Kecergasan Fizikal Feb06

Kongsi

Kecergasan Fizikal

Satu program senaman yang baik mempunyai  5 komponen utama untuk kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan:-

1- Daya Tahan Kardiovaskular

2- Daya Tahan Otot

3- Kekuatan Otot

4- Fleksibiliti

5- Komposisi Badan

Gunakan kaedah “F.I.T.T “

  • Frequency (Frekuensi), Intensity (Intensiti), Time (Masa), Type (Jenis)

Latihan Kardiovaskular

Latihan yang tertumpu kepada kebolehan individu untuk melakukan senaman yang melibatkan sebahagian besar otot dengan tahap intensiti yang sederhana dan tinggi, secara berulang untuk suatu jangka masa untuk meningkatkan kadar denyutan dan respirasi jantung bagi meletakkan tekanan fisiologi yang sesuai pada sistem kardiovaskular.

Latihan Kardiovaskular

Frekuensi

3-5 hari / minggu, bergantung kepada intensiti:-Minimum 3 hari jika intensiti yang tinggiMinimum 5 hari jika intensiti sederhana3-5 hari jika ianya ialah kombinasi

Intensiti

64/70-94% daripada kadar denyutan jantung maksima;(220-Umur) x (0.64 sehingga 0.94), atau40/50-85% kadar denyutan jantung rehat (RHR)  (Formula Karvonen)((220-Umur-RHR) x 0.40 sehingga 0.85) + RHR

Masa

20 hingga 60 minit/sesi, aktiviti yang berterusan atau rehat-laku.

Jenis

Aerobik (lari, jalan laju, berenang, menari, elliptical trainer)

Latihan Rintangan

Pergerakan yang melibatkan sistem otot. Otot berehat, menguncup dan menghasilkan daya. Dengan senaman yang betul, otot akan menjadi lebih besar dan kuat; Tanpanya, otot akan sebaliknya menjadi kecil dan lemah.

Susunan senaman; mulakan dengan,

  • Senaman kumpulan otot besar sebelum kumpulan otot kecil.
  • Senaman kompaun (melibatkan lebih dari satu sendi) sebelum isolasi (melibatkan satu sendi sahaja.)
  • Senaman intensiti tinggi sebelum intensiti rendah.

NASC 2015

Latihan Rintangan

Frekuensi

2-3 hari/minggu untuk orang baru dan pertengahan4-5 hari/minggu untuk orang lama (advanced)

Intensiti

Intensiti Tujuan                  %RM Ulangan Set Rehat
Ringan Ketahanan <70 13-20 1-3 20-30s
Sederhana Hipertrofi/Kekuatan 70-80 8-12 1-6 30-120s
Tinggi Kekuatan Maksimum/Kuasa 80-100 1-7 1-6 2-5min

Masa

20 hingga 60 per sesi.

Jenis

Mesin, Berat bebas, Berat badan, Teras, Latihan Fungsian, Pliometrik, Latihan spesifik sukan.

Latihan Fleksibiliti

Tujuan:-

  • Pemanasan badan – dilakukan secara berperingkat, untuk menyediakan sktruktur tisu yang lembut untuk fleksibiliti.  Regangan pra-senaman adalah aktif dan bertujuan untuk mengurangkan kekakuan tisu otot.
  • Penyejukan badan – melakukan aerobik tahap rendah menyamai aktiviti utama. Regangan pasca-senaman adalah pasif dan bertujuan untuk pemanjangan kekal, rehat, membantu jangka normal berehat, juga membantu peredaran darah dan penyingkiran bahan buangan yang tidak diingini.

Latihan Fleksibiliti

Frekuensi Sebelum dan selepas senaman1-2 kali/minggu, mengekalkan fleksibiliti.3-5 kali/minggu, meningkatkan fleksibiliti.
Intensiti Sehingga merasa sedikit tidak selesa.Intensiti rendah,  tempoh panjang menghasilkan pemanjangan kekal.Intensiti tinggi, tempoh pendek menghasilkan pemanjangan elastic.
Masa Minimum 10-30 saat, ulangan sebanyak 2-3 kaliatau60 saat, ulangan sebanyak 1 kali,.
Jenis Statik: aktif, pasif atau PNF (selepas senaman).Dinamik: mengurangkan kekakuan otot (sebelum senaman).

“I hated every minute of training, but I said, ‘Don’t quit. Suffer now and live the rest of your life as a champion.'”

-Muhammad Ali-

Mohammed Ali

Mohammed Ali

Akasa Bina

Akasa Bina atau nama sebenarnya Alif Syamim Syazwan Ramli merupakan seorang Terapis Senaman, Jurulatih Peribadi dan Pengamal Urutan Sukan atau Sport Massage yang diperakui. Bertindak sebagai Strength and Conditioning Coach untuk Team Zaki Khan, dan juga merupakan penulis kedua webblog Zaki Khan. Menjadi atlit sukan Pencak Silat dan juga sebahagian dari barisan atlit Strongman. Pernah menyertai latihan ketenteraan selama 3 tahun.

Disamping aktif dengan minat yang mendalam dalam bidang kesihatan dan kecergasan untuk tujuan membantu masyarakat di Malaysia dalam menuju ke arah kehidupan yang lebih sihat, beliau juga merupakan seorang penyelidik dan kini sedang meneruskan pengajian lanjutan di UPM dengan tumpuan kepada Aerodinamik dan Biomekanik (Avian). Banyak terlibat dalam konferens-konferens antarabangsa di dalam dan luar negara. Pernah menyertai projek antarabangsa di Aachen University of Applied Science, Aachen, Jerman pada tahun 2010.

Facebook Twitter  

iklan ebook   ds ads   iklan disini