Menambah Kekuatan Bench Press Jan23

Kongsi

Menambah Kekuatan Bench Press

Bagaimana meningkatkan kekuatan bench press? Kenapa tajuk bench press dulu. Bila ke gym, majoriti akan tanya pasal bench press. Jarang yang tanya, berapa biceps curl? Berapa berat dip? Majoriti tak latih lower body, jadi agak kurang yang tanya, berapa berat squat atau deadlift?

Tambah Kekuatan Bench Press

Beberapa Persoalan Perlu Ditanya

Apa kelemahan anda? Adakah ketika bermula daripada dada ke tangan 90 darjah atau daripada 90 darjah ke atas?

Jika anda rasa kelemahan anda bermula daripada dada ke tangan 90 darjah, anda perlu tambah latihan explosive pada pergerakan penuh bench press. Kadang kala, akibat terlalu tumpu pada tempo yang panjang, kekuatan explosive kita berkurang menyebabkan bench press sukar maju. Kekuatan explosive boleh dilatih dengan menggunakan bebanan tinggi dan pergerakan laju.

Jika anda rasa kelemahan anda bermula daripada tangan 90 darjah ke atas, kekuatan tricep anda tidak kuat. Latih close grip press dan triceps extension untuk tambah kekuatan triceps. Berat dan ulangan rendah.

Bahagian mana yang rasa sakit? Dada? Bahu? Trisep? atau bahagian lain?

Ramai yang lakukan bench press akan tetapi tidak rasa di dada. Dalam kebanyakan kes, jika kesakitan lebih pada triceps menunjukkan kelemahan pada triceps. Jika kesakitan lebih pada bahu, periksa bukaan tangannya, dimana bar jatuh ketika turun. Adakah bukaan tangan atau abduct mencecah 90 darjah. Guideline kedudukan bar, adalah di atas puting, bermaksud bukaan tangan sekitar 70 darjah. Jika bukaan tangan dah betul, mungkin tempat pegang barbell pula tidak betul. Jika masih rasa pada bahu, bukakan sedikit pegangan itu. Pegangan yang rapat lebih tertumpu pada bahu, lebih rapat tertumpu pada triceps.

Jika kesakitan pada tempat lain seperti upper back, menunjukkan kelemahan upper back. Set ratio kekuatan 1 nisbah 1 untuk pergerakan bench press dan barbell row. Bermaksud di sini, jika bench press anda 100kg sekali, barbell row juga sepatutnya 100kg sekali. Jika kesakitan pada tempat-tempat lain, ada kemungkinan anda ada masalah postur atau form pergerakan.

Rujuk entri Ratio Kekuatan

Ada apa-apa kecederaan?

Kecederaan ini pelbagai. Dalam kebanyakan kes, tanpa sedar, seseorang berdepan masalah di rotator cuff disebabkan buat pergerakan di belakang leher seperti lat pulldown behind the neck. Tekanan pada pusingan sendi tidak natural ini mungkin melemahkan rotator cuff anda. Anda perlu betulkan postur badan anda dengan kaedah-kaedah melenturkan badan atau urutan dan sebagainya. Anda juga boleh tambahkan latihan rotator cuff.

Rujuk entri Menguatkan Rotator Cuff

Adakah anda melakukan bench press dengan cara yang betul?

Saya dah masukkan serba sedikit tentang kaedah di atas, cuma tambahan di sini. Di mana kedudukan kaki anda? Adakah di atas lantai atau di atas bench? Dua-dua tak salah. Jika di atas bench, kedudukan pinggang menjadi neutral dan lebih selamat, cuma kontranya, anda hilang stabiliti. Stabiliti untuk angkatan lebih berat adalah dengan meletakkan kaki di atas lantai. Jika meletakkan kaki di lantai, badan anda akan membentuk lengkungan di pinggang. Ini menambah risiko kecederaan pinggang. Jika terlalu berat, pakai tali pinggang.

Bagaimana dengan kekuatan otot-otot penyokong?

Dalam sesuatu pergerakan, tetapi beberapa kategori otot yang terlibat dalam pergerakan. Dalam pergerakan bench press, otot pertama atau primer adalah pectoralis major. Manakala otot kedua atau sekunder adalah otot deltoid, dan triceps. Terdapat juga otot yang bertindak sebagai stabilizer atau penyokong sendi. Dalam bench press, perut, belakang, dan kaki secara isometriknya menstabilkan badan. Jadi senaman-senaman seperti barbell row, seated cable row, lat pulldown dan sebagainya membantu membentuk kekuatan bench press. Terdapat juga kumpulan otot digelar sebagai synergist atau otot yang membantu pergerakan sendi.

Kaedah Latihan

Terdapat pelbagai kaedah meningkatkan kekuatan melalui senaman. Biasa didengari adalah kaedah latihan power, yang merekruit motor unit iaitu bebanan tinggi dengan ulangan rendah. Contoh program begini seperti 5 x 5, 531 dan sebagainya. Hari ini, saya nak sentuh tentang penggunaan bantuan seperti rantai dalam bench press. Pernah tengok orang ikat rantai di barbell?

Sebagai contoh, berat rantai 10kg sebelah. Jika anda mampu bench seberat 100kg. Permulaan pergerakan adalah 100kg, dimana beban rantai dibiarkan rehat di atas lantai, selepas pergerakan melebihi 90 darjah, ada penambahan 20kg daripada rantai tadi. Secara tak langsung melatih kekuatan lock-up bench press. Kaedah ini agak serupa mekanismnya dengan menggunakan supporter.

Bench Press Rantai

Anda juga boleh menggunakan bahan bantuan seperti slingshot. Boleh lihat contoh di http://www.howmuchyabench.net/ . Saya tak pasti siapa jual di Malaysia. Kena cari juga.

Terdapat juga latihan-latihan CNS. Terlalu banyak jika ingin diceritakan tentang latihan CNS dalam entri ini. Mungkin entri akan datang.

Tambahkan juga latihan seperti Dumbbell Floor Press. Baring di atas lantai dan buat dumbbell press. Orang di dalam gym mungkin akan pandang anda seperti alien bila buat latihan ini. Apa kebaikannya? Ia menguatkan mid point bench press. Ia juga tidak menggunakan leg drive dan membantu anda menumpukan pergerakan itu pada dada.

Floor Dumbbell Press

Saya harap, sedikit sebanyak, entri ini mampu membantu anda bench lagi berat. Cuma, janganlah jadi mr bench press. Setiap hari latih dada.

Zaki Khan adalah seorang terapi senaman yang diperakui. Pernah berkhidmat sebagai jurulatih kepada jurulatih untuk Majlis Kecergasan Kebangsaan di bawah kelolaan Dato Azalina Othman. Berpengalaman lebih dari 10 tahun dalam bidang kecergasan.

Sebagai seorang terapi senaman, Zaki Khan terlibat bukan sahaja sebagai seorang jurulatih kecergasan tetapi juga dalam rehabilitasi, berhadapan dan membetulkan masalah-masalah ketidakseimbangan otot, menguatkan kembali otot-otot yang lemah supaya seseorang itu dapat menjalankan fungsi asas badan. Zaki Khan juga banyak terlibat dalam kempen-kempen mempromosikan kesihatan samada sebagai seorang penceramah, penganjur atau jemputan.

Facebook Twitter YouTube 

iklan ebook   ds ads   iklan disini