Kesan Afterburn Feb22

Kongsi

Kesan Afterburn

Pernah dengar perkataan “afterburn” atau kesan selepas bakar atau “excess post-exercise oxygen consumption” atau secara ringkasnya EPOC? Ia adalah ukuran meningkatan pengambilan oksigen selepas 1 aktiviti berintensiti tinggi. Pernah dengan hutang oksigen? Sebagai contoh, apabila kita lari 100 meter, selepas sahaja larian, kita akan tercungap-cungap mengambil oksigen. Larian 100 meter tadi tidak menggunakan oksigen. Istilah hutang oksigen kerap digunakan dalam subjek Pendidikan Jasmani di Malaysia.

Seperti yang diketahui dan pernah diceritakan sebelum ini dalam entri sistem tenaga, senaman jenis anaerobik tidak menggunakan oksigen manakala senaman aerobik menggunakan oksigen. Senaman jenis anaerobik pada peringkat akhirnya menghasilkan asid laktik yang mana menyebabkan otot rasa sangat lenguh.

NASC 2015

Ulangkaji
Sistem Tenaga 1
Sistem Tenaga 2
Sistem Tenaga 3

EPOC adalah proses untuk mengembalikan badan ke tahap rehat dan menyesuaikan diri dengan senaman yang baru dilakukan. Ini termasuk menstabilkan hormon, mengembalikan tenaga, anabolism dan sebagainya. Pengambilan oksigen mengembalikan sistem phosphagen kita. ATP baru dibentuk. Oksigen juga digunakan untuk oksidakan asid laktik. Oksigen yang mencukupi diperlukan untuk menukar asid laktik ke asid pyruvik. Fungsi lain EPOC adalah meningkatkan metabolisme sementara selepas latihan. Senaman menyebabkan lemak dipecahkan kepada asid lemak bebas dan dibawah ke sistem darah. Semasa pemulihan daripada hutang oksigen, lemak boleh terus dibakar. Ini yang dipanggil kesan afterburn.

Selepas latihan crossfit

Selepas latihan crossfit

Apa perbezaan afterburn senaman aerobik dan anaerobik? Banyak kajian telah dibuat untuk membanding kesan afterburn ini. Secara ringkasnya kajian-kajian menunjukkan senaman aerobik termasuk jog, berenang, tarian aerobik dan sebagainya membakar kalori semasa bersenam dan kurang kesan afterburn manakala senaman anaerobik termasuk senaman bebanan tinggi kesan afterburn. Senaman anaerobik jenis seperti high intensity interval training, tabata dan sebagainya memberi kesan afterburn yang tinggi.

Antara kajian yang menunjukkan perbezaan EPOC;

– Jog selama 30 minit dengan 70% kadar nadi sasaran menghasilkan EPOC 33 kalori selepas 128 minit
– Jog selama 45 minit dengan 70% kadar nadi sasaran menghasilkan EPOC 74.5 kalori selepas 204 minit
– Jog selama 60 minit dengan 70% kadar nadi sasaran menghasilkan EPOC 165 kalori selepas 455 minit

Hasil kajian tidak stabil tetapi boleh dianggarkan senaman jenis aerobik menghasilkan EPOC yang sedikit. Secara purata, EPOC senaman jenis aerobik hanya dalam lingkungan 1 hingga 4 jam selepas latihan bergantung kepada berapa lama latihan aerobik yang dibuat. Kajian juga dilakukan untuk senaman jenis anaerobik termasuk latihan tempo, latihan bebanan bercorak lama, latihan split, latihan interval, latihan bebanan tinggi, latihan litar, latihan esplosive dan sebagainya menunjukkan EPOC lebih tinggi berbanding senaman aerobik. Senaman seperti crossfit, tabata boleh mencecah sehingga 36 jam selepas latihan.

Contoh (angka hanya untuk tujuan pemahaman);

Senaman aerobik
Katakan metabolisme asal 1000. Latihan aerobik 60 minit membakar 500 kalori. Selepas latihan, ada peningkatan sedikit metabolisme, katakan menjadi 1200. Katakan peningkatan sehingga 4 jam. Bermaksud ada pembakaran tambahan sebanyak 800 kalori.

200 x 4 = 800

Senaman anaerobik
Katakan metabolisme asal 1000. Ambil contoh latihan bebanan yang biasa selama 60 minit membakar sehingga 800 kalori. Selepas latihan, ada peningkatan sedikit metabolsime, katakan menjadi 1200. Katakan peningkatan sehingga 9 jam. EPOC untuk senaman anaerobic lebih tinggi. Bermaksud ada pembakaran tambahan sebanyak 1800 kalori.

200 x 9 = 1800

Senaman anaerobik
Katakan metabolisme asal 1000. Ambil contoh latihan anaerobik jenis high intensity interval training seperti tabata. Ia menggunakan masa singkat. Pembakarannya sedikit sahaja. Mungkin hanya 100 kalori ketika latihan. Selepas latihan ada peningkatan sedikit metabolisme, katakan menjadi 1200. Katakan peningkatan sehingga 30 jam. EPOC untuk senaman jenis ini lagi tinggi daripada senaman bebenan yang biasa. Bermaksud ada pembakaran tambahan sebanyak 6000 kalori.

200 x 30 = 6000

Contoh diatas menggunakan angka yang besar menunjukkan perbezaan EPOC sahaja. Tiada kajian yang betul-betul beri kesimpulan berapa EPOC untuk setiap satu latihan. Cuma disimpulkan jenis high intensity interval training, jenis seperti crossfit, explosive, EPOCnya tinggi sehingga boleh mencecah ke 36 jam.

Chapter 430.3 Chapter 430.4

Berminat baca lebih lanjut tentang kajian EPOC boleh cuba dapatkan rujukan-rujukan seperti;

Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., & Green, S.B. 1998. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Canadian Journal of Applied Physiology, 23 (5), 433–43.

Bahr, R., & Sejersted, O.M. 1991. Effect of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consumption. Metabolism, 40 (8), 836–41.

Bahr, R., et al. 1987. Effect of duration of exercise on excess postexercise oxygen consumption. Journal of Applied Physiology, 62 (2), 485–90.

Børsheim, E., & Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33 (14), 1037–60.

Chad, K.E., & Wenger, H.A. 1988. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian Journal of Sport Science, 13 (4), 204–7.

Elliot, D.L., Goldberg, L., & Kuehl, K.S. 1992. Effect of resistance training on excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Applied Sport Science Research, 6 (2), 77–81.

Frey, G.C., Byrnes, W.C., & Mazzeo, R.S. 1993. Factors influencing excess postexercise oxygen consumption in trained and untrained women. Metabolism, 42 (7), 822–8.

Gilette, C.A., Bullough, R.C., & Melby, C. 1994. Postexercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. International Journal of Sports Nutrition, 4, 347–60.

Gore, C.J., & Withers, R.T. 1990. The effect of exercise intensity and duration on the oxygen deficit and excess postexercise oxygen consumption. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 60 (3), 169–74.

Kaminsky, L.A., Padjen, S., & LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24 (2), 95–8.

Kaminsky, L.A., & Whaley, M.H. 1993. Effect of interval type exercise on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in obese and normal-weight women. Medicine in Exercise, Nutrition and Health, 2, 106–11.

Laforgia, J., et al. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82 (2), 661–6.

Maehlum, S., et al. 1986. Magnitude and duration of excess postexercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism, 35 (5), 425–9.

Murphy, E., & Schwarzkopf, R. 1992. Effects of standard set and circuit weight training on excess postexercise oxygen consumption. Journal of Applied Sport Science Research, 6 (2), 88–91.

Phelain, J.F., et al. 1997. Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Journal of the American College of Nutrition, 16 (2), 140–6.

Quinn, T.J., Vroman, N.B., & Kertzer, R. 1994. Postexercise oxygen consumption in trained females: Effect of exercise duration. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26 (7), 908–13.

Sedlock, D.A. 1992. Postexercise energy expenditure after cycle ergometer and treadmill exercise. Journal of Applied Sport Science Research, 6 (1), 19–23.

Sedlock, D.A., Fissinger, J.A., & Melby, C.L. 1989. Effect of exercise intensity and duration on postexercise energy expenditure. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21 (6), 662–6.

Short, K.R., & Sedlock, D.A. 1997. Excess postexercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied Physiology, 83 (1), 153–9.

Smith, J., & McNaughton, L. 1993. The effects of intensity of exercise on excess post-exercise oxygen consumption and energy expenditure in moderately trained men and women. European Journal of Applied Physiology, 67, 420–5.

Thornton, M.K., & Potteiger, J.A. 2002. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34 (4), 715–22.

Withers, R.T., et al. 1991. Some aspects of metabolism following a 35 km road run. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 63 (6), 436–43.

Chapter 430.1

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini