Latihan THOR Nov11

Kongsi

Latihan THOR

Rasanya majoriti pernah tengok cerita Thor atau cerita Avenger. Watak Thor dilakonkan oleh Chris Hemsworth. Di dalam komik, Thor dikatakan sebesar dan seberat 500lb atau 227kg tapi diubah ke tahap yang lebih ringan dan kelihatan berotot disebabkan sukar mendapatkan pelakon yang begitu besar. Dalam memastikan Thor berada dalam bentuk yang baik, dia dilatih oleh Michael Knight. Latihannya dibahagikan kepada 2 fasa iaitu fasa membesarkan badan dan fasa memotong.

Kursus Kecergasan 2017Fasa Membesarkan Badan – 8 Minggu

Minggu 1: 4 Set 4-6 Ulangan
Minggu 2: 4 Set 6-8 Ulangan
Minggu 3: 4 Set 8-12 Ulangan
Minggu 4: 4 Set 4-6 Ulangan
Minggu 5: 4 Set 6-8 Ulangan
Minggu 6: 4 Set 8-12 Ulangan
Minggu 7: 4 Set 4-6 Ulangan
Minggu 8: 4 Set 6-8 Ulangan

Hari 1: Dada dan Belakang
Bench Press
Bent-over Row
Weight Pull-Up
Weight Dip

Hari 2: Kaki
Squat
Deadlift
Hamstring Curl

Hari 3: Tangan
Weight Chin-Up
Close-grip Bench Press

ZK: Berapa hari dilakukan bergantung pada masa anda. Boleh dilakukan sehingga 6 kali seminggu. Jika lebih daripada 3 kali, ulang rutin yang sama.

Fasa Memotong – 4 Minggu

Latihan Litar: 4-6 kali seminggu

Litar 1: Tabata (20 saat latihan/10 saat rehat)
Double Kettebell Squat – 4 Pusingan
Snatches – 8 Pusingan

Litar 2:
Kettlebell Swing – 30s 2 tangan, 30s tangan kanan, 30s tangan kiri, 30s bertukar-tukar tangan
Clean – 5 kanan, 5 kiri, 4 kanan, 4 kiri, 3 kanan, 3 kiri, 2 kanan, 2 kiri, 1 kanan, 1 kiri, kembali ke 5, 4, 3, 2, 1. Tanpa rehat sehingga jumlah 60 ulangan.

Litar 3:
Turkish Get-up – 5 minit
Windmill – 5 setiap side

ZK: Pemilihan berat bergantung pada berat dalam sistem latihan atau dalam bahasa mudah, yang boleh diangkat dalam ulangan yang diberi dan bukan terlalu ringan.

Selamat Mencuba.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube