Dehidrasi Ketika Bersenam Aug01

Kongsi

Dehidrasi Ketika Bersenam

Dalam fisiologi dan perubatan, dehidrasi bermaksud kehilangan air dalam badan yang berlebihan (medicinenet.com, 2011) yang boleh menganggu proses metabolik.

Antara metodologi yang paling efektif menggunakan air dalam badan sebagai medium homeostasis (proses penyeimbangan) ialah persperasi (perpeluhan) (Rabindarjeet, 2005).

Dehidrasi yang berlaku melalui proses persperasi ini boleh menjejaskan prestasi senaman berintensiti tinggi dan aktiviti ketahanan (Endurance). Keletihan dan hilang fokus akan mula signifikan secara beransur-ansur pada tahap dehidrasi bermula 1-2 % dari berat badan yang hilang. Sebagai contoh, pelari jarak terpaksa memperlahankan kadar kelajuan sebanyak 2 % dengan setiap peratusan berat badan yang hilang disebabkan dehidrasi.

Kehilangan air yang berlebihan juga akan mengurangkan isipadu plasma –Hypovolemia– (komponen 55% dalam darah, mempunyai 92% air) dalam darah. Dengan ini, tekanan darah akan menurun dan menyebabkan kadar nadi jantung meningkat untuk menampung kekurangan tersebut. Keadaan ini akan mula berlaku secara signifikan apabila badan mula hilang air lebih dari 2% berat badan.

image003

Walau bagaimanapun, kesan dehidrasi terhadap aktiviti anaerobik adalah kurang berbanding aerobik. Ini kerana anaerobik (pecutan, angkat berat) hanya memerlukan beberapa saat untuk dilakukan, dan penggunaan dan penjanaan dominan tenaga ATP melalui sistem ATP-PC dan Glikolitik (Glycolytic), tidak memerlukan oksigen didalam prosesnya dan prestasi aktiviti tersebut sedikit sebanyak tidak diganggu.

Berbanding dengan aktiviti aerobik pula, sistem tenaga aerobik memerlukan oksigen, menyebabkan gangguan terhadapnya berlaku, disebabkan kurangnya aliran darah yang efektif kepada otot yang bekerja dan memberi kesan bekalan oksigen yang kurang sepanjang aktiviti aerobik berlangsung.

Menurut Gonzalez-Alonso et al (1999), aliran darah yang kurang efektif disebabkan dehidrasi tidak menganggu pembekalan glukosa atau FFA (Free Fatty Acid) kepada otot yang sedang bekerja namun dehidrasi menyebabkan kadar penggunaan FFA akan menjadi kurang, dan kadar penggunaan glikogen dalam otot dan penghasilan asid laktik meningkat ketika otot bekerja. Kadar penggunaan glikogen (karbohidrat) akan meningkat sebanyak 8%.

Dari segi mental/kognitif, kekurangan dari segi fizikal, visuomotor, psikomotor, dan prestasi kognitif akan signifikan apabila badan mula hilang air lebih dari 2% berat badan akibat faktor haba, sekatan air dan / atau melakukan senaman fizikal (Grandjean et al, 2007), tidak kira jantina lelaki (Ganio et al, 2011) atau perempuan (Armstrong et al, 2012).

Secara purata, jumlah pengambilan air yang digalakkan ketika bersenam ialah 0.8 Liter – 1 liter per jam (Rabindarjeet, 2005; Murray, 2006). Air sejuk bersuhu 4 darjah celcius adalah pilihan yang terbaik kerana mampu diserap usus dengan cepat, memastikan keadaan air dalam badan dan prestasi fizikal berada di tahap terbaik. (Burdon et al, 2010; Lee et al, 2008; LaFata et al, 2012).

Dari segi pemakanan pula, cuba elakkan pengambilan kafein yang berlebihan, kerana kafein bersifat duretik – menggalakkan proses urinasi dan dikhuatiri proses tersebut boleh menjadi salah satu faktor dehidrasi.

mandrinkingwater

Minumlah air secukupnya ketika bersenam.

Rujukan

Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012 Feb;142(2):382-8.

Burdon C, O’Connor H, Gifford J, Shirreffs S, Chapman P, Johnson N. Effect of drink temperature on core temperature and endurance cycling performance in warm, humid conditions. J Sports Sci. 2010 Sep;28(11):1147-56.

Definition of Dehydration, medicinenet.com (2011), accessed on 31st July 2013. http://www.medterms.com/script/main/art.asp?articlekey=2933

Ganio MS, Armstrong LE, Casa DJ, McDermott BP, Lee EC, Yamamoto LM, Marzano S, Lopez RM, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR. Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. Br J Nutr. 2011 Nov; 106(10): 1535-43.

Gonzalez-Alonso J, Calbet J, Nielsen B. Metabolic and thermodynamic responses to dehydration-induced reductions in muscle blood flow in exercising humans. Journal of Physiology. 1999; 520.2: 577—589.

Grandjean AC, Grandjean NR. Dehydration and Cognitive Performance. J Am Coll Nutr. 2007 October; 26(5): 549S-554S.

LaFata D, Carlson-Phillips A, Sims ST, Russell EM. The effect of a cold beverage during an exercise session combining both strength and energy systems development training on core temperature and markers of performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:44.

Lee JK, Shirreffs SM, Maughan RJ. Cold drink ingestion improves exercise endurance capacity in the heat. Med Sci Sports Exerc. 2008 Sep;40(9):1637-44.

Murray B. Hydration and physical performance. J Am Coll Nutr. 2007 October; 26(5): 5425-5485.

Rabindarjeet S. Dehydration and exercise. Exercising Bodies. Pro Muscle Consultancy (M) Sdn Bhd. 2005; 1(5): 7-9.

“An apple a day keeps the doctor away.”
-Proverb-

Akasa Bina

Akasa Bina atau nama sebenarnya Alif Syamim Syazwan Ramli merupakan seorang Terapis Senaman, Jurulatih Peribadi dan Pengamal Urutan Sukan atau Sport Massage yang diperakui. Bertindak sebagai Strength and Conditioning Coach untuk Team Zaki Khan, dan juga merupakan penulis kedua webblog Zaki Khan. Menjadi atlit sukan Pencak Silat dan juga sebahagian dari barisan atlit Strongman. Pernah menyertai latihan ketenteraan selama 3 tahun.

Disamping aktif dengan minat yang mendalam dalam bidang kesihatan dan kecergasan untuk tujuan membantu masyarakat di Malaysia dalam menuju ke arah kehidupan yang lebih sihat, beliau juga merupakan seorang penyelidik dan kini sedang meneruskan pengajian lanjutan di UPM dengan tumpuan kepada Aerodinamik dan Biomekanik (Avian). Banyak terlibat dalam konferens-konferens antarabangsa di dalam dan luar negara. Pernah menyertai projek antarabangsa di Aachen University of Applied Science, Aachen, Jerman pada tahun 2010.

Facebook Twitter