Latihan 5/3/1 Jul04

Kongsi

Latihan 5/3/1

Sistem latihan 5/3/1 yang diasaskan oleh Jim Wendler adalah antara sistem yang popular dalam membina kekuatan. Secara asasnya latihan membina kekuatan menggunakan ulangan yang rendah. Sistem 5/3/1 seolah-olah agak membosankan, kerana ada masanya menggunakan beban yang ringan tapi perubahannya agak ketara.

Chapter 448-531-sistem-senaman-kekuatan

1 Kitaran Meso 5/3/1 adalah sekitar 4 hingga 5 minggu. Jika anda latih seminggu 4 kali, kitar meso nya selama 4 minggu, jika anda latih 3 kali seminggu, ia jadi 5 minggu.

Ada beberapa asas yang mesti difahami:

Ada 4 latihan asas

A: Squat + 1 senaman
B: Bench Press + 1 senaman
C: Deadlift + 1 senaman
D: Overhead Press + 1 senaman

Jika 3 kali seminggu

Minggu 1: ABC
MInggu 2: DAB
Minggu 3: CDA
Minggu 4: BCD
Minggu 5: ABC
Minggu 6: D

Jika 4 kali seminggu

Minggu 1: ABCD
Minggu 2: ABCD
Minggu 3: ABCD
Minggu 4: ABCD

Isnin: A
Rabu: B
Jumaat: C
Sabtu: D

Beban berlainan setiap kitaran mikro

Minggu 1: Warmup, 75% 1RM x 5, 80% 1RM x 5, 85% 1RMx 5+
Minggu 2: Warmup, 80% 1RM x3, 85% 1RM x 3, 90% 1RM x 3+
Minggu 3: Warmup, 75% 1RM x 5, 85% 1RM x 3, 95% 1RM x 1+
Minggu 4: 60% 1RM, 65% 1RM x 5, 70% 1RM x 5+

+ pada set terakhir menunjukkan anda perlu cuba sebanyak mungkin ulangan lebih daripada cadangan jika mampu1 senaman tambahan kebiasaan adalah senaman otot berlawan untuk seimbangkan kekuatan yang dibina.

Sebagai contoh:

A: Squat + Leg Curl
B: Bench Press + Barbell Row
C: Deadlift + Hanging Leg Raise
d: Overhead Press + Chin Up

Chapter 448-531-shes-squat

Senaman tambahan boleh dilakukan menggunakan konsep hipertrofi yang biasa, 5 set 10 ulangan dan sebagainya.

Boleh juga dibuat dalam bentuk latihan bina badan. Sebagai contoh:

A: Squat +
Hack Squat 4 set 8-12 ulangan
Leg Extension 4 set 8-12 ulangan
Leg Curl 4 set 8-12 ulangan
Leg Press 4 set 8-12 ulangan

B: Bench Press +
Inclined Bench Press 4 set 8-12 ulangan
Dumbbell Flys 4 set 8-12 ulangan
Chest Dip 4 set 8-12 ulangan
Tricep Extension 4 set 8-12 ulangan

C: Deadlift +
Chin Up 4 set 8-12 ulangan
Bent Over Dumbbell Row 4 set 8-12 ulangan
Hanging Leg Raise 4 set 15 ulangan
Reverse Hyperextension 4 set 8-12 ulangan

D: Overhead Press +
Barbell Upright Row 4 set 8-12 ulangan
Dumbbell lateral Raise 4 set 8-12 ulangan
Seated Dumbbell Press 4 set 8-12 ulangan
Standing Barbell Curl 4 set 8-12 ulangan

Hanya 4 senaman asas ABCD itu yang menggunakan sistem 5/3/1. Lain menggunakan sistem biasa. Di atas itu hanya contoh. Jika anda nak reka anda punya sendiri, terpulang. Selepas habis 1 kitaran meso, tambah 5 lb pada 1RM untuk bench press dan overhead press anda dan 10 lb pada 1RM untuk squat dan deadlift. Jika anda gunakan sistem ini selama setahun, anda boleh tambah sehingga 50 lb untuk bench press dan overhead press dan 100 lb untuk squat dan deadlift.

Sistem ini juga boleh digunakan bagi mereka yang sibuk dan hanya boleh bersenam 2 kali seminggu tapi akan ambil masa 8 minggu untuk habis 1 kitaran meso.

Boring but big Jim Wendler

Boring but big Jim Wendler

Contoh kiraan:

Jika anda tidak tahu 1RMm anda. 1RM bersamaan 1 Repetition Maximum atau ulangan maksima dan bukan 1 Ringgit Malaysia. Cara kiraan mudah, anda boleh cuba dengan berat yang anda yakin dan katakan dapat 10 ulangan dengan bebanan 200 lb untuk bench press.

Berat x ulangan x 0.033 + Berat = 1RM
200 lb x 10 x 0.033 + 200 lb = 266 lb
Bermaksud di sini, 1RM anda adalah 266 lb
Sistem ini menggunakan 90% daripada 1RM yang sebenar sebagai 1RM latihan untuk kitaran meso yang pertama.
1RM latihan kitaran pertama:
90% x 1RM sebenar = 1RM latihan
90% x 226 lb = 203.4 lb

Maknanya, pada minggu pertama:

Minggu 1: Warmup, 75% 1RM x 5, 80% 1RM x 5, 85% 1RM x 5

75% x 203.4 lb = 152.6 lb
80% x 203.4 lb = 162.7 lb
85% x 203.4 lb = 172.9 lb

Bundarkan kepada beban terdekat kerana kuatir susah nak cari plate 0.1 lb. Jadi latihan bench press pada hari itu seperti ini:

Set 1: Warmup
Set 2: 152.6 lb x 5
Set 3: 162.7 lb x 5
Set 4: 172.9 lb x 5+

Set terakhir cuba buat ulangan lebih daripada 5 yang dicadangkan jika mampu. Selepas tamat 4 kitaran, tambahkan 5 lb pada 1RM anda.

1RM latihan lama + 5lb = 1RM latihan baru
203.4 lb + 5 lb = 208.4 lb

Saya harap penjelasan saya boleh difahami. Saya tak cadangkan pada mereka yang nak buat program sekejap. Ini lebih kepada program jangka masa panjang. Paling penting dalam program ini, anda perlu mencatat. Agak leceh sikit nak kira-kira tapi berbaloi.

Rujuk entri ini jika anda tidak faham maksud 1RM

Ulangan Maksima

Chapter 448-531-jim-wendler

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube