Membentuk Perut

Apa senaman terbaik untuk perut? sebelum saya menjawab soalan itu, saya nak tanya, adakah setiap kali anda makan, anda boleh mengarahkan lemak supaya berkumpul hanya di perut? Apakah perlu buat senaman perut setiap hari? Sebelum menjawab itu juga, saya ingin bertanya, adakah anda makan setiap hari atau selang-selang?

Kursus Kecergasan 2024

Senaman melibatkan penurunan perut atau pembentukan six-pack bukan hanya bertumpu pada ‘everyday sit-up‘. Latihan bebanan sendiri sudah menggunakan core-muscle yang merangkumi perut dan pinggang. Berlatih dada menggunakan core-muscle, buat squat menggunakan core-muscle, boleh kata hampir keseluruhan pergerakan ada menggunakan core-muscle. Jadi ditambah dengan pemakanan yang baik, itu yang membentuk otot perut yang cantik.

Adakah sit-up beribu-ribu kali membantu dalam membentuk six-pack? Jika beribu-ribu, saya akan jawab ya, tetapi berapa ramai yang dapat buat beribu tu? Biasanya ada penyekatan disebabkan kekurangan garam tertentu seperti potassium yang mana akan menyebabkan krem jika melebihi satu angka, setiap orang berbeza. Tetapi dalam masa yang sama perlu diingatkan, jika pemakanan tidak betul, ada kemungkinan badan akan catabolisme disebabkan senaman berlebihan. Jadi yang terbakar bukan lagi lemak.

Apakah senaman terbaik untuk perut? Saya jarang mencadangkan bangkit tubi atau sit-up disebabkan beberapa sebab termasuk catabolisme, risiko kecederaan di pinggang dan lain-lain. Saya cadangkan plank. Bagaimana? Kekal dalam posisi dalam gambar di bawah untuk 1 jangka waktu. Lagi lama lagi baik dengan keadaan badan lurus. Jika sedikit ke atas akan lebih menyasarkan bahagian pinggang belakang. Elok untuk mereka yang dalam rehabilitasi daripada sakit pinggang. Tetapi perlu diingatkan secara amnya ada dua pergerakan yang melibatkan rehabilitasi pinggang, secara melintang dan menegak. Saya akan ceritakan dalam topik rehabilitasi suatu hari nanti.

Apakah twist itu elok? Hari ini kita dapat lihat, ada mesin direka dengan bebanan untuk melakukan twist. Atau secara oldschool-nya, sejak dari zaman Arnold Scwachzenegger menggunakan twist samada menggunakan batang kayu atau besi. Adakah ianya elok atau selamat? Twist mungkin tambahkan kelenturan pada sesuatu pergerakan tetapi sebenarnya tidak banyak membantu dalam menurunkan saiz pinggang. Dari segi keselamatannya, cuba bayangkan bahagian di tulang vertebra anda berputar-putar yang mana sepatutnya ada sekatan dalam pergerakan untuk menjaga tulang belakang. Kenapa mesin-mesin itu dicipta? Sebenarnya lebih pada mengikut permintaan. Jurulatih yang baik, akan cuba elakkan pelatih di bawahnya menggunakan mesin tersebut. Boleh digunakan tetapi dengan pergerakan yang betul, tidak keterlaluan dan lebih sesuai untuk kegunaan atlet tertentu berbanding digunakan untuk kelihatan ramping. Zaman dah semakin maju dengan pelbagai kajian dan pembaikpulih dalam sistem latihan. Janganlah mengikut 100% latihan 100 tahun dahulu.


Saya sering melihatkan ada orang memegang dumbbell di kedua belah tangan dan menggerakkan badan, bila ditanya, dia cakap untuk buang lemak di bahagian tepi perut. Ada ke senaman begitu? Untuk pengetahuan semua, pergerakan senaman adalah mengikut garisan otot. Samada memanjangkan atau memendekkan otot. Jika kita lihat struktor anatomi bahagian oblique, kita akan dapati bahawa otot oblique senget ketepi. Jadi pergerakan dari atas ke bawah tidak membantu malas memberi tekanan pada otot terlibat. Ada atlet mungkin memerlukan pergerakan yang pelik-pelik ini, tetapi jika hanya menyasarkan membakar lemak, elakkan pergerakan-pergerakan pelik.

Jadi apakah kesimpulannya? Sertakan latihan aerobik dan anaerobik serta penjagaan makan yang baik. Tiada cara singkat untuk membentuk perut. Tetapkan jangka masa yang munasabah. :p

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 23 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Zaki Khan merupakan bekas atlet Strongman Malaysia. 2 kali bertanding di peringkat dunia, 2 kali peringkat Asia. Pernah dapat tempat ke 3 Arnold Classic.

Facebook Twitter YouTube 

94 thoughts on “Membentuk Perut

  1. Zaki Khan says:

    nak upload 1 title memerlukan 4 jam. slow betul internet.

    1. sabar dato.huhu.usaha yg baik insya Allah di berkati..suka baca website dato… 🙂

  2. nice artical…persoalan psl perut dah terjawab…yg penting sabar dan usaha.

    1. hari2 org bertanya pasal perut. x lengkap lg cerita gara2 internet terlalu slow kat sini.

    1. Zaki Khan says:

      tgh sabar ni. :D. harap2 internet connection kat sini ok. dlm seminggu ni jarang on9

  3. bagus betul article~
    nk tny, kalau wat bicycle kick sambil baring tuh atau memana senaman sambil baring sambil gerak2kan kaki tuh effective tak? yg selain sit up~

    1. Zaki Khan says:

      sama concept. kalau sikit, x jd sebagai aerobic exercise.

  4. Hey there.

    What about spare-tire belly fat?
    Any particular exercise for that?

    Thanks.

    1. Zaki Khan says:

      same concept. also can try plank pose. do for front, n side

  5. Coxn Azhar says:

    bila ditanya pasal makanan utk binabadan mendapat hasil yg cantik ramai yg bagitahu jgn ambik garam..lemak..dan gula. saya nak tanya Dato…macamana dengan madu..adakah ia sama jugak dgn gula..

    1. Zaki Khan says:

      gula tetap gula. cuma bezanya, madu ada khasiat2 lain. jika diambil berlebihan, still gula.

  6. saya nk pendapat Dato. saya dlm proses weight gain skrg. dlm masa sebulan berat saya naik 4.5 kg. perot pun naik.adakah itu normal? tinggi saya ialah 170 cm. berat yg ideal ialah berapa? perlukah saya buast cardio utk kempiskn perot?

    1. Zaki Khan says:

      dlm gain weight, kita ada dirty bulk n clean bulk. kalau dirty bulk dgn kalori2 merapu, possibility naik perut mmg ada. mmg kalau ikutkan logik, lg cepat besar. cuma time cutting phase nanti mungkin susah sikit berbanding mereka yg buat clean bulk

      1. ouhh mcm tu.. thnks alot Dato’ . berat yg ideal utk ketinggian saya ialah berapa?

        1. Zaki Khan says:

          saya x suka menggunakan bmi sebagai rujukan disebabkan beberapa faktor seperti berat otot dll. mereka yg bermain gym cenderung memiliki bmi yg lebih tinggi. jd indicator yg paling mudah dilihat adalah dgn melihat cermin, adakah bdn kita dah sesuai, cantik, atau mungkin x cukup besar dll. jika masih berlemak, kurangkan lemak. jika masih x cukup saiz, tambah saiz. jgn terlalu terikat dgn berat badan

          formula bmi, berat/tinggi^2

          1. okay thnks again..bru nk kire pkai formula bmi tu.haha. satu pendapat yg sgt baik.thumbs up!

  7. what is the best way to gain size? concentrate on single part per day or doing combo like chest with triceps in the same day? which one is the best way? thank you

    1. Zaki Khan says:

      depend ngan condition bdn skrang, brapa lama dah train n so on termasuk pemakanan, kalori intake

  8. Assalamualaikum & salam sejahtera… sy nk bertanya.. bagaimana nk buang lemak (kecilkan saiz) perut, peha dan punggung? terima kasih…

    1. Zaki Khan says:

      waalaikumsalam, soalan tu terlalu general. nak jawab boleh tulis 1 lg buku tu. stakat ni part yg mana x faham drpd penuliasan saya? saya belum masukkan lg senaman2 specifik utk part2 tertentu. jika ikut planning mungkin bulan ni. tp secara am nya, senaman yg menyasarkan part2 peha, pungung dan kaki cam squat, lunges, leg extention dll. manakala perut plank

  9. hy..sy seorg gadis berumur 19 thun..but i nk tnye Dato..how to shape my tummy n waist ya??? sy ade ke gym utk buat lthan kardio..but im not sure whether its can gve an effect 4 my body.. i also ade mslh brat bdan..now my weight was 60kg..tq

    1. Zaki Khan says:

      detailka sikit apa yg dibuat slama ini. dari segi traiing/makan dll. kalau xnak post sini, boleh email ke jaytiraa@yahoo.com

  10. Hi..rutin saya selang 2 hari ialah buat jumping rope selama 30 minit sebelah petang. Sekarang perut dah kempis sikit & berat dari 72kg turun jadi 65kg. Saya cadangkan senaman ini untuk hasil yang cepat selain jaga makan yang harus seiring. Terima kasih.

    1. terima kasih kerana berkongsi. tp ada 1 cerita menarik pasal aerobic vs anaerobic ni. nanti insyAllah saya masukkan

  11. bro.. perut ni elok buat hari2 @ bg die rest mcm otot2 lain lps kt workout

    1. jika latihan memfokus buat kat perut, elok rehat sekurang2 24 jam. jika hanya rutin selepas latihan. boleh dilakukan setiap hari. lgpun kita makan hari2

  12. salam
    nak share sikit pasal senaman perut
    saya buat macam ni
    1) plank 10 (setiap satu kali tahan 10 saat pas tu rehat 10 saat)
    2) side plank 10 x kiri kanan ( sama seperti no 1)
    3)inverted row 10 x
    4) lunge 10 x (tangan pegang dumbell 10 kg)
    5) Squat 10 x ( sebelah tangan didepa kedepan pegang tangkai sledgehammer)

    sledgehammer swing saya guna hammer 12 paun) 10 minit

    ini kira 1 cycle, kalau rajin tambah cycle lagi tak pun tambah memane
    rutin

    walaupun perut saya masih …….tapi ada juga perubahan, dah susut dan nampaklah macam nak ade pack

    senaman ni pun bantu shape dada bahu lengan dan belakang .

    harap diberikan komen

    1. kalau nak kata senaman perut, no 1 & 2 tu perut. no 3, 4, 5 tu dah lain. ni bukan pengkhususan utk perut. ni 1 circuit training yg melibatkan perut dan bahagian2 lain

  13. betul tu perlu tak saya tambah apa apa senaman lain untuk perut

    1. selagi rasa ada kesan, x perlu tambah dulu. bila dah rasa xde perubahan nanti, baru buat perubahan

  14. Assalamualaikum encik zaki,

    sy workout dh 2bulan.dan alhamdulillah berat bdn sy turun dlm 5kg.skrg 65kg drpd 70kg.cuma yg masih belum fit adalah bhgn perut dn peha.memandangkan sit up membuatkan tulang belakang saya sakit apakah caranya utk dapatkan flat tummy dn kaki yg langsing?adakah dgn teruskan kardio berlari dn cycling?target saya igin mncapai 59-55kg.dan sy mnjaga pengambilan defisit kalori setiap hari.

    pd awalnya sy ambil supplement dan protein tp sy tak mahu biasakan diri dgn supplement dn sy amalkan dgn cara yg semulajadi dan sihat utk kekal cergas dan fit.

    1. combination weight training ngan cardio.

      muscle conditioning utk kaki byk, cam squat, lunges dll
      disamping tu boleh pelbagaikan, mungkin practice martial art dan sbagainya.
      jika hanya lakukan cardio, mmg sgt lambat kesannya jika dibandingkan kedua2nya skali. buat weight training dulu sbelum ke cardio.

      dlm menjaga defisit kalori. masukkan cheat meal seminggu skali.

  15. Sukeri-za Zxtenr says:

    klu saya buat plank saje hari2 dan stopkan sit up ok ke dato,sebelum ni saya buat sit up 2set 1 hari 1set 100x.. setakat 2 3 hari ni saya dah start buat plank,paling lama bertahan 3minit jer dato….he3…apa komen dato?

      1. Sukeri-za Zxtenr says:

        Maknanya…tak payah buat sit up la yer dato…..

        1. kalau nak pelbagaikan pun boleh. ada mcm2 exercise perut. tp sy x brapa recommend sit-up.

          1. Sukeri-za Zxtenr says:

            tq dato………….

  16. salam..
    bro,cmne lak dgn pemakaian bengkung???
    rasenye releven ke kalu nk kecikkan perot..??
    n jugak penggunaan krim,mcm pati halia yg byk kat pasaran tu…

  17. sy ada alat senaman bbentuk cycling dan dumbell kat dalam rumah, mcm mane nak optimumkn penggunaannya utk mjaga kesihatan…kalu bole nak tahu bagaimana jadual y sesuai dlm sminggu utk guna kdua2nya…bukan utuk apa2, tpi utk kekal cergas dan sihat shja…harap en.zaki dpt mmbantu

  18. sy cm ad 4 pack jep.. susah btul nk bentukkan 2 pck lg di bahagian bawah.. pndapat en Zaki

  19. Assalamualaikum Dato, Saya nak tanya klau saya gabunggkan senaman perut seperti sit up,crunches,bicycle kick,plank and latihan cardio iaitu tabata workout adakah ianya berkesan and efektif untuk membuuang lemak di perut ni?sya juga ambik suplemment fat burner lipo 6 black untuk dptkan six pack..

    1. waalaikumsalam. boleh gak, tp jgn terlalu pressure kat perut. jgn terlalu tumpu kat perut. buat senaman secara keseluruhan.

  20. Salam dato..di atas dato ada sebut tntg lemak di sisi/lemak tepi perut/pinggang..sy mmpunyai masalah itu..sblum itu,sy ada melihat mereka yg melakukan side bend di gym ttp stlah mmbaca blog dato sy hindarkan senaman yg pelik2 ini ttp mreka kata ini shja caranya..jadi dato,sy ingi tahu jika ada cara lain utk mngurangkan lemak sisi..sy weightlifting dn cardio serta mnjaga pmkanan sy ttp ia msih degil..di mana silap sy dato..trima ksih

    1. wslm. side bend akan menebalkan lg dan menyebabkan sukar dibuang. btul ke dah jaga pemakanan? atau kes x cukup makan?

      1. alhamdulillah sy ikut pelan pemakan yg dato sediakan..dn sy jga intake kalori sy..joging selang sehari setiap sehari 4km..and then dato,kebelakangan ni,sy rsa prut sy agk bncit sdikit stlah mlakukan plank,adakah itu normal

        1. intake kalori sy adlah skitar 2700 & sy mkan skitar 1300-1700 sehari dato..mgkin corak pemakanan sy ada yg tidak betul

          1. apa maksud intake 2700? keperluan? tp hanya amik 1300-1700? terlalu rendah tu. bdn akan jd sgt sukar utk bakar lemak

          2. intake kalori dato…jadi..secara rambang brapa intake kalori yg seeloknya prlu sy sasarkan sehari..berat bdan sy 95kg..tggi 185..

          3. kurangkan hanya sekitar 10% daripada keperluan. jika 2700 – 270 = 2430

  21. thank you dato..akn sy usahakan

  22. syafiqumat says:

    abang zaki.. bagai mana/?? hendak membentuk perut dengan cepat??
    pemakan pun. kta mesti jaga ka abng zaki??
    harap abng boleh membantu,
    terima kasih..

  23. salam dato sy selalu buat push up dada sy dah ade shape lengan pom same..berat sy skrng 70 dengan tinngi 170cm..so sy nk thu berape sy perlu ambik calori sehari untuk flat kan perut sbb perut sy still x nmpak flat dia still ade lemak yg tebal di c2

    1. 70 tukar ke lb sekitar 150
      amik sehari 150g protein
      150g carb
      75g lemak baik
      jika train 6x seminggu

  24. JejakaJambu says:

    sy melakukn sit up utk mengempiskan perut..tetapi saya merakan sakit dibahagian perut dan terasa tegan..kalu batuk terasa perut tegang..sesiapa blh jwb..tq

  25. as salam, kalau buat workout perut berlebihan adakah boleh menyebabkan hernia?

  26. ada kes kah org main gym ni kena hernia?dan apa peranan tali pinggang,semasa angkat berat?

    1. ada. ada beberapa sebab. angkat berat dgn tempat tekanan yg salah. x pakai underware ketika bersenam.

      1. 1) owhh..kene pakai underware ke masa workout??..sy pakai boxer je..boleh ke..sy tak suka pakai spender…

        2) plank guna fitball tuh macam mana??..tangan atas lantai or tangan atas bola??

        3) elok ke lepas workout terus makan nasik??….sebab slalunya lepas workout sy memang lapar sangat…so, teros bedal nasik la..tp makanan tuh sy jaga la..tak terlampak berlemak sangat…

        1. 1. elok pakai underware

          2. boleh. dua2 ok. kalau atas permukaan x stabil, good for core

          3. boleh

  27. assalamualaikum,

    maaf kalau bertanya , . agak2 nye ada apa2 langkah2 yang saya tertinggal x kat sini .. sebab saya sampai sekarang mash mencari jawapn bagaimana nak buang lemak kat bahagian perut saya. .terutamanya kat bahagian bawah pusat.

    1.saya 4 kali seminggu buat sit up .
    2.minum 1liter air suam 1 liter air teh hijau(yeos)
    3.nasi saya dah kurang separuh dari tabiat sebelum ni.
    4.makan malam pun dah jarang sekarang(1-2 kali seminggu jer mkn lewat mlm).
    5.saya pergi gym 4-5 kali seminggu. (1 jam setiap kali pergi + 20min senaman perut. masa kat gym biasanya saya cycling 10 min, joging 5 minit dulu seblm weight lifting),
    6. saya biasa buat senaman lower abs 2 jenis, 200 kali setiap jenis tuh. tapi

    sampai sekarang lemak bahgian bawah pusat mash tidak berkurang sedikit pun ,, ,
    saya pun xtahu kenapa .. dah xde idea lagi nak buat macam mana.

    boleh bagi tips x ? trima kasih

    1. waalaikumsalam. apa kata, detailkan bahagian diet kat sini. nak buat kesimpulan pun sukar dgn info yg diberi.

      1. kalo detail diet tu , saya makan mcam ni biasanya sejak sebulan lalu. :

        pukul7 pagi sya makan oat 1sudu +2biji telur(termasuk kuning sekali .

        pukul 9-10 , saya bedal oat 2 sudu campur air suam

        pukul 12 saya makan nasi , dada ayam dgn sayur

        3-4 ptg saya bedal oat 2 sudu campur air suam jer.kadang2 dengan roti gardenia hijau tu. (xingt nama jenama tuh)

        pukul 6 saya makan nasi ,ayam dan sayur,

        pukul 8-10 workout
        lepas workout saya biasa ambik 250ml jus oren peel fresh tu
        lepas tu baru minum whey iso + oat.

        kol 12 tido hehe. 😀

          1. go go power ranger says:

            dulu sblm main gym 85kg.berat dah maintain sekarang. 74 kg. tpi yang saya heran kenapa la lemak kat perut saya xnak hilang2 .tp lemak kat bahagian peha cepat jer hilang.

            dah berhempas pulas saya buat . macam xnak hilang jer.

            perut da xkembung tapi tu la lemak kat pusat tu degil sangat.

          2. dlm most case, protein intake terlalu rendah n diet still x betul lg. atau check balik latihan dibuat.

  28. salam sejahtera..sya pernah suarakan pasal nk kecil kan perut yang buncit sebelum ni..dan skarang sya dapat laksanakan mengikut panduan yg saudara bagi..berat badan pun kurang dan perut pun x buncit lagi.cuma sekarang perut agak mengeleper.klau boleh nak tau cara macam mna nak fitkan. dan apakah makanan yang sesuai untuk mengekalkannya supaya tidak kembali buncit.Untuk pengetahuan saudara saya amalkan diet kabohidrat.Sya ada ambil kabohidrat tetapi dikurangkan.Tq

    1. perut tu akan start kental dgn masa. tinggikan lg intake protein. x perlu terlalu sasar utk perut dulu.

  29. salam dato
    selalunya berapa lama nak membentuk perut dato.saya dah buat 3 bulan,perut dah tak buncit,tapi masih tak fit..dalam membentuk otot adakah perut yang paling sukar dibentuk?

  30. AbsoluteBeginner says:

    diet utk orang overweight dengan orang yg nak gain weight ada banyak beza tak?

      1. AbsoluteBeginner says:

        tenkiu dato…

  31. salam Dato’,

    saya ada dua soalan :-

    1. Kalau buat plank , adakah bontot kita kena tonggek atau mendatar seperti pusg up ?

    2. Saya tengok ada orang buat plank tak guna siku tapi guna tangan jadi kedudukan badan tu tinggi sikit. adakah cara ni sesuai ?

    1. 1. mendatar. kalau tonggek dah hit bahagian pinggang.
      2. mcm mana tu?

  32. assalam…camne untuk hilang kan mslah lemak di tepi perut ??? any suggestion sir??ada tips2??

  33. muhamad saufi . says:

    salam dato . Saya dah 1bulan training untuk sixpack .. Tapi masih nampak tapak je . Sixpack tu memang ada cuma tak menonjol .. Kenapa ek? Macam mana nak keluar kan otot otot tu dato ?
    *Detail .. Latihan sit up , crunch dan plank .. Dari segi pemakanan lebih carbo dari protein . Perut bila duduk still lipat lipat .

    1. apa kata adjust diet sikit. sama kan intake carb n protein. kalau x berkesan, lebihkan intake protein. setiap org beri respon berlainan.

  34. muhamad saufi . says:

    okay dato .. Boleh bagi email dato ? Senang nak dapat informasi sikit dalam bab bodybuilder .

  35. loneranger says:

    dato’ cuma nak tanya if perut still berlemak then kita buat plank. Adakah ia akan burn lemak dan kurangkan saiz perut utk timbulkan 6pack atau sekadar menguatkan muscle d perut saja?

  36. hailman 77 says:

    thanks dato..artikel yg bnyk mmbantu saya dalam penjaggan kesihatan dan membina bentuk badan dengan cara yg betul…lama dah follow dato menaun jugak..mmg superb n awesome!!

Leave a Reply to muhamad saufi . Cancel reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Share This
error: