Intermittent Fasting

Martin Berkhan

Apa yang dikatakan dengan Intermittent Fasting Diet? Sebelum saya cerita tentang intermittent fasting diet ini, saya nak tunjukkan beberapa mitos dalam diet yang sering diikuti kita dan sering disebarkan.

1. Ideologi Makan Kerap. Sekian lama kita dididik untuk makan kerap kerana kononnya ia boleh meningkat kadar metabolisme. Tiada kajian yang benar-benar membuktikannya. Ideologi ini digunakan oleh pembekal makanan tambahan kerana mereka tahu, tidak semua orang mampu makan 6 hingga 8 kali sehari. Jadi antara pilihan pengguna yang ada, gunakan makanan tambahan. Siapa yang untung?

Kursus Kecergasan 2024Ia sebenarnya cuma peningkatan sementara yang dipanggil Thermic Effect of Food (TEF). Apabila seseorang makan kalori tinggi untuk satu menu, ia akan meningkat TEF untuk bekerja memproses makanan diambil. Manakala seorang yang makan kalori lebih rendah akan meningkat TEF tetapi tidak setinggi TEF untuk menu kalori yang lebih tinggi. Pendek kata sebenarnya jika diambil kira, tiada perbezaan jumlah TEF dalam masa 24 jam untuk mana-mana corak pemakanan.

Kajian daripada Lyle McDonald
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html#more-1389

2. Makan Kerap Mengawal Selera Makan. Terdapat kajian menunjukkan perbezaan selera makan antara 3 menu dan 6 menu protein sehari. Kajian menunjukkan bahawa 3 hidangan protein mengawal selera makan. Makan 6 kali hidangan protein meningkatkan lagi selera makan. Jadi sebenarnya, seseorang yang sukar mengawal selera makan lebih baik mengurangkan jumlah kekerapan hidangan proteinnya.

Kajian
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363

3. Puasa Menukar Mood Badan ke Survival. Kadar metabolisme akan menurun selepas 60 jam berpuasa iaitu sekitar -8% daripada kadar metabolisme rehat. Menurut kajian, kadar metabolisme meningkat 3.6 ke 10% dalam masa 36 hingga 48 jam berpuasa. Epinephrine dan norepinephrine meningkatkan keupayaan otak untuk bekerja.

4. 30g protein untuk 1 Hidangan. Terdapat panduan mengatakan supaya mengambil hanya 30g protein untuk 1 menu. Ia cuma 1 panduan tetapi pernah dengar panduan, penuhi keperluan makronutrien atau feed the marconutrient? Tak jadi masalah untuk ambil 50g protein 1 hidangan. Cukupkan apa sasaran protein dalam sehari. Sebagai contoh. Seorang yang perlukan 200g protein sehari. Jika sehingga jam 6 petang, dia telah melengkapi 200g protein, sasarkan makronutrien lain yang masih tidak cukup untuk sehari.

Perlu ingat, protein paling penting pada 2 masa ini, setelah berpuasa sekian lama atau pada waktu pagi dan 30 minit hingga 2 jam selepas latihan.

Apa sebenarnya intermittent fasting dan bagaimana melakukannya? Terdapat pelbagai teknik. Tapi asasnya berpuasa untuk masa yang panjang.

Alternate Day Fasting: 36 jam puasa/12 jam berbuka
The Warrior Diet: 20 jam puasa/4 jam berbuka
Eat Stop Eat: 24 jam puasa/1-2 kali seminggu
The Fast-5 Diet: 19 jam puasa/5 jam berbuka
Leangains: 16 jam puasa/8 jam berbuka

Pada masa berbuka, cukupkan keperluan kalori sehari yang diperlukan. Leangains lebih sesuai dengan latihan bebanan dengan hanya 16 jam berpuasa. Saya jarang menggalakkan sesiapa buat intermittent fasting kerana ia agak menggelirukan, lagi-lagi untuk mereka yang baru. Saya sendiri pun tidak buat intermittent fasting disebabkan saya suka makan dan masa makan saya tidak menentu. Paling penting dalam diet samada untuk menurunkan berat atau menambah berat adalah jumlah kalori.

Bila bercerita tentang jumlah kalori, apa yang kita makan akan diguna dan disimpan jika berlebihan.

97% daripada lemak akan diguna atau disimpan
90% daripada karbohidrat akan diguna atau disimpan
80% daripada protein akan diguna atau disimpan

Martin Berkhan telah mencetuskan 1 perbalahan apabila memperkenalkan leangain intermittent fasting sebagai diet yang sesuai untuk bina badan dan kecergasan.

Antara hasil leangains intermittent fasting, sebelum dan selepas
Antara hasil leangains intermittent fasting, sebelum dan selepas

Apa kelebihan intermittent fasting? Berbalik kepada fakta yang mengatakan puasa boleh meningkatkan sedikit kadar metabolisme. Terdapat beberapa kajian mengenai kebaikan intermittent fasting termasuk;

* Ia meningkat brain-derived neurotropic factor atau BDNF yang mana pertahankan otak daripada Alzheimer.
* Ia membantu merendahkan kolestrol.
* Pelbagai lagi kebaikan termasuk menurunkan berat badan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

28 thoughts on “Intermittent Fasting

  1. terima kasih dato’ sbb share ni dlm bhase melayu.. akan cube puasa sunat hari Isnin dan khamis =)

  2. dato…
    saya tengok badan dia masa gemuk tu macam dah ada cutting… sbab tu bila dia wat program cepat dapat (memory body-dulu penah buat badan) betul x?

  3. mie besibaru says:

    sunnah nabi kna puasa sunat isni n khamis..

  4. mie besibaru says:

    hehe pasni ramai lg pro bodybuilder yg kna puasa..cm ne phil health, jay cutler n etc..?

  5. Ijakstory says:

    Salam semua :). Jadi dato, kalau kita cuba cara Intermittent Fasting ni, saya kena workout masa puasa atau selepas puasa? (huii.. payah jugak, saya kerja syif..)

      1. pun blh atau lebih digalakkan.. ada yg kata kena workout pada jam terakhir puasa baru dapat kesan terbaik..

  6. Dato tolong terangkan cara untuk

    leangains intermittent fasting??

    KURANG brapa phm and cara2 dietnya???

      1. tak sabar tunggu topik yg lebih detail pasal intermittent fasting ni.. byk lg yg tak jelas.. seminggu berapa kali.. boleh tak buat ari2..

  7. Ulasan pakcik scooby dlm websitenya :-

    “Intermittent fasting isn’t as new as it sounds, in fact it is thousands of years old. Ramadan is the most sacred month of the year for Muslims. During the month of Ramadan, they do not drink nor eat anything (nor sex, nor smoking either) from sunrise to sunset. This is a rather brutal type of intermittent fasting, brutal because the fasting period is during the day. Trying to concentrate and perform normally all day long without food is very, very difficult. If intermittent fasting by itself was the magical key to bodybuilding success then the pro bodybuilding contests would be won by practicing Muslims but this does not seem to be the case. In fact, a 2007 study of two Algerian soccer teams (practicing Muslims) showed that it significantly decreases athletic performance during Ramadan. As bodybuilders, this study is our first warning that we need to proceed very carefully with fasting.”

  8. “Sekian lama kita dididik untuk makan kerap kerana kononnya ia boleh meningkat kadar metabolisme. Tiada kajian yang benar-benar membuktikannya.” – bukan dato pun selalu sebut camni?

      1. makan kerap untuk tingkatkan metabolisma.

        1. Mintak maaf mencelah, tapi yg saya ingat Dato’ kata selagi kalori tu cukup untuk badan kita, kekerapan makan tu x penting, sama macam konsep IF ni…tapi kalau mkn 2/3 kali sehari, ada masa kita akan lapar diantara waktu makan tu.. itu la sebabnya digalakkan makan 5/6 kali sehari untuk elakkan selera yg melampau, janji kalori tu x lebih dari keperluan….dato’, kalau salah tolong betulkan ye…

  9. salam dato’

    kalau kita buat bodyweight workout (250 pushups + 50 prisoner squat +60 chin up + 6mins plank) di waktu siang (dalam jam 8-9)semasa berpuasa dan berbuka time maghrib, adakah akan berlaku catabolism?

    terima kasih

    1. wslm. kalau puasa yg biasa, sy x galakkan.lg2 kalau jam 8-9 pagi bersenam.

  10. salam dato mcm mana saya nak jumpa dato untuk untuk bertanyakan secara langsung pasal nak buat badan jd sixpack.?dato ada fb x?

  11. saya tgh try mende IF nie….tgk result 3 blan camne…saya try 16 jam puasa dan 8 jam berbuka….dari kul 9mlm sampai kul 1 puasa then berbuka….agak tough mula2…tp dlm masa puasa bleh minum air….tapi yg 0 cal….cth air masak n kopi o xde gula…

    1. Terbaik Hanif..Teruskan. Saya juga mengamalkan IF. Memang tidak sia-sia ikut IF.

Leave a Reply to azhadi Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: