Log Latihan 1 Nov04

Kongsi

Log Latihan 1

Hampir setahun berada dalam parameter latihan yang sama, banyak peningkatan dapat dilihat dalam angkatan-angkatan utama terutama dalam pergerakan deadlift. Log Latihan ini dicipta sebagai medium dokumentasi latihan yang telah dilakukan, rasional pemilihan senaman, dan hasil daripada program-program latihan yang telah dilaksanakan.

Aiman dan Idraki

Untuk 3 bulan yang lepas, saya berlatih menggunakan pecahan empat hari dalam seminggu. Latihan ini didedikasikan untuk pertandingan Malaysia’s Strongman Record Day (September, 2016) dan yang akan datang dalam dua minggu lagi dari tarikh terbitan, Perak Strongest Man and Women (November, 2016). Berat permulaan adalah 65kg. Pecahan latihan adalah seperti berikut:

  • Hari 1: Dada
  • Hari 2: Belakang
  • Hari 3: Bahu
  • Hari 4: Kaki

Hari rehat saya adalah sebanyak 3 hari, dengan selitan pemulihan-aktif seperti latihan-latihan ringan untuk tangan, latihan ketahanan seperti kardio, dan latihan-latihan lain. Rehat boleh diambil pada bila-bila masa dalam minggu tersebut, selagi mana ia mencukupi 3 hari. Tapi, saya dapati badan saya pulih lebih berkesan apabila saya berehat lama sedikit antara latihan belakang dan kaki.

Pilihan senaman adalah berdasarkan prioriti dan kehendak ke atas sistem saraf, iaitu; power, explosive, hypertrophy, dan endurance. Dalam kes ini, saya gemar dengan satu gerakan primari, satu pergerakan meletup, satu senaman sekunder, dan beberapa senaman isolasi. Bermakna, sesi latihan dimulakan dengan senaman kompaun beban berat untuk melatih kekuatan maksimum, disusuli dengan pergerakan meletup dan senaman hipertropi mengikut kaedah konvensional.

Senaman yang wajib dilakukan untuk setiap sesi adalah:

  • Dada: Barbell Bench Press, Incline Dumbbell Bench Press, Pec Deck
  • Belakang: Deadlift, Pendlay’s Row, One-arm Dumbbell Row
  • Bahu: Clean and Press, High Pull, Dumbbell Shoulder Press
  • Kaki: Squat

Tiga angkatan utama (squat, bench press, deadlift) dilakukan dalam parameter latihan kekuatan (1-5 rep untuk 3-5 set). Untuk senaman raja iaitu deadlift, saya dapati badan saya lebih cepat mengalah jika dipaksa untuk mencapai 5 rep sebanyak 5 set bagi setiap blok beban (contoh; 170kg-180kg-190kg-200kg). Untuk mengatasi masalah ini, latihan-latihan angkatan utama ini disesuaikan mengikut berat beban.

Aiman - Deadlift 170kg

Minimum rep yang perlu dihabiskan sebelum peningkatan beban adalah sebanyak 15 rep (sekurang-kurangnya 5 set untuk 3 rep, 5×3). Maka, 15 rep ini merupakan matlamat saya bagi setiap blok beban. Jika prestasi angkatan adalah baik dan laju, prioriti diletakkan pada peningkatan isipadu dahulu sebelum peningkatan intensiti (bagi mencapai sasaran asal 25 rep, atau 5×5).

Senaman meletup yang utama adalah Pendlay’s Row, Clean and Press, dan High Pull. Pergerakan ini menguatkan bahagian belakang anda, terutama bahagian trapezius. Senaman-senaman ini secara tidak langsung membantu dalam menguatkan angkatan-angkatan utama kerana pengakftifan unit motor yang lebih hasil daripada pergerakan meletup. Anda juga akan berasa lebih “tight” sewaktu mengangkat beban, lebih-lebih lagi dalam gerakan bench press yang memerlukan kepada penarikan balik tulang belikat yang kukuh! Senaman meletup ini dilakukan hampir sama dengan parameter latihan kekuatan dan modifikasi yang dinyatakan di atas.

Bagi senaman lain pula seperti senaman-senaman yang menggunakan dumbbell dan pulley (takal ataupun kabel), ia dilakukan dengan tujuan untuk mendapatkan kesan pam mengikut parameter latihan bina badan atau hipertropi (8-12 rep hingga 20-30 rep untuk 3-5 set). Walaupun begitu, beban berat yang digunakan tetap mengikut peningkatan cara latihan kekuatan, dan penggunaan momentum minimum dalam beberapa senaman seperti bicep curl dan dumbbell row adalah dibenarkan.

Aiman - Front Squat 120kg

Selama tiga bulan itu juga, hampir setiap hari adalah latihan tangan. Pada mulanya, saya lakukan latihan tangan secara intense, iaitu dengan parameter latihan kekuatan biasa. Apabila angkatan utama semakin meningkat, tenaga rizab untuk latihan tangan semakin berkurangan. Jadi, saya menggunakan pendekatan lain yang lebih mudah dan tetap berkesan, iaitu superset antara cable tricep extension dan cable hammer curl (30 rep – 30 rep). Ini menggalakkan pengaliran darah yang lebih banyak ke kawasan tangan. Cubalah jika anda inginkan tumbesaran tangan yang memuaskan!

Untuk bulan yang pertama, saya cuba berlatih secara “berpuasa” atau tidak makan dalam tempoh 4-5 jam sebelum berlatih. Pada mulanya, semua kelihatan baik sahaja! Saya mampu meningkatkan kekuatan tanpa masalah yang besar, selagi mana saya menggunakan teknik progres yang baik. Kemudian, setelah mencapai deadlift 180kg untuk 2 rep, saya rasa badan saya tidak mampu berfungsi dengan baik. Ibarat kereta yang kehabisan minyak.

Setelah mendapat nasihat daripada rakan-rakan, saya mula makan sekurang-kurangnya 1-2 jam sebelum latihan. Hasilnya, saya rasa pendekatan ini berkesan untuk saya buat sementara waktu. Kadang-kala, saya berasa badan saya berfungsi dengan lebih baik ketika perut kosong, ada kala juga perlukan isi sebelum memulakan latihan. Oleh itu, ubah gaya anda mengikut keperluan badan.

Aiman - Overhead Press 65kg

Makanan tambahan (supplement) yang diambil adalah BCAA dan juga multivatimin. Saya percaya BCAA adalah satu keperluan untuk memastikan anda sentiasa membina (jika tidak, menjaga) jisim otot sepanjang tempoh latihan. Kehilangan jisim otot adalah satu perkara yang harus dielakkan sedaya upaya, kerana ia juga boleh membawa maksud kehilangan kekuatan. Multivitamin juga merupakan satu produk yang sering dilupakan (mungkin kerana imejnya yang tercipta hanya untuk kanak-kanak). Tanpa penekanan pada mikronutrien, ada hanya merompak badan anda daripada hasil latihan yang optimum kerana kekurangan mikronutrient boleh mendatangkan pelbagai masalah kesihatan.

Untuk tempoh latihan menggunakan program ini, hasil yang saya dapat amat memuaskan hati saya. Beriku merupakan pencapaian latihan sekarang, buat hari ini:

  • Berat Badan: 69kg (naik sehingga 70-73kg sekitar pertandingan)
  • Ukur Lilit Pinggang: 33 inchi (lebih kecil berbanding 2 tahun lepas – 68kg tetapi 36 inchi)
  • Ukur Lilit Biceps: 15.5 inchi selepas berlatih (berbanding 3 bulan dulu – 65kg tetapi 14.5 inchi)
  • Bench Press: 100kg 4×5 (daripada 80kg 5×5 yang tersangkut hampir setahun)
  • SquatFront Squat 130kg (selepas berjaya 120kg 10×3)
  • DeadliftTouch ‘n Go 200kg 3 rep (plateau 180kg sejak awal tahun)

Setiap orang dicipta dengan struktur dan keperluan berbeza. Kongsikan program-program latihan kekuatan yang pernah anda cuba, dan komen juga konsep latihan yang saya gunakan di ruangan komen di bawah!

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini