Kardio Sebelum atau Selepas?

“Adakah saya perlu melakukan latihan kardio sebelum atau selepas latihan bebanan?”

Kursus Kecergasan 2024Ini adalah satu persoalan yang sering ditanya oleh kebanyakan orang dan akhirnya mendapat pelbagai jawapan. Jawapan mungkin dipengaruhi oleh sasaran samada untuk turunkan berat badan, tambah otot, kekuatan dan sebagainya.

Kalau tanya saya, saya cakap dua-dua betul tetapi dua-dua ada pro dan kontranya.

Kardio Selepas Latihan Bebanan

Secara logiknya, latihan bebanan akan menggunakan banyak bahan bakar daripada sumber glukosa dan glikogen simpanan. Seperti yang diketahui, latihan anaerobik tidak bakar lemak secara langsung tetapi senaman aerobik mungkin menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Jadi teorinya, latihan bebanan akan mengurangkan sumber tenaga daripada glikogen dan apabila masuk ke kardio, badan akan gunakan lemak sebagai sumber tenaga.

Ironiknya, apabila badan melalui latihan bebanan yang berintensiti tinggi, ada kemungkinan paras kortisol akan meningkat. Paras kortisol meningkat apabila tertekan. Apabila kortisol meningkat, lemak menjadi sukar dibakar.

Kardio Sebelum Latihan Bebanan

Ramai yang beranggapan, apabila melakukan latihan kardio sebelum latihan bebanan, mereka tidak mempunyai tenaga yang mencukupi untuk melakukan latihan bebanan dengan keupayaan tertinggi. Kardio sebelum latihan bebanan menguatkan arteri dan menyebabkan ia elastik yang mana elok untuk kesihatan jantung.

Kajian menunjukkan perbezaan elastisiti arteri antara mereka yang banyak melakukan senaman kardio dan yang kurang melakukannya. Mereka yang kurang melakukannya latihan kardio memiliki arteri yang keras.

Apa kata ZK?

Kedua-duanya ada pro dan kontra. Jika anda buat latihan bebanan mencecah sehingga 2 jam, saya kata lupakan kardio untuk hari itu. Apa kata buat latihan kardio pada hari berasingan. Jika latihan bebanan sekitar 45 minit, boleh lakukan latihan kardio selepas itu. Secara psikologinya, sukar untuk buat latihan kardio selepas latihan bebanan. Apa-apa pun banyak pilihan kardio lagi berbanding dengan kardio tradisional. Pilihlah yang mana sesuai dengan anda.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

54 thoughts on “Kardio Sebelum atau Selepas?

  1. 5-10 min sblom 10-20 min selepas ok ker

        1. sy jarang suruh buat skipping, ramai akan tingkatkan heartrate terlalu tinggi, aim dah jd lain.

  2. tuan, mcm sy sekarang kardio dlm 1 minggu sekali jea, untuk size, ok ke?

  3. bro selepas 1 hour latihan bebanan disusuli dgn hiit dlm 15 minit ok ker?
    hiit dibuat 3 kali seminggu

  4. info yg bguna…thank dato ZK

  5. salam dato’,boleh tak dato’ buat artikel pasal abs(perut)?

  6. arigho sachi says:

    selalunya saya main gym dalam 1jam 30minit.ni pun dah rase penat sangat..cardio ikut mood..tapi tang kardio ni memang dah tak larat lepas main gym..huhuhuu

  7. dato sy selalu buat cardio before gym,sy kardio dlm 1km atas treadmill,sy mensasarkan untuk cut lemak,so far okay x cara sy?ni

      1. Fazal Khan says:

        Dato berape km nak bakar lemak tu??

        1. kalau sbelum weight, secara average 24 minit ke atas dgn intensiti rendah. 65%

  8. tuan,nk minta pendapat.kalau untuk atlit (cth:ragbi) sesuai buat kardio slepas atau sbelum??

    1. asingkan, kardio sbagai latihan tersendiri. lebih2 lg jika dlm season. dlm periodization perlu ada cardio. dlm weight training x kisah. buat sikit pun xpe, sebelum atau selepas x kisah

  9. askum dato’ , nak tau jgak , kalau sy nak build muscle ada setengah org ckp jgn main treadmill, tp klu tak main, sy rasa mcm perut makin naik. so, mcm mana tu ??

    1. wkum. boleh buat, just makesure makan cukup utk support training.

      1. maksud dato’ perlu supplement ke ?? takda supplements apa2 blh tak ?

          1. thankz dato’ . 🙂

  10. salam dato. sy nak cuting..sbelum ankat bebanan sy main cross fit dlu…leh x…atau camne cra pling sesuai utk proses trun lemak cam sy

    1. boleh. paling penting pemakanan tu kena jaga, x kira train mcm mana

  11. Salam dato… semasa kita buat cutting perlukah makan makanan khabohidrat atau makan makanan protein sahaja.

  12. Salam..Dato’….sekarang apa yg saya buat ialah 10 minit jogging sebelum latihan beban…adakah tu boleh di gunapakai… dan satu lg semasa latihan bebanan bolehkah jika saya buat chest press dan bahu serentak ada yg kata xboleh…apa pendapat dato?

    1. boleh. x salah nak susun latihan bagaimana. cuma buat otot besar dulu (chest), pastu baru bahu

  13. Salam dato,
    sy nak wat size,[umur:24,183cm/62kg] jadual sy adalah spt berikut:-

    MON-rest
    TUE-chest,shoulder,tricep
    WED-rest / klau rajin join class Body Balance [taichi, yoga, pilates]
    THU-back, bicep, abs
    FRI-rest
    SAT-pagi: class body pump, ptg: class pilates
    SUN: class cycling (45min) + quadricep, hamstring, calves..

    soalan adalah spt berikut:
    1) sy kurus jer, nak wat size..persoalannya sesuai ker klau join kelas cycling sampai 45 minit tu? dah la trainner push giler2.. selepas kelas tu letih cam nak mati,sy rest 10~15 minit then sambung train kaki lak kekadang tak larat sy skip class tu, juz jog/lari atas treadmill 5~15minit jer sebelum train kaki, tapi sejak sy join class tu otot2 kaki menjadi lebih mantap la plak.

    2) cardio sy seminggu 1~2 sesi jer.. time class cycling tu sekali jer, klau sy skip class tu, sy juz jog/lari atas treadmill 5~15min 2 kali seminggu sebelum latihan bebanan.. adakah sudah mencukupi? [?_@]”

    1. 1. boleh kalau nak join, tp pemakanan kena lebih. kena amik kira aktiviti cycling skali.

      2. kalau tgh sizing, seminggu 1-2 kali dah agak byk. sesekali ubah plak, selepas latihan bebanan.

  14. hi,sy ikut program hampir 3 bulan,rutin training 6hari 1 minggu 1 hari rehat..training program untuk 6 hari tu maintain saje kardio treadmill 20 minit / basikal 15 minit..lepas tu baru training beban dri kaki sampai keatas..1 hari buat 4 set untuk training beban satu badan,abis main beban kardio balik treadmill / basikal 15 minit..persoalannya jika sy maintain dengan program latihan yg disebut tadi adakah pembakaran lemak bersertakan pembinaan otot akn terjadi?dengan kadar pantas @ lambat? dibantu oleh pengambilan fat burner…diet sumber protien cuma dari ikan @ dada ayam sj..karbo hanya dari roti bijirin..minta pandangan..

    1. bdn akan adapt dgn satu latihan yg sama sahaja. boleh bakar lemak, tp tambahkan beban. jgn hanya buat rutin sama. camna kita bosan, camtulah otot kita bosan.

  15. kalau xbuat kardio boleh ke?…rasa malas pulak nak buat lepas main gym…

    1. sy galakkan buat. kalau xnak pun, dlm weight train, ada part yg jd kardio cam high repetition game. cuma kalau tgh sizing, biasanya xde high repetition game, jd, digalakkan buat juga cardio lain.

  16. shasrisha says:

    Senaman kardio untuk pembakaran lemak berkesan pada certain heart rate?boleh jelaskan?tq

  17. Salam dato, betulkah cara saya untuk ‘burn fat’ selepas bangun waktu pagi saya jogging selama 30minit. Dan saya baru amalkan HIIT 30sec sprint 10sec lari biasa. sebelum jogging saya hanya minum air kosong. Lepas jogging saya sarapan roti whole wheat, kopi and pisang. Bolehkah macam tu dato? The mission is to burn fat. Tq

    1. kalau boleh, cuba amik protein sedikit 30-40minit sebelum workout.

  18. saya pernah menjalani pembedahan jantung..so saya berminat untuk menjalani latihan beban utk gain body,ada tak kesan sampingan lain yang akan menjejaskan kesan pembedahan saya itu..utk makluman operation sy sudah 17 tahun yg lpas.

    1. mcm dah jawab kat PM. 17 tahun suppose xde masalah. tp still monitor tgk apa2 perubahan.

  19. Boleh x kita minum whey protein lepas bwt cardio main treadmill dlm 2km then minum protein..ada effect pinggang x??

  20. Schwaffuan says:

    Salam tuan..sy nak tanya sllnya sy akan memulakan senaman kardio di mana sy berlari atas treadmill sejauh 2.5km dan baru sy melakukan senaman bebanan..sy nak tanya pendapat tuan adakah cara sy ini betul atau sy perlu pisahkn kardio dan latihan bebanan selang sehari?sy akui sllnya letih sbb berlari sblm senaman berat..setakat ini perubahan sy hanyalah endurance sy ttp tidak susut berat badan..

    1. boleh je, tak kata salah. cuma biasanya kita galakkan selepas utk deplete glycogen store saja.

  21. sy punya jadual workout 5x sminggu..kalo sy masukkn latihan kardio selepas bebaban pd setiap hari latihan saya,, boleh x??xgnggu proses pembentukan otot ke.??

  22. Nak tanya. Sy minum protein before n after workout. Utk after workout better minum selepas workout then bru start cardio atau workout then cardio then bru minum protein?. Mohon pencerahan ye. Tq

      1. Oh 30mnit lps workout bru amik protein ye?. Tp kenapa mostly kt protein ade tulis take within 30minit after workout for better result?. Bole bg pencerahan. Terima masih

Leave a Reply to Zaki Khan Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: