Kongsi

Barbell Squat

Otot Utama

Peha Depan (Quadriceps)

Otot Kedua

Peha Belakang (Hamstring), Pinggang (Erector Spinae), Punggung (Glute)

Peralatan

Barbell, Squat Rack

Jenis

Kompoun

Cara

Langkah ke dalam squat rack dan sesuaikan diri. Posisi kaki sama paras dengan bahu. Letakkan barbell di atas trapezeus. Ambil langkah berundur sedikit selepas mengangkat barbell. Pastikan kedudukan selamat. Bermula dengan gerakan bengkokkan lutut. Tegakkan dada bila turun. Tonggekkan punggung. Lentikkan pinggang. Pastikan lutut tidak melebihi ibu jari kaki. Turun sehingga 90 darjah. Kemudian kembali ke atas.

Tip

Squat antara pergerakan yang bahaya. Silap sedikit boleh merosakkan pinggang. Turun secara penuh boleh membahayakan lutut. Tetapi kebanyakan ahli bina badan terpaksa turun habis untuk pergerakan penuh. Pemakaian tali pinggang hanya ketika terlalu berat. Jangan mengunci lutut apabila berdiri, ia akan memberi tekanan pada lutut. Gunakan beban yang ringan dahulu sehingga pergerakan menjadi betul.

Bermula

Separuh

90 darjah