Latihan Sehingga Gagal
Adakah penting melakukan latihan sehingga gagal (training to failure)?
Badan seseorang bertindak atau memberi respon pada ulangan berlebihan. Sebagai contoh, jika seseorang boleh boleh mengangkat 100 kg dengan hanya 10 ulangan, ulangan ke 11 akan memberi tindak balas menyatakan badan perlu menjadi lebih kuat.
Latihan sehingga gagal boleh ditafsirkan apabila anda mencecah tahap tiada lagi pergerakan yang boleh dilakukan. Sebagai contoh, jika melakukan squat, anda melakukan sehingga tidak boleh bangun dan selepas itu, boleh terus terduduk. Berdiri pun menggigil.
Kajian demi kajian dilakukan. Antara kajian menunjukkan sekumpulan peserta melakukan leg extension. Sebahagian menggunakan beban 90% daripada 1 ulangan maksima dan sebahagian 30% daripada 1 ulangan maksima. Mereka melakukannya untuk 4 set. Kumpulan yang melakukan dengan 90% boleh melakukan 5 ulangan, manakala kumpulan dengan 30% melakukan 23 ulangan dan pada set ke 3 berkurang ke 14 ulangan (short of failure).
Kajian ini juga menunjukkan bebanan ringan yang dilakukan dengan ulangan rendah tidak merangsang pembinaan otot. Sebagai contoh, seseorang yang melakukan senaman dengan bebanan ringan dan berhenti pada ulangan ke 15 sedangkan boleh melakukannya lagi atau pun bebanan yang dikira agak berat dan berhenti pada ulangan ke 12 sedangkan boleh melakukannya lagi. Protein sintesis apabila senaman dilakukan sehingga gagal meningkat sehingga 241%. Kajian menunjukkan berlaku pengurangan protein sintesis apabila berlaku pengurangan ulangan (short of failure). Dipercayai, latihan sehingga gagal merekruit lebih serat otot jenis II. Jika kita lihat disini, beban yang ringan mungkin menyebabkan berlaku ‘short of failure‘, jadi senaman dengan beban yang ringan boleh menyebabkan pengurangan protein sintesis melainkan jika tidak berlaku pengurangan ulangan.
Dalam bahasa mudah, jika seseorang tidak ke gim pun boleh membentuk otot dengan melakukan senaman menggunakan berat badan tetapi seeloknya dilakukan sehingga gagal. Badan akan adaptasi dengan 1 ulangan itu dalam masa yang agak singkat dan perlu ditingkatkan lagi. Menggunakan beban, seseorang itu mengaktifkan lebih serat otot jenis II, menyebabkan otot lebih cepat terbina.
Bagaimana dengan mereka yang melakukan senaman melampau-lampau sehingga berjam-jam? Adakah termasuk dalam kategori latihan sehingga gagal? Pada peringkat awal, ‘mungkin’ mendapat hasil tetapi semakin lama semakin tidak berhasil. Percayakah anda, mengurangkan masa di gim mungkin membolehkan anda mendapatkan hasil yang lebih baik?.
Lihat sekali entri
Sistem Latihan
Ulangan Maksima
Satu soalan.. konsep latihan hingga gagal ni terpakai jugak ke untuk Interval Training atau Cardio exercise?
cardio exercise akan cecah 1 tahap nanti, lemak sukar terbakar kalau dibuat utk jangka masa yg panjang. hit boleh lg
terima kasih dato’. satu lagi soalan dato’. kalau kita training untuk fat loss, biasanya how long it takes to see the result of such fat loss?
depend. kalau diet cantik mungkin dlm 3-6 bulan
aslkm dato…boleh guna untk semua ka senaman ka?…maksud saya untuk chest shoulder arms.etc..
