Latihan Strongman Mar24

Kongsi

Latihan Strongman

Bagaimana berlatih sukan Strongman? Saya seorang atlet strongman tapi tak pernah bercerita bagaimana melatih sukan orang kuat ini. Sejak akhir-akhir ini timbul fenomena flip tayar. Sesuai kut dengan tag line saya, phenomenon. :). Sebelum masuk kepada bagaimana latihannya, elok saya bercerita tentang sukan strongman ini dahulu.

Strongman-Mariusz-Pudzianowski

Jangan bandingkan sukan strongman dengan powerlifting, weightlifting dan sukan kekuatan yang lain. Kebanyakan sukan orang kuat tiada kategori. Ia terbuka kepada semua. Jadi jika berat anda 60kg buat angkatan 3 kali berat, masih kalah jika dibandingkan seorang berat 120kg buat angkatan 2 kali berat badan. Cuma dalam sesetengah kes, ada perbandingan antara berat badan jika seri dalam satu-satu rutin. Ia juga tiada cara yang betul-betul tepat untuk mengangkat. Contoh dalam tire flip, ada pelbagai cara boleh dibuat dan kekadang nampak bahaya tapi disebabkan adaptasinya, ia tidak menjadi masalah pada atlet tersebut.

Di Malaysia, ada 1 pertandingan sahaja yang diperkenalkan ada kategori. Pertandingan Badang Malaysia di Padang Renggas ada kategori 75 kg ke atas dan ke bawah. Bagi saya, Badang Malaysia Padang Renggas ini pertandingan Iron Man, ada rutin berlari di dalam pertandingan.

NASC 2015

Paling menarik jika dibandingkan dengan sukan yang sewaktu dengannya, ia menawarkan hadiah yang agak lumayan. Anda tidak perlu belanja beribu-ribu setiap bulan untuk mencantikkan badan dan akhirnya menang hamper. :).

Pertandingan terdekat dalam jadual di Malaysia dan Singapura:

12 April Orang Kuat Johor di IOI Mall, Kulai, Johor
26-27 April Badang Malaysia di Padang Rengas, Perak
24-25 May Labuan Strongestman Challenge, Dataran Labuan
September, Singapore Strongman Challenge, Singapura

Bila kata tentang sukan orang kuat ini, ia menjurus kepada functionality. Setiap pergerakan kita berlaku dengan kerjasama intramuscular dan intermuscular. Dalam masa mudahnya disebut kerjasama antara otot-otot terlibat dan kerjasama di dalam otot. Pergerakan kita membentuk pathway atau jalan neurologikal. Dimana, kita akan mudah melakukkan kerja yang biasa kita lakukan. Sebagai contoh, pada peringkat awal memulakan latihan gim, nak melakukan pergerakan bench press pun agak sukar dan mula biasakan diri selepas itu.

Jadi begitu juga dalam sukan orang kuat, anda perlu berlatih pergerakan itu. Latih rutin flip tayar, farmer walk, atlas stone dan sebagainya yang bersesuai dengan pertandingan itu nanti. Dapatkan adaptasi dengan pergerakan itu.

Bagaimana dengan latihan di gimnasium? Terdapat beberapa teras latihan yang diperlukan. Pertama sekali, deadlift. Deadlift diperlukan sama ada dalam bina badan atau sukan kekuatan. Cuba angkat daripada ketinggian berbeza. Jangan hanya pada 1 ketinggian. Boleh cuba angkat daripada atas rack, atas kotak dan sebagainya. Boleh buat deadlift guna fat gripz juga untuk memperbaik grip. Sukan ini banyak menggunakan kekuatan genggaman.

Bagaimana-tire-flip

Senaman kedua, barbell clean and press. Anda tidak perlu buat 1 ulangan seperti dalam sukan, tapi boleh sasarkan mungkin 5 ulangan. Bergantung pada program jenis apa yang dibuat. Ia tiada peraturan tertentu seperti sukan angkat berat, jadi bila nak mengangkat, janji boleh angkat, nak jerk pun boleh, nak push biasa pun boleh. Begitu juga dengan deadlift, selagi boleh angkat. Cuma jaga, jangan sampai cedera.

Buat latihan menahan. Lagi lama boleh tahan, lagi baik. Contoh latihan menahan ini, guna fat gripz pada dumbbell. Cuba pegang dumbbell itu selama yang boleh. Jika boleh pegang lebih daripada 1 minit, maknanya terlalu ringan. Tukar ke dumbbell yang lebih berat. Ubah pelbagai variasi sehingga hold menggunakan jari.

Contoh Latihan dalam sehari:

1. Clean and Press 5×5
2. Deadlift 5×5
3. Farmer Walk 3 set
4. Finger Hold Selama Boleh
5. Tire Flip 60 saat

Jadual di atas hanya contoh dan pelbagai lagi pergerakan boleh dimasukkan. Termasuk bench press dan squat pada hari berlainan.

ZK: Saya akan masukkan beberapa lagi contoh latihan di masa hadapan.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini