Masa Membesar Jan23

Kongsi

Masa Membesar

Apa itu hipertrofi otot? Hipertrofi otot adalah pertambahan otot. Pertambahan otot berlaku disebabkan pengumpulan protein. Pengumpulan protein boleh berlaku dalam tiga cara ialah pertama peningkatan jumlah protein yang masuk ke dalam otot, kedua jumlah protein terbuang daripada pengurangan otot atau kedua-duanya sekali.

Latihan bebanan menyebabkan microtrauma (koyak kecil di serat otot). Badan akan bertindak balas terhadap kerosakan dengan meningkatkan jumlah kemasukan protein ke dalam otot. Ia akan berterusan sehingga dua hari selepas latihan bebanan. Ini menunjukkan kepentingan protein dalam diet harian. Di Malaysia ini saya lihat, kebanyakan menu makanan, tinggi karbohidrat dan protein sangat rendah. Saya pernah dengar satu cerita, bila makan di kampung, mak seorang ini boleh marah bila tengok anak dia makan lauk lagi banyak dari nasi. :D.

NASC 2015

Kadar pembaik pulih dan pembesaran otot dipengaruhi oleh hormon testosteron dan hormon-hormon lain. Latihan bebanan meningkatkan pelepasan hormon-hormon ini ke otot-otot yang memerlukannya. Kebanyakan dadah sukan adalah dari sumber testosteron sintetik yang mana disalahguna untuk meningkatkan testosteron melalui testosteron tambahan daripada luar. Saya akan cuba masukkan topik pasal dadah sukan dalam topik-topik mendatang.

Kadar hipertrofi otot yang terjadi dalam proses membaik pulih otot bergantung pada jenis serat otot yang terlibat. Kadar fast twitch fibre lebih baik dari slow twitch fibre. Mereka yang ada lebih fast twitch fibre akan membesar lebih cepat dan besar. Banyak tak banyak serat ini bergantung pada genetik. Di Malaysia kita boleh lihat perbezaan dari kaum contohnya. Kenapa kaum india banyak yang terlibat dalam larian jarak jauh? Mereka ada lebih slow twitch fiber berbanding fast twitch fiber yang mana baik untuk aktiviti jenis aerobik. Ini bukan bermaksud tidak boleh membesarkan otot cuma antara cepat dan perlahan. Ada faktor-faktor lain yang diambil kira sekali.

Latihan Untuk Pembesaran

Ada hubungan terbalik antara tambah kekuatan dan hipertrofi. Bila mula mengangkat bebanan, otot akan bekerja lebih baik dan menjadi lebih kuat. Namun, badan akan kurang menambah serat otot bila sudah mula menyesuaikan diri dan jika kurang serat otot diransang, semakin sikit pembesaran.

Sebagai contoh, seorang atlet angkat berat, menunjukkan peningkatan kekuatan dalam satu tempoh latihan tetapi kurang peningkatan dalam saiz otot. Ini menunjukkan bahawa latihan kekuatan kurang memberi kesan pada hipertrofi. Latihan kekuatan (1-6 ulangan, 3 set atau kurang) juga menyebabkan hipertrofi tetapi sangat sidikit. Boleh rujuk di muka Latihan Bebanan.

Bebanan besar dengan banyak set (8-12 ulangan, 3 hingga 6 set) menunjukkan hipertrofi yang baik. Beban kerja yang lebih tinggi berkesan mencipta microtrauma disebabkan masa tambahan di bawah ketegangan dan jumlah serat yang direkrut. Bebanan tinggi dengan banyak set menunjukkan peningkatan dalam produksi testosteron dan hormon tumbesaran (growth hormone). Cuma ada satu yang perlu disedari. Bebanan besar dan set yang banyak mungkin cara yang paling cepat untuk menambah otot tetapi jika hanya latih cara begini, badan kita akan cecah tahap yang dipanggil ‘sindrom adaptasi’ yang mana, badan kita sudah membiasakan diri dan menolak perubahan.

Bagaimana untuk elak adaptasi? Saya mencadangkan supaya buat latihan hipertrofi dengan latihan kekuatan sekali. Atau mungkin boleh dibuat dalam nisbah 2:1. Bagaimana? Contoh:

Latihan 1: Hipertrofi Dada dan Bisep
Latihan 2: Hipertrofi Dada dan Bisep
Latihan 3: Kekuatan Dada dan Bisep

Jarak masa antara Latihan mungkin boleh selang 3-4 hari bagi mereka yang aktif atau mungkin 1 minggu bagi mereka yang melatih 1 bahagian badan setiap minggu. Boleh diselangkan dengan

Latihan 1: Hipertrofi Belakang dan Hamstring
Latihan 2: Kekuatan Belakang dan Hamstring
Latihan 3: Hipertrofi Belakang dan Hamstring

Latihan 1: Kekuatan Kaki
Latihan 2: Hipertrofi Kaki
Latihan 3: Hipertrofi Kaki

Latihan 1: Hipertrofi Bahu dan Trisep
Latihan 2: Kekuatan Bahu dan Trisep
Latihan 3: Hipertrofi Bahu dan Trisep

Jumlah Otot

Jumlah otot seseorang boleh dapat dalam 12 minggu latihan adalah berbeza mengikut individu. Jika orang baru, perubahan ketara yang dapat dilihat adalah peningkatan kekuatan. Hipertrofi tidak dapat dilihat pada peringkat awal sehingga minggu ke 6 menurut kajian yang dijalankan oleh Philips pada tahun 1997. Dengan andaian diet yang baik dan latihan yang betul, boleh dapat penambahan otot diantara 2 hingga 5 kg selepas 12 minggu. Tetapi tertakluk juga pada faktor lain seperti penggunaan makanan tambahan dan lain-lain. Jika mereka yang kembali berlatih setelah lama bercuti mungkin akan tambah sehingga 10 kg otot bergantung pada keadaan sebelum dia berhenti berehat dahulu. Bukan apa, sering saya lihat seseorang yang baru main seminggu, bila dalam gym, hari-hari tengok cermin kata ‘badan dah besar’ dan ada juga yang kecewa selepas sebulan main, tak dapat cecah apa yang disasarkan. Adakah anda boleh membesar dengan latihan seminggu?

Topik akan datang saya akan ceritakan bagaimana latihan untuk orang baru, lelaki dan perempuan, samada untuk besarkan otot atau bakar lemak.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini