Latihan Kekuatan Bola Keranjang

Bagaimanakah latihan kekuatan untuk seorang atlet bola keranjang? Apakah fasa-fasa yang perlu dilaluinya? Setiap fasa mempunyai objektif tertentu yang berkait dengan fasa seterusnya sehingga ke pertandingan.

Kursus Kecergasan 2024

Luar Musim (Off-Season)

Ketika diluar masa pertandingan, adalah penting untuk seorang atlet menyediakan diri untuk memasuki musim pertandingan. Latihan luar musim adalah perlu untuk menyediakan otot, sendi, ligamen dan tendon untuk latihan dalam fasa berikutnya. Ia juga penting untuk menguatkan otot-otot yang sering diabaikan ketika dalam musim dan seimbangkan kembali badan. Apa maksud seimbang? Seorang atlet bola keranjang cenderung memiliki kekuatan yang lebih tinggi pada sebelah badan, pengguna tangan kaki akan kuat pada belah kanan, begitu juga sebaliknya. Selain kiri dan kanan, ada otot berlawanan menjadi lemah seperti otot rhomboid dan bisep yang menjadi lemah jika dibandingkan dengan dada dan trisep.

Latihan: 2-3 kali seminggu

Beban: 50-60 % daripada 1 ulangan maksima

Ulangan: 15-20

Set: 2-3

Pra Musim (Pre-Season)

Latihan ditumpukan untuk meningkatkan kuasa. Latihan ini ditambah dengan latihan plyometrik. Di saat akhir sebelum memasuki musim, latihan lebih kepada latihan plyometrik.

Latihan Bebanan

Latihan: 3-4 kali seminggu

Beban: 80-90 % daripada 1 ulangan maksima

Ulangan: 4-8

Set: 3-5

Latihan Plyometrik

Latihan: 2-3 kali seminggu

Beban: Berat badan

Ulangan: 8-12

Set: Tidak melebihi 120 kali

Dalam Musim (On-Season)

Ketika dalam musim, mengekalkan latihan yang sama seperti pra musim tetapi dikurangkan kekerapannya kepada 1 hingga 2 kali seminggu.

Apa yang perlu ditekankan kepada atlet bola keranjang?

– Kuasa pecutan

– Stamina

– Jarak lontaran

– Lompatan vertikal

– Biomekanik yang terlibat, sebagai contoh;

-> Lompatan menggunakan otot betis, quadrisep, hamstring

-> Lontaran menggunakan otot dada, trisep

-> Kebanyakan pergerakan memerlukan otot asas (core) yang kuat, perut dan pinggang

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

12 thoughts on “Latihan Kekuatan Bola Keranjang

  1. entri berkenaan latihan kekuatan bola keranjang ini diminta oleh seseorang.

  2. askum tuan,

    bila plak nak post sukan badminton nie…kejohanan dunia dah dekat,nnt x sempat nak traning..huhu..

      1. mana ade post…ini org reguest sudah potong line….

          1. takpe tuan…pelan2 utk artikel badminton yg mantap…lg pun minggu dpn utk sy lee off season.
            Selamat menyambut Ramadhan.

  3. teringin nak main basketball, tp xde member la

    1. join je cina main petang2. nak cari geng melayu mmg susah la. 😀

  4. tournament sebulan lagi..mcmane nak fight lawan yg tegap2..harap tulang siku je la..

  5. say:Saya ada tapi saya baru belajar di sekolah c lin khay
    .mereka semua tak pandai saya sorang ja yang pandai .hihi

  6. tumpang tanya..adakah kalau kuku terlampau pendek atau panjang menjejaskan balingan bola keranjang?saya bermain posisi shooting guard di kolej sya..

    1. dlm apa2 sukan, kekemasan kuku tu penting. mungkin x mengganggu bola, tetapi boleh mengelak kecederaan.

Leave a Reply to Zaki Khan Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: