Latihan Cluster Apr12

Kongsi

Latihan Cluster

Apa itu latihan cluster? atau pun dalam bahasa melayu boleh diterjemahkan sebagai Kelompok atau Kluster. Secara ringkasnya, ia adalah latihan yang melibatkan waktu rehat antara set yang pendek diantara 10 hingga 30 saat untuk menghasilkan ulangan yang lebih dengan beban yang tinggi. Peminat latihan cluster termasuk Charles Poliquin, Christian Thibaudeau dan Ashley Jones.

Kursus Kecergasan 2017Secara teoritikalnya masih banyak yang belum terungkai dan boleh didebatkan lagi. Saya akan masuk secara teorinya dahulu dengan sistem tenaga. Jika anda google mungkin akan jumpa pelbagai versi latihan cluster ini.

Teoritikal

Saya pernah cerita berkenaan sistem tenaga sebelum ini di entri Sistem Tenaga 1, Sistem Tenaga 2, dan Sistem Tenaga 3. ATP-PC adalah sistem tenaga pertama penghasilan tenaga untuk tempoh 10-15 saat. Ia penting untuk kekuatan. Jika ATP-PC dah digunakan, ia perlukan sekitar 3 minit untuk kembalinya sepenuhnya. Tapi pada peringkat awal, masanya lebih cepat. Ia boleh pulih sekitar 70% selepas 30 saat. Konsep cluster secara mudahnya, menggunakan masa yang pendek ini untuk menambah bilangan ulangan. Sebagai contoh, jika satu jenis senaman itu, anda boleh lakukan sebanyak 5 ulangan, selepas 30 saat, anda boleh lakukan tambahan ulangan tersebut.

Charles Poliquin

Charles Poliquin

Setiap latihan memberi dua kesan iaitu daripada segi kecergasan dan keletihan. Jika anda lakukan lebih set dengan ulangan, kesannya lebih pada keletihan. Cara latihan biasa, akan menyebabkan pengumpulan asid laktik. Latihan cluster mengurangkan kesan keletihan ini.

Jenis-jenis Latihan Kluster

Kekuatan 5 x 1 Cluster

Menggunakan 90 peratus daripada 1 ulangan maksima. Buat 1 ulangan dan letak. Rehat 10 hingga 15 saat. Ulang benda sama sehingga cecah 5 ulangan. Anda boleh ulang kembali untuk set ke 2 dan seterusnya atau sehingga dapat ulangan yang dikehendaki.

Hipertrofi

Menggunakan beban dengan 6 ulangan maksima. Bermaksud beban yang boleh diangkat sebanyak 6 kali sahaja. Set pertama buat 6 ulangan, rehat 10 hingga 15 saat. Set kedua buat 2 ulangan dan rehat 10 hingga 15 saat. Set ketiga buat 1 ulangan. Anda boleh ulanga kembali untuk set ke 2 dan seterusnya atau sehingga dapat ulangan yang dikehendaki.

Bila nak buat senaman cluster?

Cluster sesuai dibuat dengan latihan jenis kompoun seperti bench press, squat dan lain-lain. Latihan cluster sesuai untuk mereka yang ingin tambah kekuatan dengan cepat. Ia juga boleh digunakan untuk tambah otot. Sesuai untuk lelaki dan perempuan. Ada pelbagai jenis latihan cluster yang anda boleh reka. Jangan terikat dengan contoh di atas. Anda boleh reka ikut senaman anda sendiri.

Contoh

Hari 1: Dada dan Trisep

Bench Press
Incline Dumbbell Press
Pec Dec
Skllcrushers
Overhead Dumbbell Extension

Hari 2: Belakang dan Bisep

Deadlift
Dumbbell Row
Pull-Up
Dumbbell Curl
Hammer Curl

Hari 3: Bahu dan Trap

Dumbbell Press
Arnold Press
Upright Row
Dumbbell Shrug

Hari 4: Kaki

Squat
Front Squat
Romanian Deadlift
Standing Calf Raise

Ashley Jones

Ashley Jones

ZK: Dalam bahasa mudah, latihan cluster adalah latihan berhenti dan rehat sekejap sebelum ke ulangan yang disasarkan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube