Kecederaan di Gim
Saya senaraikan 10 kecederaan yang biasa berlaku di gim. Kebiasaanya kecederaan berlaku disebabkan faktor seperti badan tak cukup rehat, pakaian tak sesuai, latihan tak seimbang dan sebagainya.
1. Terseliuh – Kecederaan di buku lali bukan hanya berlaku di luar, akan tetapi boleh juga berlaku di gim. Ia boleh terjadi apabila berlari di atas mesin larian hamster. Ramai hilang keseimbangan apabila nampak awek cun di hadapan. Ini antara faktor kebiasaan treadmill diletak tanpa pemandangan. Kes terjatuh juga boleh terjadi disebabkan memakai kasut yang silap atau kasut baru. Bagaimana mengelakkannya? Ikatkan klip pada treadmill pada pakaian anda. Sekiranya terjatuh, treadmill akan terus berhenti. Fokus pada larian anda. Jangan sibuk dengan handphone. Jangan sibuk menonton televisyen.
2. Shin Splint – Sakit di bahagian depan keting kaki. Betul ke istilah dia keting? Di bahagian tibia, medial tibial stress syndrome atau biasa dikenali sebagai shin splint. Kebiasaan sakit ini terjadi pada seorang pelari maraton. Ia terjadi pada seseorang yang terlalu kerap menggunakan kakinya. Bagaimana mengurangkan masalah ini? Guna kasut yang sesuai untuk berlari. Berehat adalah kaedah terbaik, jika masalah ini dah terjadi. Jika anda dalam program turunkan berat badan, anda boleh tolak aktiviti berlari dan ganti dengan aktiviti lain yang tidak menyakitkan.
3. Sakit Pinggang – Di gim tempat saya berlatih, saya melihat ramai pakai tali pinggang walaupun angkatannya ringan. Adakah pakai tali pinggang merupakan solusi untuk masalah sakit pinggang? Tidak. Apa yang boleh dibuat, adalah membetulkan postur badan anda dan postur latihan tersebut seperti squat dan deadlift. Kecederaan terjadi apabila anda bersenam dengan kaedah tak betul ditambahkan dengan masalah alignment badan. Bagaimana membetulkan alignment badan? Jangan ke kedai tayar betulkan alignment, tapi jumpalah terapi fizikal seperti ahli fisio atau tukang urut. Cuma ingat, bukan urut geli-geli.
4. Kecederaan Rotator Cuff – Saya yakin, ramai tak pernah melatih rotator cuff. Hah, apa benda itu? Rotator cuff terdiri daripda 4 otot utama iaitu supraspinatus, infraspinatus, teres minor dan subscapularis. Kecederaan biasa berlaku apabila terlalu banyak pergerakan overhead press, bahkan pergerakan berenang. Terlalu banyak pergerakan berulang melibatkan otot yang sama. Tambah latihan menguatkan rotator cuff. Tengok entri Senaman Menguatkan Rotator Cuff.
5. Retak – Tahukah anda, boleh berlaku retakan pada tulang yang diberi tekanan berterusan. Terlalu banyak pergerakan berulang. Contohnya seperti melompat. Kesakitan bertumpu di tapak kaki, keting dan sebagainya. Peningkatan intensiti perlu dibuat dengan perlahan. Sebagai contoh, anda tidak pernah bersenam dan berlebihan berat badan, tidak logik jika anda terus melakukan senaman intensiti tinggi berterusan dalam masa sejam. Bermula sedikit demi sedikit bagi memboleh badan menerimanya. Tulang akan mula kuat apabila diberi tekanan dan pergerakan serta pengambilan kalsium.
6. IT Band Syndrome – Bukan bermaksud, kerja dalam bidang IT, komputer. IT Band atau iliotibial band adalah ligamen di bahagian sisi peha anda. IT band ini boleh ketat melalui pergerakan seperti mengayuh. Mengayuh menyebabkan kaki rapat pada basikal. Ia juga boleh disebabkan apabila tempat duduk terlalu tinggi. Tempat duduk yang betul adalah di paras pinggul. Tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah. Bagi mengelakkan masalah ini, anda boleh buat regangan seperti menggunakan foam roller sebelum memulakan senaman.
7. Patellofemoral Syndrome – Juga dikenali sebagai chondromalacia. Saya ada masalah ini akibat insiden dalam pertandingan. Sakit dirasai di bawah tempurung dan menjadi semakin teruk apabila berlari, turun tangga, duduk dengan kaki dilipatkan untuk jangka masa lama, ketika squat dan sebagainya. Kecederaan ini boleh terjadi disebabkan larian, lompat, squat dan terjatuh. Kebiasanya tulang patella mula bergerak daripada tempat asalnya dan akhirnya mencederakan cartilage. Elakkan latihan leg extension, leg press dan leg curl sekiranya masalah ini terjadi. Akan tetapi anda perlu kuatkan quadricep dan hip flexor. Jadi antara pilihan yang ada adalah squat. Cuma squat dalam ulangan tinggi akan menambah kesakitan tersebut.
Jumpa terapi fizikal untuk buat alignment lutut. Saya mencadangkan makanan tambahan yang mengandungi kulit telur. Ada beberapa jenama dalam pasaran. Jika teruk, kebiasaan doktor akan cadangkan intra-articular cortisone injection. Akan tetapi jika anda seorang yang aktif, saya tak cadangkan anda menggunakan kaedah ini disebabkan kos yang agak tinggi. Paling murah saya pernah jumpa rm 950. Ada kemungkinan anda akan perlukan rawatan setiap 6 bulan. Jika sangat kritikal, kemungkinan dicadangkan untuk pembedahan pembinaan semula, patellofemoral ligament reconstruction.
8. Biceps Tendinitis – Kesakitan dirasai di sambungan bahu dan tangan. Ia sebabkan penggunaan berterusan. Setiap hari biceps curl. Kebiasaanya disebabkan postur latihan yang tidak betul. Satu lagi masalah, boleh dikategori dalam kategori sama, keradangan di bahagian tendon yang sambung ke tulang radius. Pernah rasa tangan sakit tak boleh nak lurus? Rasanya ramai pernah alamai disebabkan terlalu banyak latih biceps sehingga tendon tidak mampu menahan. Tambah masa rehat di antara set jika perlu.
9. Koyak – Saya letakkan koyak sebagai kecederaan umum yang boleh terjadi di mana-mana bahagian badan. Sebagai contoh di bahagian dada. Terlepas barbell ketika buat bench press, atau terlepas dumbbell. Apabila koyak, bahagian yang koyak akan bertukar warna menjadi hitam dan biru. Jumpa pakar segera untuk menentukan rawatan anda. Mungkin memerlukan pembedahan segera.
10. Glenoid Labrum Tear – Pernah tak buat shoulder press dan tiba-tiba ada bunyi klik dan rasa sakit di bahu, rasa tak selesa. Ia mungkin disebabkan glenoid labrum koyak, atau dalam bahasa mudahnya di bahagian sendi bahu. Ia boleh jadi disebabkan jatuh terlalu laju atau kekuatan bahu kiri dan kanan tidak stabil. Jumpa pakar orthopedik segera jika sakit berterusan.
Rujukan
http://www.caringmedical.com/prolotherapy-news/patellofemoral-instability-pain/
http://emedicine.medscape.com/article/308471-treatment
Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.
Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.
Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.
Glenoid Labrum Tear – Saya rasa saya sakit sbb ni masa buat senaman bench press. Apakah rawatan terbaik dato? Sy dh jumpa doktor, die suruh angkat beban ringan dlm masa sebulan dan hanya dpt pain killer
rasa mcm pernah tulis. cari tak jumpa pula. kebiasaannya utk glenoid labrum tear mmg biasa prescribe anti inflammatory medication saja dan disuruh berehat dlm kes tak kritikal. lepas tu start rehab dan kuatkan rotator cuff. kalau teruk, baru buat arthoscopic surgery. masa tu baru determine action yg seterusnya, samada nak sambung tendon, wire dan sebagainya.