…
boleh. ini cuma penjelasan tentang latihan failure
1st set = 15 rep, failure
rest 40 saat
2nd set = 13 rep, failure
rest 40 saat
3rd set = 11 rep, failure
rest 40 saat
4th set = 9 rep, failure
am i doing it right? or should i pause between reps to make it 12?
oops *15 actually
beban mcm mana? sama? kalau sama, tu yg jd short
slam.. nk tnye…klu nk angkt bbanan.. yg mane lg bkesan, dr ringan ke berat @ dr berat ke ringan?
skrg ni saya tgh buat latihan mcm ini..biasanya chest saya akan buat 50kg dlm 15 reps tp skrg saya buat 10kg tp dlm 40 to 50reps dlm 4 to 5 set…hasil dia mmg sgt2 memuaskan..adakah snaman ini termasuk dlm latihan yg dato tuliskan d atas???utk jangka masa panjang apakah kelebihan senaman sedemikian sbb saya tgh dalam proses latihan tersebut utk smua bahagian badan….tq dato..
lg elok guna beban tinggi tp failure. :). kalau dah 50 reps tu mcm terlalu ringan
slam bro..mau tnye lah…dalam kandunga gula ade glukosa x??…perlu ke mnum mnuman bergula lepas training…sbgai tnaga sgera
gula tu bahasa pasar, bahasa sainsnya karbohidrat. bila dipecahkan lg jd glucosa. perlu, tp kalau boleh bukan minum air bergula yg biasa. cuba try glucolin, tu yg murah
tq bro
tp ulangan yg gagal tu pasti memerlu kn suported dn yg pasti beban tu mungkin akn d angkat atau d sport oleh sported dn yg melakukn tu mybe just mengerak kn je pergerakan tnpe merasai bebabnan tu akibat dh lose enrgy.. so adakah itu pn blh d katakn LATIHAN SEHINGGA GAGAL?
tu dah jd latihan essentric yg mana time concentricnya dibantu. ada sesetengah condition memerlukan latihan begini, lebih2 lg atlet yg ingin melangkaui batasnya dgn cepat.
condition mcm mne yg d masuk kn oleh dato? dn ape senaman itu dato?
kebanyakan strength athlete. senaman yg dibantu cam bench press dgn support. kalau tgk kat bukit jalil, siap ada smith machine yg diikat tali utk melantunkan kembali weight ke atas.
a.k.a negative training
1. confuse skit bab ni, sya ada trbaca mgenai utk bsrkn otot memadai dgn 3 set shj bg setiap jns latihan iaitu antara 10, 8 dan 6 reps, so bgaimna lak dgn training to failure? mana yg trbaik?
2. selalu yg sya dgr mgenai training to failure adalah dgn latihan bert bdn seperti dip..
minta tuan bg lg contoh jns latihan yg boleh dilakukn ‘tarining to failure’.
3. kurang paham mksud 90% drp 1 ulgn maksima..tlg bg cntoh tuan.
MAAF BNYK TANYA..
1.kalau menggunakan beban yg sesuai, kan 8-12 rep tu dah failure, kalau boleh lebih, maksudnya, masih ringan.
2. yg tu dibuat failure menggunakan berat badan. jika mendapat bebanan pada dip, boleh tambah sehingga failure pada 8 rep
3. 100% 1 ulangan bermaksud boleh angkat sekali sahaja, dan kali kedua. contoh, jika 100kg boleh sekali, maknanya 100kg tu 1RM. 90% = 90kg
thanks 4 sharing 🙂
Nan reconfirm En.Zaki, protein sistesis meningkat sehingga 241% apabila membuat latihan hingga gagal atau 41%…
base on research ni , 241%
ZK, adakah makanan tambahan (whey protein) dalam bentuk pil lebih baik daripada dalam bentuk serbuk? terutama diminum selepas berlatih di gym. dan saya seorang hardgainer, ada suggestion tak product yg sesuai?
air lebih cepat digest.
tuan, skrg sy guna protein supplement brand mutant….brand tu ok tak?? ada tak brand yg lg bagus atau lg cepat kesan nya…..
x brani nak kata brand apa. kekadang kena try n error. setiap org berbeza.
“Percayakah anda, mengurangkan masa di gim mungkin membolehkan anda mendapatkan hasil yang lebih baik?” – ini ayat terakhir entri ini. sebagai org baru yang terlalu kurus dan ingin menambah otot, adakah 1 jam itu mencukupi? dan saya bercadang ingin membuat latihan 5×5, boleh tak ke?
boleh. jika quality training.
