Latihan Kardiovaskular

Apa itu latihan kardiovaskular? latihan kardiovaskular atau latihan aerobik, adalah jenis latihan untuk meningkatkan muscular endurance atau stamina dengan meningkatkan keupayaan jantung untuk menyalurkan oksigen kepada otot-otot yang memerlukan. Senaman kardiovaskular membantu mengawal berat badan dengan pembakaran kalori dan lemak jika dilakukan dengan cara yang betul. Untuk membakar lemak, sekurang-kurang badan kita memerlukan latihan kardiovaskular selama 24 minit.

Senaman kardiovaskular adalah salah satu elemen penting dalam komponen kesihatan. Seeloknya dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, 30 minit setiap kali. Antara contoh senaman aerobik adalah berlari, berenang, tarian aerobik dan lain-lain.Kursus Kecergasan 2024

Untuk membakar lemak, kita perlu menyasarkan kadar denyutan jantung mencecah 60%-70% daripada denyutan jantung maximum. Sering kali kita lihat, mereka yang menyasarkan untuk membakar lemak tapi berlari bagai nak mati di taman2, termengah2, tercungap2. Adakah lemak terbakar dengan latihan begitu? :p. Antara cara mudah untuk mengetahui adakah kita di dalam denyutan jantung sasaran adalah dengan kaedah RPE, talk test. Sekiranya ketika berjoging, dia masih boleh bercakap lancar dan nafas tak tercungap2, dia masih di dalam zon bakar lemak, tapi bukan terlalu perlahan sehinggakan terlalu lancar dan tak rasa apa2.:D

Bagaimana hendak mengira kadar denyutan jantung? pertama, ketika bangun tidur, dapatkan kadar nadi, ambil untuk 1 minit. Ini dipanggil kadar nadi rehat atau kadar denyutan jantung rehat.

Contoh kiraan:

Untuk lelaki
(220 – umur – kadar nadi rehat) x sasaran (60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan

Untuk perempuan
(226 – umur – kadar nadi rehat) x sasaran (60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

72 thoughts on “Latihan Kardiovaskular

  1. bro.. ayat yg bro tulis kt ats “Seeloknya dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, 30 minit setiap kali.” Mcm mana kalau bwt kardio ni tiap2 hari, blh atau x? Lg 1, ape kesan bwt 3 kali seminggu berbanding bwt hari2 & ape perbezaan anta 3 kali seminggu dengan bwt hari2 pulak.
    thnks bro

    1. sekurang2, tp kalau buat lebih pun boleh. tp perlu igt, x semestinya lebih itu lg baik. kalau pemakanan cantik n ikut sistem training, lg elok kerap. tp bdn perlukan rehat gak. off day n cheat day membantu boost ke tahap yg lebih baik.

  2. kt mesin thread mill ader tempat letak tangan yg leh kira Heart Rate … yang tu ker? 60-70% macam xder rasa… tapi membantu dalam bakar lemak.. sebab kt mesin tu tulis 65%-75% fatburn, 75%-85% cardio.

  3. kalau direct pada mesin sebenar tidak mengambil kira kadar nadi rehat. kita ada 2 formula. 1 korvenan formula yg biasa. 220 – umur X % sasaran
    manakala 1 lg, 220 – umur – kadar nadi rehat x % sasaran + kadar nadi rehat. kalau malas nak kira. amik cara RPE, selagi tak rasa mengah, teruskan. kalau bercakap pun x boleh, sangkut2, n nafas agak tercungap, makna dah lebih sasaran.

  4. ada jenis org kalau jog lama2 pn masih x tercungap. macam mana nk jd mcm tu. so that kalau kita nk main bola pn nafas boleh tahan lama

    1. yg tu kena buat latihan berintensiti tinggi. adaptasi pada sistem jantung sgt baik. stamina kuat. nak jd camtu kena mula ngan latihan cardio dgn rate seperti di atas. akan amik masa, bukan sehari dua. antara adaptasi pada badan seperti, ruangan left ventrikel jantung menjadi luas=stamina bertambah

  5. Salam. Saya sudah lama berjogging.. tetapi masalahnya dengan saya. saya masih lagi cepat datang rasa tercungap2 walaupun berjogging pada density yg perlahan..

    Saya berjogging utk bakar lemak.
    jadi sy berjogging selalu tersangkut2 ..

    cth: Jog 20 minit dan berjalan sampai rasa mengah hilang dan terus jogging semula.. saya ulang perkara yg sama sampai sy mencapai sasaran 1 jam.

    jadi nak tanya adakah cara ini dapat mengekalkan pembakaran lemak jika saya berjogging + berjalan secara konsisten .. ?

    1. Saja nak share….dulu sy pun mcm abg,then coach sy kata
      pernafasan….kna ikut hidung jgn ikut mulut…..then barulah tak cungap lg

  6. salam. nak tanya, apakah aktiviti yang boleh memberi kebaikan untuk kecergasan kardiovaskular? bleh terangkan secara detail?

    1. contoh aktiviti seperti joging, berenang, berkuda, berkayak dll

  7. elo bro..mau tnya mcamana mau kuruskn perut yg boroi dengan cara yg cepat?jenis latian yg mcmana,,,thanks bro

  8. Salam,sy ada masalah perut yang boroi…bermula dari awal januari sehingga kini saya membuat latihan kardio pada sebelah pagi (jogging 3km dan sit’up/push up/jumping jack 3set x 15) dan sebelah petang saya ke gym buat weight trainning..hasilnya berat ada turun 3kg dari 80kg tapi perut boroi masih lagi kelihatan..boleh ke mengambil supplement seperti LIPO 6 atau mana2 produk turunkan lemak dengan cepat?harap Dato bantu saya?

      1. mkn sy control gak…cuma dalam seminggu ade mkn nasi mlm2..perlukah skip nasi atau mengambil supplement menggnatikan nasi?

        1. xpe makan nasi jika dibalancekan dgn latihan. far burner boleh membantu tp x semestinya pakai. cuba tambahkan omega-3 dlm diet atau flaxseed oil

          1. oye dato…maaf bertanya produk spt Herbalife blh membantu ke dlm diet..

          2. salam saloman oil n flexseed keluaran HPA ok x?waktu bila kita makan mknan tambahan ni…

          3. xde isu lg melibatkan hpa. lebih sesuai diambil masa pagi

  9. Selalunya saya makan Organic Groundflaxseed brand country farm berkesan juga boleh beli di kedai organik Jaya jusco.

    Sy blend untk seminggu letak dlm peti ais campur dlm oat atau telan macam tu setiap hari atau selang

  10. Assalam…
    TALK TEST. Sekiranya ketika berjoging, dia masih boleh bercakap lancar dan nafas tak tercungap2, dia masih di dalam zon bakar lemak, tapi bukan terlalu perlahan sehinggakan terlalu lancar dan tak rasa apa2.

    maaf, saya kurang paham pasal talk test ni, maksud dato tak tercungap tu bagus ke atau tercungap2 tu bagus??? boleh terang dgn lebih detail?? TQ

      1. Muhammad Maulid says:

        Tapi ada terbaca bila kita dalam zone tercungap2 tu bagus utk build lactic tolerance mcm buat HIIT.

        1. tu masuk dlm sistem yg berbeza. jenis hiit, bukan jenis tradisional cardio

  11. adakah senaman jalan cepat (tanpa henti) selama 30 minit boleh menggurangkan berat badan?

  12. Mana satu formula yang sebetulnya? Saya pergi banyak site, kesemuanya berbeza-beza.

    1. semua school of thought menggunakan formula yg sama, tp mungkin table berbeza. apa formula tu?

      yg ni dah masukkan skali resting heart rate. ada formula lg simple

  13. Salam dato, betulkah cara saya untuk ‘burn fat’ selepas bangun waktu pagi saya jogging selama 30minit. Dan saya baru amalkan HIIT 30sec sprint 10sec lari biasa. sebelum jogging saya hanya minum air kosong. Lepas jogging saya sarapan roti whole wheat, kopi and pisang. Bolehkah macam tu dato? The mission is to burn fat. Tq

  14. sye 42kg, 162cm/ 14 thn..klu sye joging 4 kli semnggu,dlm 50 mnt, sye akan jd lg kurus ker???sye nk preapare tok merentas desa..dlm mse yg same sye nk building..ape pendpt dato`?????

  15. Mas Zaki, saya mau tanya, yang mana pembakaran lemak yang lebih efektif: bersepeda dengan heart rate 65% selama 30 menit atau treadmill dengan heart rate 65% selama 30 menit?

    Terima kasih

    1. jika dibedakan kedua2. treadmill lebih baik, lebih banyak pergerakan.

  16. salam dato’
    saya kurang fhm dengan kadar denyutan jantung rehat tu.selepas buat kiraan macam mana sy nak tahu kadar denyutan jantung saya semasa buat latihan kardio?
    katakan kadar nadi rehat saya 144.8.so, macam mana nak apply semasa sy buat latihan kardio?

      1. Saya ikut formula yang dato’ bagi.
        Kadar nadi rehat tu saya ambil bukan lepas bangun tido.
        Ada effect ke kalau saya ambil kadar nadi rehat bukan selepas bangun tidur?

        1. mungkin lebih tinggi, byk gak beza bergantung pada aktiviti level

  17. as salam dato.
    saya berumur 28 tahun dan ada masalah sistolik hypertension.mungkin dato tau sedikit sebanyak hal2 yg berkaitan dengan kesihatan.sepanjang kira2 10 tahun yg lepas,sy sangat2 jarang bersenam.fizikal sy banyak berehat dari bekerja.adakah mungkin perkara ini menyebabkan tekanan darah sistolik sy naik?sy pernah terbaca di ruangan artikel yg lain yg mengatakan orang eropah lebih rendah tekanan sistoliknya berbanding orang2 di asia.adakah mungkin disebabkan orang asia kurang bersenam?adakah dengan mengamalkan senaman kardio secara berterusan dapat merendahkan tekanan sistolik?mungkin dato pernah berjumpa dengan orang yg seperti sy..minta pandangan dato.terima kasih

  18. so datuk saya kira heart rate max sy.. Dan target saye 60%.. Maknanya after kira saye at 152.. Maknanya saya kena pastikan heart rate saya dalam lingkungan 152 tu if nak bakar lemak?

  19. Salam encik zaki,sy melakukan hiit untuk membuang lemak,adekh sy perlu mengikut 60-70% kadar max jntung sy?

      1. Jadi hiit bukan utk buang lemak?so nk bakar lemak kena jog mcm biasa pd kdar jntung 60-70% ?so hiit tu utk ape?

  20. salam dato,saya ada beberapa soalan nak ditanya

    1.perlu menyasarkan kadar denyutan jantung mencecah 60%-70% daripada denyutan jantung maximum,apa ynag dimaksudkan di sini

    2.minyak zaitun dan multivitamin ambik sblum ke slepas jogging

    3.hang grip,sasarkan otot bhagian mna dan sesuai main dengan workout apa

    hrap dpat blas….TQ

    1. 1. 220-umur = max heart rate.
      2. amik pagi multivitamin. minyak zaitun ambil selepas meal.
      3. forearm.

  21. salam abg zaki betul ke cra sya ni…

    pagi ambik 2 sudu teh madu bersama 1 sudu teh minyak zaitun dan terus mkan multivitamin,lepas 30 min atau sejam baru sya ambik sarapan
    terima kasih….

  22. mohd nizar says:

    salam dato’
    saya dah dua bln berjoging ,cuma baru2 ni baru nak intensif sikit larian tu, bila saya berjoging saya rasa sakit pada abdomen saya. tapi bila kawal nafas tarik dalam2 semasa berjoging, syntom tu hilang apa masalah tu dato’ tk

  23. salam dato,apa beza denyutan jantung semasa latihan dengan purata denyutan jantung semasa latihan.maksudnya klau sya buat aktiviti, denyutan jantung sentiasa naik maintain atau turun,tetapi purata denyutan jantung lebih sedikit daripada denyutan jantung semasa latihan
    hrap dato boleh balas dngan segera

    1. purata x berapa tepat disebabkan ada masa naik dan turun.
      katakan pada time
      t1 160
      t2 170
      t3 162
      t4 164

      jd ditambah, dibahagikan. dpt purata.

  24. mohd zaki says:

    Salam dato. Soalan sy, boleh tak buat HIIT 4min (20sec sprint, 10sec rest/slow jog) *ke ni perlu amik kira heart rate jugak ??
    kemudian jogging biasa sasar max 75% MHR..

    boleh tak combine kedua2..kalu blh combine, lps HIIT perlu rest sekejap ke?.

  25. Saya mengidap darah tinggi 180/95, ada kesan atau tidak sekiranya saya melakukan larian tahap maksima..

  26. Dato..boleh tnjuk contoh calculation kadar denyutan jantung latihan..?

    1. Contoh, umur 20, dgn kadar nadi rehat 60

      220 – 20 – 60 x 70% + 60 = 158

  27. Rostam hussin says:

    Assalam dato…nk tnya skit pasai latihan tabita..klu buat 4 minit..agak2 brapa calori terbakar?

  28. Salam dato..masalah sy ketika berlari HR sy akan jadi 180 n above pada pace 7..max HR sy adalah 188bpm..apa perlu sy buat untuk turunkan HR tu?.

  29. Ahmad Adib says:

    Terima kasih coach. Pembacaan yang sangat mudah paham dan info yg sangat2 berguna. Doakan hasrat saya utk join marathon 10km 2021 tercapai. Tq Coach.

  30. Assalam dato.. sy jogging hampir setiap hari.. umursaya dalam 43thn.. setiap larian sy akan buat 7km – 10km dan bacaan heart rate 133bpm – 158bpm depend pada track yg saya lalui..dan heart rate rehat sy dalam 51- 57bpm..soalan sy ada masalah tak jika sy berjogging dalam bacaan heart rate sebegitu?

    1. Zaki Khan says:

      wslm. resting 51-57 tu kira kategori baik juga. jadi xde masalah.

Leave a Reply to Lynn Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: