Masa Memotong Mar08

Kongsi

Masa Memotong

Bagaimana menurunkan lemak dan dalam masa sama mempertahankan otot? Bagaimana membentuk otot yang solid dan bukan sebu? Apakah rutin terbaik untuk mencapai sasaran dengan lebih cepat?

Kurang Lemak dan Mempertahankan Otot

Kita semua tahu bahawa untuk menurunkan berat badan kita perlu mengambil kalori kurang daripada apa yang kita gunakan. Setelah badan mendapati ada defisit kalori, berat badan akan susut.Tetapi ada perbezaan makan rendah kalori dengan makanan merapu dan rendah kalori dengan jumlah yang tepat dari protein, karbohidrat dan lemak baik. Dengan rendah kalori makan merapu, berat akan turun beserta kehilangan otot, manakala dengan pemakanan yang betul, berat akan turun dengan kehilangan lemak dan berjaya mempertahankan otot. Diet yang paling ringkas adalah terdiri daripada 40% protein, 40% karbohidrat dan 20% lemak baik dengan frekuensi makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari.

NASC 2015

Mendapat Otot Solid dan Bukan Sebu

Kunci untuk membesar dan dapatkan otot yang padat atau solid, pertamanya perlu memastikan lemak di bawah 10% sebelum memulakan program. Ini adalah kerana lebih banyak lemak disimpan lebih banyak anda bawa reseptor estrogen. Estrogen suka menyimpan lemak. Jadi mereka yang beranggapan ketika membesarkan badan boleh makan apa sahaja, cenderung untuk membesar sebu. Peratusan lemak akan bertambah.

Hari ini saya tidak mahu bercerita pasal diet. Pasal pemakanan boleh rujuk di muka Pelan Pemakanan. Hari ini saya hendak bercerita pasal program-program yang boleh dilakukan ketika fasa memotong. Siapa yang sesuai menggunakan program ini?  Jangan la baru main 2 minggu nak guna program ini. Badan pun tidak bersedia lagi. Seeloknya mengikut periodisasi latihan. Seperti mana yang telah saya ceritakan dalam muka Orang Baru sebelum ini. Rutin ini menjimat masa dan sesuai untuk lelaki dan perempuan.

Rutin Yang Menjimatkan Masa Latihan

1. Tri Set

Tujuan latihan ini adalah untuk menurunkan lemak dan menambahkan otot dengan cara yang cepat dan efektif. Lakukan ini sekurang-kurang 3 kali seminggu dengan rehat di antaranya. Lakukan 20-30 minit aerobik di waktu pagi hari berehat jika boleh. Rutin ini adalah untuk seorang yang sudah berlatih minimum 6 bulan. Rutin ini dilakukan dengan menggunakan tri-set, berbeza sedikit dengan super set yang hanya menggunakan 2 latihan serentak. Tri set menggunakan 3 latihan tanpa rehat. Rehat 1 minit di setelah habis 1 tri set.

Contoh:

Hari Pertama:
Tri Set 1:
75 Degree Incline Dumbbell Press
One Arm Dumbbell Row
Bent Over Lateral Raise

Tri Set 2:
45 Degree Incline Dumbbell Press
Two Arm Dumbbell Row
Pullover

Tri Set 3:
Leg Raise
Crunches
Bicycle Crunch

Hari Kedua:
Tri Set 1:
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Curl
Overhead Dumbbell Tricep Extension

Tri Set 2:
Incline Dumbbell Curl
Lying Dumbbell Tricep Extension
Lunges

Tri Set 3:
Dumbbell Squat
Stiff Legged Dead lift
Dumbbell Calf Raise

Minggu 1-2, lakukan 2 set pada 12-15 ulangan untuk setiap tri set.
Minggu 3-4, lakukan 3 set pada ulangan 10-12.
Minggu 5-6, lakukan 4 set pada ulangan 8-10.
Lakukan perubahan setelah 6 minggu.

2. Kombinasi Tri Set

Masih menggunakan konsep tri sep. Cuma frekuensi diubah, 3-6 kali seminggu. Rehat 60-90 saat untuk setiap tri set dan tiada rehat di dalam tri set.

Contoh:

Hari Pertama – Dada, Belakang, Perut

Tri Set 1:
Incline Bench Press 3 set 10-12 ulangan
Wide Grip Pull-up 3 set 10-12 ulangan
Crunches 3 set 15-20 ulangan

Tri Set 2:
Dip 3 set 10-12 ulangan
Close Grip Chin 3 set 10-12 ulangan
Hanging Leg Raise 3 set 15-20 ulangan

Tri Set 3:
Incline Fly 3 set 10-12 ulangan
Low Pulley Row 3 set 10-12 ulangan
Bicycle Crunches 3 set 15-20 ulangan

Hari Kedua – Bahu, Bisep, Trisep

Tri Set 1:
Upright Row 3 set 10-12 ulangan
Tricep Pushdown 3 set 10-12 ulangan
Incline Curl 3 set 10-12 ulangan

Tri Set 2:
Bent Over Lateral 3 set 10-12 ulangan
Concentration Curl 3 set 10-12 ulangan
Lying Dumbbell Tricep Extension 3 set 10-12 ulangan

Tri Set 3:
Lateral Raises 3 set 10-12 ulangan
Hammer Curl 3 set 10-12 ulangan
Overhead Dumbbell Tricep Extension 3 set 10-12 ulangan

Hari Ketiga – Peha, Hamstring, Betis

Tri Set 1:
Squats 3 set 10-12 ulangan
Lying Leg Curl 3 set 10-12 ulangan
Standing Calf Raise 3 set 12-15 ulangan

Tri Set 2:
Leg Press 3 set 10-12 ulangan
Standing Leg Curl 3 set 10-12 ulangan
Calf Press 3 set 12-15 ulangan

Tri Set 3:
Leg Extension 3 set 10-12 ulangan
Stiff Legged Dead Lift 3 set 10-12 ulangan
Seated Calf Raise 3 set 15-20 ulangan

3. Kombinasi Giant Set

Kombinasi antara super set dan giant set. Dilakukan dengan 3-6 set tanpa rehat di dalam super set dan giant set. Rehat 60 saat antara super set.

Contoh:

Minggu Pertama:

Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)

Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up

Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral

Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip

Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise

Minggu Kedua:

Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)

Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up

Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral

Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip

Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise

Minggu Ketiga:

Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)

Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up

Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral

Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip

Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise

Minggu 4-6:

Isnin (13-15 ulangan) / Rabu (10-12 ulangan) / Jumaat (8-10 ulangan)

Super Set 1:
Incline Bench Press
Close Grip Chin-up

Super Set 2:
Upright Row
Bent Over Lateral

Super Set 3:
Seated Incline Hammer Curl
Triceps Dip

Giant Set:
Lunges
Leg Curl
Squat
Calf Raise

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini