Latihan Kekuatan Bola Keranjang Jul27

Kongsi

Latihan Kekuatan Bola Keranjang

Bagaimanakah latihan kekuatan untuk seorang atlet bola keranjang? Apakah fasa-fasa yang perlu dilaluinya? Setiap fasa mempunyai objektif tertentu yang berkait dengan fasa seterusnya sehingga ke pertandingan.

NASC 2015

Luar Musim (Off-Season)

Ketika diluar masa pertandingan, adalah penting untuk seorang atlet menyediakan diri untuk memasuki musim pertandingan. Latihan luar musim adalah perlu untuk menyediakan otot, sendi, ligamen dan tendon untuk latihan dalam fasa berikutnya. Ia juga penting untuk menguatkan otot-otot yang sering diabaikan ketika dalam musim dan seimbangkan kembali badan. Apa maksud seimbang? Seorang atlet bola keranjang cenderung memiliki kekuatan yang lebih tinggi pada sebelah badan, pengguna tangan kaki akan kuat pada belah kanan, begitu juga sebaliknya. Selain kiri dan kanan, ada otot berlawanan menjadi lemah seperti otot rhomboid dan bisep yang menjadi lemah jika dibandingkan dengan dada dan trisep.

Latihan: 2-3 kali seminggu

Beban: 50-60 % daripada 1 ulangan maksima

Ulangan: 15-20

Set: 2-3

Pra Musim (Pre-Season)

Latihan ditumpukan untuk meningkatkan kuasa. Latihan ini ditambah dengan latihan plyometrik. Di saat akhir sebelum memasuki musim, latihan lebih kepada latihan plyometrik.

Latihan Bebanan

Latihan: 3-4 kali seminggu

Beban: 80-90 % daripada 1 ulangan maksima

Ulangan: 4-8

Set: 3-5

Latihan Plyometrik

Latihan: 2-3 kali seminggu

Beban: Berat badan

Ulangan: 8-12

Set: Tidak melebihi 120 kali

Dalam Musim (On-Season)

Ketika dalam musim, mengekalkan latihan yang sama seperti pra musim tetapi dikurangkan kekerapannya kepada 1 hingga 2 kali seminggu.

Apa yang perlu ditekankan kepada atlet bola keranjang?

– Kuasa pecutan

– Stamina

– Jarak lontaran

– Lompatan vertikal

– Biomekanik yang terlibat, sebagai contoh;

-> Lompatan menggunakan otot betis, quadrisep, hamstring

-> Lontaran menggunakan otot dada, trisep

-> Kebanyakan pergerakan memerlukan otot asas (core) yang kuat, perut dan pinggang

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini