German Volume Training Jun25

Kongsi

German Volume Training

Germany Volume Training adalah satu lagi latihan yang telah dipopularkan lebih 15 tahun dahulu atau mungkin lebih lagi. Terdapat beberapa jenis latihan yang hampir serupa tetapi diberi nama lain. Pendek kata masih mengikut sistem latihan yang sama, cuma nama berbeza dan corak mungkin berlainan sedikit. Latihan ini popular dalam tahun 90-an.

NASC 2015

Secara ringkasnya, German Volume Training atau GVT ini menyasarkan kumpulan motor unit tertentu dan memberikan mereka latihan berintensiti tinggi yang berulang. Sebagainya contoh 10 set untuk 1 bahagian motor unit. Badan menyesuaikan diri kepada tekanan luar biasa yang diberi dengan penambahan gentian otot. Apa yang saya tulis ini bukan versi asal GVT. Versi asalnya lebih sukar.

Matlamat GVT adalah melengkapkan 10 set dengan berat tertentu. Mulakan dengan berat sekitar 60% daripada kekuatan maksima anda. Sebagai contoh, jika anda boleh mengangkat 200kg 1 ulangan, boleh mulakan dengan 120kg untuk set pertama dan peningkatan 2.5% pada minggu akan datang. GVT sesuai digunakan untuk menambah saiz dan kekuatan.

Contoh:

Senaman 1: 120kg x 10 x 10
Senaman 2: 125kg x 10 x 10
Senaman 3: 130kg x 10 x 10
Senaman 4: 135kg x 10 x 10
Senaman 5: 140kg x 10 x 10
Senaman 6: 145kg x 10 x 10

Tidak semua akan tambah kekuatan secara linear. Jika anda tidak boleh tambah 2.5% bebanan setiap latihan, tambah setakat mana kemampuan anda dahulu. Paling penting adalah menggunakan berat yang akan membolehkan anda menyiapkan semua 100 ulangan.

Terdapat pelbagai versi GVT di dalam internet, yang mana mungkin terdapat perbezaan daripada jumlah ulangan dan sebagainya. Secara amnya, kesemuanya menggunakan 10 set, tetapi ulangan berbeza mengikut beban. Apa saya tunjukkan di atas menggunakan beban 60% daripada 1RM. Antara versi perubahan seperti menggunakan beban 75%, ulangan 5,4,3.

Contoh:

Set 1: 225kg x 5
Set 2: 225kg x 5
Set 3: 225kg x 5
Set 4: 225kg x 5
Set 5: 225kg x 5
Set 6: 225kg x 5
Set 7: 225kg x 4
Set 8: 225kg x 4
Set 9: 225kg x 3
Set 10: 225kg x 3

Kemudian, untuk latihan seterusnya, beban ditambah 6-7%, ulangan 4

Set 1: 235kg x 4
Set 2: 235kg x 4
Set 3: 235kg x 4
Set 4: 235kg x 4
Set 5: 235kg x 4
Set 6: 235kg x 4
Set 7: 235kg x 4
Set 8: 235kg x 4
Set 9: 235kg x 4
Set 10: 235kg x 4

Masa rehat di antara set adalah 90 saat dan 90 hingga 120 saat jika dilakukan secara superset. Masa rehat perlu diambil berat, jadi latihan dengan partner tidak digalakkan. SEHARI 1 jenis latihan SAHAJA untuk 1 bahagian badan.

Contoh:

Hari 1: Dada dan Belakang
Incline Barbell Press, 10 set x 5, rehat 90 saat
Weight Chin-ups, 10 set x 5, rehat 90 saat

Hari 2: Kaki
Squats, 10 set x 5, rehat 90 saat
Lying Leg Curls, 10 set x 5, rehat 90 saat

Hari 3: Rehat

Hari 4: Tangan
Dumbbell Curls, 10 set x 5, rehat 90 saat
Close-Grip Bench Press, 10 set x 5, rehat 90 saat

Hari 5: Rehat

Hari 6: Dada dan Belakang
Incline Barbell Press, 10 set x 5, rehat 90 saat
Close-Grip Chin-Up, 10 set x 5, rehat 90 saat

Hari 7: Kaki
Front Squats, 10 set x 5, rehat 90 saat
Lying Leg Curls, 10 set x 5, rehat 90 saat

Hari 8: Rehat

Hari 9: Tangan
Seated Zottmann Curls, 10 set x 5, rehat 90 saat
Decline Close-Grip Bench Presses, 10 set x 5, rehat 90 saat

Hari 10: Rehat

Tiada formula tertentu GVT untuk kira ulangan, beban dan sebagainya. Cuma ada 3 asasnya iaitu:

1. Satu senaman untuk satu bahagian badan. Pilihan senaman jenis kompoun lebih digalakkan.
2. 10 Set. Kalau ikutkan formula besarkan menghabiskan 100 ulangan tetapi ada versi ubahsuai dengan bebanan lebih tinggi yang menggunakan ulangan rendah.
3. Mengambil kira masa rehat. GVT mementingkan masa rehat diantara set. Tidak boleh rehat terlalu lama.

Hari rehat juga boleh disusun mengikut kesesuaian anda tetapi sekurang-kurang lakukan 3 kali seminggu dan berikan masa rehat yang cukup untuk badan anda.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini