Lunges: Senaman Ajaib Terbaik Nov16

Kongsi

Lunges: Senaman Ajaib Terbaik

Satu perkara yang saya dapati daripada latihan-latihan orang kuat dan ahli-ahli bina badan yang berpengelaman ialah latihan kaki anda tidak akan lengkap kalau anda meninggalkan pergerakan lunges ini! Anda akan ketinggalan banyak faedah yang ditawarkan senaman hebat ini.

Aiman Radzi - Lunges Senaman Ajaib Terbaik

Lunges adalah salah satu pergerakan asas yang patut dimahirkan oleh setiap individu yang bergelar manusia untuk menjadi lebih kuat, sihat, dan cergas. Tidak kira samada anda berlatih untuk bina otot, sukan strongman, powerlifting, mahupun hanya untuk menjadi lebih cergas, mereka yang mahir dengan senaman ini pasti mempunyai tahap kecergasan yang tinggi!

Mengapa Anda Perlu Lakukan Lunges

Dari sudut keseimbangan dan pandangan proprioseptif, kedudukan kaki secara depan-belakang (berbanding kedudukan kaki dalam keadaan squat) lebih mencabar integriti pinggul, otot teras, dan bahu untuk berkerjasama di bawah tekanan. Secara asanya, mereka yang kuat dalam senaman squat pasti mempunyai kekuatan kaki statik yang mengagumkan tetapi untuk menterjemah pergerakan tersebut kepada kekuatan anjakan kaki (seperti dalam sukan strongman), seseorang itu juga haruslah mampu mempunyai kestabilan dan kekuatan untuk bergerak bersama beban.

Sasaran otot bagi senaman ini adalah otot punggung, hamstring, dan juga quadrisep. Otot-otot belakang, otot perut, betis, dan banyak lagi otot lain turut berperanan dalam memberikan kestabilan. Oleh itu, senaman lunges adalah satu senaman kompaun yang sangat berkesan. Jika anda perlu diingatkan, senaman kompaun adalah cara yang terbaik untuk membina saiz mahupun membakar lemak!

Senaman Lunges

Melatih otot punggung anda pasti membantu untuk meningkatkan penjanaan kuasa dan kepantasan pergerakan terutama dalam larian. Apa-apa pun, pergerakan unilateral sangat baik untuk mengukuhkan tahap fleksibiliti dan mobiliti anda. Jika anda memerlukan satu senaman pantas untuk membakar lemak, lunges juga mungkin adalah ubatnya!

Peringatan Sebelum Melakukan Senaman Lunges

Beberapa perkara yang anda perlu ingat dan peka sebelum memulakan senaman ini:

  • Pastikan anda sudah panaskan badan dahulu dengan pergerakan ringan.
  • Benamkan tapak kaki ke lantai dan tolak melalui tumit.
  • Luruskan badan dan pinggul menghadap ke arah hadapan ataupun selari.
  • Elakkan pergerakan lutut yang lari daripada garisan selari tadi.
  • Keraskan perut supaya anda kukuhkan otot teras anda.
  • Pastikan kedudukan kepala memandang ke hadapan.

Mari kita lihat beberapa variasi dalam melakukan senaman ini:

NASC 2015

1- Walking Lunges

Kegemaran saya setakat ini dan pastinya mencabar untuk dilakukan! Walking Lunges ialah senaman yang sangat mudah tetapi efektif untuk mengerjakan kumpulan otot kaki anda. Selain itu, ia juga selalu dijadikan sebagai latihan ketahanan kardiovaskular kerana anda mengaktifkan pelbagai jenis otot dalam badan anda untuk satu senaman ini!

Senaman Walking Lunges

Anda boleh gunakan dumbbell sebagai beban untuk menguatkan kekuatan cengkaman anda. Barbell juga boleh digunakan dengan meletakkan di atas belakang anda (seperti squat) untuk menambahkan lagi kesukaran dari segi pengimbangan badan! Kalau anda mahukan lebih fokus pada quadrisep, ambil langkah yang lebih kecil antara setiap langkah.

Saya cabar anda untuk lakukan lunges tanpa beban di atas trek larian 400m! Ambil video dan kongsikan bersama jika anda berjaya lakukannya. Mana tahu dapat dijadikan satu cabaran berantai pula dalam komuniti ini?

2- Reverse Lunges

Variasi ini amat sesuai bagi mereka yang ada kesakitan lutut tetapi masih bercita-cita tinggi untuk membina kekuatan dan saiz kaki yang mantap! Berbeza dengan cara lunges yang biasa, pergerakan secara mengundur ini membenarkan lutut anda untuk berkerja dalam situasi yang memberikan kurang tekanan. Anda dapat mengaktifkan lebih banyak gentian otot hamstring dan punggung serta mengurangkan daya mampatan pada lutut (yang sering menjadi punca kepada kesakitan lutut).

Senaman Reverse Lunges

Kesalahan yang sering dilakukan dalam variasi ini (atau boleh dikatakan semua variasi lunges) adalah pelakunya ingin menghabiskan set tersebut dengan pantas. Lantas, struktur badan mula lari dan menjadi kurang sesuai untuk mensasarkan otot-otot yang dihajati. Bukan itu sahaja, tanpa kawalan dalam gerakan seperti ini, anda boleh meningkatkan risiko kecederaan! Oleh itu, kawal pergerakan anda supaya anda dapat menikmati manfaatnya dan mengurangkan kebarangkalian untuk cedera.

3- Split Squat

Split squat turut merupakan salah satu daripada variasi lunges yang sangat berkesan. Hatta, saya kira variasi ini adalah yang terbaik untuk membina otot kaki dan memberikan bentuk yang lebih terperinci! Variasi ini memerlukan anda untuk kekal dalam keadaan tegang, bermakna otot anda akan sentiasa berkerja tanpa rehat semasa set dilakukan. Ini akan meningkatkan masa-di bawah-tekanan (TUT) dan menstimulasikan lebih hipertropi untuk kumpulan otot kaki anda!

Senaman Split Squat

Kaki anda, kedua-duanya akan terpasak ke lantai. Dengan cara ini, anda akan melatih kawalan motor dan kestabilan badan dek kerana hampir keseluruhan beban yang ditanggung adalah pada kaki hadapan. Anda turut boleh turun dengan lebih perlahan (bahagian esentrik) untuk memberi fokus pada hubungan minda-otot, jadi anda dapat membina lebih banyak jisim otot!

Tip menarik untuk meningkatkan lagi stimulasi:

  • Letakkan satu platform rendah di bawah kaki hadapan.
  • Kenaikan ini akan mengaktifkan jauh lebih banyak gentian otot kerana adanya pra-beban.

4- Around The Clock Lunges (ATC)

Kadang-kala saya bertanya, betulkah saya mahu jadi cergas dan kuat? Adakah berbaloi saya lalui semua kesusahan ini, semata-mata untuk membina diri yang lebih hebat?

Jarang saya bertanya soalan seperti ini, tapi apabila ia muncul, ini adalah kerana variasi lunges ini! Hanya satu perkataan yang saya boleh gunakan untuk menggambarkan perlaksanaan senaman ini; menyeksakan.

ATC ialah senaman seimbang dan menyeluruh. Pergerakan berbagai-bagai arah menjadikan variasi ini amat sesuai dilakukan sebagai senaman HIIT kerana tangki laktik anda pasti membara dan membuak-buak selepas beberapa set bersama ATC! Oleh yang demikian, pastinya latihan seperti ini amat sesuai bagi atlit ketahanan, contohnya seperti pelari dan pelumba basikal.

Kaki The Rock

Mudah sahaja cara perlaksanaannya, anda harus lakukan lunges mengikut setiap arah jam! Mulakan dengan sebelah kaki dahulu, dan langkah pada setiap jam bermula pada arah jam 12, pergi ke jam 1 dan kemudian jam 2 sehinggalah anda kembali pada jam 12. Tukar kaki pula dan ulang pergerakan ini sehingga anda habis pusingan 24 jam. Untuk menambahkan lagi kesusahan, cabar diri untuk melakukan lebih daripada pusingan 24 jam! Gunakan beban jika variasi ini semakin mudah; tapi pasti tidak mudah apabila anda sudah tiba ke tahap ingin mencecah pusingan 7 hari secara berterusan!

Berlatih Untuk Menjadi Luarbiasa

Senaman bukan sekadar untuk menyihatkan badan, tapi ia melatih minda supaya tahan dengan tekanan dan memaksa diri anda untuk lakukan yang terbaik walaupun anda rasa ia sukar! Maka, untuk mendapatkan hasil daripada latihan anda, pastinya anda harus sentiasa mencabar diri. Jika senaman yang anda lakukan adalah dengan santai, itu bukanlah latihan.

Aiman Radzi

Berasal dari seorang yang bersaiz kecil dan pemalu, kini menjadi lebih kuat dan berani selepas bergiat aktif dalam dunia kecergasan. Aiman Radzi merupakan seorang pelajar Fisioterapi dan peminat sukan bina badan serta angkat berat. Beliau turut mempunyai sijil sebagai NASC Fitness Instructor dan sering terlibat dengan program kecergasan untuk orang awam. Beliau juga merupakan pengamal urutan sukan.

Bagi Aiman Radzi, bersenam bukan sekadar untuk menguatkan fizikal, tetapi turut untuk membina ketahanan mental. Minatnya dalam ilmu senaman dan rehabilitasi menjadikan beliau seorang yang bermotivasi tinggi ketika berlatih dan cekap dalam penstrukturan sistem latihan.

Facebook YouTube  

iklan ebook   ds ads   iklan disini