1st set = 12 rep to failure
2nd set = 10 rep to failure (sama weight ngn 1st set)
3rd set = 7 rep to failure (same weight)
4th set = 12/10 set to failure ( kurangkn weght)
mr. zaki… ok ke cara ni? tau ad cara lain yg bleh mr zaki tnjuk ajar.. tq..
yg 7 tu kalau boleh up lg, cuba cecah 10 kalau boleh.
kena krangkan brat ke?
kalau boleh maintain lg baik
interesting post dato.. nak tanya,
1- kalau main dumbell 15kg dan target certain2 bodypart sampai failure ok tak untuk gain muscle mass? tak cukup bajet nak pegi gym lah..
2- macam mana nak kira berapa banyak kalori yang badan saya perlukan? cam sekarang saya 175cm, 55kg..
1. Boleh tapi jgn espect sebesar bodybuilder. Training masih menurut prinsip adaptation.
2. Cuba tgk http://strengthsifoo.com/pelan-pemakanan/
Salam dato
Sy nk mintak pndapat dr dato..
Sy da start workout hampir 4 bulan n capai perubahan
Dr berat 47 kg-57 kg ..n tggi sy dlm 161cm
Bentuk badan so far ad perubahan
Target sy dlm 62kg-65kg
Cume ape mslah yg sy alami skrg ni dr 57 kg – 60 kg sgt
Susah n berat sy hanya maintain or kurang 1 kg je..
Ni jadual pemakanan sy mtk dato komen sikit..
8pg= telur putih 3/4 biji + teh o
9.30pg/10 pg = nasi lemak + ayam
11pg= mass tech (3 scoop)
1/1.30 ptg= nasi+ayam/ikan/daging+ sayur
4 ptg=sandwich tuna/telur putih 4 bji + teh tarik
7 mlm ( workout)= amino acid( 4 tablets ) + air kosong
8.30 mlm( aftr workout )= mass tech ( 3 scoop )+ amino acid ( 4 tablets )
9.30/10 mlm= nasi+ ayam/daging/ikan+sayur
Harap dato dpt beri tunjuk ajar jika prlu tambah or kurangkn ape2 yg patot..
Tqvm…….
amalkan makanan sama ke sepanjang proses tumbesaran? kalau nak tambah lg, kena tambah lg makanan.
Ye sy masih amalkan pemakanan yg sama
Jd..ape yg boleh sy tmbhkn lg dlm jadual pemakanan sy?
Dan contoh makanan yg patut sy ambik?..
So far brand protein yg sy ambk tu da 3 tong trmasuk yg terkini..
Tong 1 mmg ad penambahan dr segi berat badan..
Cume tong yg ke 2 dan yg terkini ni still maintain x de prubahan..
Ptut ke sy cube brand yg lain?
Mtk pndapat dari dato sket…
Tqvm…..
tambah dose.
for sure kena tambah kalau nak lg besar, otot dah bertambah, makan kena lebih.
salam bang saya nak tanya…?
pengambilan protein diambil sebelum latihan ke?
atau selepas latihan…?
dan pengambilan protein sebelum tidur…berapa jam kah sebelum hendak tidur?
depend. dua2 boleh. paling diperlukan semasa bgn tido dan 30 minit hingga 2 jam selepas latihan. at least 30 minit sebelum tido + oat.
Salam Dato…adakah semasa workout boleh minum air yg banyak…kering tekak la..
boleh. air sejuk 2-4 darjah.
maksudnya air biasa tanpa ais ek?hehe…bkn apa dato…bila minum air ni..time wat abs rasa nak termuntah plak
xpe ke?
nak muntah, sbb suhu. rate of empty stomach utk air suhu tinggi rendah. air diserap di usus, bukan di perut.
kalo mcm nie boleh ke dato?..
set 1 : 10 reps
set 2 : 12 reps
set 3 : max reps
ada penambahan berat setiap set..dan saya buat 2 latihan utk satu bahagian badan.
boleh juga.