Deadlift Setiap Hari Jan11

Kongsi

Deadlift Setiap Hari

Tiga jenis manusia dalam gym yang kita boleh lihat ialah; yang suka bench press, yang suka squat, dan yang suka deadlift. Saya sendiri bermusim, dahulu saya suka dengan squat sebab saya lemah yang lain. Kemudian, deadlift menjadi kegemaran saya kerana saya nampak perubahan kekuatan yang sangat ketara. Sekarang, saya suka bench press sebab perasaan otot dada yang sedang dipam sangat memuaskan hati. Anda yang mana?

Aiman Radzi - Deadlift Setiap Hari

Sewaktu saya cuba untuk mencapai berat deadlift 180kg (dengan berat badan 60kg waktu itu), saya melakukan deadlift hampir setiap sesi latihan, iaitu 3 kali seminggu, selang sehari antara sesi. Bermula daripada 120kg untuk 5 rep, saya berkerja sehingga mendapat 160kg 5 rep sebelum berubah kepada program lain bagi memecahkan rekod 180kg tersebut.

Sekarang, saya sedang berada di tangga 200kg x 3 rep dengan berat badan 70kg. Saya bakal memulakan semula latihan ini dengan harapan mencapai sasaran baru 240kg!

Kursus Kecergasan 2017

Kekerapan Deadlift

Deadlift “setiap hari” bukanlah bermaksud 7 hari seminggu, tetapi maksud saya setiap sesi latihan. Saya menggunakan program latihan Stronglift 5×5 yang mengaplikasikan latihan seluruh badan. Cumanya, anda akan berselang-seli latihan deadlift.

Saya mengubah suai sedikit kerana deadlift dengan jumlah isipadu yang terlalu sedikit (kalau ikut latihan, anda akan deadlift sekali seminggu untuk 1 set sahaja) tidak berapa cukup bagi saya. Dengan menggunakan konsep sama (1 set berkerja sahaja), saya deadlift setiap sesi dengan melakukan 1 sahaja set berkerja untuk 5-7 rep.

Kadar Pemulihan

Disebabkan anda hanya melakukan 1 set (3 set keseluruhan untuk satu minggu), anda tidak akan berasa begitu terseksa untuk deadlift kerap begini, setiap sesi. 5-7 rep untuk 1 set berkerja sahaja sebanyak 3 kali seminggu memberikan kesan yang saya mahu tanpa menghalang proses pemulihan saya.

Berbanding dengan melakukan deadlift seperti gaya latihan kekuatan atau hipertropi biasa (intensiti tinggi ataupun rep tinggi), saya tidak berasa sebarang DOMS berlaku dengan cara begini. Jadi, saya dapat berlatih dengan lebih kerap dan memberikan 101% prestasi sewaktu berlatih!

Tujuan Deadlift Kerap

Penggunaan teknik ini, secara amnya, adalah untuk melatih seseorang individu menggunakan teknik yang betul dan memperbaiki lagi teknik yang digunakannya. Intensiti yang digunakan cukup untuk melatih koordinasi otot dan pengaktifan gentian yang terlibat dalam senaman ini.

Posisi Deadlift

Apabila anda makin kerap berlatih, kecekapan anda melakukan sesuatu pergerakan akan meningkat. Anda akan menggunakan lebih banyak otot, dan ini sekaligus menyediakan anda untuk latihan kekuatan lanjut supaya anda boleh angkat lebih berat! Teknik sangat penting jika hasrat anda adalah untuk memaksimakan kemampuan deadlift ataupun apa-apa pergerakan sekali pun.

Cara Perlaksanaan

Teknik begini sesuai jika anda sedang melakukan latihan seluruh badan untuk 3-4 kali seminggu, tetapi ia tidak terbatas pada latihan seluruh badan sahaja. Anda masih boleh lakukan dalam apa-apa program, selagi mana badan anda mampu melakukan deadlift di hujung sesi latihan dan menggunakan intensiti yang betul.

Mulakan dengan menggunakan 60% daripada 1RM anda dan lakukan 5-7 rep sahaja. Jika anda perlu lakukan set warm up, maka set tersebut tidak dikira sebagai set berkerja. Sebagai contoh, jika anda akan guna 140kg untuk 5-7 rep dan anda perlu panaskan badan dahulu, seperti 60kg-100kg-120kg, maka tiga set ini tidak dikira sebagai set berkerja.

Aiman - Deadlift 170kg

Anda boleh deadlift 3 kali seminggu sebanyak 1 set sahaja setiap sesi. Terpulang kepada anda hari apa anda pilih, saya sendiri selang sehari. Minggu seterusnya, naikkan 5% sahaja kepada bebanan sekarang. Jika pada hari tersebut memang anda berlatih deadlift, anda masih boleh lakukan teknik ini di akhir sesi mengikut intensiti minggu tersebut.

Lakukan untuk 4-6 minggu ataupun sehingga anda telah mencecah berat bebanan 80-90% daripada 1RM anda sebanyak 5-7 rep, anda boleh cuba dedikasikan satu hari untuk memecah PR yang lama! Kemudian, jika anda bercadang untuk menyambung lagi teknik ini, turunkan semula bebanan kepada 60% dan mulakan semula proses ini.

Deadlift Stance

Macam mana posisi deadlift anda sekarang? Punggung tinggi, punggung rendah, kaki buka luas atau buka sedikit sahaja, genggam lebar atau kecil, anda perlu cari satu posisi yang sesuai dengan diri anda.

Cara Deadlift

Berlatih dengan kerap memberi anda peluang untuk mengujikaji apa yang terbaik, ataupun melatih mana-mana teknik yang anda lemah. Contoh, anda sering guna teknik konvensional untuk deadlift dan anda sangat lemah menggunakan teknik sumo. Nah, teknik ini sangat sesuai untuk anda biasakan diri dan kuatkan teknik sumo anda!

Kuat satu, anda akan kuat yang itu. Kuat dua-dua, anda akan jadi kuat keseluruhan.

Konklusi

Saranan saya kepada yang hendak mencuba cara ini, jangan biarkan ego mengawal diri anda! Apabila anda mula latihan sebegini, berat yang anda guna adalah ringan. Anda akan tergoda untuk menggunakan berat yang lebih tinggi dan meloncat berat setiap minggu.

Ingat, tujuan kita adalah untuk mengajar teknik yang betul dan melatih diri kita supaya cekap dengan pergerakan tersebut. Anda juga berlatih supaya sistem saraf anda dapat berkerjasama dengan otot-otot anda supaya anda dapat menjana tenaga output yang lebih tinggi. Latihan kekuatan adalah kembara yang panjang, dan mereka yang bersabar tetapi gigih bakal menuai hasilnya nanti!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook Twitter YouTube