada yang boleh membesar dengan intensiti rendah tetapi tinggi isipadu, ada yang tidak boleh. Ada yang mampu membakar lemak dengan frekuensi sedikit berbanding yang tinggi.

  1. Frekuensi tinggi: Berlatih banyak hari dalam seminggu
  2. Intensiti tinggi: Menggunakan beban yang berat atau kurang waktu rehat antara set
  3. Isipadu tinggi: Banyak rep, set, dan jenis senaman yang dilakukan

Pilih dua pembolehubah yang yang selesa untuk dijadikan tinggi, dan rendahkan yang lagi satu. Mulakan dengan frekuensi dahulu. Jika anda jenis yang suka datang berlatih di gym hari-hari, tinggikan frekuensi, manakala jika anda sukar untuk ke gym kerana urusan lain, rendahkan frekuensi. Seimbangkan dengan pemboleh ubah yang lain. Sebagai contoh:

  1. Frekuensi tinggi/intensiti tinggi/isipadu rendah
  2. Frekuensi tinggi/isipadu tinggi/intensiti rendah
  3. Isipadu tinggi/intensiti tinggi/frekuensi rendah

3- Rancang Latihan Kardio

Kepentingan latihan kardio sering dipandang ringan, terutama dalam kalangan ahli pemain besi. Ramai yang risaukan otot mereka jatuh (mungkin lantai licin buatkan otot jatuh). Kesihatan jantung, komposisi badan, dan peningkatan daya kerja adalah tiga sabab-musabab yang memerlukan anda untuk melakukan kardio.

Rancang Latihan Kardio

Tetapi, apabila kita berkata tentang kardio, yang manakah pula jenis terbaik? Senaman yang melibatkan intensiti tinggi (seperti HIIT) ataupun senaman rentak perlahan seperti berjogging? Kedua-duanya ada kelebihan masing-masing. Jangan menganaktirikan mana-mana kardio dalam latihan anda! Cuma, anda boleh pilih kesukaan dan lebihkan yang itu. Jika berasa malas juga, berjalanlah untuk ke mana-mana destinasi yang dekat seperti ke pasar, ke kedai mamak, ke kelas, dan lain-lain.

4- Pilih Senaman Dengan Sebab

Kenapa anda lakukan bench press? Kenapa anda lakukan dumbbell fly? Kenapa pula anda buat lying dumbbell pullover with leg on bench assisted with resistant band? Nah, panjang namanya! Ini kerana, ramai yang hanya melakukan sesuatu senaman kerana mereka terlihat abang sado yang lain melakukannya. Mereka tidak tahu tujuan senaman itu dilakukan.

Andaikan mereka tahu juga, seperti bench press untuk dada, smith machine press untuk dada, mesin Hammerstrength untuk dada, berapa banyak senaman untuk dada dengan pergerakan pressing yang anda ingin lakukan? Bersenam dengan semua mesin di gym bukanlah idea yang bernas. Pilih dan lakukan sesuatu senaman mengikut keperluan dan atas alasan yang kukuh.

Pilih Senaman Dengan Sebab

Cuba pilih senaman sekurang-kurangnya satu senaman untuk pergerakan kompaun, satu lagi untuk senaman aksesori, dan satu lagi untuk senaman isolasi. Fokus anda adalah pada satu latihan kompaun yang anda harus berikan 100% sewaktu berlatih. Biasanya, senaman utama yang anda boleh pilih terdiri daripada squat, bench press, deadlift, overhead press, pull-up, dip, dan barbell row.

5- Kekal Dan Yakin

Program latihan yang dicipta dalam dunia ini tiada unsur magis ataupun keajaiban yang boleh membuatkan anda terus mendapat hasil genetik-maksimum dalam satu atau dua sesi sahaja. Anda perlu meluangkan masa anda dengan mana-mana program latihan sekali pun untuk melihat sebarang hasil yang berbaloi. Secara amnya, mana-mana program boleh memberikan anda hasil selagi mana anda kekal bersama program tersebut untuk beberapa tempoh.

Jangan juga harapkan program tersebut akan terus berjaya untuk sepanjang hayat dan jangan berputus asa apabila program yang anda lakukan telah menemui plateau. Ubah sedikit demi sedikit sepanjang perjalanan latihan, dan jangan lari daripada matlamat anda. Sasarkan untuk mendapatkan peningkatan prestasi latihan dalam dua sesi berlatih. Jika anda tidak dapat maju selepas tiga atau empat latihan, lihat dahulu apa yang boleh diperbetulkan dan baiki dari situ. Jangan terus melompat program.

Fokus

Mungkin sekali teknik senaman anda tidak optimum, atau pemakanan anda boleh diperbaiki lagi untuk meneruskan hasil. Saya pernah lihat seseorang yang tidak mampu maju lagi dengan latihan squat yang tersekat pada 60kg sahaja selepas dua bulan berlatih. Setelah saya melihat dan memperbaiki kedudukan kaki dan pergerakan badan beliau, Alhamdulillah, dalam tiga minggu sahaja squat beliau melonjak naik.

Peringatan juga kepada semua, tatkala anda menemui plateau, perjalanan anda tidak terhenti di situ kerana dunia kecergasan adalah gaya hidup yang berterusan. Jangan pula beralih kepada penggunaan ubat-ubat yang terlarang semata-mata untuk mencapai matlamat tersebut. Sekali pun anda menggunakan bahan-bahan itu, kalau asas latihan anda tidak betul, maka segala-galanya menjadi sia-sia.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini